Søvn Er Din Superkraft

La meg starte med hjernen og funksjonene til læring og hukommelse, for det vi har oppdaget i løpet av de siste 10 årene er at du trenger søvn etter å ha lært å trykke på lagre-knappen på de nye minnene, slik at du ikke glemmer det. Men nylig oppdaget vi at du også trenger søvn før du lærer å forberede hjernen din, nesten som en tørr svamp som er klar til å suge opp ny informasjon. Og uten søvn blir minnekretsene i hjernen så å si vannfylt, og du kan ikke absorbere nye minner.

Så la meg vise deg dataene. Her i denne studien bestemte vi oss for å teste hypotesen om at det var en god idé å trekke hele natten. Så vi tok en gruppe individer og tildelte dem til en av to eksperimentelle grupper: en søvngruppe og en søvnmangelgruppe. Nå søvngruppen, de skal få hele åtte timers søvn, men deprivasjonsgruppen, vi skal holde dem våkne på laboratoriet, under full tilsyn. Det er ingen lur eller koffein, forresten, så det er elendig for alle involverte. Og så neste dag, skal vi plassere deltakerne i en MR-skanner, og vi skal få dem til å prøve å lære en hel liste med nye fakta mens vi tar øyeblikksbilder av hjerneaktivitet. Og så skal vi teste dem for å se hvor effektiv den læringen har vært. Og det er det du ser på her på den vertikale aksen. Og når du setter de to gruppene mot hverandre, er det du finner et ganske betydelig underskudd på 40 prosent i hjernens evne til å lage nye minner uten søvn.

Jeg tror dette burde være bekymringsfullt, med tanke på det vi vet skjer med å sove i utdanningspopulasjonene våre akkurat nå. Faktisk, for å sette det i sammenheng, ville det være forskjellen på at et barn bestod en eksamen versus å mislykkes på den - 40 prosent. Og vi har fortsatt med å oppdage hva som går galt i hjernen din for å produsere denne typen lærevansker. Og det er en struktur som sitter på venstre og høyre side av hjernen din, kalt hippocampus. Og du kan tenke på hippocampus nesten som informasjonsinnboksen til hjernen din. Den er veldig flink til å motta nye minnefiler og deretter holde på dem. Og når du ser på denne strukturen hos de menneskene som hadde hatt en hel natts søvn, så vi mye sunn læringsrelatert aktivitet. Men hos de menneskene som var søvnmangel, kunne vi faktisk ikke finne noe signifikant signal overhodet. Så det er nesten som om søvnmangel har slått av minneinnboksen din og alle nye innkommende filer -- de ble bare returnert. Du kunne ikke effektivt forplikte nye opplevelser til minnet.

Så det er det ille som kan skje hvis jeg tar søvnen fra deg, men la meg bare komme tilbake til kontrollgruppen et øyeblikk. Husker du de som fikk hele åtte timers søvn? Vel, vi kan stille et helt annet spørsmål: Hva er det med den fysiologiske kvaliteten på søvnen din når du får den som gjenoppretter og forbedrer hukommelsen og læringsevnen din hver eneste dag? Og ved å plassere elektroder over hele hodet, er det vi har oppdaget at det er store, kraftige hjernebølger som skjer i løpet av de aller dypeste stadiene av søvnen som har disse spektakulære utbruddene av elektrisk aktivitet som vi kaller søvnspindler. Og det er den kombinerte kvaliteten på disse hjernebølgene i dyp søvn som fungerer som en filoverføringsmekanisme om natten, og flytter minner fra et kortsiktig sårbart reservoar til et mer permanent langtidslagringssted i hjernen, og derfor beskytter dem, og gjør dem trygge. Og det er viktig at vi forstår hva som faktisk gir disse hukommelsesfordelene under søvn, fordi det er reelle medisinske og samfunnsmessige implikasjoner.

Og la meg bare fortelle deg om ett område som vi har flyttet dette arbeidet ut til, klinisk, som er konteksten av aldring og demens. For det er selvfølgelig ingen hemmelighet at etter hvert som vi blir eldre, begynner lærings- og hukommelsesevnene våre å falme og avta. Men det vi også har oppdaget er at en fysiologisk signatur på aldring er at søvnen din blir dårligere, spesielt den dype søvnkvaliteten som jeg nettopp diskuterte. Og bare i fjor publiserte vi endelig bevis på at disse to tingene, de ikke bare skjer samtidig, de henger vesentlig sammen. Og det antyder at forstyrrelsen av dyp søvn er en undervurdert faktor som bidrar til kognitiv nedgang eller hukommelsesnedgang i aldring, og sist vi har oppdaget, også ved Alzheimers sykdom.

Nå vet jeg at dette er bemerkelsesverdig deprimerende nyheter. Det er i posten. Det kommer mot deg. Men det er en potensiell sølvkant her. I motsetning til mange av de andre faktorene som vi vet er assosiert med aldring, for eksempel endringer i den fysiske strukturen i hjernen, er det fryktelig vanskelig å behandle. Men at søvn er en manglende brikke i forklaringspuslespillet om aldring og Alzheimers er spennende fordi vi kanskje kan gjøre noe med det.

Og en måte vi nærmer oss dette på på søvnsenteret mitt er forresten ikke ved å bruke sovemedisiner. Dessverre er de sløve instrumenter som ikke produserer naturalistisk søvn. I stedet utvikler vi faktisk en metode basert på dette. Det kalles likestrøms hjernestimulering. Du setter inn en liten mengde spenning i hjernen, så liten at du vanligvis ikke føler den, men den har en målbar innvirkning. Hvis du nå bruker denne stimuleringen under søvn hos unge, friske voksne, som om du synger i takt med disse hjernebølgene i dyp søvn, kan du ikke bare forsterke størrelsen på hjernebølgene i dyp søvn, men ved å gjøre det, kan vi nesten doble mengden hukommelsesfordel du får av søvn. Spørsmålet nå er om vi kan oversette denne samme rimelige, potensielt bærbare teknologien til eldre voksne og de med demens. Kan vi gjenopprette en viss sunn kvalitet på dyp søvn, og ved å gjøre det, kan vi redde aspekter av deres lærings- og hukommelsesfunksjon? Det er mitt virkelige håp nå. Det er et av våre måneskuddmål, så å si.

Så det er et eksempel på søvn for hjernen din, men søvn er like viktig for kroppen din. Vi har allerede snakket om søvntap og ditt reproduktive system. Eller jeg kan fortelle deg om søvntap og ditt kardiovaskulære system, og at alt som trengs er en time. Fordi det utføres et globalt eksperiment på 1,6 milliarder mennesker i 70 land to ganger i året, og det kalles sommertid. Nå, på våren, når vi mister en times søvn, ser vi en påfølgende 24 prosent økning i hjerteinfarkt den påfølgende dagen. Om høsten, når vi får en times søvn, ser vi en reduksjon på 21 prosent i hjerteinfarkt. Er ikke det utrolig? Og du ser nøyaktig den samme profilen for bilulykker, veitrafikkulykker, til og med selvmordsrater.

Men som et dypere dykk vil jeg fokusere på dette: søvntap og immunforsvaret ditt. Og her vil jeg introdusere disse herlige blå elementene i bildet. De kalles naturlige morderceller, og du kan tenke på naturlige morderceller nesten som de hemmelige tjenesteagentene til immunsystemet ditt. De er veldig flinke til å identifisere farlige, uønskede elementer og eliminere dem. Faktisk, det de gjør her er å ødelegge en kreftsvulstmasse. Så det du ønsker deg er et virilt sett av disse immunsmorderne til enhver tid, og tragisk nok er det det du ikke har hvis du ikke sover nok.

Så her i dette eksperimentet kommer du ikke til å ha søvnmangel på en hel natt, du vil ganske enkelt få søvnen begrenset til fire timer for én enkelt natt, og så skal vi se for å se hva som er prosentvis reduksjon i immuncelleaktivitet du lider av. Og det er ikke lite -- det er ikke 10 prosent, det er ikke 20 prosent. Det var en nedgang på 70 prosent i aktiviteten av naturlige drepeceller. Det er en bekymringsfull tilstand av immunsvikt, og du kan kanskje forstå hvorfor vi nå finner betydelige sammenhenger mellom kort søvnvarighet og risikoen for utvikling av mange former for kreft. Foreløpig inkluderer denne listen kreft i tarmen, kreft i prostata og kreft i brystet. Faktisk er koblingen mellom mangel på søvn og kreft nå så sterk at Verdens helseorganisasjon har klassifisert enhver form for nattskiftarbeid som et sannsynlig kreftfremkallende stoff på grunn av en forstyrrelse av søvn- og våknerytmene dine.

Så du har kanskje hørt om den gamle maksimen om at du kan sove når du er død. Vel, jeg er ganske seriøs nå - det er dødelig uklokt råd. Vi vet dette fra epidemiologiske studier over millioner av individer. Det er en enkel sannhet: jo kortere søvn, jo kortere liv. Kort søvn forutsier dødelighet av alle årsaker.

Og hvis det å øke risikoen for utvikling av kreft eller til og med Alzheimers sykdom ikke var tilstrekkelig urovekkende, har vi siden oppdaget at mangel på søvn til og med vil erodere selve stoffet i det biologiske livet, din genetiske DNA-kode. Så her i denne studien tok de en gruppe friske voksne og de begrenset dem til seks timers søvn per natt i en uke, og så målte de endringen i deres genaktivitetsprofil i forhold til når de samme individene fikk hele åtte timers søvn per natt. Og det var to kritiske funn. For det første ble en betydelig og betydelig 711 gener forvrengt i deres aktivitet, forårsaket av mangel på søvn. Det andre resultatet var at omtrent halvparten av disse genene faktisk ble økt i aktiviteten. Den andre halvparten ble redusert.

Nå var de genene som ble slått av av mangel på søvn gener knyttet til immunsystemet ditt, så nok en gang kan du se den immunsvikten. I motsetning til dette, var de genene som faktisk ble oppregulert eller økt på grunn av mangel på søvn, gener assosiert med fremme av svulster, gener assosiert med langvarig kronisk betennelse i kroppen, og gener assosiert med stress, og, som en konsekvens, kardiovaskulær sykdom. Det er rett og slett ingen aspekter ved velvære som kan trekke seg tilbake ved tegn på søvnmangel og komme seg unna uskadd. Det er snarere som et ødelagt vannrør i hjemmet ditt. Søvntap vil lekke ned i hver krok og krok av fysiologien din, til og med tukling med selve DNA-kjernealfabetet som forklarer din daglige helsefortelling.

Og på dette tidspunktet tenker du kanskje: "Herregud, hvordan begynner jeg å få bedre søvn? Hva er dine tips for god søvn?" Vel, utover å unngå den skadelige og skadelige effekten av alkohol og koffein på søvnen, og hvis du sliter med søvn om natten, unngå lur på dagtid, har jeg to råd til deg.

Den første er regularitet. Legg deg til samme tid, våkn opp til samme tid, uansett om det er ukedag eller helg. Regelmessighet er konge, og det vil forankre søvnen din og forbedre kvantiteten og kvaliteten på den søvnen. Den andre er hold det kjølig. Kroppen din må senke kjernetemperaturen med omtrent to til tre grader Fahrenheit for å starte søvn og deretter for å sove, og det er grunnen til at du alltid vil finne det lettere å sovne i et rom som er for kaldt enn for varmt. Så sikte på en soveromstemperatur på rundt 65 grader, eller omtrent 18 grader Celsius. Det kommer til å være optimalt for søvnen til de fleste.

Og så til slutt, ved å ta et skritt tilbake, hva er da den misjonskritiske uttalelsen her? Vel, jeg tror det kan være dette: søvn er dessverre ikke en valgfri livsstilsluksus. Søvn er en uomsettelig biologisk nødvendighet. Det er ditt livsstøttende system, og det er Moder Naturs beste innsats ennå med udødelighet. Og desimeringen av søvn i industrialiserte land har en katastrofal innvirkning på vår helse, vår velvære, til og med sikkerheten og utdanningen til barna våre. Det er en stille søvntapepidemi, og den er raskt i ferd med å bli en av de største folkehelseutfordringene vi står overfor i det 21. århundre.

Jeg tror det nå er på tide for oss å gjenvinne vår rett til en hel natts søvn, og uten forlegenhet eller det uheldige stigmaet av latskap. Og ved å gjøre det kan vi bli gjenforent med den mektigste livseliksiren, den sveitsiske helsekniven, så å si.

Og med den såpekassen rant over, vil jeg bare si, god natt, lykke til, og fremfor alt ... håper du sover godt.

Tusen takk.

David Biello: Nei, nei, nei. Bli der et sekund. Godt jobbet ikke å stikke av. Det setter jeg pris på. Så det var skremmende.

Matt Walker: Du er velkommen.

DB: Ja, takk, takk. Siden vi ikke kan ta igjen søvnen, hva skal vi gjøre? Hva gjør vi når vi kaster og snur oss i sengen sent på kvelden eller gjør skiftarbeid eller hva annet?

MW: Så du har rett, vi kan ikke ta igjen søvnen. Søvn er ikke som banken. Du kan ikke samle opp en gjeld og så håpe å betale den ned på et senere tidspunkt. Jeg bør også merke meg grunnen til at det er så katastrofalt og at helsen vår forverres så raskt, for det første er det fordi mennesker er den eneste arten som bevisst frarøver seg søvn uten noen åpenbar grunn.

DB: Fordi vi er smarte.

MW: Og jeg gjør det poenget fordi det betyr at Moder Natur, gjennom hele evolusjonen, aldri har måttet møte utfordringen med denne tingen som kalles søvnmangel. Så hun har aldri utviklet et sikkerhetsnett, og det er derfor når du sover for lite, så imploderer ting bare så raskt, både i hjernen og i kroppen. Så det er bare å prioritere.

DB: OK, men slenger og snur meg i senga, hva gjør jeg?

MW: Så hvis du holder deg våken i sengen for lenge, bør du reise deg ut av sengen og gå til et annet rom og gjøre noe annerledes. Årsaken er fordi hjernen din veldig raskt vil assosiere soverommet ditt med stedet for våkenhet, og du må bryte den assosiasjonen. Så gå bare tilbake til sengen når du er søvnig, og på den måten vil du lære om assosiasjonen du en gang hadde, som er at sengen din er stedet for søvn. Så analogien ville være at du aldri ville sitte ved middagsbordet og ventet på å bli sulten, så hvorfor skulle du ligge i sengen og vente på å bli søvnig?

DB: Vel, takk for den vekker. Flott jobbet, Matt.

MW: Du er hjertelig velkommen. Tusen takk.