Spanje Je vaša supermoč

Naj začnem z možgani in funkcijami učenja in spomina, kajti v zadnjih 10 ali več letih smo odkrili, da potrebujete spanec po učenju, da v bistvu pritisnete gumb za shranjevanje teh novih spominov, da ne pozabite. Pred kratkim pa smo odkrili, da potrebujete tudi spanje, preden se naučite dejansko pripraviti svoje možgane, skoraj kot suho gobo, pripravljeno na prvotno vpijanje novih informacij. In brez spanja postanejo spominski krogi možganov tako rekoč prepojeni in ne morete absorbirati novih spominov.

Torej naj vam pokažem podatke. V tej študiji smo se odločili preizkusiti hipotezo, da je bila nočitev dobra ideja. Zato smo vzeli skupino posameznikov in jih razporedili v eno od dveh eksperimentalnih skupin: skupino za spanje in skupino za pomanjkanje spanja. Skupina za spanje bo spala polnih osem ur, skupina za deprivacijo pa jih bomo ohranjali budne v laboratoriju pod popolnim nadzorom. Mimogrede, ni dremeža ali kofeina, zato je bedno za vse vpletene. Naslednji dan bomo te udeležence postavili v magnetnoresonančni skener in poskusili se bodo naučiti celega seznama novih dejstev, medtem ko bomo posneli posnetke možganske aktivnosti. In potem jih bomo preizkusili, da vidimo, kako učinkovito je bilo to učenje. In to je tisto, kar gledate tukaj na navpični osi. In ko ti dve skupini primerjate, ugotovite precejšen, 40-odstotni primanjkljaj v sposobnosti možganov, da ustvarjajo nove spomine brez spanja.

Mislim, da bi to moralo biti zaskrbljujoče, glede na to, kaj vemo, da se trenutno dogaja, da spijo v naši izobraženi populaciji. Pravzaprav, če to postavimo v kontekst, bi bila razlika med otrokom, ki bi uspešno naredil izpit, in tistim, ki ga bi bil neuspešen, 40 odstotkov. In odkrili smo, kaj gre narobe v vaših možganih, da povzroči te vrste učnih težav. Na levi in ​​desni strani vaših možganov je struktura, imenovana hipokampus. In o hipokampusu si lahko predstavljate skoraj kot o prejetih informacijah v svojih možganih. Zelo dober je pri sprejemanju novih pomnilniških datotek in njihovem zadrževanju. In ko pogledate to strukturo pri tistih ljudeh, ki so spali celo noč, smo opazili veliko zdravih dejavnosti, povezanih z učenjem. Toda pri tistih ljudeh, ki so bili prikrajšani za spanje, dejansko nismo mogli najti nobenega pomembnega signala. Torej je skoraj tako, kot da bi pomanjkanje spanja zaprlo vaš pomnilniški nabiralnik in vse nove dohodne datoteke -- bile so samo zavrnjene. Nove izkušnje si niste mogli učinkovito zapomniti.

To je tisto slabo, kar se lahko zgodi, če bi vam vzel spanec, vendar naj se za trenutek vrnem k tisti kontrolni skupini. Se spomnite tistih ljudi, ki so spali celih osem ur? No, lahko postavimo povsem drugačno vprašanje: Kaj je tisto s fiziološko kakovostjo vašega spanca, ki vsak dan obnavlja in krepi vaš spomin in sposobnost učenja? Z namestitvijo elektrod po vsej glavi smo odkrili, da obstajajo veliki, močni možganski valovi, ki se zgodijo v najglobljih fazah spanja in nad njimi jezdijo ti spektakularni izbruhi električne aktivnosti, ki jih imenujemo spalna vretena. In skupna kakovost teh možganskih valov v globokem spanju je tista, ki ponoči deluje kot mehanizem za prenos datotek, ki spomine premika iz kratkoročno ranljivega rezervoarja v bolj trajno dolgoročno shranjeno mesto v možganih in jih tako ščiti ter naredi varne. In pomembno je, da razumemo, kaj med spanjem dejansko vpliva na te spominske koristi, saj obstajajo resnične zdravstvene in družbene posledice.

In dovolite mi, da vam povem samo o enem področju, na katerega smo premaknili to delo, klinično, to je kontekst staranja in demence. Ker seveda ni skrivnost, da s staranjem naše sposobnosti učenja in spomina bledijo in upadajo. Toda odkrili smo tudi, da je fiziološki znak staranja ta, da se vaš spanec poslabša, zlasti tista globoka kakovost spanja, o kateri sem pravkar razpravljal. In šele lani smo končno objavili dokaze, da se ti dve stvari ne pojavljata preprosto sočasno, ampak sta pomembno medsebojno povezani. In nakazuje, da je motnja globokega spanca premalo cenjen dejavnik, ki prispeva h kognitivnemu upadu ali upadu spomina pri staranju, nazadnje pa smo odkrili tudi pri Alzheimerjevi bolezni.

Vem, da je to izjemno depresivna novica. Po pošti je. Prihaja proti tebi. Toda tukaj je potencialna srebrna podloga. Za razliko od mnogih drugih dejavnikov, za katere vemo, da so povezani s staranjem, na primer spremembe v fizični strukturi možganov, je to hudičevo težko zdraviti. Toda to spanje je manjkajoči delček v pojasnjevalni sestavljanki staranja in Alzheimerjeve bolezni je vznemirljivo, ker bomo morda lahko glede tega kaj naredili.

In eden od načinov, kako se temu približujemo v mojem centru za spanje, mimogrede, ni uporaba uspavalnih tablet. Na žalost so topi instrumenti, ki ne ustvarjajo naravnega spanca. Namesto tega dejansko razvijamo metodo, ki temelji na tem. Imenuje se stimulacija možganov z enosmernim tokom. V možgane vstavite majhno količino napetosti, tako majhno, da je običajno ne čutite, vendar ima merljiv učinek. Če to stimulacijo uporabite med spanjem pri mladih, zdravih odraslih, kot da nekako pojete v taktu s temi možganskimi valovi globokega spanca, ne samo, da lahko povečate velikost teh možganskih valov globokega spanca, ampak lahko s tem skoraj podvojimo količino spomina, ki ga dobite od spanja. Vprašanje zdaj je, ali lahko ta isti cenovno dostopen, potencialno prenosljiv del tehnologije prenesemo na starejše odrasle in tiste z demenco. Ali lahko povrnemo neko zdravo kakovost globokega spanca in ali lahko s tem rešimo vidike njihovega učenja in spominske funkcije? To je zdaj moje pravo upanje. To je tako rekoč eden od naših ciljev na luno.

To je torej primer spanja za vaše možgane, vendar je spanje prav tako bistvenega pomena za vaše telo. Govorili smo že o izgubi spanja in vašem reproduktivnem sistemu. Ali pa bi vam lahko povedal o izgubi spanja in vašem srčno-žilnem sistemu ter da vse to traja eno uro. Ker obstaja globalni eksperiment, ki se dvakrat letno izvede na 1,6 milijarde ljudi v 70 državah in se imenuje poletni čas. Zdaj, spomladi, ko izgubimo eno uro spanja, naslednji dan opazimo posledično 24-odstotno povečanje srčnih napadov. Jeseni, ko pridobimo eno uro spanca, opazimo 21-odstotno zmanjšanje srčnih infarktov. Ali ni to neverjetno? In vidite popolnoma enak profil za prometne nesreče, prometne nesreče, celo stopnje samomorov.

Toda kot globlji potop se želim osredotočiti na to: izguba spanja in vaš imunski sistem. In tukaj bom predstavil te čudovite modre elemente na sliki. Imenujejo se naravne celice ubijalke in naravne celice ubijalke si lahko predstavljate skoraj kot agente tajne službe vašega imunskega sistema. Zelo dobri so pri prepoznavanju nevarnih, nezaželenih elementov in njihovem odstranjevanju. Pravzaprav je to, kar počnejo tukaj, uničenje rakave tumorske mase. Torej tisto, kar si želite, je ves čas močan nabor teh imunskih morilcev in tragično, tega nimate, če ne spite dovolj.

Torej v tem poskusu ne boste imeli prikrajšanega spanca za celo noč, vaš spanec boste preprosto omejili na štiri ure za eno samo noč, nato pa bomo pogledali, kakšen je odstotek zmanjšanja aktivnosti imunskih celic, ki ga trpite. In to ni malo -- ni 10 odstotkov, ni 20 odstotkov. Prišlo je do 70-odstotnega padca aktivnosti naravnih celic ubijalk. To je zaskrbljujoče stanje imunske pomanjkljivosti in morda lahko razumete, zakaj zdaj odkrivamo pomembne povezave med kratkim spanjem in tveganjem za razvoj številnih oblik raka. Trenutno ta seznam vključuje raka črevesja, raka prostate in raka dojke. Pravzaprav je povezava med pomanjkanjem spanja in rakom zdaj tako močna, da je Svetovna zdravstvena organizacija vsako obliko nočnega izmenskega dela uvrstila med verjetno rakotvorne snovi zaradi motenj v ritmu spanja in budnosti.

Torej ste morda slišali za staro pravilo, da lahko spite, ko ste mrtvi. No, zdaj sem čisto resen -- to je smrtno nespameten nasvet. To vemo iz epidemioloških študij na milijone posameznikov. Obstaja preprosta resnica: krajši ko spite, krajše je vaše življenje. Kratek spanec napoveduje smrtnost zaradi vseh vzrokov.

In če povečanje tveganja za razvoj raka ali celo Alzheimerjeve bolezni ni bilo dovolj zaskrbljujoče, smo od takrat odkrili, da bo pomanjkanje spanja celo razjedo samo tkivo biološkega življenja, vašo genetsko kodo DNK. V tej študiji so torej vzeli skupino zdravih odraslih in jih omejili na šest ur spanja na noč za en teden, nato pa so izmerili spremembo v profilu njihove genske aktivnosti glede na to, kdaj so ti isti posamezniki spali polnih osem ur na noč. In dve kritični ugotovitvi sta bili. Prvič, obsežnih in pomembnih 711 genov je bilo izkrivljenih v njihovi dejavnosti, ki jih je povzročilo pomanjkanje spanja. Drugi rezultat je bil, da se je aktivnost približno polovice teh genov dejansko povečala. Druga polovica se je zmanjšala.

Ti geni, ki so bili izklopljeni zaradi pomanjkanja spanja, so bili geni, povezani z vašim imunskim sistemom, tako da lahko ponovno vidite to imunsko pomanjkljivost. Nasprotno pa so bili tisti geni, ki so bili dejansko povečani ali povečani zaradi pomanjkanja spanja, geni, povezani s spodbujanjem tumorjev, geni, povezani z dolgotrajnim kroničnim vnetjem v telesu, in geni, povezani s stresom in posledično kardiovaskularnimi boleznimi. Preprosto ni vidika vašega dobrega počutja, ki bi se lahko umaknil ob znaku pomanjkanja spanja in izginil nepoškodovan. To je skoraj kot počena vodovodna cev v vašem domu. Izguba spanja bo pricurljala v vsak kotiček vaše fiziologije, celo posegala v samo nukleinsko abecedo DNK, ki razkriva vašo dnevno pripoved o zdravju.

In na tej točki boste morda pomislili: "O moj bog, kako naj začnem bolje spati? Kakšni so vaši nasveti za dober spanec?" Poleg tega, da se izogibate škodljivemu in škodljivemu vplivu alkohola in kofeina na spanec in če se ponoči borite s spanjem, se izogibajte dremežu čez dan, imam za vas dva nasveta.

Prva je pravilnost. Pojdite spat ob isti uri, zbudite se ob isti uri, ne glede na to, ali je dan v tednu ali vikend. Rednost je kralj in bo utrdila vaš spanec ter izboljšala količino in kakovost tega spanca. Drugo je, da ostane hladno. Vaše telo mora znižati temperaturo v jedru za približno dve do tri stopinje Fahrenheita, da začne spati in nato ostane spati, in to je razlog, da boste vedno lažje zaspali v sobi, ki je prehladna kot prevroča. Zato si prizadevajte za temperaturo v spalnici okoli 65 stopinj ali približno 18 stopinj Celzija. To bo optimalno za spanje večine ljudi.

In končno, če naredimo korak nazaj, kaj je tukaj kritična izjava? No, mislim, da je lahko to: spanje žal ni neobvezen življenjski luksuz. Spanje je biološka nuja, o kateri se ni mogoče pogovarjati. To je vaš sistem za vzdrževanje življenja in to je najboljši napor matere narave do nesmrtnosti. In zdesetkanje spanja v industrializiranih državah katastrofalno vpliva na naše zdravje, dobro počutje, celo varnost in izobraževanje naših otrok. To je tiha epidemija izgube spanja in hitro postaja eden največjih javnozdravstvenih izzivov, s katerimi se soočamo v 21. stoletju.

Verjamem, da je zdaj čas, da si povrnemo pravico do polnega spanca in brez zadrege ali te nesrečne stigme lenobe. In pri tem se lahko ponovno srečamo z najmočnejšim eliksirjem življenja, tako rekoč švicarskim nožem zdravja.

In ko bo konec tistega tarnanja iz škatlice mila, bom preprosto rekel, lahko noč, veliko sreče in predvsem ... upam, da dobro spiš.

Hvala res.

David Biello: Ne, ne, ne. Ostani tam za trenutek. Dobro, da nisi pobegnil. Cenim to. Torej je bilo grozljivo.

Matt Walker: Ni za kaj.

DB: Ja, hvala, hvala. Ker ne moremo nadoknaditi spanca, kaj naj storimo? Kaj počnemo, ko se pozno zvečer premetavamo po postelji ali opravljamo izmensko delo ali karkoli drugega?

MW: Torej imaš prav, ne moremo nadoknaditi spanca. Spanje ni kot banka. Ne morete si nabrati dolga in potem upati, da ga boste kasneje poplačali. Omeniti moram tudi razlog, da je tako katastrofalen in da se naše zdravje tako hitro slabša, najprej zato, ker smo ljudje edina vrsta, ki si načrtno krati spanec brez očitnega razloga.

DB: Ker smo pametni.

MW: In to poudarjam, ker to pomeni, da se mati narava skozi celotno evolucijo nikoli ni soočila z izzivom te stvari, ki se ji reče pomanjkanje spanja. Torej nikoli ni razvila varnostne mreže in zato, ko ne spiš, stvari tako hitro implodirajo, tako v možganih kot v telesu. Torej morate samo dati prednost.

DB: V redu, ampak premetavanje po postelji, kaj naj naredim?

MW: Torej, če ostaneš v postelji predolgo buden, bi moral vstati iz postelje in iti v drugo sobo ter narediti nekaj drugega. Razlog je v tem, da bodo vaši možgani vašo spalnico zelo hitro povezali s krajem budnosti in to povezavo morate prekiniti. Zato se v posteljo vrnite šele, ko ste zaspani, in tako se boste znova naučili asociacije, ki ste jo nekoč imeli, da je vaša postelja kraj spanja. Analogija bi torej bila, da nikoli ne bi sedeli za mizo in čakali, da postanete lačni, zakaj bi torej ležali v postelji in čakali, da boste zaspali?

DB: No, hvala za ta klic za bujenje. Odlično opravljeno, Matt.

MW: Vabljeni. hvala lepa