Сон — ваша суперсила

Дозвольте мені почати з мозку та функцій навчання та пам’яті, тому що за останні 10 чи близько того років ми виявили, що вам потрібен сон після того, як ви навчитеся, щоб натиснути кнопку збереження цих нових спогадів, щоб не забути. Але нещодавно ми виявили, що вам також потрібен сон, перш ніж навчитися справді готувати свій мозок, майже як суху губку, готову спочатку ввібрати нову інформацію. А без сну ланцюги пам’яті мозку, так би мовити, переповнюються, і ви не можете засвоювати нові спогади.

Тож дозвольте показати вам дані. Тут, у цьому дослідженні, ми вирішили перевірити гіпотезу про те, що нічний вечір був гарною ідеєю. Тому ми взяли групу людей і розподілили їх в одну з двох експериментальних груп: групу сну та групу депривації сну. Зараз група сну, вони отримають цілих вісім годин сну, але група позбавлення, ми будемо тримати їх не спати в лабораторії, під повним наглядом. До речі, там немає ні сну, ні кофеїну, тому це жалюгідно для всіх учасників. А потім наступного дня ми помістимо цих учасників у сканер МРТ і змусимо їх спробувати дізнатися цілий список нових фактів, коли ми робимо знімки активності мозку. А потім ми перевіримо їх, щоб побачити, наскільки ефективним було це навчання. І це те, що ви дивитеся тут на вертикальній осі. І коли ви зіставите ці дві групи один до одного, ви побачите досить значний, 40-відсотковий дефіцит здатності мозку створювати нові спогади без сну.

Я думаю, що це повинно викликати занепокоєння, враховуючи те, що ми знаємо, що зараз відбувається зі сплячою серед наших освітніх груп. Насправді, якщо поставити це в контекст, це буде різниця між тим, як дитина успішно склала іспит, і з тріском провалила його – 40 відсотків. І ми з'ясували, що відбувається не так у вашому мозку, що призводить до таких проблем з навчанням. І є структура, яка розташована зліва та справа від вашого мозку, називається гіпокамп. І ви можете думати про гіпокамп майже як про інформаційну скриньку вашого мозку. Дуже добре отримувати нові файли пам’яті, а потім зберігати їх. І якщо ви подивитеся на цю структуру в тих людей, які спали повну ніч, ми побачимо багато здорової діяльності, пов’язаної з навчанням. Однак у тих людей, які були позбавлені сну, ми насправді не могли знайти жодного суттєвого сигналу. Таким чином, це майже так, ніби депривація сну закрила вашу папку "Вхідні" та будь-які нові вхідні файли – їх просто повертали. Ви не можете ефективно запам'ятати новий досвід.

Отже, це погане, що може статися, якщо я заберу у вас сон, але дозвольте мені на секунду повернутися до контрольної групи. Пам'ятаєте тих людей, які спали цілих вісім годин? Що ж, ми можемо поставити зовсім інше запитання: що таке фізіологічна якість вашого сну, коли ви отримуєте його, що відновлює та покращує вашу пам’ять і здатність до навчання кожного дня? І розмістивши електроди по всій голові, ми виявили, що існують великі, потужні мозкові хвилі, які відбуваються під час найглибших стадій сну, і над ними виникають ці вражаючі спалахи електричної активності, які ми називаємо веретенами сну. І саме сукупність цих мозкових хвиль під час глибокого сну діє як механізм передачі файлів уночі, переміщуючи спогади з короткочасного вразливого резервуару до більш постійного довготривалого місця зберігання в мозку, а отже, захищаючи їх, роблячи безпечними. І важливо, щоб ми розуміли, що насправді впливає на пам’ять під час сну, оскільки це має реальні медичні та соціальні наслідки.

І дозвольте мені просто розповісти вам про одну сферу, в яку ми перемістили цю роботу, клінічну, яка є контекстом старіння та деменції. Оскільки, звісно, ​​ні для кого не секрет, що з віком наші здібності до навчання та пам’яті починають згасати та погіршуватися. Але ми також виявили, що фізіологічною ознакою старіння є те, що ваш сон погіршується, особливо глибока якість сну, про яку я щойно говорив. І лише минулого року ми нарешті опублікували докази того, що ці дві речі не просто виникають разом, вони значною мірою взаємопов’язані. І це свідчить про те, що порушення глибокого сну є недооціненим фактором, який сприяє погіршенню когнітивних здібностей або пам’яті під час старіння, а нещодавно ми виявили також і хвороби Альцгеймера.

Тепер я знаю, що це надзвичайно гнітюча новина. Це на пошті. Це йде до вас. Але тут є потенційна срібна підкладка. На відміну від багатьох інших факторів, які, як ми знаємо, пов’язані зі старінням, наприклад, змін у фізичній структурі мозку, це диявольськи важко лікувати. Але цього сну не вистачає в пояснювальній головоломці старіння та хвороби Альцгеймера, тому що ми можемо щось з цим зробити.

І один із способів, як ми наближаємося до цього в моєму центрі сну, це не використання снодійних, до речі. На жаль, це тупі інструменти, які не створюють природного сну. Натомість ми фактично розробляємо метод, заснований на цьому. Це називається стимуляцією мозку постійним струмом. Ви вводите невелику кількість напруги в мозок, настільки малу, що зазвичай її не відчуваєте, але вона має вимірний вплив. Тепер, якщо ви застосовуєте цю стимуляцію під час сну до молодих, здорових дорослих, ніби ви співаєте в такт цим мозковим хвилям під час глибокого сну, ви не тільки можете посилити розмір цих мозкових хвиль під час глибокого сну, але таким чином ми можемо майже подвоїти кількість користі для пам’яті, яку ви отримуєте від сну. Питання в тому, чи зможемо ми застосувати цю саму доступну, потенційно портативну технологію для людей похилого віку та людей з деменцією. Чи можемо ми відновити здорову якість глибокого сну, і, роблячи це, чи можемо ми врятувати аспекти їх навчання та функції пам’яті? Зараз це моя справжня надія. Це, так би мовити, одна з наших місячних цілей.

Отже, це приклад сну для вашого мозку, але сон не менш важливий для вашого тіла. Ми вже говорили про втрату сну та вашу репродуктивну систему. Або я міг би розповісти вам про втрату сну та вашу серцево-судинну систему, і що для цього потрібна лише одна година. Оскільки існує глобальний експеримент, який двічі на рік проводять на 1,6 мільярда людей у ​​70 країнах, і він називається літнім часом. Зараз, навесні, коли ми втрачаємо одну годину сну, наступного дня ми бачимо подальше 24-відсоткове збільшення серцевих нападів. Восени, коли ми набираємо годину сну, ми спостерігаємо зниження серцевих нападів на 21 відсоток. Хіба це не неймовірно? І ви бачите точно такий самий профіль автомобільних аварій, дорожньо-транспортних пригод і навіть рівня самогубств.

Але як глибше зануритися, я хочу зосередитися на цьому: втрата сну та ваша імунна система. І тут я покажу ці чудові сині елементи на зображенні. Їх називають природними клітинами-кілерами, і ви можете думати про природні клітини-кілери майже як про агентів секретних служб вашої імунної системи. Вони дуже добре ідентифікують небезпечні, небажані елементи та усувають їх. Насправді вони тут знищують масу ракової пухлини. Отже, чого ви бажаєте, так це мужнього набору цих вбивць із імунітетом у будь-який час, і, на жаль, саме цього у вас немає, якщо ви не спите.

Отже, у цьому експерименті ви не будете позбавлені сну цілу ніч, ви просто обмежите свій сон чотирма годинами протягом однієї ночі, а потім ми подивимося, який відсоток зниження активності імунних клітин ви страждаєте. І це не мало – це не 10 відсотків, не 20 відсотків. Активність природних клітин-кілерів впала на 70 відсотків. Це тривожний стан імунної недостатності, і ви, можливо, можете зрозуміти, чому ми зараз знаходимо значний зв’язок між короткою тривалістю сну та ризиком розвитку багатьох форм раку. Наразі цей список включає рак кишечника, рак передміхурової залози та рак молочної залози. Насправді зв’язок між недосипанням і раком настільки сильний, що Всесвітня організація охорони здоров’я класифікувала будь-яку нічну змінну роботу як ймовірну канцерогенну речовину через порушення ритму сну та неспання.

Тож ви, можливо, чули про стару сентенцію, що ви можете спати, коли помрете. Що ж, зараз я кажу цілком серйозно — це смертельно нерозумна порада. Ми знаємо це з епідеміологічних досліджень мільйонів людей. Є проста істина: чим коротший ваш сон, тим коротше ваше життя. Короткий сон пророкує смертність від усіх причин.

І якщо підвищення ризику розвитку раку чи навіть хвороби Альцгеймера не викликало достатнього занепокоєння, ми виявили, що брак сну навіть роз’їдає саму тканину біологічного життя, ваш генетичний код ДНК. Отже, у цьому дослідженні вони взяли групу здорових дорослих і обмежили їх шістьма годинами нічного сну протягом одного тижня, а потім виміряли зміни в профілі активності генів відносно того, коли ті самі люди спали повних вісім годин на ніч. І було два критичних висновки. По-перше, значні та значні 711 генів були спотворені у своїй діяльності, спричинені браком сну. Другий результат полягав у тому, що приблизно у половини цих генів фактично збільшилася їхня активність. Іншу половину зменшили.

Тепер ті гени, які були вимкнуті через брак сну, були генами, пов’язаними з вашою імунною системою, тож ви знову можете побачити цей імунодефіцит. Навпаки, ті гени, які фактично були активовані або посилені через брак сну, були генами, пов’язаними зі сприянням розвитку пухлин, генами, пов’язаними з тривалим хронічним запаленням в організмі, і генами, пов’язаними зі стресом і, як наслідок, серцево-судинними захворюваннями. Просто немає жодного аспекту вашого самопочуття, який міг би відступити за ознакою недосипу та залишитися неушкодженим. Це схоже на зламану водопровідну трубу у вашому домі. Втрата сну просочиться в усі закутки вашої фізіології, навіть втручаючись у сам нуклеїновий алфавіт ДНК, який викладає ваше щоденне здоров’я.

І в цей момент ви можете подумати: «Боже мій, як мені почати краще спати? Які ваші поради щодо хорошого сну?» Ну, крім уникнення шкідливого та шкідливого впливу алкоголю та кофеїну на сон, і якщо ви боретеся зі сном вночі, уникайте дрімоти вдень, я маю для вас дві поради.

Перше – регулярність. Лягайте спати в один і той же час, прокидайтеся в один і той же час, незалежно від того, будній це день чи вихідний. Регулярність — це головне, і це закріпить ваш сон і покращить кількість і якість цього сну. По-друге, тримайте його прохолодним. Ваше тіло має знизити температуру всередині приблизно на два-три градуси за Фаренгейтом, щоб почати спати, а потім продовжувати спати, і тому вам завжди буде легше заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж занадто жарко. Тому прагніть до температури в спальні близько 65 градусів, або приблизно 18 градусів за Цельсієм. Це буде оптимальним для сну більшості людей.

І, нарешті, роблячи крок назад, у чому тут критично важлива заява? Ну, я думаю, це може бути так: сон, на жаль, не є необов’язковою розкішшю способу життя. Сон є біологічною необхідністю, яка не підлягає обговоренню. Це ваша система життєзабезпечення, і це найкраща спроба матері-природи досягти безсмертя. Знищення сну в індустріально розвинутих країнах має катастрофічний вплив на наше здоров’я, самопочуття, навіть на безпеку та освіту наших дітей. Це тиха епідемія втрати сну, яка швидко стає однією з найбільших проблем громадського здоров’я, з якими ми стикаємося в 21 столітті.

Я вважаю, що настав час для нас відновити своє право на повноцінний нічний сон без збентеження чи цього прикрого клейма ліні. І роблячи це, ми можемо возз’єднатися з найпотужнішим еліксиром життя, як би швейцарським армійським ножем здоров’я.

І закінчивши цю розмову про мильницю, я просто скажу: добраніч, удачі, і головне... я сподіваюся, що ти добре спиш.

Щиро дякую.

Девід Б'єлло: Ні, ні, ні. Залишся там на секунду. Добре, що ти не втік. Я ціную це. Тож це було жахливо.

Метт Вокер: Ні за що.

ДБ: Так, дякую, дякую. Оскільки ми не можемо наздогнати спати, що нам робити? Що ми робимо, коли вештаємося в ліжку пізно ввечері, працюємо на зміну чи щось інше?

MW: Ви маєте рацію, ми не можемо наздогнати спати. Сон не схожий на банк. Ви не можете накопичити борг, а потім сподіватися погасити його пізніше. Я також маю зазначити причину того, що це настільки катастрофічно і що наше здоров’я так швидко погіршується, по-перше, це те, що люди — єдиний вид, який свідомо позбавляє себе сну без видимої причини.

ДБ: Тому що ми розумні.

MW: І я підкреслюю це, тому що це означає, що матінці-природі протягом еволюції ніколи не доводилося стикатися з такою проблемою, як депривація сну. Тож у неї ніколи не виникала захисна сітка, і тому, коли ти не спиш, усе так швидко руйнується як у мозку, так і в тілі. Тому вам просто потрібно розставити пріоритети.

DB: Гаразд, але ворочатися в ліжку, що мені робити?

MW: Отже, якщо ви не спите в ліжку занадто довго, вам слід встати з ліжка, піти в іншу кімнату і зайнятися чимось іншим. Причина в тому, що ваш мозок дуже швидко асоціює вашу спальню з місцем неспання, і вам потрібно розірвати цю асоціацію. Тож повертайтеся спати лише тоді, коли ви спите, і таким чином ви засвоїте асоціацію, яку ви колись мали, а саме те, що ваше ліжко є місцем сну. Тож аналогія така: ви ніколи не сидите за обіднім столом, чекаючи, щоб зголодніти, то чому б вам лежати в ліжку, чекаючи, щоб заснути?

ДБ: Ну, дякую за цей дзвінок для пробудження. Чудова робота, Мет.

MW: Ласкаво просимо. Дуже дякую.