नींद आपकी महाशक्ति है

मैं मस्तिष्क और सीखने तथा याददाश्त के कार्यों से शुरुआत करता हूँ, क्योंकि पिछले 10 या उससे ज़्यादा सालों में हमने जो पाया है, वह यह है कि सीखने के बाद आपको उन नई यादों को सहेजने के लिए नींद की ज़रूरत होती है, ताकि आप उन्हें भूल न जाएँ। लेकिन हाल ही में, हमने पाया कि आपको अपने मस्तिष्क को तैयार करने से पहले भी नींद की ज़रूरत होती है, लगभग एक सूखे स्पंज की तरह जो नई जानकारी को शुरू में सोखने के लिए तैयार होता है। और नींद के बिना, मस्तिष्क के मेमोरी सर्किट अनिवार्य रूप से जलमग्न हो जाते हैं, जैसा कि यह था, और आप नई यादों को अवशोषित नहीं कर सकते।

तो चलिए मैं आपको डेटा दिखाता हूँ। इस अध्ययन में, हमने इस परिकल्पना का परीक्षण करने का निर्णय लिया कि पूरी रात जागना एक अच्छा विचार था। इसलिए हमने व्यक्तियों का एक समूह लिया और उन्हें दो प्रयोगात्मक समूहों में से एक में रखा: एक नींद समूह और एक नींद से वंचित समूह। अब नींद समूह, उन्हें पूरे आठ घंटे की नींद मिलेगी, लेकिन वंचित समूह, हम उन्हें पूरी निगरानी में प्रयोगशाला में जगाए रखेंगे। वैसे, कोई झपकी या कैफीन नहीं है, इसलिए यह शामिल सभी लोगों के लिए दुखद है। और फिर अगले दिन, हम उन प्रतिभागियों को एक एमआरआई स्कैनर के अंदर रखने जा रहे हैं और हम उन्हें मस्तिष्क गतिविधि के स्नैपशॉट लेते समय नए तथ्यों की एक पूरी सूची सीखने की कोशिश करने जा रहे हैं। और फिर हम यह देखने के लिए उनका परीक्षण करने जा रहे हैं कि यह सीखना कितना प्रभावी रहा है। और यही वह है जिसे आप यहाँ ऊर्ध्वाधर अक्ष पर देख रहे हैं। और जब आप इन दोनों समूहों को आमने-सामने रखते हैं, तो आप पाते हैं कि बिना नींद के नई यादें बनाने की मस्तिष्क की क्षमता में 40 प्रतिशत की महत्वपूर्ण कमी होती है।

मुझे लगता है कि यह चिंताजनक होना चाहिए, यह देखते हुए कि हम जानते हैं कि हमारे शिक्षा जगत में नींद के साथ क्या हो रहा है। वास्तव में, इसे संदर्भ में रखने के लिए, यह एक बच्चे के परीक्षा में सफल होने और बुरी तरह से असफल होने में अंतर होगा - 40 प्रतिशत। और हमने यह पता लगाया है कि आपके मस्तिष्क में क्या गलत है जो इस प्रकार की सीखने की अक्षमता पैदा करता है। और आपके मस्तिष्क के बाएं और दाएं हिस्से में एक संरचना होती है, जिसे हिप्पोकैम्पस कहा जाता है। और आप हिप्पोकैम्पस को अपने मस्तिष्क के सूचनात्मक इनबॉक्स की तरह समझ सकते हैं। यह नई मेमोरी फ़ाइलों को प्राप्त करने और फिर उन्हें बनाए रखने में बहुत अच्छा है। और जब आप उन लोगों में इस संरचना को देखते हैं जिन्होंने पूरी रात नींद ली थी, तो हमने बहुत सारी स्वस्थ सीखने से संबंधित गतिविधि देखी। फिर भी उन लोगों में जो नींद से वंचित थे, हम वास्तव में कोई भी महत्वपूर्ण संकेत नहीं पा सके। तो यह लगभग ऐसा है जैसे नींद की कमी ने आपके मेमोरी इनबॉक्स को बंद कर दिया था, और कोई भी नई आने वाली फ़ाइलें - वे बस बाउंस हो रही थीं। आप प्रभावी रूप से नए अनुभवों को याद नहीं रख सकते थे।

तो अगर मैं आपकी नींद छीन लूँ तो यही बुरा हो सकता है, लेकिन मैं एक पल के लिए उस नियंत्रण समूह पर वापस आता हूँ। क्या आपको वे लोग याद हैं जिन्हें पूरे आठ घंटे की नींद मिली? खैर, हम एक बहुत ही अलग सवाल पूछ सकते हैं: जब आप नींद लेते हैं तो आपकी शारीरिक गुणवत्ता के बारे में ऐसा क्या है जो हर दिन आपकी याददाश्त और सीखने की क्षमता को पुनर्स्थापित और बढ़ाता है? और पूरे सिर पर इलेक्ट्रोड लगाने से, हमने जो खोजा है वह यह है कि नींद के सबसे गहरे चरणों के दौरान बड़ी, शक्तिशाली मस्तिष्क तरंगें होती हैं, जिनके ऊपर विद्युत गतिविधि के ये शानदार विस्फोट होते हैं जिन्हें हम स्लीप स्पिंडल कहते हैं। और यह इन गहरी नींद की मस्तिष्क तरंगों की संयुक्त गुणवत्ता है जो रात में एक फ़ाइल-स्थानांतरण तंत्र की तरह काम करती है, यादों को अल्पकालिक कमजोर जलाशय से मस्तिष्क के भीतर अधिक स्थायी दीर्घकालिक भंडारण स्थल पर स्थानांतरित करती है, और इसलिए उन्हें सुरक्षित बनाती है। और यह महत्वपूर्ण है कि हम समझें कि नींद के दौरान वास्तव में ये स्मृति लाभ क्या होते हैं, क्योंकि इसके वास्तविक चिकित्सा और सामाजिक निहितार्थ हैं।

और मैं आपको एक ऐसे क्षेत्र के बारे में बताना चाहता हूँ, जहाँ हमने इस काम को चिकित्सकीय रूप से आगे बढ़ाया है, जो कि उम्र बढ़ने और मनोभ्रंश का संदर्भ है। क्योंकि यह कोई रहस्य नहीं है कि, जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी सीखने और याद रखने की क्षमताएँ फीकी पड़ने लगती हैं और कम होने लगती हैं। लेकिन हमने यह भी पाया है कि उम्र बढ़ने का एक शारीरिक लक्षण यह है कि आपकी नींद खराब हो जाती है, खासकर उस गहरी नींद की गुणवत्ता जिसके बारे में मैं अभी चर्चा कर रहा था। और केवल पिछले साल, हमने आखिरकार सबूत प्रकाशित किए कि ये दोनों चीजें, वे केवल एक साथ नहीं हो रही हैं, वे महत्वपूर्ण रूप से एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं। और यह सुझाव देता है कि गहरी नींद का विघटन एक कम आंका गया कारक है जो उम्र बढ़ने में संज्ञानात्मक गिरावट या स्मृति में गिरावट में योगदान दे रहा है, और हाल ही में हमने अल्जाइमर रोग में भी इसकी खोज की है।

अब, मुझे पता है कि यह बहुत निराशाजनक खबर है। यह मेल में है। यह आपके पास आ रही है। लेकिन इसमें एक संभावित उम्मीद की किरण भी है। हम जानते हैं कि उम्र बढ़ने से जुड़े कई अन्य कारक, जैसे कि मस्तिष्क की शारीरिक संरचना में परिवर्तन, के विपरीत, इसका इलाज करना बेहद मुश्किल है। लेकिन यह कि नींद उम्र बढ़ने की पहेली में एक लापता टुकड़ा है और अल्जाइमर रोमांचक है क्योंकि हम इसके बारे में कुछ कर सकते हैं।

और एक तरीका जिससे हम मेरे नींद केंद्र में इस तक पहुँच रहे हैं, वह नींद की गोलियों का उपयोग करके नहीं है। दुर्भाग्य से, वे कुंद उपकरण हैं जो प्राकृतिक नींद नहीं लाते हैं। इसके बजाय, हम वास्तव में इस पर आधारित एक विधि विकसित कर रहे हैं। इसे डायरेक्ट करंट ब्रेन स्टिमुलेशन कहा जाता है। आप मस्तिष्क में थोड़ी मात्रा में वोल्टेज डालते हैं, इतना छोटा कि आप आमतौर पर इसे महसूस नहीं करते हैं, लेकिन इसका एक मापनीय प्रभाव होता है। अब यदि आप युवा, स्वस्थ वयस्कों में नींद के दौरान इस उत्तेजना को लागू करते हैं, जैसे कि आप उन गहरी नींद की मस्तिष्क तरंगों के साथ समय पर गा रहे हैं, तो न केवल आप उन गहरी नींद की मस्तिष्क तरंगों के आकार को बढ़ा सकते हैं, बल्कि ऐसा करने से, हम नींद से मिलने वाले स्मृति लाभ की मात्रा को लगभग दोगुना कर सकते हैं। अब सवाल यह है कि क्या हम इस सस्ती, संभावित रूप से पोर्टेबल तकनीक को वृद्ध वयस्कों और मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों में अनुवाद कर सकते हैं। क्या हम गहरी नींद की कुछ स्वस्थ गुणवत्ता को वापस ला सकते हैं, और ऐसा करने से, क्या हम उनके सीखने और स्मृति कार्य के पहलुओं को बचा सकते हैं? अब यही मेरी असली उम्मीद है। यह हमारे चन्द्र-प्रक्षेपण लक्ष्यों में से एक है।

तो यह आपके मस्तिष्क के लिए नींद का एक उदाहरण है, लेकिन नींद आपके शरीर के लिए भी उतनी ही आवश्यक है। हम पहले ही नींद की कमी और आपके प्रजनन तंत्र के बारे में बात कर चुके हैं। या मैं आपको नींद की कमी और आपके हृदय प्रणाली के बारे में बता सकता हूँ, और इसके लिए बस एक घंटे का समय लगता है। क्योंकि 70 देशों में 1.6 बिलियन लोगों पर साल में दो बार एक वैश्विक प्रयोग किया जाता है, और इसे डेलाइट सेविंग टाइम कहा जाता है। अब, वसंत में, जब हम एक घंटे की नींद खो देते हैं, तो हम अगले दिन दिल के दौरे में 24 प्रतिशत की वृद्धि देखते हैं। शरद ऋतु में, जब हम एक घंटे की नींद लेते हैं, तो हम दिल के दौरे में 21 प्रतिशत की कमी देखते हैं। क्या यह अविश्वसनीय नहीं है? और आप कार दुर्घटनाओं, सड़क यातायात दुर्घटनाओं, यहाँ तक कि आत्महत्या दरों के लिए भी बिल्कुल यही प्रोफ़ाइल देखते हैं।

लेकिन गहराई से जाने पर, मैं इस पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूँ: नींद की कमी और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली। और यहाँ, मैं छवि में इन रमणीय नीले तत्वों का परिचय दूँगा। इन्हें प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएँ कहा जाता है, और आप प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं को लगभग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के गुप्त सेवा एजेंटों की तरह सोच सकते हैं। वे खतरनाक, अवांछित तत्वों की पहचान करने और उन्हें नष्ट करने में बहुत अच्छे हैं। वास्तव में, वे यहाँ जो कर रहे हैं वह एक कैंसरग्रस्त ट्यूमर द्रव्यमान को नष्ट करना है। तो आप जो चाहते हैं वह हर समय इन प्रतिरक्षा हत्यारों का एक शक्तिशाली सेट है, और दुखद रूप से, अगर आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं तो आपके पास यही नहीं है।

तो इस प्रयोग में, आप पूरी रात अपनी नींद से वंचित नहीं रहेंगे, आप बस एक रात के लिए अपनी नींद को चार घंटे तक सीमित रखेंगे, और फिर हम यह देखने जा रहे हैं कि आपके द्वारा झेली जाने वाली प्रतिरक्षा कोशिका गतिविधि में कितने प्रतिशत की कमी है। और यह छोटी नहीं है - यह 10 प्रतिशत नहीं है, यह 20 प्रतिशत नहीं है। प्राकृतिक हत्यारा कोशिका गतिविधि में 70 प्रतिशत की गिरावट थी। यह प्रतिरक्षा की कमी की एक चिंताजनक स्थिति है, और आप शायद समझ सकते हैं कि अब हम कम नींद की अवधि और कैंसर के कई रूपों के विकास के आपके जोखिम के बीच महत्वपूर्ण संबंध क्यों पा रहे हैं। वर्तमान में, उस सूची में आंत्र कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर और स्तन कैंसर शामिल हैं। वास्तव में, नींद की कमी और कैंसर के बीच संबंध अब इतना मजबूत है कि विश्व स्वास्थ्य संगठन ने रात की शिफ्ट में काम करने के किसी भी रूप को संभावित कार्सिनोजेन के रूप में वर्गीकृत किया है, क्योंकि आपकी नींद-जागने की लय में व्यवधान होता है।

तो आपने शायद उस पुरानी कहावत के बारे में सुना होगा कि आप तब सो सकते हैं जब आप मर चुके हों। खैर, मैं अब काफी गंभीर हो रहा हूँ -- यह घातक रूप से मूर्खतापूर्ण सलाह है। हम इसे लाखों व्यक्तियों पर महामारी विज्ञान अध्ययनों से जानते हैं। एक सरल सत्य है: आप जितनी कम नींद लेंगे, आपका जीवन उतना ही छोटा होगा। कम नींद सभी कारणों से मृत्यु की भविष्यवाणी करती है।

और अगर कैंसर या यहां तक ​​कि अल्जाइमर रोग के विकास के लिए आपके जोखिम में वृद्धि पर्याप्त रूप से परेशान करने वाली नहीं थी, तो हमने पाया है कि नींद की कमी जैविक जीवन के मूल ढांचे, आपके डीएनए आनुवंशिक कोड को भी नष्ट कर देगी। इसलिए इस अध्ययन में, उन्होंने स्वस्थ वयस्कों का एक समूह लिया और उन्हें एक सप्ताह के लिए रात में छह घंटे की नींद तक सीमित कर दिया, और फिर उन्होंने उन व्यक्तियों की जीन गतिविधि प्रोफ़ाइल में परिवर्तन को मापा जब वे रात में पूरे आठ घंटे सो रहे थे। और दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष थे। सबसे पहले, नींद की कमी के कारण 711 जीन की गतिविधि में काफी और महत्वपूर्ण विकृति आई। दूसरा परिणाम यह था कि उनमें से लगभग आधे जीन की गतिविधि में वास्तव में वृद्धि हुई थी। अन्य आधे कम हो गए थे।

अब वे जीन जो नींद की कमी से बंद हो गए थे, वे आपके प्रतिरक्षा तंत्र से जुड़े जीन थे, इसलिए एक बार फिर, आप उस प्रतिरक्षा की कमी को देख सकते हैं। इसके विपरीत, वे जीन जो वास्तव में नींद की कमी के कारण बढ़े या बढ़े थे, वे ट्यूमर को बढ़ावा देने वाले जीन थे, शरीर के भीतर दीर्घकालिक जीर्ण सूजन से जुड़े जीन थे, और तनाव से जुड़े जीन थे, और परिणामस्वरूप, हृदय रोग। आपकी सेहत का कोई भी पहलू ऐसा नहीं है जो नींद की कमी के संकेत पर पीछे हट सकता है और बिना किसी नुकसान के बच सकता है। यह आपके घर में टूटे हुए पानी के पाइप की तरह है। नींद की कमी आपके शरीर विज्ञान के हर कोने में फैल जाएगी, यहाँ तक कि आपके दैनिक स्वास्थ्य की कहानी को बताने वाले डीएनए न्यूक्लिक वर्णमाला के साथ भी छेड़छाड़ करेगी।

और इस समय, आप सोच रहे होंगे, "हे भगवान, मैं बेहतर नींद कैसे प्राप्त करूँ? अच्छी नींद के लिए आपके पास क्या सुझाव हैं?" खैर, नींद पर शराब और कैफीन के हानिकारक प्रभाव से बचने के अलावा, और यदि आप रात में सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, दिन के दौरान झपकी लेने से बच रहे हैं, तो मेरे पास आपके लिए दो सलाह हैं।

पहला है नियमितता। एक ही समय पर सोएँ, एक ही समय पर उठें, चाहे वह सप्ताह का दिन हो या सप्ताहांत। नियमितता सबसे महत्वपूर्ण है, और यह आपकी नींद को स्थिर करेगी और उस नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार करेगी। दूसरा है शरीर को ठंडा रखना। नींद शुरू करने और फिर सोते रहने के लिए आपके शरीर को अपने मुख्य तापमान को लगभग दो से तीन डिग्री फ़ारेनहाइट तक कम करने की आवश्यकता होती है, और यही कारण है कि आपको हमेशा बहुत गर्म कमरे की तुलना में बहुत ठंडे कमरे में सोना आसान लगेगा। इसलिए अपने बेडरूम का तापमान लगभग 65 डिग्री या लगभग 18 डिग्री सेल्सियस रखने का लक्ष्य रखें। यह अधिकांश लोगों की नींद के लिए इष्टतम होगा।

और फिर अंत में, एक कदम पीछे हटते हुए, फिर, यहाँ मिशन-महत्वपूर्ण कथन क्या है? खैर, मुझे लगता है कि यह हो सकता है: दुर्भाग्य से, नींद एक वैकल्पिक जीवनशैली विलासिता नहीं है। नींद एक अपरिहार्य जैविक आवश्यकता है। यह आपकी जीवन-सहायक प्रणाली है, और यह अमरता के लिए माँ प्रकृति का अब तक का सबसे अच्छा प्रयास है। और औद्योगिक देशों में नींद की कमी हमारे स्वास्थ्य, हमारे कल्याण, यहाँ तक कि हमारे बच्चों की सुरक्षा और शिक्षा पर भी विनाशकारी प्रभाव डाल रही है। यह एक मूक नींद की कमी महामारी है, और यह तेजी से 21वीं सदी में हमारे सामने आने वाली सबसे बड़ी सार्वजनिक स्वास्थ्य चुनौतियों में से एक बन रही है।

मेरा मानना ​​है कि अब समय आ गया है कि हम बिना किसी शर्मिंदगी या आलस्य के दुर्भाग्यपूर्ण कलंक के, पूरी रात सोने के अपने अधिकार को पुनः प्राप्त करें। और ऐसा करके, हम जीवन के सबसे शक्तिशाली अमृत, स्वास्थ्य के स्विस आर्मी चाकू के साथ फिर से जुड़ सकते हैं।

और अब जब यह सारी बातें खत्म हो गई हैं, तो मैं बस यही कहूंगा कि शुभ रात्रि, शुभकामनाएं, और सबसे बढ़कर... मैं आशा करता हूं कि आप अच्छी नींद सोएंगे।

बहुत बहुत शुक्रिया।

डेविड बिएलो: नहीं, नहीं, नहीं। एक पल के लिए वहीं रुकें। अच्छा हुआ कि भागे नहीं। मैं इसकी सराहना करता हूँ। तो यह बहुत डरावना था।

मैट वाकर: आपका स्वागत है।

डीबी: हाँ, धन्यवाद, धन्यवाद। चूँकि हम पूरी नींद नहीं ले पाते, तो हमें क्या करना चाहिए? जब हम देर रात बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं या शिफ्ट में काम करते हैं या कुछ और करते हैं, तो हम क्या करते हैं?

एमडब्ल्यू: तो आप सही कह रहे हैं, हम पूरी नींद नहीं ले पाते। नींद बैंक की तरह नहीं है। आप कर्ज नहीं ले सकते और फिर उम्मीद नहीं कर सकते कि बाद में उसे चुका देंगे। मुझे यह भी ध्यान रखना चाहिए कि यह इतना विनाशकारी क्यों है और हमारा स्वास्थ्य इतनी जल्दी खराब क्यों होता है, सबसे पहले, ऐसा इसलिए है क्योंकि मनुष्य ही एकमात्र ऐसी प्रजाति है जो बिना किसी स्पष्ट कारण के जानबूझकर खुद को नींद से वंचित रखता है।

डीबी: क्योंकि हम बुद्धिमान हैं।

एमडब्ल्यू: और मैं यह बात इसलिए कह रहा हूँ क्योंकि इसका मतलब है कि विकास के दौरान माँ प्रकृति को कभी भी नींद की कमी जैसी चुनौती का सामना नहीं करना पड़ा। इसलिए उसने कभी कोई सुरक्षा जाल विकसित नहीं किया, और यही कारण है कि जब आप कम सोते हैं, तो मस्तिष्क और शरीर दोनों में ही चीजें बहुत जल्दी नष्ट हो जाती हैं। इसलिए आपको बस प्राथमिकता तय करनी है।

डीबी: ठीक है, लेकिन बिस्तर पर करवटें बदलते हुए मैं क्या करूं?

एमडब्ल्यू: तो अगर आप बहुत देर तक बिस्तर पर जागते रहते हैं, तो आपको बिस्तर से उठकर किसी दूसरे कमरे में जाकर कुछ अलग करना चाहिए। इसका कारण यह है कि आपका मस्तिष्क बहुत जल्दी आपके बेडरूम को जागने की जगह से जोड़ देगा, और आपको उस जुड़ाव को तोड़ना होगा। इसलिए जब आपको नींद आए, तभी बिस्तर पर वापस जाएँ, और इस तरह आप उस जुड़ाव को फिर से सीख जाएँगे जो पहले था, यानी आपका बिस्तर ही सोने की जगह है। तो सादृश्य यह होगा कि आप कभी भी खाने की मेज पर भूख लगने का इंतज़ार करते हुए नहीं बैठेंगे, तो आप बिस्तर पर क्यों लेटे रहेंगे, नींद आने का इंतज़ार करते हुए?

डीबी: अच्छा, इस चेतावनी के लिए धन्यवाद। बहुत बढ़िया काम, मैट।

एम.डब्लू.: आपका बहुत-बहुत स्वागत है। आपका बहुत-बहुत धन्यवाद।