شيء واحد فقط: انتبه!

لحظةً بلحظة، تُشكّل تدفقات الأفكار والمشاعر، والأحاسيس والرغبات، والعمليات الواعية واللاواعية، جهازك العصبي كما يُشكّل الماء تدريجيًا أخاديدًا ثمّ تجاويف على سفح التل. دماغك يُغيّر بنيته باستمرار. السؤال الوحيد هو: هل هذا التغيير للأفضل أم للأسوأ؟

وبسبب ما يُعرف بـ"اللدونة العصبية المعتمدة على الخبرة"، فإن أي شيء تركز انتباهك عليه يمتلك قدرة خاصة على تغيير دماغك. فالانتباه أشبه بمزيج من الضوء الكاشف والمكنسة الكهربائية: يُضيء ما يقع عليه ثم يجذبه إلى دماغك - وإلى ذاتك.

لذا، فإن التحكم في انتباهك - أي أن تصبح أكثر قدرة على توجيهه حيث تريد والحفاظ عليه، وأكثر قدرة على صرفه عما هو مزعج أو عديم الجدوى (مثل الانشغال المتكرر بالأفكار المقلقة، أو التذمر الذهني، أو النقد الذاتي) - هو أساس تغيير دماغك، وبالتالي حياتك، نحو الأفضل. وكما كتب عالم النفس العظيم، ويليام جيمس، منذ أكثر من قرن: "إن تعليم الانتباه هو التعليم الأمثل ".

لكن لتحسين قدرتنا على التحكم في انتباهنا، لنصبح أكثر وعيًا وقدرةً على التركيز، نحتاج إلى التغلب على بعض التحديات. فمن أجل البقاء، تطور أسلافنا ليصبحوا متعطشين للمحفزات وسهل التشتت، يمسحون دواخلهم وبيئتهم باستمرار بحثًا عن الفرص والتهديدات، عن الحوافز والعقوبات. كما أن هناك تنوعًا طبيعيًا في المزاج، من "السلاحف" المركزة والحذرة إلى "الأرانب البرية" سريعة التشتت والمغامرة. التجارب المزعجة، وخاصة الصادمة منها، تدرب الدماغ على اليقظة، حيث يتنقل الانتباه بسرعة من شيء لآخر. والثقافة الحديثة تجعلنا نعتاد على تدفق هائل من المحفزات، لذا فإن أي شيء أقل من ذلك، كأحاسيس التنفس البسيطة، قد يبدو غير مُرضٍ أو مملًا أو مُحبطًا.

للتغلب على هذه التحديات، من المفيد تنمية بعض العوامل العصبية المتعلقة بالانتباه - أي جعل عقلك في صفك لمساعدتك على التحكم بشكل أفضل في هذا الضوء/المكنسة الكهربائية.

كيف؟

يسرنا أن نقدم لكم دفعة أخرى من نشرة ريك هانسون الإخبارية " شيء واحد فقط " (JOT)، والتي تقدم كل أسبوع ممارسة بسيطة مصممة لتجلب لكم المزيد من السعادة وعلاقات أكثر إرضاءً.

يمكنك استخدام واحد أو أكثر من العوامل السبعة أدناه في بداية أي تركيز متعمد للانتباه - بدءًا من الحفاظ على تركيزك في اجتماع عمل ممل وصولًا إلى الممارسات التأملية مثل التأمل أو الصلاة - ثم دعها تتراجع إلى الخلفية بينما تنتقل إلى أي نشاط تقوم به.

يمكنك أيضًا الاستعانة بواحدة أو أكثر من هذه التقنيات أثناء النشاط إذا تشتت انتباهك. هي مُدرجة بترتيب منطقي بالنسبة لي، ولكن يمكنك تغيير الترتيب. (تجد المزيد من المعلومات حول الانتباه واليقظة والتركيز والتأمل العميق في كتابي " عقل بوذا "). هيا بنا!

1. وجّه نيتك للحفاظ على تركيزك، وأن تكون واعياً. يمكنك فعل ذلك من خلال توجيه نفسك بلطف لتكون منتبهاً، ومن خلال الانفتاح على إحساس جسدك بما يعنيه الشعور باليقظة الذهنية.

٢. استرخِ. على سبيل المثال، خذ عدة زفيرات أطول بمرتين من شهيقك. هذا يحفز الجهاز العصبي اللاودي المهدئ والمتمركز، ويهدئ الجهاز العصبي الودي المسؤول عن استجابة الكر والفر للتوتر، والذي يحرك تركيز الانتباه يمينًا ويسارًا، باحثًا عن المكافآت والعقوبات.

3. دون عناء، فكّر في الأشياء التي تُشعرك بالاهتمام - أنك مهم لشخص ما، وأنك تنتمي إلى علاقة أو مجموعة، وأنك مرئي ومُقدّر، أو حتى مُحبّب ومُدلّل. لا بأس إن لم تكن العلاقة مثالية، أو إن استحضرت في ذهنك أشخاصًا من الماضي، أو حيوانات أليفة، أو كائنات روحية. يمكنك أيضًا أن تستشعر نواياك الحسنة تجاه الآخرين، وتعاطفك، ولطفك، وحبك. إن تدفئة القلب بهذه الطريقة تُشعرك بالأمان، وتُضفي على اللحظة بهجةً ورضا - وهو ما يدعم النقطتين 4 و5 أدناه.

٤. فكّر في الأمور التي تُشعرك بالأمان، وبالتالي تُساعدك على تركيز انتباهك على أنشطتك بدلًا من المراقبة المستمرة. لاحظ أنك على الأرجح في بيئة آمنة نسبيًا، وأن لديك موارد داخلية تُعينك على مواجهة أي شيء قد تُخبئه لك الحياة. تخلّص من أي قلق غير مُبرر، وأي حذر أو توتر غير ضروري.

٥. شجّع بلطف بعض المشاعر الإيجابية، حتى وإن كانت خفيفة أو خفية. على سبيل المثال، فكّر في شيء تشعر بالسعادة أو الامتنان له؛ من الأشياء التي ألجأ إليها عادةً أطفالي، ويوسيميتي، ومجرد كوني على قيد الحياة. انفتح قدر الإمكان على شعورٍ عميق بالراحة النفسية، حتى وإن كان يحمل في طياته بعض الصعوبات أو الألم. يزيد الشعور بالمتعة أو المكافأة في المشاعر الإيجابية من إفراز الناقل العصبي الدوبامين، الذي يُغلق نوعًا من البوابة في الركائز العصبية للذاكرة العاملة، وبالتالي يمنع دخول أي عوامل مُشتتة أو مُزعجة.

٦. استشعر الجسد ككل، بأحاسيسه المتعددة التي تتجلى معًا في كل لحظة ضمن فضاء الوعي اللامحدود. هذا الإحساس بالأشياء كوحدة متكاملة، مُدركة من منظور شامل وواسع، يُنشّط شبكات في جانبي الدماغ (وخاصةً الجانب الأيمن - للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى) التي تدعم اليقظة الذهنية المستمرة. كما أنه يُعطّل الشبكات الموجودة على طول خط منتصف الدماغ التي نستخدمها عندما نكون غارقين في التفكير.

٧. استمر في التركيز على أي تجارب إيجابية تخوضها أو دروس تتعلمها، لمدة ١٠-٢٠-٣٠ ثانية متواصلة. بما أن "الخلايا العصبية التي تنشط معًا، تتصل معًا"، فإن هذا التذوق والتسجيل يساعد على دمج ثمار جهودك المركزة في نسيج دماغك ونفسك.