Só Uma coisa: Preste atenção!

A cada instante, o fluxo de pensamentos e sentimentos, sensações e desejos, e processos conscientes e inconscientes moldam seu sistema nervoso como a água que gradualmente esculpe sulcos e, eventualmente, ravinas em uma encosta. Seu cérebro está em constante transformação. A única questão é: para melhor ou para pior?

Em particular, devido ao que se chama de “neuroplasticidade dependente da experiência”, tudo aquilo em que você concentra sua atenção tem um poder especial de transformar seu cérebro. A atenção é como uma combinação de holofote e aspirador de pó: ela ilumina o que está em seu campo de visão e, em seguida, o absorve, levando-o para dentro do seu cérebro — e para dentro de você.

Portanto, controlar sua atenção — tornando-se mais capaz de direcioná-la para onde você deseja e mantê-la lá, e mais capaz de afastá-la daquilo que é incômodo ou inútil (como ficar preso em pensamentos ansiosos, resmungos mentais ou autocrítica) — é a base para mudar seu cérebro e, consequentemente, sua vida para melhor. Como escreveu o grande psicólogo William James há mais de um século: “A educação da atenção seria a educação por excelência ”.

Mas para obter um melhor controle da atenção — para nos tornarmos mais conscientes e capazes de nos concentrar — precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, nossos ancestrais evoluíram para serem ávidos por estímulos e facilmente distraídos, constantemente examinando seu interior e seu ambiente em busca de oportunidades e ameaças, recompensas e punições. Há também uma gama natural de temperamentos, desde as "tartarugas" focadas e cautelosas até as "lebres" distraídas e aventureiras. Experiências perturbadoras — especialmente as traumáticas — treinam o cérebro para ser vigilante, com a atenção saltando de uma coisa para outra. E a cultura moderna nos acostuma a um fluxo intenso de estímulos, de modo que qualquer coisa menos intensa — como as sensações de simplesmente respirar — pode parecer pouco gratificante, entediante ou frustrante.

Para superar esses desafios, é útil cultivar alguns fatores neurais da atenção – em outras palavras, fazer com que seu cérebro trabalhe a seu favor para ajudá-lo a ter um melhor controle desse holofote/aspirador de pó.

Como?

Temos o prazer de apresentar mais uma edição do boletim informativo Just One Thing (JOT) de Rick Hanson, que oferece semanalmente uma prática simples criada para trazer mais alegria e relacionamentos mais gratificantes.

Você pode usar um ou mais dos sete fatores abaixo no início de qualquer atividade que exija foco deliberado — desde manter a concentração em uma reunião de negócios tediosa até práticas contemplativas como meditação ou oração — e depois deixá-los em segundo plano à medida que você se dedica à atividade.

Você também pode recorrer a uma ou mais dessas técnicas durante a atividade, caso sua atenção esteja diminuindo. Elas estão listadas em uma ordem que faz sentido para mim, mas você pode variar a sequência. (Há mais informações sobre atenção, mindfulness, concentração e absorção contemplativa no meu livro, O Cérebro de Buda .) Vamos lá!

1. Defina a intenção de manter sua atenção, de estar presente. Você pode fazer isso de cima para baixo, dando a si mesmo uma instrução gentil para estar atento, e de baixo para cima, abrindo-se para a sensação em seu corpo do que é estar presente.

2. Relaxe. Por exemplo, faça várias expirações com o dobro da duração das inspirações. Isso estimula o sistema nervoso parassimpático, responsável pela calma e pelo centramento, e acalma o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga ao estresse, que oscila o foco da atenção para todos os lados, buscando recompensas e punições.

3. Sem esforço, pense em coisas que te façam sentir amado(a) — que você importa para alguém, que pertence a um relacionamento ou grupo, que é visto(a) e apreciado(a), ou até mesmo que é querido(a) e amado(a). Não tem problema se o relacionamento não for perfeito, ou se você se lembrar de pessoas do passado, animais de estimação ou seres espirituais. Você também pode sentir a sua própria benevolência para com os outros, a sua compaixão, bondade e amor. Aquecer o coração dessa forma te ajuda a se sentir protegido(a) e traz uma plenitude gratificante ao momento — o que corrobora os itens 4 e 5 abaixo.

4. Pense em coisas que te ajudem a se sentir mais seguro(a) e, portanto, mais capaz de concentrar sua atenção em suas atividades, em vez de ficar constantemente em estado de alerta. Perceba que você provavelmente está em um ambiente relativamente seguro, com recursos internos para lidar com o que a vida trouxer. Abandone qualquer ansiedade irracional, qualquer postura defensiva ou de proteção desnecessária.

5. Incentive gentilmente alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por exemplo, pense em algo que lhe traga alegria ou gratidão; para mim, algumas coisas que vêm à mente são meus filhos, Yosemite e simplesmente estar vivo. Abra-se o máximo que puder para uma sensação subjacente de bem-estar que, ainda assim, pode conter algumas dificuldades ou dores. A sensação de prazer ou recompensa nas emoções positivas aumenta o neurotransmissor dopamina, que fecha uma espécie de portão nos substratos neurais da memória de trabalho, mantendo assim afastados quaisquer "bárbaros", quaisquer distrações invasivas.

6. Perceba o corpo como um todo, suas múltiplas sensações surgindo simultaneamente a cada instante no espaço ilimitado da consciência. Essa percepção das coisas como uma gestalt unificada, vista dentro de uma perspectiva ampla e panorâmica, ativa redes neurais nas laterais do cérebro (especialmente a direita — para pessoas destras) que sustentam a atenção plena sustentada. E desativa as redes ao longo da linha média do cérebro, que utilizamos quando estamos absortos em pensamentos.

7. Permaneça com as experiências positivas que estiver vivenciando ou as lições que estiver aprendendo por 10, 20 ou 30 segundos seguidos. Como “neurônios que disparam juntos, se conectam”, essa apreciação e registro ajudam a integrar os frutos de seus esforços de atenção plena à estrutura do seu cérebro e do seu ser.