딱 한 가지만 기억하세요: 집중하세요!

순간순간 생각과 감정, 감각과 욕망, 그리고 의식적 및 무의식적 과정의 흐름은 마치 물이 산비탈에 서서히 밭고랑을 파고 결국 골짜기를 만들듯 신경계를 조각합니다. 당신의 뇌는 끊임없이 구조를 변화시키고 있습니다. 유일한 질문은 그 변화가 더 나은 방향인지, 아니면 더 나쁜 방향인지입니다.

특히, 이른바 "경험 의존적 신경가소성" 때문에, 당신이 주의를 기울이는 대상은 뇌를 변화시키는 특별한 힘을 지닙니다. 주의력은 마치 스포트라이트와 진공청소기가 결합된 것과 같습니다. 주의가 집중된 대상을 비추고, 그것을 당신의 뇌, 그리고 당신 자신 안으로 빨아들입니다.

그러므로 주의력을 조절하는 능력, 즉 원하는 곳에 주의력을 집중하고 유지하는 능력, 그리고 불안한 생각, 끊임없는 불평, 자기비판과 같은 성가시거나 무의미한 생각에서 주의력을 떼어내는 능력을 키우는 것은 뇌를 변화시키고 궁극적으로 삶을 개선하는 토대가 됩니다. 위대한 심리학자 윌리엄 제임스가 100여 년 전에 말했듯이, "주의력 교육은 최고의 교육이 될 것이다."

하지만 주의력을 더 잘 조절하고, 더 마음 챙김을 실천하며 집중력을 높이려면 몇 가지 어려움을 극복해야 합니다. 생존을 위해 우리 조상들은 자극을 갈망하고 쉽게 산만해지도록 진화해 왔으며, 끊임없이 내면과 주변 환경을 살피며 기회와 위협, 보상과 채찍을 찾았습니다. 또한, 집중력이 뛰어나고 신중한 "거북이" 같은 사람부터 쉽게 산만해지고 모험심이 강한 "토끼" 같은 사람까지 다양한 기질이 존재합니다. 특히 트라우마와 같은 불쾌한 경험은 뇌를 경계심이 강해지도록 훈련시켜 주의력이 이리저리 흩어지게 만듭니다. 그리고 현대 문화는 우리에게 끊임없이 쏟아지는 강렬한 자극에 익숙해지게 했기 때문에, 단순히 숨 쉬는 것과 같은 감각적인 자극은 보람 없고 지루하거나 답답하게 느껴질 수 있습니다.

이러한 어려움을 극복하기 위해서는 주의력과 관련된 몇 가지 신경학적 요소를 기르는 것이 유용합니다. 즉, 뇌를 활용하여 이 스포트라이트/진공청소기 같은 상황을 더 잘 통제할 수 있도록 하는 것입니다.

어떻게?

릭 핸슨의 '딱 한 가지'(Just One Thing , JOT) 뉴스레터 최신호를 여러분께 소개해 드리게 되어 기쁩니다. 이 뉴스레터는 매주 여러분에게 더 큰 기쁨과 더욱 만족스러운 관계를 가져다줄 간단한 실천법을 제시합니다.

지루한 비즈니스 회의에서 집중력을 유지하는 것부터 명상이나 기도와 같은 사색적인 활동에 이르기까지, 의도적으로 주의를 집중해야 할 때 아래의 7가지 요소 중 하나 이상을 시작점으로 활용한 다음, 활동에 몰입하면서 이러한 요소들을 배경으로 넘길 수 있습니다.

집중력이 떨어질 때는 활동 중에 하나 이상의 기법을 활용할 수도 있습니다. 제가 이해하기 쉬운 순서대로 나열했지만, 순서를 바꿔도 괜찮습니다. (주의력, 마음챙김, 집중력, 명상적 몰입에 대한 더 자세한 내용은 제 책 『 붓다의 두뇌』 에서 확인할 수 있습니다.) 자, 시작해 볼까요!

1. 주의력을 유지하고 마음챙김을 실천하겠다는 의도를 설정하세요. 이는 위에서 아래로, 즉 스스로에게 주의를 기울이라고 부드럽게 지시하는 방식으로 할 수도 있고, 아래에서 위로, 즉 마음챙김이 어떤 느낌인지 몸으로 느껴보는 방식으로 할 수도 있습니다.

2. 긴장을 푸세요. 예를 들어, 숨을 들이쉬는 시간보다 두 배 길게 내쉬는 것을 여러 번 해보세요. 이렇게 하면 마음을 진정시키고 안정시키는 부교감 신경계가 활성화되고, 스트레스 상황에서 주의력을 이리저리 분산시키며 자극이나 보상을 찾아 헤매는 교감 신경계가 진정됩니다.

3. 애써 생각하지 말고, 당신이 사랑받고 있다고 느끼게 해주는 것들을 떠올려 보세요. 누군가에게 소중한 존재라는 느낌, 관계나 그룹에 소속되어 있다는 느낌, 인정받고 존중받는다는 느낌, 심지어는 소중히 여겨지고 사랑받는다는 느낌 같은 것들 말입니다. 관계가 완벽하지 않아도 괜찮고, 과거의 사람들, 반려동물, 혹은 영적인 존재들이 떠올라도 괜찮습니다. 또한 타인에 대한 당신 자신의 선의, 연민, 친절, 그리고 사랑을 느껴보는 것도 좋습니다. 이렇게 마음을 따뜻하게 하면 보호받는 느낌이 들고, 그 순간에 보람과 활력을 더해줍니다. 이는 아래 4번과 5번을 뒷받침하는 효과도 있습니다.

4. 안전하다고 느끼게 해주는 것들을 떠올려 보세요 . 그러면 경계심을 늦추지 않고 주변을 살피기보다는 현재 활동에 집중할 수 있을 것입니다. 당신은 비교적 안전한 환경에 있으며, 삶에서 어떤 일이 닥치더라도 대처할 수 있는 내면의 자원을 가지고 있다는 사실을 기억하세요. 불필요한 불안감이나 경계심, 긴장감을 내려놓으세요.

5. 긍정적인 감정을 부드럽게, 비록 가볍거나 미묘한 것이라도, 떠올려 보세요 . 예를 들어, 기쁘거나 감사한 일을 생각해 보세요. 저는 아이들, 요세미티, 그리고 살아있다는 사실 자체에 감사함을 느낍니다. 어려움이나 고통이 있더라도, 마음속 깊은 곳에 자리 잡은 행복감을 느껴보세요. 긍정적인 감정에서 오는 즐거움이나 보상감은 신경전달물질인 도파민 분비를 증가시켜 작업 기억의 신경 기질에 일종의 문을 닫아, 방해 요소나 잡념을 차단합니다.

6. 몸 전체를 하나의 덩어리로 느껴보세요. 매 순간 다양한 감각들이 의식의 무한한 공간 속에서 함께 나타나는 것을 느껴보세요. 이렇게 넓고 파노라마적인 관점에서 사물을 하나의 통일된 게슈탈트로 인식하는 것은 지속적인 마음챙김을 지원하는 뇌의 양쪽 부분(특히 오른손잡이의 경우 오른쪽)의 신경망을 활성화합니다. 그리고 생각에 잠길 때 사용하는 뇌 중앙 부분의 신경망은 비활성화됩니다.

7. 긍정적인 경험이나 배우고 있는 교훈에 10초, 20초, 길게는 30초 동안 집중하세요 . "함께 활성화되는 뉴런은 서로 연결된다"는 말처럼, 이렇게 음미하고 기억하는 과정은 주의 깊게 노력한 결과를 뇌와 자아의 구조에 각인시키는 데 도움이 됩니다.