Только одно: будьте внимательны!

В каждый конкретный момент потоки мыслей и чувств, ощущений и желаний, а также сознательные и бессознательные процессы формируют вашу нервную систему подобно воде, постепенно прокладывающей борозды и, в конце концов, овраги на склоне холма. Ваш мозг постоянно меняет свою структуру. Вопрос лишь в том: к лучшему это или к худшему?

В частности, благодаря так называемой «нейропластичности, зависящей от опыта», всё, на чём вы сосредотачиваете внимание, обладает особой способностью изменять ваш мозг. Внимание подобно комбинации прожектора и пылесоса: оно освещает то, на чём находится, а затем всасывает это в ваш мозг — и в вас самих.

Поэтому контроль над вниманием — умение направлять его туда, куда нужно, и удерживать там, а также умение отвлекать его от того, что раздражает или бессмысленно (например, от бесконечных тревожных мыслей, ворчания или самокритики) — является основой для изменения вашего мозга, а значит, и вашей жизни к лучшему. Как писал великий психолог Уильям Джеймс более века назад: «Воспитание внимания — это образование par excellence ».

Но чтобы лучше контролировать внимание — чтобы стать более внимательными и способными концентрироваться — нам нужно преодолеть несколько трудностей. Для выживания наши предки эволюционировали таким образом, что были жаждущими стимуляции и легко отвлекались, постоянно сканируя свой внутренний мир и окружающую среду в поисках возможностей и угроз, пряников и кнутов. Существует также естественный диапазон темперамента, от сосредоточенных и осторожных «черепах» до отвлекающихся и авантюрных «зайцев». Неприятные переживания — особенно травмирующие — тренируют мозг быть бдительным, с вниманием, переключающимся с одного на другое. А современная культура приучает нас к интенсивному потоку раздражителей, поэтому все, что меньше этого — например, ощущения от простого дыхания — может казаться неинтересным, скучным или разочаровывающим.

Для преодоления этих трудностей полезно развивать некоторые нейронные факторы внимания – по сути, склонить свой мозг на свою сторону, чтобы он помог вам лучше удержать этот прожектор/пылесос.

Как?

Мы рады представить вам очередной выпуск информационного бюллетеня Рика Хансона «Всего одна вещь » (JOT), в котором каждую неделю предлагается простое упражнение, призванное принести вам больше радости и более гармоничные отношения.

В начале любого целенаправленного сосредоточения внимания — от погружения в скучное деловое совещание до созерцательных практик, таких как медитация или молитва, — вы можете использовать один или несколько из семи перечисленных ниже факторов, а затем позволить им отойти на второй план, когда вы переключитесь на ту или иную деятельность.

Если ваше внимание ослабевает, вы можете использовать один или несколько из них во время выполнения упражнения. Они перечислены в порядке, который мне кажется логичным, но вы можете изменить последовательность. (Более подробная информация о внимании, осознанности, концентрации и созерцательном погружении содержится в моей книге « Мозг Будды» .) Итак, начнём!

1. Настройтесь на поддержание внимания, на осознанность. Вы можете сделать это как сверху вниз, мягко дав себе указание быть внимательным, так и снизу вверх, открывшись телесному ощущению того, что такое осознанность.

2. Расслабьтесь. Например, сделайте несколько выдохов, которые будут в два раза длиннее вдохов. Это стимулирует успокаивающую, центрирующую парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги», которая переключает внимание то в одну, то в другую сторону, выискивая «пряник» и «кнут».

3. Не напрягаясь, подумайте о вещах, которые помогают вам чувствовать себя любимым и защищённым — что вы важны для кого-то, принадлежите к отношениям или группе, вас видят и ценят, или даже любят и лелеют. Ничего страшного, если отношения не идеальны, или если вы вспоминаете людей из прошлого, домашних животных или духовных существ. Вы также можете почувствовать свою собственную доброжелательность к другим, своё сострадание, доброту и любовь. Такое согревание сердца помогает вам чувствовать себя защищённым и наполняет момент приятными ощущениями — что подтверждает пункты 4 и 5 ниже.

4. Подумайте о вещах, которые помогают вам чувствовать себя в большей безопасности и, следовательно, позволяют сосредоточиться на своих делах, а не на постоянном наблюдении. Обратите внимание, что вы, вероятно, находитесь в относительно безопасной обстановке, и у вас есть внутренние ресурсы, чтобы справиться со всем, что преподнесет жизнь. Отпустите любую необоснованную тревогу, любое ненужное напряжение или настороженность.

5. Мягко поощряйте позитивные чувства, даже самые слабые или едва уловимые. Например, подумайте о чем-то, чему вы рады или за что благодарны; для меня это, например, мои дети, Йосемити и просто жизнь. Будьте максимально открыты для лежащего в основе чувства благополучия, которое, тем не менее, может содержать в себе некоторые трудности или боль. Чувство удовольствия или вознаграждения, связанное с позитивными эмоциями, увеличивает выработку нейромедиатора дофамина, который закрывает своего рода «ворота» в нейронных субстратах рабочей памяти, тем самым не допуская никаких «варваров», любых отвлекающих факторов.

6. Ощутите тело как единое целое, его многочисленные ощущения, возникающие одновременно в безграничном пространстве осознания. Это ощущение вещей как единого гештальта, воспринимаемого в широкой и панорамной перспективе, активирует нейронные сети по бокам мозга (особенно правую — у правшей), которые поддерживают устойчивую осознанность. И деактивирует сети вдоль средней линии мозга, которые мы используем, когда погружаемся в мысли.

7. Сосредоточьтесь на позитивных моментах или уроках, которые вы усваиваете, в течение 10-20-30 секунд подряд. Поскольку «нейроны, которые активируются одновременно, образуют связи», такое наслаждение и фиксация помогают вплести плоды ваших внимательных усилий в ткань вашего мозга и вашего «я».