Une Seule Chose : Faites Attention !

À chaque instant, le flux des pensées et des sentiments, des sensations et des désirs, des processus conscients et inconscients, sculpte votre système nerveux comme l'eau creuse peu à peu des sillons, puis des ravins, sur un flanc de colline. Votre cerveau modifie constamment sa structure. La seule question est : est-ce pour le meilleur ou pour le pire ?

En particulier, grâce à ce qu'on appelle la « neuroplasticité dépendante de l'expérience », tout ce sur quoi vous portez votre attention possède un pouvoir particulier pour modifier votre cerveau. L'attention est comme un projecteur et un aspirateur à la fois : elle illumine ce sur quoi elle se pose, puis l'absorbe dans votre cerveau – et en vous-même.

Par conséquent, maîtriser son attention – apprendre à la diriger là où on le souhaite et à la maintenir, et à la détourner de ce qui est gênant ou futile (comme ressasser sans cesse des angoisses, des ruminations ou des autocritiques) – est la base d'une transformation positive de son cerveau, et donc de sa vie. Comme l'écrivait le grand psychologue William James il y a plus d'un siècle : « L'éducation de l'attention serait l'éducation par excellence . »

Mais pour mieux maîtriser notre attention – pour être plus attentifs et plus concentrés –, il nous faut surmonter quelques obstacles. Afin de survivre, nos ancêtres ont évolué pour être avides de stimulation et facilement distraits, scrutant sans cesse leur monde intérieur et leur environnement à la recherche d'opportunités et de menaces, de récompenses et de punitions. Il existe aussi une diversité naturelle de tempéraments, allant des « tortues » concentrées et prudentes aux « lièvres » distraits et aventureux. Les expériences perturbantes – surtout traumatisantes – habituent le cerveau à la vigilance, l'attention passant d'une chose à l'autre sans cesse. Et la culture moderne nous habitue à un flot incessant de stimuli, si bien que tout ce qui est moins intense – comme la simple sensation de respirer – peut paraître ingrat, ennuyeux ou frustrant.

Pour surmonter ces difficultés, il est utile de cultiver certains facteurs neuronaux de l'attention – en d'autres termes, de mettre son cerveau de son côté pour mieux maîtriser cet outil de travail/aspirateur.

Comment?

Nous sommes heureux de vous présenter un nouvel épisode de la newsletter Just One Thing (JOT) de Rick Hanson, qui propose chaque semaine une pratique simple conçue pour vous apporter plus de joie et des relations plus épanouissantes.

Vous pouvez utiliser un ou plusieurs des sept facteurs ci-dessous au début de toute concentration délibérée de votre attention — qu'il s'agisse de rester concentré lors d'une réunion d'affaires ennuyeuse ou de pratiques contemplatives telles que la méditation ou la prière — puis les laisser passer à l'arrière-plan à mesure que vous vous plongez dans l'activité en cours.

Vous pouvez aussi faire appel à une ou plusieurs de ces techniques pendant l'activité si votre attention faiblit. Elles sont listées dans un ordre qui me semble logique, mais vous pouvez en modifier la séquence. (Vous trouverez plus d'informations sur l'attention, la pleine conscience, la concentration et l'absorption contemplative dans mon livre, Le Cerveau de Bouddha .) C'est parti !

1. Prenez la décision de maintenir votre attention, d'être pleinement présent. Vous pouvez le faire de deux manières : soit en vous donnant l'instruction d'être attentif, soit en vous ouvrant aux sensations corporelles liées à la pleine conscience.

2. Détendez-vous. Par exemple, prenez plusieurs expirations deux fois plus longues que vos inspirations. Cela stimule le système nerveux parasympathique, apaisant et recentrant, et calme le système nerveux sympathique, responsable de la réaction de stress de lutte ou de fuite, qui agite constamment l'attention, cherchant à obtenir des récompenses ou des punitions.

3. Sans forcer, pensez à ce qui vous fait vous sentir aimé·e : que vous comptez pour quelqu’un, que vous appartenez à une relation ou un groupe, que vous êtes vu·e et apprécié·e, voire chéri·e et aimé·e. Il est normal que la relation ne soit pas parfaite, ou que cela vous rappelle des personnes du passé, des animaux de compagnie ou des êtres spirituels. Vous pouvez aussi prendre conscience de votre propre bienveillance envers les autres, de votre compassion, de votre gentillesse et de votre amour. Ce contact avec votre cœur vous procure un sentiment de protection et donne une dimension enrichissante à l’instant présent, en lien avec les points 4 et 5 ci-dessous.

4. Pensez à ce qui vous rassure et vous permet ainsi de vous concentrer pleinement sur vos activités, plutôt que de rester constamment sur vos gardes. Prenez conscience que vous vous trouvez probablement dans un environnement relativement sûr, avec les ressources intérieures nécessaires pour faire face à toutes les situations. Libérez-vous de toute anxiété excessive, de toute tension inutile.

5. Cultivez en douceur des sentiments positifs, même légers ou subtils. Par exemple, pensez à quelque chose qui vous rend heureux ou pour lequel vous êtes reconnaissant ; pour ma part, je pense souvent à mes enfants, à Yosemite et tout simplement au fait d’être en vie. Ouvrez-vous autant que possible à ce sentiment de bien-être sous-jacent, qui peut néanmoins comporter quelques difficultés ou souffrances. La sensation de plaisir ou de récompense associée aux émotions positives augmente la production de dopamine, un neurotransmetteur qui ferme une sorte de barrière dans les substrats neuronaux de la mémoire de travail, empêchant ainsi toute distraction intrusive d’entrer.

6. Prenez conscience de votre corps dans son ensemble, de ses multiples sensations qui se manifestent simultanément à chaque instant dans l'espace infini de la conscience. Cette perception d'une chose comme une gestalt unifiée, inscrite dans une perspective large et panoramique, active les réseaux situés sur les côtés du cerveau (en particulier le droit, chez les droitiers) qui favorisent une pleine conscience soutenue. Elle désactive également les réseaux situés sur la ligne médiane du cerveau, ceux que nous utilisons lorsque nous sommes absorbés par nos pensées.

7. Restez concentré(e) sur les expériences positives que vous vivez ou les leçons que vous apprenez, pendant 10 à 30 secondes. Puisque « les neurones qui s'activent ensemble se connectent ensemble », cette immersion et cette mémorisation permettent d'ancrer les fruits de vos efforts attentifs dans votre cerveau et votre être.