Solo Una cosa: Fate attenzione!

Istante dopo istante, il flusso di pensieri e sentimenti, sensazioni e desideri, e processi consci e inconsci scolpiscono il tuo sistema nervoso come l'acqua che scava gradualmente solchi e infine canaloni su una collina. Il tuo cervello cambia continuamente la sua struttura. L'unica domanda è: è in meglio o in peggio?

In particolare, grazie a quella che viene chiamata "neuroplasticità dipendente dall'esperienza", qualsiasi cosa tu trattenga nell'attenzione ha uno speciale potere di modificare il tuo cervello. L'attenzione è come un riflettore e un aspirapolvere combinati: illumina ciò su cui si posa e poi lo risucchia nel tuo cervello e in te stesso.

Pertanto, controllare la propria attenzione – diventare più capaci di indirizzarla dove si vuole e di mantenerla lì, e più capaci di distoglierla da ciò che è fastidioso o inutile (come il rimuginare ripetutamente su preoccupazioni ansiose, brontolii mentali o autocritica) – è il fondamento per cambiare il proprio cervello, e quindi la propria vita, in meglio. Come scrisse il grande psicologo William James oltre un secolo fa: "L'educazione dell'attenzione sarebbe l'educazione per eccellenza ".

Ma per ottenere un migliore controllo dell'attenzione – per diventare più consapevoli e più capaci di concentrarci – dobbiamo superare alcune sfide. Per sopravvivere, i nostri antenati si sono evoluti per essere assetati di stimoli e facilmente distraibili, scandagliando continuamente il loro interno e il loro ambiente alla ricerca di opportunità e minacce, carote e bastoni. Esiste anche una gamma naturale di temperamenti, da "tartarughe" concentrate e caute a "lepri" distraibili e avventurose. Le esperienze sconvolgenti, soprattutto quelle traumatiche, allenano il cervello a essere vigile, con l'attenzione che passa rapidamente da una cosa all'altra. E la cultura moderna ci abitua a un'intensa pioggia di stimoli in arrivo, quindi qualsiasi cosa di meno – come la semplice sensazione di respirare – può risultare poco gratificante, noiosa o frustrante.

Per superare queste sfide, è utile coltivare alcuni fattori neurali dell'attenzione, in pratica, mettere il cervello dalla tua parte per aiutarti ad avere una presa migliore su questo riflettore/aspirapolvere.

Come?

Siamo lieti di presentarvi un'altra puntata della newsletter Just One Thing (JOT) di Rick Hanson, che ogni settimana propone una semplice pratica pensata per regalarvi più gioia e relazioni più appaganti.

Puoi utilizzare uno o più dei sette fattori elencati di seguito all'inizio di qualsiasi attività di concentrazione deliberata, dal mantenere la concentrazione in una noiosa riunione di lavoro a pratiche contemplative come la meditazione o la preghiera, per poi lasciarli passare in secondo piano man mano che ti sposti verso l'attività in questione.

Puoi anche attingere a uno o più di questi durante l'attività se la tua attenzione cala. Sono elencati in un ordine che per me ha senso, ma puoi variare la sequenza. (Ulteriori informazioni su attenzione, consapevolezza, concentrazione e assorbimento contemplativo sono disponibili nel mio libro, "Il cervello di Buddha "). Eccoci qui!

1. Stabilisci l'intenzione di mantenere la tua attenzione, di essere consapevole. Puoi farlo sia dall'alto verso il basso, impartendoti un delicato insegnamento di essere attento, sia dal basso verso l'alto, aprendoti alla percezione corporea di ciò che significa essere consapevoli.

2. Rilassati. Ad esempio, fai diverse espirazioni lunghe il doppio delle inspirazioni. Questo stimola il sistema nervoso parasimpatico, che calma e centra, e stabilizza il sistema nervoso simpatico, che risponde allo stress con una reazione di attacco o fuga, che sposta l'attenzione da una parte all'altra, alla ricerca di carote e bastoni.

3. Senza sforzarti, pensa a cose che ti aiutano a sentirti amato: che sei importante per qualcuno, che fai parte di una relazione o di un gruppo, che sei visto e apprezzato, o addirittura che sei amato e amato. Va bene se la relazione non è perfetta, o se ti vengono in mente persone del passato, animali domestici o esseri spirituali. Potresti anche avere un'idea della tua benevolenza verso gli altri, della tua compassione, gentilezza e amore. Riscaldare il cuore in questo modo ti aiuta a sentirti protetto e conferisce una gratificante succosità al momento, che supporta i punti 4 e 5 di seguito.

4. Pensa a cose che ti aiutano a sentirti più sicuro e quindi più in grado di concentrare l'attenzione sulle tue attività, piuttosto che limitarti a osservare attentamente. Nota che probabilmente ti trovi in ​​un ambiente relativamente sicuro, con risorse interne per affrontare qualsiasi cosa la vita ti riservi. Lascia andare qualsiasi ansia irragionevole, qualsiasi inutile difesa o rinforzo.

5. Incoraggia delicatamente alcuni sentimenti positivi, anche lievi o sottili. Ad esempio, pensa a qualcosa per cui ti senti felice o grato; per me, i miei preferiti sono i miei figli, Yosemite e il semplice fatto di essere vivo. Apriti il ​​più possibile a un senso di benessere latente che potrebbe comunque contenere qualche difficoltà o dolore. Il senso di piacere o ricompensa nelle emozioni positive aumenta il neurotrasmettitore dopamina, che chiude una sorta di cancello nei substrati neurali della memoria di lavoro, tenendo così fuori qualsiasi "barbaro", qualsiasi distrazione invasiva.

6. Percepisci il corpo nella sua interezza, le sue molteplici sensazioni che si manifestano insieme in ogni momento nello spazio sconfinato della consapevolezza. Questa percezione delle cose come una gestalt unificata, percepita in una prospettiva ampia e panoramica, attiva reti neurali sui lati del cervello (soprattutto quello destro, per i destrorsi) che supportano una consapevolezza prolungata. E disattiva le reti lungo la linea mediana del cervello che utilizziamo quando siamo persi nei nostri pensieri.

7. Rimani concentrato sulle esperienze positive che stai vivendo o sulle lezioni che stai imparando, per 10-20-30 secondi consecutivi. Poiché "i neuroni che si attivano insieme, si collegano insieme", questo assaporare e registrare aiuta a intrecciare i frutti dei tuoi sforzi attenti nel tessuto del tuo cervello e di te stesso.