Len Jedna vec: Dávajte Si pozor!

Z okamihu na okamih prúdy myšlienok a pocitov, vnemov a túžob a vedomých aj nevedomých procesov formujú váš nervový systém ako voda postupne vyrezáva brázdy a nakoniec rokliny na svahu. Váš mozog neustále mení svoju štruktúru. Jediná otázka znie: Je to k lepšiemu alebo k horšiemu?

Najmä kvôli tomu, čo sa nazýva „neuroplasticita závislá od skúseností“, čokoľvek, na čo upriamujete pozornosť, má špeciálnu schopnosť zmeniť váš mozog. Pozornosť je ako kombinácia reflektora a vysávača: osvetľuje to, na čom spočíva, a potom to nasáva do vášho mozgu – a do vášho ja.

Preto je ovládanie vašej pozornosti – schopnosť lepšie ju umiestniť tam, kam ju chcete, a udržať si ju tam, a schopnosť lepšie ju odviesť od toho, čo je obťažujúce alebo zbytočné (ako je opakované prechádzanie úzkostnými záujmami, mentálne reptanie alebo sebakritika) – základom zmeny vášho mozgu, a teda aj vášho života, k lepšiemu. Ako napísal veľký psychológ William James pred viac ako storočím: „Výchova pozornosti by bola výchovou par excellence .“

Ale aby sme získali lepšiu kontrolu nad svojou pozornosťou – aby sme sa stali všímavejšími a schopnejšími sústrediť sa – musíme prekonať niekoľko výziev. Aby naši predkovia prežili, vyvinuli sa tak, aby boli hladní po stimulácii a ľahko sa rozptýlili, neustále skúmali svoje vnútro a okolie a hľadali príležitosti a hrozby, cukrík a bič. Existuje tiež prirodzená škála temperamentu, od sústredených a opatrných „korytnačiek“ až po roztržité a dobrodružné „králiky“. Znepokojujúce zážitky – najmä tie traumatické – trénujú mozog, aby bol ostražitý, pričom pozornosť preskakuje z jednej veci na druhú. A moderná kultúra nás zvyká na intenzívny prichádzajúci prúd podnetov, takže čokoľvek menej – napríklad pocity samotného dýchania – sa môže zdať nepríjemné, nudné alebo frustrujúce.

Na prekonanie týchto výziev je užitočné pestovať niektoré neurálne faktory pozornosti – v skutočnosti si získať mozog na svoju stranu, aby ste lepšie uchopili tento reflektor/vysávač.

Ako?

S potešením vám prinášame ďalšiu časť newslettera Ricka Hansona s názvom Just One Thing (JOT), ktorý každý týždeň ponúka jednoduchý postup, ktorý vám prinesie viac radosti a naplňujúcejšie vzťahy.

Na začiatku akéhokoľvek zámerného sústredenia pozornosti – od sústredenia sa na nudné obchodné stretnutie až po kontemplatívne praktiky, ako je meditácia alebo modlitba – môžete použiť jeden alebo viacero zo siedmich faktorov uvedených nižšie a potom ich nechať ustúpiť do úzadia, keď sa prepnete na akúkoľvek aktivitu.

Počas aktivity môžete čerpať z jedného alebo viacerých, ak vám slabne pozornosť. Sú uvedené v poradí, ktoré mi dáva zmysel, ale postupnosť môžete zmeniť. (Viac informácií o pozornosti, všímavosti, sústredení a kontemplatívnom pohltení nájdete v mojej knihe Budhov mozog .) A ideme na to!

1. Stanovte si zámer udržať si pozornosť, byť všímavý. Môžete to urobiť zhora nadol, tým, že si dáte jemný pokyn, aby ste boli pozorní, a zdola nahor, tým, že sa otvoríte pocitu vo svojom tele, aký je to pocit všímavosti.

2. Uvoľnite sa. Napríklad, niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite dvakrát dlhšie ako nádych. Stimuluje to upokojujúci, vycentrujúci parasympatický nervový systém a upokojuje sympatický nervový systém, ktorý reaguje na stres „bojuj alebo uteč“, a ktorý presúva pozornosť sem a tam a hľadá cukor a bič.

3. Bez námahy myslite na veci, ktoré vám pomáhajú cítiť sa chránení – že vám na niekom záleží, že patríte do vzťahu alebo skupiny, že ste videní a cenení, alebo dokonca milovaní. Je v poriadku, ak vzťah nie je dokonalý, alebo ak si spomeniete na ľudí z minulosti, domáce zvieratá alebo duchovné bytosti. Môžete tiež získať pocit vlastnej dobrej vôle k ostatným, vlastný súcit, láskavosť a lásku. Zahriatie srdca týmto spôsobom vám pomôže cítiť sa chránení a prináša do daného okamihu obohacujúcu šťavnatosť – čo podporuje body č. 4 a 5 nižšie.

4. Premýšľajte o veciach, ktoré vám pomáhajú cítiť sa bezpečnejšie, a tým pádom sa lepšie sústrediť na svoje aktivity, namiesto toho, aby ste ich ostražito skúmali. Všimnite si, že sa pravdepodobne nachádzate v relatívne bezpečnom prostredí a máte vo vnútri zdroje na to, aby ste sa vyrovnali s čímkoľvek, čo život prinesie. Zbavte sa akejkoľvek neprimeranej úzkosti, akéhokoľvek zbytočného obťažovania sa alebo napínania sa.

5. Jemne povzbudzujte niektoré pozitívne pocity, aj tie mierne alebo nenápadné. Napríklad, myslite na niečo, z čoho sa cítite radi alebo za čo ste vďační; medzi moje obľúbené patria moje deti, Yosemite a jednoducho to, že žijete. Buďte čo najviac otvorení základnému pocitu pohody, ktorý však môže obsahovať určité ťažkosti alebo bolesť. Pocit potešenia alebo odmeny v pozitívnych emóciách zvyšuje hladinu neurotransmitera dopamínu, ktorý uzatvára akúsi bránu v neurónových substrátoch pracovnej pamäte, čím zabraňuje vniknutiu akýchkoľvek „barbarov“, akýchkoľvek invazívnych rozptýlení.

6. Vnímajte telo ako celok, jeho mnohé pocity sa objavujú spolu v každom okamihu v nekonečnom priestore vedomia. Toto vnímanie vecí ako jednotného gestaltu, vnímané v rámci veľkej a panoramatickej perspektívy, aktivuje siete na stranách mozgu (najmä na pravej – u pravákov), ktoré podporujú trvalú všímavosť. A deaktivuje siete pozdĺž stredovej čiary mozgu, ktoré používame, keď sme stratení v myšlienkach.

7. Zostaňte pri akýchkoľvek pozitívnych skúsenostiach, ktoré máte, alebo lekciách, ktoré sa učíte, 10-20-30 sekúnd po sebe. Keďže „neuróny, ktoré sa aktivujú spolu, sa prepájajú“, toto vychutnávanie a zaznamenávanie pomáha vpliesť plody vášho pozorného úsilia do tkaniva vášho mozgu a vášho ja.