बस एक बात: ध्यान दें!

पल-पल, विचारों और भावनाओं, संवेदनाओं और इच्छाओं का प्रवाह, और चेतन और अचेतन प्रक्रियाएं आपके तंत्रिका तंत्र को उसी तरह आकार देती हैं जैसे पानी धीरे-धीरे पहाड़ी ढलान पर खांचे और अंततः नालियां बनाता है। आपका मस्तिष्क लगातार अपनी संरचना बदल रहा है। सवाल सिर्फ इतना है: क्या यह बदलाव बेहतर के लिए है या बदतर के लिए?

विशेष रूप से, जिसे "अनुभव-निर्भर न्यूरोप्लास्टिसिटी" कहा जाता है, उसके कारण, आप जिस भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उसमें आपके मस्तिष्क को बदलने की विशेष शक्ति होती है। ध्यान एक स्पॉटलाइट और वैक्यूम क्लीनर के संयोजन की तरह है: यह जिस पर भी पड़ता है उसे प्रकाशित करता है और फिर उसे आपके मस्तिष्क और आपके भीतर समाहित कर लेता है।

इसलिए, अपने ध्यान को नियंत्रित करना—इसे इच्छित स्थान पर केंद्रित करने और वहीं बनाए रखने में अधिक सक्षम होना, और इसे परेशान करने वाली या निरर्थक चीजों (जैसे कि बार-बार चिंताजनक विचारों में उलझना, मन में बड़बड़ाना या आत्म-आलोचना करना) से दूर करने में अधिक सक्षम होना—आपके मस्तिष्क और इस प्रकार आपके जीवन को बेहतर बनाने की नींव है। जैसा कि महान मनोवैज्ञानिक विलियम जेम्स ने एक सदी पहले लिखा था: "ध्यान का प्रशिक्षण ही सर्वोत्कृष्ट शिक्षा है।"

लेकिन ध्यान पर बेहतर नियंत्रण पाने के लिए—अधिक सचेत और एकाग्रता बढ़ाने के लिए—हमें कुछ चुनौतियों का सामना करना होगा। जीवित रहने के लिए, हमारे पूर्वज उत्तेजना के भूखे और आसानी से विचलित होने वाले स्वभाव के हो गए थे, जो लगातार अपने भीतर और अपने परिवेश में अवसरों और खतरों, प्रलोभनों और दंडों की तलाश करते रहते थे। स्वभाव में भी एक प्राकृतिक विविधता होती है, एकाग्र और सतर्क "कछुए" से लेकर आसानी से विचलित होने वाले और साहसी "खरगोश" तक। परेशान करने वाले अनुभव—विशेषकर दर्दनाक अनुभव—मस्तिष्क को सतर्क रहने का प्रशिक्षण देते हैं, जिससे ध्यान एक चीज़ से दूसरी चीज़ पर भटकता रहता है। और आधुनिक संस्कृति हमें उत्तेजनाओं की तीव्र बौछार का आदी बना देती है, इसलिए इससे कम कुछ भी—जैसे कि केवल सांस लेने की अनुभूति—निराशाजनक, उबाऊ या निराशाजनक लग सकता है।

इन चुनौतियों से पार पाने के लिए, ध्यान केंद्रित करने के कुछ तंत्रिका संबंधी कारकों को विकसित करना उपयोगी है - संक्षेप में, अपने मस्तिष्क को अपने पक्ष में करना ताकि आप इस स्पॉटलाइट/वैक्यूम क्लीनर पर बेहतर पकड़ बना सकें।

कैसे?

हमें रिक हैनसन के जस्ट वन थिंग (जेओटी) न्यूज़लेटर की एक और कड़ी आपके सामने पेश करते हुए खुशी हो रही है, जो हर सप्ताह एक सरल अभ्यास प्रस्तुत करता है जिसे आपको अधिक आनंद और अधिक संतोषजनक संबंध प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

किसी भी तरह के जानबूझकर ध्यान केंद्रित करने की शुरुआत में आप नीचे दिए गए सात कारकों में से एक या अधिक का उपयोग कर सकते हैं—चाहे वह किसी नीरस व्यावसायिक बैठक में अपना ध्यान केंद्रित रखना हो या ध्यान या प्रार्थना जैसी चिंतनशील प्रथाएं—और फिर जैसे ही आप उस गतिविधि में पूरी तरह से लीन हो जाते हैं, आप उन्हें पृष्ठभूमि में जाने दे सकते हैं।

यदि आपका ध्यान भटकने लगे तो आप गतिविधि के दौरान इनमें से एक या अधिक का उपयोग कर सकते हैं। इन्हें उस क्रम में सूचीबद्ध किया गया है जो मुझे उपयुक्त लगता है, लेकिन आप क्रम बदल सकते हैं। (ध्यान, जागरूकता, एकाग्रता और चिंतनशील तल्लीनता के बारे में अधिक जानकारी मेरी पुस्तक, बुद्धाज़ ब्रेन में उपलब्ध है।) चलिए शुरू करते हैं!

1. अपना ध्यान बनाए रखने और सचेत रहने का इरादा करें। आप इसे ऊपर से नीचे की ओर, यानी स्वयं को ध्यान देने का हल्का निर्देश देकर, और नीचे से ऊपर की ओर, यानी अपने शरीर में सचेतनता के अहसास को महसूस करके कर सकते हैं।

2. आराम करें। उदाहरण के लिए, कई बार सांस छोड़ें जिनकी अवधि सांस लेने की अवधि से दोगुनी हो। इससे शांत करने वाला और संतुलन बनाने वाला पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है और तनाव के दौरान ध्यान भटकाने वाला सिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है, जो कभी इधर तो कभी उधर भटकता रहता है और किसी तरह की राहत की तलाश करता है।

3. बिना किसी दबाव के, उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको यह महसूस कराती हैं कि आपकी परवाह की जाती है —कि आप किसी के लिए मायने रखते हैं, किसी रिश्ते या समूह का हिस्सा हैं, आपको देखा और सराहा जाता है, या यहां तक ​​कि आपको प्यार और स्नेह मिलता है। अगर रिश्ता परिपूर्ण नहीं है, या आपको अतीत के लोगों, पालतू जानवरों या आध्यात्मिक आत्माओं की याद आती है, तो भी कोई बात नहीं। आप दूसरों के प्रति अपनी सद्भावना, करुणा, दया और प्रेम का भी अनुभव कर सकते हैं। इस तरह अपने दिल को सुकून देने से आपको सुरक्षित महसूस होता है, और यह पल को एक सुखद ताजगी से भर देता है—जो नीचे दिए गए बिंदु #4 और #5 का समर्थन करता है।

4. उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको अधिक सुरक्षित महसूस करने में मदद करती हैं, जिससे आप सतर्कता से इधर-उधर देखने के बजाय अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। ध्यान दें कि आप संभवतः अपेक्षाकृत सुरक्षित वातावरण में हैं, और आपके भीतर ऐसे संसाधन मौजूद हैं जो जीवन में आने वाली किसी भी चुनौती का सामना करने में सक्षम हैं। किसी भी अनावश्यक चिंता, बचाव या तनाव को छोड़ दें।

5. कुछ सकारात्मक भावनाओं को धीरे-धीरे प्रोत्साहित करें, चाहे वे हल्की या सूक्ष्म ही क्यों न हों। उदाहरण के लिए, किसी ऐसी चीज़ के बारे में सोचें जिसके लिए आप प्रसन्न या आभारी महसूस करते हैं; मेरे लिए, मेरे बच्चे, योसेमाइट पर्वत और बस जीवित होना ही सबसे अच्छी बातें हैं। अपने भीतर छिपी उस सुखद अनुभूति को महसूस करने की कोशिश करें जिसमें कुछ संघर्ष या दर्द भी शामिल हो सकते हैं। सकारात्मक भावनाओं में मिलने वाली खुशी या संतुष्टि डोपामाइन नामक न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ाती है, जो कार्यशील स्मृति के तंत्रिका तंत्र में एक तरह का अवरोध पैदा करता है, जिससे किसी भी तरह की अवांछित या विचलित करने वाली चीज़ को रोका जा सकता है।

6. शरीर को समग्र रूप से महसूस करें, इसकी अनेक संवेदनाओं को चेतना के असीम विस्तार में हर पल एक साथ प्रकट होते हुए देखें। चीजों को एक एकीकृत समग्रता के रूप में, एक व्यापक और विस्तृत परिप्रेक्ष्य में अनुभव करने से मस्तिष्क के दोनों ओर (विशेषकर दाएँ हाथ से काम करने वालों के लिए दाएँ ओर) स्थित तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाते हैं जो निरंतर ध्यान को बनाए रखने में सहायक होते हैं। और यह मस्तिष्क के मध्य भाग में स्थित उन तंत्रिका तंत्रों को निष्क्रिय कर देता है जिनका उपयोग हम विचारों में खोए रहने पर करते हैं।

7. अपने सकारात्मक अनुभवों या सीखों पर लगातार 10-20-30 सेकंड तक ध्यान केंद्रित करें । चूंकि "एक साथ सक्रिय होने वाले न्यूरॉन्स आपस में जुड़ जाते हैं," इसलिए इन अनुभवों को महसूस करना और उन पर ध्यान देना आपके ध्यानपूर्ण प्रयासों के फल को आपके मस्तिष्क और आपके व्यक्तित्व में गहराई से समाहित करने में मदद करता है।