たった一つだけ：よく注意して！

刻々と変化する思考や感情、感覚や欲望、そして意識的・無意識的なプロセスは、まるで水が丘の斜面に徐々に溝を刻み、やがて深い谷を形成するように、あなたの神経系を形作っていきます。あなたの脳は絶えず構造を変え続けているのです。問題はただ一つ、それが良い方向へ向かうのか、悪い方向へ向かうのか、ということです。

特に、「経験依存性神経可塑性」と呼ばれる現象のおかげで、あなたが注意を向けるものは何であれ、脳を変化させる特別な力を持っています。注意はスポットライトと掃除機を組み合わせたようなもので、対象を照らし出し、そしてそれを脳、ひいてはあなた自身の中に吸い込むのです。

したがって、注意をコントロールすること、つまり、注意を向けたい場所に向け、そこに留めておく能力を高め、煩わしいことや無意味なこと（例えば、不安な考えに何度も囚われたり、心の中で不満を漏らしたり、自己批判を繰り返したりすること）から注意をそらす能力を高めることは、脳、ひいては人生をより良い方向へ変えるための基盤となります。偉大な心理学者ウィリアム・ジェームズが1世紀以上前に書いたように、「注意力を養うことは、最高の教育となるだろう」。

しかし、注意力をより良くコントロールし、より意識的で集中力を高めるためには、いくつかの課題を克服する必要があります。生き残るために、私たちの祖先は刺激を渇望し、気が散りやすいように進化し、常に自分の内面と周囲の環境をスキャンして、機会と脅威、ニンジンとムチを探し求めてきました。また、集中力があり慎重な「亀」から、気が散りやすく冒険好きな「野ウサギ」まで、自然な気質の幅もあります。不快な経験、特にトラウマとなるような経験は、脳を警戒するように訓練し、注意力が次から次へと移り変わります。そして、現代文化は私たちに、絶え間なく押し寄せる刺激に慣れさせているため、呼吸するだけの感覚など、それ以下のものは、報われない、退屈、あるいは苛立たしいと感じてしまうのです。

これらの課題を克服するには、注意力に関わる神経学的要素を養うことが有効です。つまり、脳を味方につけて、このスポットライト兼掃除機をより効果的に使いこなせるようにするのです。

どうやって？

リック・ハンソンのニュースレター「 Just One Thing (JOT)」の最新号をお届けできることを嬉しく思います。このニュースレターでは、毎週、より多くの喜びとより充実した人間関係をもたらすためのシンプルな実践方法をご紹介しています。

退屈なビジネス会議に集中したり、瞑想や祈りといった内省的な行為を行ったりするなど、意識的に注意を集中させるあらゆる場面で、以下の7つの要素のうち1つ以上を最初に活用し、その後、活動に移るにつれてそれらを意識から遠ざけていくことができます。

活動中に集中力が途切れてきたら、これらの方法を一つ以上活用することもできます。ここに挙げた順序は私にとって理にかなっていると思いますが、順番を変えても構いません。（注意、マインドフルネス、集中力、瞑想的没入については、私の著書『ブッダの脳』に詳しく書かれています。）さあ、始めましょう！

1. 注意力を持続させ、マインドフルネスを実践するという意図を設定します。これは、自分自身に穏やかな指示を与えるトップダウン方式と、マインドフルネスがどのような感覚をもたらすかを身体で感じ取るボトムアップ方式の両方で行うことができます。

2. リラックスしましょう。例えば、吸気の2倍の長さで数回息を吐き出してみてください。これは、心を落ち着かせ、集中力を高める副交感神経系を刺激し、注意の焦点をあちこちに揺らぎ、ご褒美や罰を求めるような、闘争・逃走反応を引き起こす交感神経系を落ち着かせます。

3. 無理に考えようとせず、自分が大切にされていると感じられることを考えてみましょう。誰かにとって自分が重要な存在であること、人間関係やグループに属していること、認められ、感謝されていること、あるいは愛され、大切にされていることなどです。その関係が完璧でなくても、過去の人やペット、あるいは霊的な存在を思い浮かべても構いません。また、他者への善意、思いやり、優しさ、愛情といった自分の気持ちを感じ取っても良いでしょう。このように心を温めることで、守られているという安心感を得られ、その瞬間に豊かな喜びがもたらされます。これは、以下の4番と5番の考え方を裏付けるものです。

4. 周囲を警戒するのではなく、より安全だと感じられるようなことを考えてみましょう。そうすれば、自分の活動に集中しやすくなります。あなたは比較的安全な環境にいて、人生で何が起こっても対処できる力が自分の中に備わっていることに気づいてください。不必要な不安や警戒心、身構えは手放しましょう。

5. 穏やかなものや微妙なものであっても、ポジティブな感情を優しく促しましょう。例えば、自分が嬉しいことや感謝していることを考えてみてください。私の場合、子供たち、ヨセミテ国立公園、そして生きていること自体が思い浮かびます。多少の苦労や痛みがあっても、根底にある幸福感にできる限り心を開いてみましょう。ポジティブな感情による喜びや報酬感は、神経伝達物質であるドーパミンを増加させ、ワーキングメモリの神経基盤にある一種のゲートを閉じ、あらゆる「野蛮人」、つまり侵入してくるあらゆる邪魔なものを排除します。

6. 身体全体を感覚的に捉え、意識の無限の空間の中で、その多様な感覚が刻々と同時に現れるのを感じてください。物事を統一されたゲシュタルトとして、広大でパノラマ的な視点から捉えるこの感覚は、持続的なマインドフルネスを支える脳の両側（特に右利きの人の場合は右側）のネットワークを活性化させます。そして、思考に没頭しているときに使う脳の正中線に沿ったネットワークを非活性化させます。

7. 自分が経験しているポジティブなことや学んでいることを、10秒、20秒、30秒と続けてじっくりと味わってください。「一緒に発火するニューロンは結合する」というように、このようにじっくりと味わい、記憶に留めることで、あなたの注意深い努力の成果が、脳とあなた自身の組織にしっかりと根付くのです。