Samo Jedna stvar: Obratite pažnju!

Iz trenutka u trenutak, tokovi misli i osjećaja, osjeta i želja te svjesnih i nesvjesnih procesa oblikuju vaš živčani sustav poput vode koja postupno urezuje brazde i na kraju jaruge na padini brda. Vaš mozak neprestano mijenja svoju strukturu. Jedino je pitanje: Je li to na bolje ili na gore?

Posebno zbog onoga što se naziva „neuroplastičnost ovisna o iskustvu“, što god držite u pažnji ima posebnu moć promijeniti vaš mozak. Pažnja je poput kombinacije reflektora i usisavača: osvjetljava ono na čemu počiva, a zatim to usisava u vaš mozak - i u vas same.

Stoga je kontrola vaše pažnje – postajanje sposobnijim usmjeriti je tamo gdje je želite i zadržati je tamo, te je sposobnijim odvratiti je od onoga što je uznemirujuće ili besmisleno (poput stalnog ponavljanja tjeskobnih preokupacija, mentalnog gunđanja ili samokritike) – temelj promjene vašeg mozga, a time i vašeg života, nabolje. Kao što je veliki psiholog William James napisao prije više od stoljeća: „Obrazovanje pažnje bilo bi obrazovanje par excellence .“

No, kako bismo stekli bolju kontrolu nad pažnjom – kako bismo postali svjesniji i sposobniji za koncentraciju – moramo prevladati nekoliko izazova. Kako bismo preživjeli, naši su se preci razvili u gladne podražaja i lako ometane, neprestano pretražujući svoju unutrašnjost i okolinu u potrazi za prilikama i prijetnjama, mrkvom i štapom. Postoji i prirodni raspon temperamenta, od usredotočenih i opreznih „kornjača“ do ometajućih i avanturističkih „zečeva“. Uznemirujuća iskustva – posebno traumatična – treniraju mozak da bude budan, s pažnjom koja skače s jedne stvari na drugu. A moderna kultura nas navikava na intenzivan dolazni niz podražaja, tako da sve manje od toga – poput osjećaja samog disanja – može se činiti nezahvalnim, dosadnim ili frustrirajućim.

Kako biste prevladali ove izazove, korisno je njegovati neke neuronske faktore pažnje – zapravo, natjerati mozak da bude na vašoj strani kako biste bolje uhvatili ovaj reflektor/usisavač.

Kako?

Drago nam je što vam možemo predstaviti još jedan dio Rick Hansonovog biltena Just One Thing (JOT), koji svaki tjedan nudi jednostavnu praksu osmišljenu da vam donese više radosti i ispunjenije odnose.

Na početku bilo kakvog namjernog usmjeravanja pažnje - od zadržavanja glave na dosadnom poslovnom sastanku do kontemplativnih praksi poput meditacije ili molitve - možete upotrijebiti jedan ili više od sedam čimbenika u nastavku, a zatim ih pustiti da postanu pozadi dok se vi prebacujete na bilo koju aktivnost.

Također se možete osloniti na jednu ili više njih tijekom aktivnosti ako vam pažnja slabi. Navedeni su redoslijedom koji meni ima smisla, ali možete mijenjati redoslijed. (Više informacija o pažnji, svjesnosti, koncentraciji i kontemplativnoj apsorpciji možete pronaći u mojoj knjizi Buddhin mozak .) Idemo!

1. Postavite namjeru da održite svoju pažnju, da budete svjesni. To možete učiniti i odozgo prema dolje, dajući si blagu uputu da budete pažljivi, i odozdo prema gore, otvarajući se osjetilu u svom tijelu o tome kako se osjeća svjesnost.

2. Opustite se. Na primjer, napravite nekoliko izdisaja koji su dvostruko duži od udisaja. To stimulira smirujući, centrirajući parasimpatički živčani sustav i smiruje simpatički živčani sustav koji reagira na stres "bori se ili bježi" i koji pomiče središte pozornosti lijevo-desno, tražeći mrkvu i štap.

3. Bez naprezanja, razmislite o stvarima koje vam pomažu da se osjećate zbrinuto - da ste nekome važni, da pripadate vezi ili grupi, da vas drugi vide i cijene ili čak cijene i vole. U redu je ako veza nije savršena ili da se prisjećate ljudi iz prošlosti, kućnih ljubimaca ili duhovnih bića. Također biste mogli osjetiti vlastitu dobru volju za druge, vlastito suosjećanje, ljubaznost i ljubav. Zagrijavanje srca na ovaj način pomaže vam da se osjećate zaštićeno i donosi nagrađujuću sočnost trenutku - što podržava #4 i #5 u nastavku.

4. Razmislite o stvarima koje vam pomažu da se osjećate sigurnije i stoga se možete bolje usredotočiti na svoje aktivnosti, umjesto da budno promatrate. Primijetite da se vjerojatno nalazite u relativno sigurnom okruženju, s resursima u sebi za suočavanje sa svime što život donese. Otpustite svaku nerazumnu tjeskobu, svako nepotrebno čuvanje ili pripremanje.

5. Nježno potaknite neke pozitivne osjećaje, čak i one blage ili suptilne. Na primjer, razmislite o nečemu zbog čega ste sretni ili za što ste zahvalni; za mene su to moja djeca, Yosemite i jednostavno to što sam živ. Otvorite se koliko god možete temeljnom osjećaju dobrobiti koji ipak može sadržavati neke borbe ili bol. Osjećaj zadovoljstva ili nagrade u pozitivnim emocijama povećava neurotransmiter dopamin, koji zatvara svojevrsna vrata u neuronskim supstratima radnog pamćenja, čime se sprječava ulazak bilo kakvih „barbara“, bilo kakvih invazivnih distrakcija.

6. Osjetite tijelo kao cjelinu, njegove brojne senzacije koje se pojavljuju zajedno u svakom trenutku u beskrajnom prostoru svijesti. Taj osjećaj stvari kao jedinstvenog gestalta, percipiran unutar velike i panoramske perspektive, aktivira mreže na stranama mozga (osobito desnoj - kod dešnjaka) koje podržavaju održivu svjesnost. I deaktivira mreže duž središnje linije mozga koje koristimo kada smo izgubljeni u mislima.

7. Ostanite prisjetivši se pozitivnih iskustava ili lekcija koje učite, 10-20-30 sekundi zaredom. Budući da se „neuroni koji se aktiviraju zajedno, povezuju“, ovo uživanje i bilježenje pomaže utkati plodove vaših pažljivih napora u tkivo vašeg mozga i vas samih.