Nur eins: Passt auf!

Augenblick für Augenblick formen Gedanken und Gefühle, Empfindungen und Wünsche sowie bewusste und unbewusste Prozesse Ihr Nervensystem wie Wasser, das allmählich Furchen und schließlich Rinnen in einen Hang gräbt. Ihr Gehirn verändert ständig seine Struktur. Die einzige Frage ist: Zum Guten oder zum Schlechten?

Insbesondere aufgrund der sogenannten „erfahrungsabhängigen Neuroplastizität“ besitzt alles, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, eine besondere Kraft, Ihr Gehirn zu verändern. Aufmerksamkeit wirkt wie eine Kombination aus Scheinwerfer und Staubsauger: Sie beleuchtet, worauf sie gerichtet ist, und saugt es dann in Ihr Gehirn – und in Ihr Selbst.

Daher ist die Kontrolle der eigenen Aufmerksamkeit – also die Fähigkeit, sie gezielter zu lenken und dort zu halten sowie sie von Störendem oder Sinnlosem (wie etwa wiederkehrenden ängstlichen Gedankenkreisen, innerem Grübeln oder Selbstkritik) abzulenken – die Grundlage für eine positive Veränderung des Gehirns und somit des eigenen Lebens. Wie der große Psychologe William James bereits vor über einem Jahrhundert schrieb: „Die Schulung der Aufmerksamkeit wäre die beste Bildung überhaupt .“

Um unsere Aufmerksamkeit besser zu steuern – achtsamer und konzentrierter zu werden – müssen wir einige Herausforderungen meistern. Unsere Vorfahren entwickelten sich zum Überleben so, dass sie ständig nach Reizen gieren und sich leicht ablenken lassen. Sie suchten unentwegt nach Chancen und Gefahren, Belohnungen und Bestrafungen. Auch das Temperament variiert von Natur aus: von fokussierten und vorsichtigen „Schildkröten“ bis hin zu leicht ablenkbaren und abenteuerlustigen „Hasen“. Belastende Erlebnisse – insbesondere traumatische – trainieren das Gehirn, wachsam zu sein, sodass die Aufmerksamkeit ständig von einer Sache zur anderen springt. Die moderne Kultur gewöhnt uns an einen unaufhörlichen Strom von Reizen, sodass alles, was weniger intensiv ist – wie die Empfindung des einfachen Atmens –, sich unbefriedigend, langweilig oder frustrierend anfühlen kann.

Um diese Herausforderungen zu meistern, ist es hilfreich, einige neuronale Faktoren der Aufmerksamkeit zu fördern – im Grunde genommen, das Gehirn auf die eigene Seite zu bringen, um einen besseren Griff auf diesen Scheinwerfer/Staubsauger zu bekommen.

Wie?

Wir freuen uns, Ihnen eine weitere Ausgabe von Rick Hansons Newsletter „Just One Thing “ (JOT) präsentieren zu können, der Ihnen jede Woche eine einfache Übung vorstellt, die Ihnen mehr Freude und erfüllendere Beziehungen bringen soll.

Sie können einen oder mehrere der sieben unten aufgeführten Faktoren zu Beginn jeder bewussten Konzentrationsübung nutzen – vom konzentrierten Verweilen in einer langweiligen Geschäftssitzung bis hin zu kontemplativen Praktiken wie Meditation oder Gebet – und sie dann in den Hintergrund treten lassen, wenn Sie sich der jeweiligen Aktivität zuwenden.

Sie können während der Übung auch auf eine oder mehrere dieser Techniken zurückgreifen, falls Ihre Aufmerksamkeit nachlässt. Die Reihenfolge ist für mich sinnvoll, aber Sie können sie natürlich ändern. (Mehr Informationen zu Aufmerksamkeit, Achtsamkeit, Konzentration und kontemplativer Versenkung finden Sie in meinem Buch „ Buddhas Gehirn“ .) Los geht’s!

1. Setzen Sie sich die Absicht, Ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, achtsam zu sein. Dies können Sie sowohl bewusst tun, indem Sie sich selbst sanft zur Achtsamkeit auffordern, als auch intuitiv, indem Sie sich den körperlichen Empfindungen öffnen, die Achtsamkeit vermittelt.

2. Entspannen Sie sich. Atmen Sie beispielsweise mehrmals doppelt so lange aus wie ein. Dies stimuliert das beruhigende, zentrierende parasympathische Nervensystem und beruhigt das sympathische Nervensystem, das für die Stressreaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) verantwortlich ist und die Aufmerksamkeit ständig hin und her lenkt, auf der Suche nach Belohnung und Bestrafung.

3. Denken Sie ganz entspannt an Dinge, die Ihnen das Gefühl geben, wertgeschätzt zu werden – dass Sie jemandem wichtig sind, zu einer Beziehung oder Gruppe gehören, gesehen und anerkannt werden oder sogar geliebt und geschätzt werden. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Beziehung nicht perfekt ist oder dass Sie an Menschen aus der Vergangenheit, Haustiere oder spirituelle Wesen denken. Sie können auch Ihr eigenes Wohlwollen gegenüber anderen, Ihr Mitgefühl, Ihre Freundlichkeit und Ihre Liebe spüren. Wenn Sie Ihr Herz auf diese Weise öffnen, fühlen Sie sich beschützt und erleben den Moment mit einer erfüllenden Fülle – was die Punkte 4 und 5 unten unterstützt.

4. Konzentriere dich auf Dinge, die dir ein Gefühl der Sicherheit geben und es dir ermöglichen, deine Aufmerksamkeit auf deine Aktivitäten zu richten, anstatt ständig alles abzusuchen. Nimm wahr, dass du dich wahrscheinlich in einer relativ sicheren Umgebung befindest und über die nötigen Ressourcen verfügst, um mit allem fertig zu werden, was das Leben bringt. Lass unbegründete Ängste, unnötige Schutzmechanismen und Anspannung los.

5. Fördern Sie sanft positive Gefühle, auch schwache oder subtile. Denken Sie beispielsweise an etwas, worüber Sie sich freuen oder wofür Sie dankbar sind; mir fallen da meine Kinder, der Yosemite-Nationalpark und einfach das Leben ein. Öffnen Sie sich so weit wie möglich einem tiefen Gefühl des Wohlbefindens, das möglicherweise auch mit Schwierigkeiten oder Schmerz verbunden ist. Das Gefühl von Freude oder Belohnung durch positive Emotionen erhöht die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der eine Art Tor in den neuronalen Strukturen des Arbeitsgedächtnisses schließt und so jegliche „Barbaren“, jegliche störende Einflüsse, fernhält.

6. Erfassen Sie Ihren Körper als Ganzes, seine vielfältigen Empfindungen, die in jedem Augenblick im grenzenlosen Raum des Bewusstseins zusammentreffen. Dieses Gefühl, die Dinge als einheitliche Gestalt wahrzunehmen, in einer umfassenden und panoramischen Perspektive, aktiviert Netzwerke in den beiden Gehirnhälften (insbesondere der rechten – bei Rechtshändern), die anhaltende Achtsamkeit fördern. Gleichzeitig werden die Netzwerke entlang der Mittellinie des Gehirns deaktiviert, die wir nutzen, wenn wir in Gedanken versunken sind.

7. Verweile 10–20–30 Sekunden lang bei den positiven Erfahrungen oder Erkenntnissen, die du gerade machst . Da „Neuronen, die gleichzeitig feuern, sich miteinander verbinden“, hilft dieses bewusste Wahrnehmen und Reflektieren, die Früchte deiner Aufmerksamkeit in die Struktur deines Gehirns und deines Selbst einzuweben.