Solo Una cosa: ¡Presta atención!

Instante a instante, el flujo de pensamientos y sentimientos, sensaciones y deseos, y procesos conscientes e inconscientes, moldean tu sistema nervioso como el agua que gradualmente esculpe surcos y, finalmente, barrancos en una ladera. Tu cerebro cambia continuamente su estructura. La única pregunta es: ¿para bien o para mal?

En particular, debido a lo que se denomina “neuroplasticidad dependiente de la experiencia”, aquello a lo que prestas atención tiene un poder especial para transformar tu cerebro. La atención es como una combinación de foco y aspiradora: ilumina aquello en lo que se posa y luego lo absorbe, integrándolo en tu cerebro y en tu ser.

Por lo tanto, controlar la atención —ser más capaz de dirigirla hacia donde se desea y mantenerla allí, y más capaz de apartarla de lo que resulta molesto o inútil (como caer en un bucle constante de preocupaciones ansiosas, murmullos internos o autocrítica)— es la base para transformar el cerebro y, por ende, la vida para mejor. Como escribió el gran psicólogo William James hace más de un siglo: «La educación de la atención sería la educación por excelencia ».

Pero para lograr un mejor control de la atención —para ser más conscientes y concentrarnos mejor— necesitamos superar algunos desafíos. Para sobrevivir, nuestros ancestros evolucionaron para ser ávidos de estimulación y fácilmente distraídos, explorando continuamente su interior y su entorno en busca de oportunidades y amenazas, recompensas y castigos. También existe una gama natural de temperamentos, desde las "tortugas" concentradas y cautelosas hasta las "liebres" distraídas y aventureras. Las experiencias perturbadoras —especialmente las traumáticas— entrenan al cerebro para estar alerta, con la atención saltando de una cosa a otra. Y la cultura moderna nos acostumbra a un flujo constante e intenso de estímulos, por lo que cualquier cosa menos intensa —como la simple sensación de respirar— puede resultar poco gratificante, aburrida o frustrante.

Para superar estos desafíos, es útil cultivar algunos factores neuronales de la atención; en efecto, lograr que tu cerebro esté de tu lado para ayudarte a controlar mejor este foco/aspiradora.

¿Cómo?

Nos complace presentarles una nueva entrega del boletín informativo Just One Thing (JOT) de Rick Hanson, que cada semana ofrece una práctica sencilla diseñada para brindarles más alegría y relaciones más satisfactorias.

Puedes utilizar uno o más de los siete factores que se describen a continuación al comienzo de cualquier actividad que requiera enfocar la atención de forma deliberada, desde mantener la concentración en una reunión de negocios aburrida hasta prácticas contemplativas como la meditación o la oración, y luego dejar que pasen a un segundo plano a medida que te concentras en la actividad que estés realizando.

También puedes recurrir a uno o más durante la actividad si tu atención flaquea. Están enumerados en un orden que me parece lógico, pero puedes variar la secuencia. (Encontrarás más información sobre atención, consciencia plena, concentración y absorción contemplativa en mi libro, El cerebro de Buda ). ¡Empecemos!

1. Propóngase mantener la atención, practicar la consciencia plena. Puede hacerlo tanto de arriba hacia abajo, dándose una instrucción suave para estar atento, como de abajo hacia arriba, prestando atención a las sensaciones corporales de la consciencia plena.

2. Relájate. Por ejemplo, realiza varias exhalaciones que dupliquen la duración de tus inhalaciones. Esto estimula el sistema nervioso parasimpático, que calma y centra la mente, y tranquiliza el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida al estrés, que desvía constantemente la atención de un lado a otro, buscando recompensas y castigos.

3. Sin forzarlo, piensa en cosas que te hagan sentir querido : que le importas a alguien, que perteneces a una relación o grupo, que te ven y te aprecian, o incluso que te quieren y te aprecian. No importa si la relación no es perfecta, o si te vienen a la mente personas del pasado, mascotas o seres espirituales. También puedes conectar con tu propia buena voluntad hacia los demás, tu compasión, amabilidad y amor. Calentar el corazón de esta manera te ayuda a sentirte protegido y le da una gratificante plenitud al momento, lo cual apoya los puntos 4 y 5 que se describen a continuación.

4. Piensa en cosas que te ayuden a sentirte más seguro y, por lo tanto, a concentrarte mejor en tus actividades, en lugar de estar constantemente alerta. Ten presente que probablemente te encuentras en un entorno relativamente seguro y que cuentas con los recursos necesarios para afrontar cualquier situación. Libérate de cualquier ansiedad injustificada, de cualquier actitud defensiva o de tensión innecesaria.

5. Fomenta suavemente sentimientos positivos, incluso leves o sutiles. Por ejemplo, piensa en algo que te alegre o por lo que estés agradecido; mis favoritos son mis hijos, Yosemite y simplemente estar vivo. Ábrete a una sensación subyacente de bienestar que, sin embargo, puede contener algunas dificultades o dolor. La sensación de placer o recompensa en las emociones positivas aumenta el neurotransmisor dopamina, que cierra una especie de puerta en los sustratos neuronales de la memoria de trabajo, impidiendo así la entrada de distracciones invasivas.

6. Percibe tu cuerpo como un todo, con sus múltiples sensaciones coexistiendo en cada instante en el espacio ilimitado de la consciencia. Esta percepción de las cosas como una gestalt unificada, vista desde una perspectiva amplia y panorámica, activa redes neuronales en los hemisferios cerebrales (especialmente en el derecho, en el caso de las personas diestras) que favorecen la atención plena sostenida. Además, desactiva las redes neuronales de la línea media del cerebro que utilizamos cuando estamos absortos en nuestros pensamientos.

7. Dedícate a las experiencias positivas o las lecciones que estés aprendiendo durante 10, 20 o 30 segundos seguidos. Dado que "las neuronas que se activan juntas, se conectan juntas", este acto de saborear y registrar ayuda a integrar los frutos de tus esfuerzos de atención en la estructura de tu cerebro y de tu ser.