Isang Bagay lang: Bigyang-pansin!

Sa ilang sandali, ang mga daloy ng mga pag-iisip at damdamin, mga sensasyon at pagnanasa, at mga proseso ng mulat at walang malay ay nililok ang iyong sistema ng nerbiyos tulad ng tubig na unti-unting umuukit sa mga tudling at kalaunan ay mga gullies sa gilid ng burol. Ang iyong utak ay patuloy na nagbabago ng istraktura nito. Ang tanging tanong ay: Ito ba ay para sa mas mabuti o mas masahol pa?

Sa partikular, dahil sa tinatawag na “experience-dependent neuroplasticity,” anuman ang iyong pinapansin ay may espesyal na kapangyarihang baguhin ang iyong utak. Ang atensyon ay parang kumbinasyong spotlight at vacuum cleaner: pinaliliwanag nito kung ano ang nakasalalay dito at pagkatapos ay sinisipsip ito sa iyong utak—at sa iyong sarili.

Samakatuwid, ang pagkontrol sa iyong atensyon – pagiging mas magagawang ilagay ito sa kung saan mo ito gusto at panatilihin ito doon, at higit na magagawang alisin ito mula sa kung ano ang nakakaabala o walang kabuluhan (tulad ng paulit-ulit na pag-ikot sa pamamagitan ng mga pagkabalisa, pag-ungol sa isip, o pagpuna sa sarili)—ay ang pundasyon ng pagbabago ng iyong utak, at sa gayon ang iyong buhay, para sa mas mahusay. Gaya ng isinulat ng dakilang sikologo, si William James, mahigit isang siglo na ang nakalilipas: “Ang edukasyon ng atensyon ay ang edukasyong par excellence .”

Ngunit para magkaroon ng mas mahusay na kontrol sa atensyon—upang maging mas maalalahanin at mas makapag-concentrate - kailangan nating malampasan ang ilang hamon. Upang mabuhay, ang ating mga ninuno ay naging gutom sa pagpapasigla at madaling magambala, patuloy na sinusuri ang kanilang panloob at kapaligiran para sa mga pagkakataon at banta, mga karot at mga stick. Mayroon ding natural na hanay ng ugali, mula sa nakatutok at maingat na "mga pagong" hanggang sa nakakagambala at nakakatuwang mga "jackrabbit." Ang mga nakakainis na karanasan—lalo na ang mga traumatiko—ay nagsasanay sa utak na maging mapagbantay, na may paglilipat-lipat ng atensyon mula sa isang bagay patungo sa isa pa. At ginagawa tayong bihasa ng modernong kultura sa isang matinding papasok na fire hose ng stimuli, kaya kahit ano na mas mababa—tulad ng mga sensasyon ng simpleng paghinga—ay maaaring makaramdam ng hindi kapaki-pakinabang, nakakainip, o nakakadismaya.

Upang malampasan ang mga hamong ito, kapaki-pakinabang na linangin ang ilang mga neural na salik ng atensyon – sa katunayan, ilalagay ang iyong utak sa iyong panig upang matulungan kang makakuha ng mas mahusay na pagkakahawak sa spotlight/vacuum cleaner na ito.

Paano?

Ikinalulugod naming dalhan ka ng isa pang installment ng Just One Thing (JOT) newsletter ni Rick Hanson, na bawat linggo ay nag-aalok ng isang simpleng pagsasanay na idinisenyo upang magdala sa iyo ng higit na kagalakan at mas kasiya-siyang mga relasyon.

Maaari mong gamitin ang isa o higit pa sa pitong salik sa ibaba sa simula ng anumang sinadyang pagtutuon ng pansin—mula sa pag-iingat sa iyong ulo sa isang mapurol na pagpupulong sa negosyo hanggang sa mga pagmumuni-muni tulad ng pagmumuni-muni o panalangin—at pagkatapos ay hayaan silang lumipat sa background habang lumipat ka sa kung ano man ang aktibidad.

Maaari ka ring gumuhit sa isa o higit pa sa panahon ng aktibidad kung ang iyong atensyon ay naba-flag. Nakalista ang mga ito sa isang pagkakasunud-sunod na may katuturan sa akin, ngunit maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkakasunud-sunod. (Mayroong higit pang impormasyon tungkol sa atensyon, pag-iisip, konsentrasyon, at pagmumuni-muni sa aking aklat, Buddha's Brain .) Eto na!

1. Itakda ang intensyon na mapanatili ang iyong atensyon, upang maging maingat. Magagawa mo itong parehong top-down, sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng banayad na pagtuturo na maging matulungin, at bottom-up, sa pamamagitan ng pagbubukas sa kahulugan ng iyong katawan kung ano ang pakiramdam ng pag-iisip.

2. Magpahinga. Halimbawa, kumuha ng ilang mga pagbuga na dalawang beses ang haba ng iyong mga paglanghap. Pinasisigla nito ang nagpapatahimik, nakasentro na parasympathetic na sistema ng nerbiyos at naninirahan sa fight-or-flight stress-response sympathetic nervous system na nag-ii-giggle sa spotlight ng atensyon sa ganitong paraan at iyon, naghahanap ng mga karot at stick.

3. Nang hindi pinipilit, mag-isip ng mga bagay na makatutulong sa iyo na makaramdam ng pagmamalasakit sa iyo —na mahalaga ka sa isang tao, kabilang sa isang relasyon o grupo, nakikita at pinahahalagahan, o kahit na pinahahalagahan at minamahal. OK lang kung ang relasyon ay hindi perpekto, o na naaalala mo ang mga tao mula sa nakaraan, o mga alagang hayop, o mga espirituwal na nilalang. Maaari ka ring magkaroon ng pakiramdam ng iyong sariling mabuting kalooban para sa iba, ang iyong sariling pakikiramay, kabaitan, at pagmamahal. Ang pag-init ng puso sa ganitong paraan ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na protektado ka, at nagdudulot ito ng kasiya-siyang juiciness sa ngayon—na sumusuporta sa #4 at #5 sa ibaba.

4. Mag-isip ng mga bagay na nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas ligtas, at sa gayon ay mas makapagpahinga ng atensyon sa iyong mga aktibidad, sa halip na maingat na mag-scan. Pansinin na malamang na ikaw ay nasa isang medyo ligtas na setting, na may mga mapagkukunan sa loob mo upang makayanan ang anumang idudulot ng buhay. Iwanan ang anumang hindi makatwirang pagkabalisa, anumang hindi kinakailangang pagbabantay o pagpapalakas.

5. Dahan-dahang hikayatin ang ilang positibong damdamin, kahit na banayad o banayad. Halimbawa, mag-isip ng isang bagay na natutuwa o pinasasalamatan mo; go-to's para sa akin isama ang aking mga anak, Yosemite, at sa pagiging buhay. Buksan hangga't maaari sa isang pinagbabatayan na pakiramdam ng kagalingan na maaaring maglaman ng ilang mga pakikibaka o sakit. Ang pakiramdam ng kasiyahan o gantimpala sa mga positibong emosyon ay nagpapataas ng neurotransmitter, dopamine, na nagsasara ng isang uri ng gate sa mga neural na substrate ng gumaganang memorya, sa gayon ay pinapanatili ang anumang "barbarians," ang anumang invasive distractions.

6. Kunin ang pakiramdam ng katawan bilang isang buo, ang maraming mga sensasyong lumilitaw nang magkasama sa bawat sandali sa walang hanggan na espasyo ng kamalayan. Ang pakiramdam na ito ng mga bagay bilang isang pinag-isang gestalt, na nakikita sa isang malaki at malawak na pananaw, ay nag-a-activate ng mga network sa mga gilid ng utak (lalo na sa kanan—para sa mga taong kanang kamay) na sumusuporta sa patuloy na pag-iisip. At ina-deactivate nito ang mga network sa kahabaan ng midline ng utak na ginagamit natin kapag naliligaw tayo sa pag-iisip.

7. Manatili sa anumang positibong karanasan na iyong nararanasan o mga aral na iyong natututuhan, sa loob ng 10-20-30 segundo na magkakasunod. Dahil ang "mga neuron na nag-aapoy nang sama-sama, nagsasama-sama," ang paglalasap at pagrerehistrong ito ay nakakatulong na isama ang mga bunga ng iyong matulungin na pagsisikap sa tela ng iyong utak at ng iyong sarili.