只有一件事：集中注意力！

每时每刻，思想、情感、感觉、欲望以及意识和无意识的活动都在塑造着你的神经系统，就像水流在山坡上逐渐雕刻出沟壑，最终形成沟壑一样。你的大脑结构也在不断变化。唯一的问题是：这种变化是好是坏？

尤其值得一提的是，由于所谓的“经验依赖性神经可塑性”，你关注的事物具有改变大脑的特殊力量。注意力就像一束聚光灯和吸尘器的结合体：它照亮所照射的事物，然后将其吸入你的大脑——以及你的内心。

因此，控制你的注意力——能够更好地将注意力集中到你想集中的地方并保持在那里，以及能够更好地将注意力从烦扰或无意义的事情（例如反复陷入焦虑的思绪、内心的抱怨或自我批评）中抽离出来——是改变你的大脑，从而改善你的人生的基础。正如伟大的心理学家威廉·詹姆斯一个多世纪前所写：“注意力的教育将是卓越的教育。”

但要想更好地控制注意力——变得更加专注和集中——我们需要克服一些挑战。为了生存，我们的祖先进化成渴望刺激且容易分心，不断地扫描自身和周围环境，寻找机会和威胁，寻找诱惑和惩罚。人的性格也存在天然的差异，从专注谨慎的“乌龟”到容易分心、喜欢冒险的“野兔”。令人不安的经历——尤其是创伤性的经历——会训练大脑保持警惕，使注意力在不同的事物之间游移不定。现代文化让我们习惯了铺天盖地的刺激，因此任何较少的刺激——比如呼吸的感觉——都会让我们感到乏味、无聊或沮丧。

为了克服这些挑战，培养一些注意力方面的神经因素是有用的——实际上，就是让你的大脑站在你这边，帮助你更好地掌控这束聚光灯/吸尘器。

如何？

我们很高兴为您带来里克·汉森的《只需一件事》 （Just One Thing，简称 JOT）通讯的又一期内容，该通讯每周都会提供一个简单的练习，旨在为您带来更多快乐和更充实的人际关系。

在任何有意识地集中注意力的场合，例如在枯燥的商务会议中保持专注，或者进行冥想或祈祷等沉思练习时，你都可以使用以下七个因素中的一个或多个，然后随着你转向进行任何活动，让它们退居幕后。

如果注意力开始分散，你也可以在活动过程中运用其中一种或多种方法。这些方法的顺序是我认为合理的，但你可以根据自己的需要调整顺序。（我的书《佛陀的大脑》中有更多关于注意力、正念、专注和冥想的信息。）开始吧！

1. 设定保持专注、保持正念的意图。你可以自上而下地做到这一点，温和地指示自己保持专注；也可以自下而上地做到这一点，敞开心扉去感受身体中正念的感觉。

2. 放松。例如，做几次呼气，每次呼气的时间是吸气时间的两倍。这可以刺激负责镇静和集中注意力的副交感神经系统，并使负责战斗或逃跑应激反应的交感神经系统平静下来，后者会不断转移注意力，寻找奖励和惩罚。

3. 别费力地想，想想那些让你感到被关爱的事情——你对某人很重要，你属于某个关系或群体，你被人关注和欣赏，甚至被人珍惜和爱着。即使这段关系并不完美，或者你想到的是过去的人、宠物，甚至是精神寄托，都没关系。你也可以感受到自己对他人的善意、同情心、善良和爱。以这种方式温暖内心，能让你感到被保护，并为当下带来一种令人愉悦的满足感——这与下文第4点和第5点相呼应。

4. 想想哪些事情能让你感到更安全，从而更能将注意力集中在你的活动上，而不是时刻警惕地环顾四周。你要意识到，你很可能身处一个相对安全的环境中，你自身也拥有应对生活中各种挑战的资源。放下任何不必要的焦虑、防备或准备。

5. 温和地鼓励一些积极的情绪，即使是轻微的或微妙的。例如，想想让你感到高兴或感激的事情；对我来说，这些事情包括我的孩子、优胜美地国家公园，以及活着本身。尽可能地敞开心扉，感受那种潜在的幸福感，即使其中可能包含一些挣扎或痛苦。积极情绪带来的愉悦感或满足感会增加神经递质多巴胺的分泌，多巴胺会关闭工作记忆神经基质中的一道“闸门”，从而阻止任何“入侵者”或任何干扰。

6. 感受身体的整体性，感受它在无限的觉知空间中每时每刻同时呈现的各种感觉。这种将事物视为统一整体的感知，在一个广阔而全景式的视角下，会激活大脑两侧（尤其是右脑——对于右撇子而言）支持持续正念的神经网络。同时，它还会抑制我们在沉思时使用的位于大脑中线的神经网络。

7. 将你正在经历的积极体验或正在学习的经验教训持续感受10-20-30秒。因为“同时激活的神经元会相互连接”，这种细细品味和记录有助于将你专注努力的成果融入你的大脑和自我之中。