Hanya Satu Perkara: Beri Perhatian!

Dari masa ke semasa, aliran fikiran dan perasaan, sensasi dan keinginan, dan proses sedar dan tidak sedar memahat sistem saraf anda seperti air yang secara beransur-ansur mengukir alur dan akhirnya parit di lereng bukit. Otak anda sentiasa mengubah strukturnya. Satu-satunya soalan ialah: Adakah ia lebih baik atau lebih teruk?

Khususnya, kerana apa yang dipanggil "neuroplastisitas bergantung kepada pengalaman," apa sahaja yang anda perhatikan mempunyai kuasa istimewa untuk mengubah otak anda. Perhatian adalah seperti lampu sorot gabungan dan pembersih vakum: ia menerangi apa yang diletakkan di atasnya dan kemudian menyedutnya ke dalam otak anda—dan diri anda.

Oleh itu, mengawal perhatian anda – menjadi lebih mampu untuk meletakkannya di tempat yang anda mahukan dan menyimpannya di sana, dan lebih mampu menariknya dari perkara yang menyusahkan atau sia-sia (seperti berulang kali melalui kesibukan yang cemas, rungutan mental, atau kritikan diri)—adalah asas untuk mengubah otak anda, dan dengan itu kehidupan anda, menjadi lebih baik. Seperti yang ditulis oleh ahli psikologi hebat, William James, lebih seabad yang lalu: "Pendidikan perhatian akan menjadi pendidikan yang paling cemerlang ."

Tetapi untuk mendapatkan kawalan perhatian yang lebih baik—untuk menjadi lebih berhati-hati dan lebih mampu menumpukan perhatian—kita perlu mengatasi beberapa cabaran. Untuk terus hidup, nenek moyang kita berkembang menjadi lapar rangsangan dan mudah terganggu, sentiasa mengimbas dalaman dan persekitaran mereka untuk peluang dan ancaman, lobak merah dan kayu. Terdapat juga pelbagai perangai semula jadi, daripada "penyu" yang fokus dan berhati-hati kepada "arnab" yang mudah mengalih perhatian dan pengembaraan. Pengalaman yang menjengkelkan—terutamanya yang traumatik—melatih otak untuk berwaspada, dengan perhatian beralih dari satu perkara ke perkara lain. Dan budaya moden menjadikan kita terbiasa dengan rangsangan hos api masuk yang sengit, jadi apa-apa yang kurang—seperti sensasi hanya bernafas—boleh berasa tidak bermanfaat, membosankan atau mengecewakan.

Untuk mengatasi cabaran ini, adalah berguna untuk memupuk beberapa faktor perhatian saraf – sebenarnya, menjadikan otak anda berada di sebelah anda untuk membantu anda mendapatkan cengkaman yang lebih baik pada lampu sorot/pembersih vakum ini.

Bagaimana?

Kami berbesar hati untuk membawakan anda satu lagi ansuran surat berita Just One Thing (JOT) Rick Hanson, yang setiap minggu menawarkan amalan mudah yang direka untuk membawa anda lebih kegembiraan dan perhubungan yang lebih memuaskan.

Anda boleh menggunakan satu atau lebih daripada tujuh faktor di bawah pada permulaan mana-mana tumpuan perhatian yang disengajakan—daripada mengekalkan kepala anda dalam mesyuarat perniagaan yang membosankan kepada amalan renungan seperti meditasi atau doa—dan kemudian biarkan mereka beralih ke latar belakang sambil anda beralih kepada apa jua aktiviti itu.

Anda juga boleh melukis pada satu atau lebih semasa aktiviti jika perhatian anda terhenti. Mereka disenaraikan dalam susunan yang masuk akal kepada saya, tetapi anda boleh mengubah urutannya. (Terdapat lebih banyak maklumat tentang perhatian, kesedaran, tumpuan, dan penyerapan kontemplatif dalam buku saya, Otak Buddha .) Mari kita mulakan!

1. Tetapkan niat untuk mengekalkan perhatian anda, untuk berhati-hati. Anda boleh melakukan ini dari atas ke bawah, dengan memberi diri anda arahan yang lembut untuk menjadi perhatian, dan dari bawah ke atas, dengan membuka kepada deria dalam badan anda tentang perasaan kesedaran.

2. Bersantai. Sebagai contoh, ambil beberapa hembusan yang dua kali lebih lama daripada penyedutan anda. Ini merangsang sistem saraf parasimpatetik yang menenangkan dan memusatkan dan meredakan sistem saraf simpatik tindak balas tekanan melawan atau lari yang menggegarkan tumpuan perhatian dengan cara ini dan itu, mencari lobak merah dan batang kayu.

3. Tanpa perlu bersusah payah, fikirkan perkara yang membantu anda berasa dipedulikan — iaitu anda penting kepada seseorang, berada dalam perhubungan atau kumpulan, dilihat dan dihargai, atau bahkan dihargai dan disayangi. Tidak mengapa jika hubungan itu tidak sempurna, atau anda mengingati orang dari masa lalu, atau haiwan peliharaan, atau makhluk rohani. Anda juga boleh merasakan kebaikan anda sendiri untuk orang lain, belas kasihan, kebaikan dan kasih sayang anda sendiri. Memanaskan hati dengan cara ini membantu anda berasa dilindungi, dan ia membawa kesedapan yang memberangsangkan pada masa ini—yang menyokong #4 dan #5 di bawah.

4. Fikirkan perkara yang membantu anda berasa lebih selamat, dan dengan itu lebih dapat menumpukan perhatian pada aktiviti anda, dan bukannya mengimbas dengan berhati-hati. Perhatikan bahawa anda berkemungkinan berada dalam suasana yang agak selamat, dengan sumber di dalam diri anda untuk menghadapi apa sahaja yang dibawa oleh kehidupan. Lepaskan sebarang kebimbangan yang tidak munasabah, sebarang pengawalan atau pengukuhan yang tidak perlu.

5. Perlahan-lahan menggalakkan beberapa perasaan positif, walaupun yang ringan atau halus. Sebagai contoh, fikirkan sesuatu yang anda rasa gembira atau bersyukur; pergi-ke untuk saya termasuk anak-anak saya, Yosemite, dan hanya hidup. Bukalah semampu anda kepada rasa kesejahteraan yang mendasari yang mungkin mengandungi beberapa perjuangan atau kesakitan. Rasa keseronokan atau ganjaran dalam emosi positif meningkatkan neurotransmitter, dopamin, yang menutup sejenis pintu dalam substrat saraf memori kerja, dengan itu mengelakkan sebarang "orang gasar", sebarang gangguan invasif.

6. Dapatkan rasa tubuh secara keseluruhan, banyak sensasinya muncul bersama setiap saat dalam ruang kesedaran yang tidak terbatas. Pengertian perkara ini sebagai gestalt bersatu, yang dilihat dalam perspektif yang besar dan panorama, mengaktifkan rangkaian di sisi otak (terutamanya yang kanan—untuk orang yang menggunakan tangan kanan) yang menyokong kesedaran yang berterusan. Dan ia menyahaktifkan rangkaian di sepanjang garis tengah otak yang kita gunakan apabila kita hilang pemikiran.

7. Kekal dengan apa sahaja pengalaman positif yang anda alami atau pelajaran yang anda pelajari, selama 10-20-30 saat berturut-turut. Memandangkan "neuron yang menyala bersama-sama, menghubungkan bersama-sama," menikmati dan mendaftar ini membantu menganyam hasil usaha penuh perhatian anda ke dalam fabrik otak anda dan diri anda.