Paglinang Ng Habag

Bakit kailangan natin ng habag?

Kailangan natin ng awa dahil mahirap ang buhay. Lahat tayo ay madaling kapitan ng mga sakit at pinsala. Bawat isa sa atin ay may habang-buhay na may simula at magkakaroon ng wakas. Katulad mo, bulnerable din ako sa sakit. Katulad mo, maaari akong magpa-blood test bukas na nagsasabing magwawakas na ang buhay ko. Katulad mo, naririnig ko na ang anak ko ay namatay sa isang car crash.

Dahil ang mga bagay na ito ay maaaring mangyari sa sinuman sa atin anumang oras, lahat tayo ay magkasama. Walang sinuman— walang sinuman —ang nakatakas. At kung higit tayong nagtutulungan, mas magagawa nating matitiis ang paglalakbay na ito ng pagdurusa. Ganito ang sabi ng tradisyong Budista: “Katulad ko, gusto mong maging masaya; tulad ko, gusto mong malaya sa pagdurusa.” Ang pagkilala sa karaniwang takot at pananabik ay ang batayan para sa pakikiramay.

Ngunit ang pakikiramay ay hindi laging madali. Nakukuha ko ang isang medyo simpleng pangkalahatang pananaw sa pakikiramay, na ito ay "isang pagiging sensitibo sa pagdurusa na may pangako na subukang pagaanin at pigilan ang pagdurusa na iyon." Hindi namin ito nalilito sa iba pang positibong emosyon, tulad ng pag-ibig, dahil ang pinakamahirap na anyo ng pakikiramay ay para sa mga taong hindi mo mahal. Mas mahirap ding maging mahabagin sa mga taong mukhang hindi katulad sa iyo kaysa sa mga taong katulad mo. Ilan lamang ito sa mga salik na maaaring humadlang sa pakikiramay.

Ang mga karanasan sa buhay ay maaari ring bawasan ang ating kakayahang magbigay at tumanggap ng habag. Isa akong therapist, at ang mga taong dumarating sa therapy ay madalas na nahuhuli sa mga sikolohikal na loop na pumipigil sa kanila sa pagtanggap ng habag mula sa iba o mula sa kanilang sarili.

Ngunit maaari nating masira ang mga loop na iyon sa pamamagitan ng pagiging kamalayan sa kung paano gumagana ang ating mga utak-sa pamamagitan ng pagiging kamalayan ng sariling kamalayan. Pagkatapos ay maaari nating simulan ang sadyang linangin ang pakikiramay sa pamamagitan ng pag-aaral na linangin ang mahabagin na atensyon, mahabagin na pag-iisip, mahabagin na damdamin, at mahabagin na pag-uugali. Natututo tayong maging bukas sa pagdurusa sa iba gayundin sa pagdurusa sa ating sarili —at pagkatapos ay maaari tayong kumilos upang maibsan ang pagdurusa na iyon.

Ang gulo ng utak

Lahat tayo ay biologically nilikha. Ang ating utak ay nilikha ng ating mga gene; hindi natin sila nilikha, ngunit para sa atin sa pamamagitan ng ebolusyon, at dahil dito natuklasan natin na ang ating utak ay maaaring gumawa ng mga kahanga-hangang bagay (makahanap ng mga paraan upang pagalingin ang sakit) at mga kahila-hilakbot na bagay (gumawa ng digmaan). Kaya ang paraan ng pag-unlad ng ating utak ay nangangahulugan na maaari itong magbigay sa atin ng maraming problema, sa totoo lang—at ang problema ay nagmumula sa katotohanan na mayroon tayong dalawang utak.

Mayroon tayong matandang utak, na mayroong maraming motibo at pagnanasa na umusbong noon pa man at ibinabahagi natin sa maraming iba pang mga hayop. Kaya't tulad ng aso ng iyong pamilya, natural tayong nauudyukan na iwasan ang mga bagay na maaaring makapinsala sa atin, at maaari tayong maging teritoryo, nagmamay-ari, at nagmamalasakit sa katayuan. Naudyukan din tayong bumuo ng mga pagkakaibigan, magparami, at mag-alaga ng mga supling. At tulad ng aming aso ng pamilya, maaari kaming makaranas ng mga damdamin ng pagkabalisa, takot, galit, pagnanasa, at kagalakan.

Ngunit ibang-iba rin tayo sa ibang mga hayop. Humigit-kumulang dalawang milyong taon na ang nakalilipas ang isa sa ating mga primate na ninuno ay nagsimulang mag-evolve ng tulad-tao na katalinuhan, at tayo ngayon ay may kakayahang mag-isip, mangatuwiran, gumamit ng wika, at gumamit ng mga simbolo. Ang "bagong" utak na ito ay hindi kapani-paniwala kapag ginamit nang matalino, ngunit higit ang nakasalalay sa kung paano ito nakikipag-ugnayan sa lumang utak.

Halimbawa, isipin na ang isang zebra ay nakakita ng isang leon at tumakas—iyan ang mahusay sa mas matanda, utak ng hayop: pag-detect at pagtugon sa mga pagbabanta. Kung ang zebra ay makalayo, ito ay tumira at babalik sa kawan at magsimulang masayang kumain muli. Ngunit hindi iyon mangyayari sa isang tao dahil sa bagong utak. Ang tao ay magsisimulang mag-isip, "Oh aking diyos, naiisip mo ba kung ano ang mangyayari kung ako ay nahuli?" Nagising sila sa kalagitnaan ng gabi na iniisip, "Paano ang bukas? At ang mga bata! Oh aking diyos."

Tapos na ang pananakot, ngunit hindi ito kayang bitawan ng bagong utak. Nag-iisip kami, at nagpapatakbo kami ng simulation pagkatapos ng simulation sa aming mga isipan ng mga "paano-kung" mga sitwasyon. Ngayon, siyempre, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo kung paano maiwasan ang mga leon sa unang lugar, o upang gumawa ng isang sibat. Ngunit maaari din tayong bitag sa takot.

Ito ang tinatawag nating emosyonal na memorya. Bibigyan kita ng isa pang halimbawa, sa pagkakataong ito ay mas malapit sa modernong mundo. Ipagpalagay na gusto mo ang mga pista opisyal. Kapag iniisip mo ang tungkol sa mga pista opisyal, nasasabik ka. Ngunit pagkatapos ng isang holiday ay malubha kang binugbog at ninakawan, at naospital ka. Ano ang mangyayari sa susunod na taon kapag iniisip mo ang tungkol sa mga pista opisyal? Buweno, babalik ang trauma memory na iyon, at sa gayon ay hindi na kaaya-aya sa iyo ang mga pista opisyal.

Ang parehong mekanismo ay gumagana sa bata na minamahal sa umaga ngunit ang kanyang magulang ay nalalasing at binubugbog siya sa gabi. Ang attachment system—ang mga bahagi ng utak na nagpapadali ng mapagmahal na koneksyon sa ating mga magulang—ay sumasama sa sistema ng takot. Kaya habang lumalaki ang batang iyon at nagsimulang makaramdam ng koneksyon sa ibang tao, binubuksan niya ang sistema ng attachment—ngunit sa kasamaang palad, sa kanyang emosyonal na memorya, nakakalason din ang attachment. Ang taong iyon ngayon ay may problema sa kalusugan ng isip.

Maraming mga tao na may mga problema sa kalusugan ng isip ay nasa loop na hindi nila matakasan. Nag-iisip sila tungkol sa mga bagay na nakakatakot sa kanila, nag-iisip sila tungkol sa pagiging hindi mabuti o mababa. Nakatuon sila sa lahat ng negatibong aspeto. Hindi nila ito kasalanan, dahil mayroon tayong natural, old-brain threat bias. Gaya ng sinabi ni Rick Hanson , ang utak ay Velcro para sa mga negatibo at nakabatay sa pagbabanta ng mga bagay ngunit Teflon para sa mga positibo. Lahat tayo ganito.

Paano nakakatulong ang pag-iisip na ayusin ang problema?

Sa kabutihang palad, mayroon din tayong mga kasanayan upang i-reconcile ang lumang utak sa bago. Ang isa sa mga ito ay isang pamamaraan na tinatawag nating mindfulness —paminsan-minsang kamalayan sa mga kaisipan at damdamin. Ibig sabihin, mayroon tayong kapasidad na magkaroon ng kamalayan sa kamalayan, at simpleng pagmasdan at maging pamilyar sa mga panlilinlang na pinaglalaruan ng ating isipan.

Ito ay isang kahanga-hangang mahalagang kalidad ng ebolusyon, halos katulad ng kalidad ng pagbuo ng isang visual system. Bago ang mga hayop ay may kapasidad na magkaroon ng kamalayan sa liwanag, walang kamalayan sa liwanag. Pero syempre may liwanag. Mayroon na tayong utak na dapat magkaroon ng kamalayan, na wala sa ibang hayop—at talagang iniatang nito sa ating mga balikat ang mga hindi kapani-paniwalang responsibilidad, dahil maaari tayong magising sa realidad ng buhay na ating kinalalagyan at magsimulang gumawa ng malusog na mga pagpipilian bilang resulta. Hindi ito magagawa ng mga chimpanzee—hindi nila matingnan ang kanilang katawan at iniisip, “Oh Diyos ko, kailangan kong pumayat.”

Tinutulungan tayo ng mindfulness na maunawaan na ang atensyon ay parang spotlight—anuman ang sumisikat nito ay kung ano ang nagiging mas maliwanag sa isip, na maaaring makaapekto sa atin sa physiologically.

Subukan ito: Sadyang isipin ang iyong kaguluhan sa isang bakasyon, o ang posibilidad na manalo sa isang lottery. Hayaang iyon ang iyong pagtuunan ng pansin sa loob ng isang minuto ng dalawa at pansinin kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin (sa layunin) sa isang argumento o isa sa iyong mga pangunahing alalahanin sa sandaling ito. Pansinin kung ano ang nangyayari sa iyong katawan. Nag-iba ba ang pakiramdam mo, ayon sa kung saan nakatutok ang iyong atensyon?

Inilalagay din ng pansin ang mga bagay sa labas ng spotlight, sa kadiliman. Sabihin nating mag-Christmas shopping ka at pumasok sa 10 tindahan, at sa siyam na tindahan ay napakalaking tulong ng mga katulong sa iyo, ngunit sa isang tindahan ay napakabastos ng katulong at pinaghintay ka niya. Well, sino ang iniisip mo kapag umuwi ka? "Diyos ko, saan nila kinukuha ang mga taong ito?" sabi mo sa sarili mo. "Dapat ba akong sumulat sa manager ng tindahan at paalisin siya? Napakasungit niya." Ikaw ay nasa isang loop ngayon at ikaw ay nasa sistema ng galit. Nakalimutan mo na ang lahat ng mga katulong sa tindahan na mabait sa iyo. Nasa dilim sila dahil ang spotlight ay nasa bastos. Talagang pambihira na makakalimutan natin ang 90 porsiyento ng ating karanasan!

Ngunit siyempre kapag napansin natin kung ano ang ginagawa ng isip—at bakit—maari na nating simulan na kontrolin ang ating atensyon at gamitin ito nang may pag-iisip at praktikal. Paano kung ikaw, sa layunin, ay magpasya na babalikan mo ang iba pang siyam na tao? Gumugol ka lang ng oras sa pag-alala kung gaano kabait ang isa sa kanila sa shop na iyon, ang ngiti ng iba, kung paanong sinubukan ng isa na mahanap ka sa bagay na gusto mo.

Ang paggawa ng hakbang na iyon—ang pag-alis sa galit—ay nangangailangan ng intensyon. At ang intensyon na iyon ay isang susi sa paglinang ng pakikiramay.

Ang pakikiramay ay mas malalim na nakaugat sa mga sistema ng utak na may kinalaman sa intensyonalidad at pagganyak, at kung itutuon mo ang iyong sarili sa pakikiramay, pagkatapos ay babaguhin mo ang buong oryentasyon ng iyong isip. At ang susi dito ay upang maunawaan na maaari nating piliin, sa layunin, ang isa sa ating mga pangunahing motivational system—para sa pag-aalaga—at maaari natin itong linangin, tulungan itong lumago at tumanda, sa pamamagitan ng pagsasanay. Kailangan din nating maunawaan nang eksakto kung bakit kapaki-pakinabang na gawin ito: dahil binabago nito ang ating utak at bibigyan tayo ng higit na kontrol sa ating mga iniisip at sa ating buhay.

Kaya sa therapy na sumusubok na bumuo ng pakikiramay, sinasanay namin ang mga tao na alalahanin, alalahanin, alalahanin, pansinin, pansinin, pansinin ang kabaitan—at pagkatapos ay buuin ang mga alaalang iyon. Ang Buddhist monghe at may-akda na si Matthieu Ricard ay nagsabi na ang ating isipan ay parang mga hardin at sila ay lalago nang natural. Ngunit kung hindi nalilinang, sila ay naiimpluwensyahan ng panahon at anumang mga buto sa hangin. Ang ilang mga bagay ay lalago at ang iba ay nalalanta—at sa huli ay maaaring hindi natin magugustuhan ang mga resulta.

Mauunawaan natin kung bakit at paano linangin ang pagkahabag sa loob natin, na may kapasidad na pagalingin at muling ayusin ang ating mga isipan upang magsimula tayong maging mga taong gusto nating maging—sa madaling salita, magkaroon ng garden-mind na gusto natin. Ito ay nangangailangan ng lakas ng loob. Kung ikaw ay isang agoraphobic, ang pagiging mahabagin ay hindi nakaupo sa bahay na kumakain ng mga tsokolate, dahil madali iyon. Ang pakikiramay ay lumalabas at kinakaharap ang iyong mga pagkabalisa.

Sa aming mga kliyenteng lalaki ay madalas naming pinag-uusapan ang dalawang uri ng katapangan. Mayroong pisikal na lakas ng loob, na marami sa kanila ay mayroon, ngunit mayroon ding emosyonal na katapangan, na maaaring lumipat sa mga lugar ng malalim na pagdurusa at sakit. Ang pakikiramay ay tumutulong sa atin na lumipat sa mga lugar na iyon. Dapat tayong maging handa na harapin ang sakit sa ating sarili ​—at upang maibsan ang sakit na iyon.

Kaya eto ang sitwasyon. Ang utak na minana natin mula sa milyun-milyong taon ng ebolusyon ay parehong regalo at sumpa, kung hindi naiintindihan at ginagamit nang matalino. Madali para sa atin na mawala sa ating pinakapangunahing mga damdamin at motibo, o maging personal na nababalisa sa mga problema ng iba.

Ngunit ang ebolusyon ay nagbigay din sa atin ng ibang uri ng atensyon—isang pambihirang kakayahan na kasing himala ng kakayahang makakita ng liwanag—na maaaring makadama at makaranas ng kamalayan ng kamalayan mismo. Mula dito maaari nating simulan na makita ang likas na katangian ng isip-at magsimulang gumawa ng mga pagpipilian tungkol sa kung anong mga emosyon ang nais nating linangin sa ating buhay. Ito ang ibig sabihin ng gumising at magsimulang maliwanagan.