Şefkati Yetiştirmek

Şefkate neden ihtiyacımız var?

Hayat zor olduğu için şefkate ihtiyacımız var. Hepimiz hastalıklara ve yaralanmalara karşı hassasız. Her birimizin bir başlangıcı olan ve bir sonu olacak bir ömrü var. Tıpkı sizin gibi, ben de hastalıklara karşı hassasım. Tıpkı sizin gibi, yarın hayatımın sona ereceğini söyleyen bir kan testi yaptırabilirim. Tıpkı sizin gibi, oğlumun bir araba kazasında öldüğünü duyabilirim.

Çünkü bu şeyler her an her birimizin başına gelebilir, hepimiz birlikteyiz. Hiç kimse - hiç kimse - kaçamaz. Ve birlikte ne kadar çok çalışırsak, bu acı yolculuğunu o kadar katlanılabilir hale getirebiliriz. Budist geleneği bunu şu şekilde ifade eder: "Tıpkı benim gibi, sen de mutlu olmak istiyorsun; tıpkı benim gibi, acıdan kurtulmak istiyorsun." Ortak korku ve özlemin bu şekilde tanınması şefkatin temelidir.

Ancak şefkat her zaman kolay değildir. Ben şefkate dair oldukça basit bir genel bakış açısına sahibim, bu da "acıya karşı bir duyarlılık ve bu acıyı hafifletmeye ve engellemeye çalışma taahhüdü"dür. Bunu aşk gibi diğer olumlu duygularla karıştırmıyoruz çünkü şefkatin en zor biçimleri sevmediğiniz insanlara karşıdır. Ayrıca sizden çok farklı görünen insanlara karşı şefkatli olmak, size benzeyen insanlara karşı şefkatli olmaktan daha zordur. Bunlar şefkati engelleyebilecek faktörlerden sadece birkaçıdır.

Yaşam deneyimleri şefkat verme ve alma yeteneğimizi de azaltabilir. Ben bir terapistim ve terapiye gelen insanlar genellikle başkalarından veya kendilerinden şefkat görmelerini engelleyen psikolojik döngülere yakalanırlar.

Ancak beynimizin nasıl çalıştığının farkına vararak, kendi farkındalığımızın farkına vararak bu döngüleri kırabiliriz. Daha sonra şefkatli dikkat, şefkatli düşünce, şefkatli his ve şefkatli davranış geliştirmeyi öğrenerek bilinçli olarak şefkati geliştirmeye başlayabiliriz. Başkalarındaki acıya ve kendimizdeki acıya açık olmayı öğreniriz ve sonra bu acıyı hafifletmek için harekete geçebiliriz.

Beyinlerle ilgili sorun

Hepimiz biyolojik olarak yaratıldık. Beyinlerimiz genlerimiz tarafından yaratıldı; onlar bizim tarafımızdan değil, evrim tarafından bizim için yaratıldı ve bu şekilde beyinlerimizin harika şeyler (hastalıkları iyileştirmenin yollarını bulmak) ve korkunç şeyler (savaşmak) yapabildiğini keşfediyoruz. Yani beynimizin evrimleşme şekli aslında bize çok fazla sorun çıkarabileceği anlamına geliyor ve sorun aslında iki beynimiz olmasından kaynaklanıyor.

Uzun zaman önce evrimleşmiş ve birçok başka hayvanla paylaştığımız bir sürü güdü ve arzuya sahip eski bir beynimiz var. Tıpkı aile köpeğiniz gibi, doğal olarak bize zarar verebilecek şeylerden kaçınmaya motive oluruz ve bölgeci, sahiplenici ve statüyle ilgili olabiliriz. Ayrıca arkadaşlıklar kurmaya, üremeye ve yavrularımıza bakmaya motive oluruz. Ve tıpkı aile köpeğimiz gibi, kaygı, korku, öfke, şehvet ve neşe duyguları yaşayabiliriz.

Ama biz diğer hayvanlardan da çok farklıyız. Yaklaşık iki milyon yıl önce primat atalarımızdan biri insan benzeri bir zeka geliştirmeye başladı ve artık hayal kurma, akıl yürütme, dil kullanma ve semboller kullanma yeteneğine sahibiz. Bu "yeni" beyin akıllıca kullanıldığında muhteşemdir, ancak çoğu şey eski beyinle nasıl etkileşime girdiğine bağlıdır.

Örneğin, bir zebranın bir aslan görüp kaçtığını hayal edin; yaşlı hayvan beyninin iyi olduğu şey budur: tehditleri tespit etmek ve onlara yanıt vermek. Zebra kaçarsa sakinleşecek, sürüye geri dönecek ve tekrar mutlu bir şekilde yemeye başlayacaktır. Ancak yeni beyin nedeniyle bir insan için bu olmayacaktır. İnsan, "Aman Tanrım, yakalansaydım neler olacağını hayal edebiliyor musun?" diye düşünmeye başlayacaktır. Gecenin bir yarısı uyanıp, "Ya yarın? Ve çocuklar! Aman Tanrım." diye düşünecektir.

Tehdit geçti, ancak yeni beyin onu bırakamıyor. Düşünüp duruyoruz ve zihnimizde "ya şöyle olsaydı" senaryolarının simülasyonunu çalıştırıyoruz. Şimdi, elbette, bu ilk etapta aslanlardan nasıl kaçınılacağını veya bir mızrak nasıl yapılacağını çözmek için çok faydalı olabilir. Ancak bizi korkuya da hapsedebilir.

İşte buna duygusal hafıza diyoruz. Size başka bir örnek vereyim, bu sefer modern dünyaya daha yakın. Diyelim ki tatilleri seviyorsunuz. Tatilleri düşündüğünüzde heyecanlanıyorsunuz. Ama sonra bir tatilde ciddi şekilde dövülüp soyuluyorsunuz ve hastanede kalıyorsunuz. Ertesi yıl tatilleri düşündüğünüzde ne olacak? Eh, o travma anıları geri gelecek ve böylece tatiller artık sizin için keyifli olmayacak.

Aynı mekanizma sabahları sevilen ancak geceleri ebeveyni sarhoş olup onu döven çocukta da iş başındadır. Bağlanma sistemi -ebeveynlerimizle sevgi dolu bir bağ kurmayı kolaylaştıran beyin parçaları- korku sistemiyle birleşir. Bu yüzden çocuk büyüdükçe ve diğer insanlarla bağ kurmaya başladıkça bağlanma sistemini açar -ancak ne yazık ki duygusal hafızasında bağlanma da toksiktir. O kişi artık bir ruh sağlığı sorunu yaşıyor.

Akıl sağlığı sorunları olan birçok insan kaçamadıkları döngülerin içindedir. Kendilerini korkutan şeyler hakkında düşünürler, iyi olmadıklarını veya aşağı olduklarını düşünürler. Tüm olumsuz yönlere odaklanırlar. Bu onların hatası değildir, çünkü doğal, eski beyin tehdit önyargımız vardır. Rick Hanson'ın belirttiği gibi, beyin olumsuz ve tehdit temelli şeyler için Velcro'dur, ancak olumlu şeyler için Teflon'dur. Hepimiz böyleyiz.

Farkındalık sorunu çözmeye nasıl yardımcı olur?

Neyse ki, eski beyni yenisiyle uzlaştırma becerisine de sahibiz. Bunlardan biri, farkındalık dediğimiz bir tekniktir - düşüncelerin ve duyguların anlık farkındalığı. Yani, farkındalığın farkında olma ve zihnimizin bize oynadığı oyunları basitçe gözlemleme ve onlara aşina olma kapasitemiz var.

Bu, neredeyse görsel bir sistem geliştirme niteliği gibi, olağanüstü derecede önemli bir evrimsel niteliktir. Hayvanlar ışığın farkında olma kapasitesine sahip olmadan önce, ışığın farkındalığı yoktu. Ama elbette ışık vardır. Artık farkında olmanın farkında olmak için bir beynimiz var, ki başka hiçbir hayvanda yok—ve bu aslında omuzlarımıza harika sorumluluklar yüklüyor, çünkü içinde bulunduğumuz hayatın gerçekliğine uyanabiliyor ve bunun sonucunda sağlıklı seçimler yapmaya başlayabiliyoruz. Şempanzeler bunu yapamaz—vücutlarına bakıp, "Aman Tanrım, kilo vermem gerek." diye düşünemezler.

Dikkatli farkındalık, dikkatin bir spot ışığı gibi olduğunu anlamamıza yardımcı olur; neye ışık tutarsa ​​zihinde o ışık daha da parlar ve bu durum bizi fizyolojik olarak bile etkileyebilir.

Şunu deneyin: Heyecanınızı bir tatil veya bir piyango kazanma olasılığı etrafında bilinçli olarak hayal edin. Bir iki dakikalığına buna odaklanın ve bedeninizde neler olduğunu fark edin. Sonra dikkatinizi (kasıtlı olarak) bir tartışmaya veya o anki temel endişelerinizden birine çevirin. Bedeninizde neler olduğunu fark edin. Dikkatinizin odaklandığı yere göre kendinizi çok farklı hissettiniz mi?

Dikkat ayrıca şeyleri spot ışığının dışına, karanlığa koyar. Diyelim ki Noel alışverişine gittiniz ve 10 mağazaya girdiniz ve dokuz mağazada kasiyerler size çok yardımcı oluyor, ancak bir mağazada kasiyer çok kaba davranıyor ve sizi bekletiyor. Peki eve gittiğinizde kimi düşünüyorsunuz? "Tanrım, bu insanları nereden buluyorlar?" diyorsunuz kendinize. "Mağaza müdürüne yazıp onu kovdurmalı mıyım? Çok kabaydı." Şimdi bir döngünün içindesiniz ve öfke sistemindesiniz. Size iyi davranan tüm mağaza kasiyerlerini unuttunuz. Karanlıktalar çünkü spot ışığı kaba olanın üzerinde. Deneyimimizin yüzde 90'ını unutabilmemiz ne kadar da olağanüstü!

Ama tabii ki zihnin ne yaptığını ve neden yaptığını fark ettiğimizde, dikkatimizi kontrol altına almaya ve onu bilinçli ve pratik bir şekilde kullanmaya başlayabiliriz. Peki ya, bilerek diğer dokuz kişiyi geri çağırmaya karar verirseniz? Sadece o dükkanda birinin ne kadar nazik olduğunu, bir diğerinin gülümsemesini, birinin sizin istediğiniz şeyi bulmak için ne kadar uğraştığını hatırlayarak zaman geçirin.

Bu adımı atmak -öfke döngüsünden çıkmak- niyet gerektirir. Ve bu niyet, şefkati geliştirmenin anahtarıdır.

Şefkat, kasıtlılık ve motivasyonla ilgili beyin sistemlerinde daha derin köklere sahiptir ve eğer kendinizi şefkate yöneltirseniz, o zaman zihninizin tüm yönelimini değiştireceksiniz. Ve buradaki anahtar, temel motivasyonel sistemlerimizden birini bilerek seçebileceğimizi anlamaktır - bakım için - ve bunu pratik yoluyla geliştirebilir, büyümesine ve olgunlaşmasına yardımcı olabiliriz. Ayrıca bunu yapmanın neden yararlı olduğunu tam olarak anlamamız gerekir: çünkü beynimizi değiştirir ve düşüncelerimiz ve hayatlarımız üzerinde bize çok daha fazla kontrol sağlar.

Yani şefkat geliştirmeye çalışan terapide, insanlara hatırlamayı, hatırlamayı, hatırlamayı, fark etmeyi, fark etmeyi, nezaketin farkına varmayı ve sonra bu anıların üzerine inşa etmeyi öğretiyoruz. Budist rahip ve yazar Matthieu Ricard, zihinlerimizin bahçeler gibi olduğunu ve doğal olarak büyüyeceklerini söylüyor. Ancak yetiştirilmezlerse, hava koşullarından ve rüzgarda bulunan tohumlardan etkilenirler. Bazı şeyler büyür ve diğerleri kurur ve sonunda sonuçları beğenmeyebiliriz.

İçimizde şefkati neden ve nasıl geliştirebileceğimizi anlayabiliriz, bu şefkat zihinlerimizi iyileştirme ve yeniden düzenleme kapasitesine sahiptir, böylece olmak istediğimiz insanlar olmaya başlayabiliriz - başka bir deyişle, istediğimiz bahçe zihnine sahip olabiliriz. Bu cesaret gerektirir. Agorafobik biriyseniz, şefkatli davranış evde oturup çikolata yemek değildir, çünkü bu kolaydır. Şefkat dışarı çıkıp kaygılarınızla yüzleşmektir.

Erkek danışanlarımızla genellikle iki tür cesaretten bahsediyoruz. Birçoğunun sahip olduğu fiziksel cesaret var, ancak aynı zamanda derin acı ve ızdırap alanlarına girebilmeyi sağlayan duygusal cesaret de var. Şefkat, bu alanlarda hareket etmemize yardımcı olur. Kendimizde acıyla yüzleşmeye ve bu acıyı hafifletmeye hazır olmalıyız.

İşte durum bu. Milyonlarca yıllık evrimden miras aldığımız beyin, akıllıca anlaşılıp kullanılmazsa hem bir armağan hem de bir lanettir. En temel duygularımız ve güdülerimizde kaybolmamız veya başkalarının sorunları yüzünden kişisel olarak sıkıntıya düşmemiz kolaydır.

Ancak evrim bize aynı zamanda çok farklı bir dikkat türü de verdi - ışığı görme yeteneği kadar mucizevi, olağanüstü bir yeterlilik - bilincin bilincini hissedebilir ve deneyimleyebilir. Buradan zihnin doğasını görmeye başlayabiliriz - ve hayatlarımızda hangi duyguları geliştirmek istediğimize dair seçimler yapmaya başlayabiliriz. Uyanmak ve aydınlanmaya başlamak demek budur.