Nuôi dưỡng lòng từ Bi

Tại sao chúng ta cần lòng trắc ẩn?

Chúng ta cần lòng trắc ẩn vì cuộc sống rất khó khăn. Tất cả chúng ta đều dễ mắc bệnh và thương tích. Mỗi người trong chúng ta đều có một cuộc đời có khởi đầu và sẽ kết thúc. Giống như bạn, tôi cũng dễ mắc bệnh. Giống như bạn, ngày mai tôi có thể xét nghiệm máu và biết rằng cuộc sống của tôi sắp kết thúc. Giống như bạn, tôi có thể nghe tin con trai tôi đã tử nạn trong một vụ tai nạn xe hơi.

Bởi vì những điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai trong chúng ta vào bất kỳ lúc nào, nên tất cả chúng ta đều ở trong hoàn cảnh này cùng nhau. Không ai - không ai - thoát khỏi. Và chúng ta càng làm việc cùng nhau, chúng ta càng có thể khiến hành trình đau khổ này trở nên dễ chịu hơn. Truyền thống Phật giáo diễn đạt theo cách này: "Giống như tôi, bạn muốn được hạnh phúc; giống như tôi, bạn muốn thoát khỏi đau khổ." Sự nhận ra nỗi sợ hãi và khao khát chung đó là cơ sở cho lòng từ bi.

Nhưng lòng trắc ẩn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tôi có một quan điểm chung khá đơn giản về lòng trắc ẩn, đó là "một sự nhạy cảm với đau khổ với cam kết cố gắng làm dịu và ngăn ngừa đau khổ đó". Chúng ta không nhầm lẫn nó với những cảm xúc tích cực khác, như tình yêu, bởi vì những hình thức từ bi khó khăn nhất là dành cho những người bạn không yêu. Cũng khó để từ bi với những người có vẻ rất khác biệt với bạn hơn là với những người giống bạn. Đây chỉ là một số yếu tố có thể ức chế lòng trắc ẩn.

Những trải nghiệm trong cuộc sống cũng có thể làm giảm khả năng cho đi và nhận lại lòng trắc ẩn của chúng ta. Tôi là một nhà trị liệu, và những người đến trị liệu thường bị mắc kẹt trong những vòng lặp tâm lý ngăn cản họ chấp nhận lòng trắc ẩn từ người khác hoặc từ chính họ.

Nhưng chúng ta có thể phá vỡ những vòng lặp đó bằng cách nhận thức được cách bộ não của chúng ta hoạt động—bằng cách nhận thức được nhận thức của chính mình. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu cố ý vun đắp lòng trắc ẩn bằng cách học cách vun đắp sự chú ý từ bi, suy nghĩ từ bi, cảm giác từ bi và hành vi từ bi. Chúng ta học cách cởi mở với nỗi đau khổ của người khác cũng như nỗi đau khổ của chính mình —và sau đó chúng ta có thể hành động để làm dịu nỗi đau khổ đó.

Rắc rối với não

Tất cả chúng ta đều được tạo ra về mặt sinh học. Bộ não của chúng ta được tạo ra bởi gen của chúng ta; chúng không được tạo ra bởi chúng ta, mà là cho chúng ta thông qua quá trình tiến hóa, và như vậy chúng ta khám phá ra rằng bộ não của chúng ta có thể làm những điều tuyệt vời (tìm cách chữa bệnh) và những điều khủng khiếp (gây chiến tranh). Vì vậy, cách bộ não của chúng ta tiến hóa có nghĩa là nó có thể gây ra cho chúng ta rất nhiều rắc rối, thực tế là—và rắc rối phát sinh từ thực tế là chúng ta thực sự có hai bộ não.

Chúng ta có một bộ não cũ, có rất nhiều động cơ và ham muốn đã tiến hóa từ lâu và chúng ta chia sẻ với nhiều loài động vật khác. Vì vậy, giống như chú chó của gia đình bạn, chúng ta có động lực tự nhiên là tránh những thứ có thể gây hại cho chúng ta, và chúng ta có thể có tính lãnh thổ, chiếm hữu và quan tâm đến địa vị. Chúng ta cũng có động lực để hình thành tình bạn, sinh sản và chăm sóc con cái. Và giống như chú chó của gia đình, chúng ta có thể trải qua những cảm xúc lo lắng, sợ hãi, tức giận, ham muốn và vui sướng.

Nhưng chúng ta cũng rất khác so với các loài động vật khác. Khoảng hai triệu năm trước, một trong những tổ tiên linh trưởng của chúng ta đã bắt đầu tiến hóa trí thông minh giống con người, và giờ đây chúng ta có khả năng tưởng tượng, lý luận, sử dụng ngôn ngữ và sử dụng ký hiệu. Bộ não "mới" này thật tuyệt vời khi được sử dụng một cách khôn ngoan, nhưng phần lớn phụ thuộc vào cách nó tương tác với bộ não cũ.

Ví dụ, hãy tưởng tượng một con ngựa vằn phát hiện ra một con sư tử và bỏ chạy—đó là những gì não động vật cũ hơn làm tốt: phát hiện và phản ứng với các mối đe dọa. Nếu con ngựa vằn chạy thoát, nó sẽ bình tĩnh lại và quay trở lại bầy đàn và bắt đầu ăn uống vui vẻ trở lại. Nhưng điều đó sẽ không xảy ra với con người vì bộ não mới. Con người sẽ bắt đầu nghĩ, "Ôi trời ơi, bạn có thể tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị bắt không?" Họ thức dậy vào giữa đêm và nghĩ, "Ngày mai thì sao? Và bọn trẻ! Ôi trời ơi."

Mối đe dọa đã qua, nhưng bộ não mới không thể để nó trôi qua. Chúng ta suy nghĩ, và chúng ta chạy mô phỏng này đến mô phỏng khác trong tâm trí của chúng ta về các kịch bản "nếu như". Bây giờ, tất nhiên, điều này có thể rất hữu ích để tìm ra cách tránh sư tử ngay từ đầu, hoặc để tạo ra một ngọn giáo. Nhưng nó cũng có thể khiến chúng ta mắc kẹt trong nỗi sợ hãi.

Đây là những gì chúng ta gọi là ký ức cảm xúc. Tôi sẽ cho bạn một ví dụ khác, lần này gần hơn với thế giới hiện đại. Giả sử bạn thích ngày lễ. Khi bạn nghĩ về ngày lễ, nó khiến bạn phấn khích. Nhưng sau đó vào một ngày lễ, bạn bị đánh đập và cướp dữ dội, và bạn phải vào bệnh viện. Điều gì sẽ xảy ra vào năm sau khi bạn nghĩ về ngày lễ? Vâng, ký ức chấn thương đó sẽ quay trở lại, và vì vậy ngày lễ không còn thú vị với bạn nữa.

Cơ chế tương tự cũng xảy ra với đứa trẻ được yêu thương vào buổi sáng nhưng cha mẹ của đứa trẻ đó lại say xỉn và đánh đập đứa trẻ vào ban đêm. Hệ thống gắn bó—các bộ phận của não tạo điều kiện cho mối liên hệ yêu thương với cha mẹ—hợp nhất với hệ thống sợ hãi. Vì vậy, khi đứa trẻ đó lớn lên và bắt đầu cảm thấy kết nối với những người khác, đứa trẻ đó đang mở ra hệ thống gắn bó—nhưng thật không may, trong trí nhớ cảm xúc của đứa trẻ, sự gắn bó cũng có hại. Người đó hiện đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Rất nhiều người mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần đang ở trong vòng lặp mà họ không thể thoát ra. Họ suy nghĩ về những điều khiến họ sợ hãi, họ suy nghĩ về việc mình không tốt hoặc thấp kém. Họ tập trung vào tất cả các khía cạnh tiêu cực. Đây không phải là lỗi của họ, vì chúng ta có thiên hướng đe dọa não cũ tự nhiên. Như Rick Hanson đã lưu ý , não là Velcro đối với những thứ tiêu cực và dựa trên mối đe dọa nhưng là Teflon đối với những thứ tích cực. Tất cả chúng ta đều như vậy.

Chánh niệm giúp giải quyết vấn đề như thế nào?

May mắn thay, chúng ta cũng có kỹ năng để hòa giải bộ não cũ với bộ não mới. Một trong số đó là kỹ thuật mà chúng ta gọi là chánh niệm — nhận thức từng khoảnh khắc về những suy nghĩ và cảm xúc. Nghĩa là, chúng ta có khả năng nhận thức về nhận thức, và chỉ cần quan sát và trở nên quen thuộc với những trò lừa mà tâm trí chúng ta chơi với chúng ta.

Đây là một phẩm chất tiến hóa cực kỳ quan trọng, gần giống như phẩm chất phát triển hệ thống thị giác. Trước khi động vật có khả năng nhận thức ánh sáng, không có nhận thức về ánh sáng. Nhưng tất nhiên ánh sáng tồn tại. Bây giờ chúng ta có một bộ não để nhận thức được rằng mình đang nhận thức, điều mà không loài động vật nào khác có—và điều này thực sự đặt lên vai chúng ta những trách nhiệm tuyệt vời, bởi vì chúng ta có thể thức tỉnh với thực tế của cuộc sống mà chúng ta đang sống và bắt đầu đưa ra những lựa chọn lành mạnh do đó. Tinh tinh không thể làm được điều này—chúng không thể nhìn vào cơ thể mình và nghĩ rằng, "Ôi Chúa ơi, tôi phải giảm cân."

Chánh niệm giúp chúng ta hiểu rằng sự chú ý giống như ánh đèn sân khấu - bất cứ thứ gì được chiếu vào thì sẽ trở nên sáng hơn trong tâm trí, thậm chí có thể ảnh hưởng đến chúng ta về mặt sinh lý.

Hãy thử cách này: Cố tình tưởng tượng sự phấn khích của bạn xung quanh một kỳ nghỉ, hoặc khả năng trúng số. Hãy để điều đó là sự tập trung của bạn trong một hoặc hai phút và chú ý đến những gì xảy ra trong cơ thể bạn. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn (có chủ đích) sang một cuộc tranh cãi hoặc một trong những nỗi lo lắng cốt lõi của bạn tại thời điểm đó. Chú ý đến những gì xảy ra trong cơ thể bạn. Bạn có cảm thấy rất khác biệt, tùy thuộc vào nơi bạn tập trung sự chú ý không?

Sự chú ý cũng đặt mọi thứ ra khỏi ánh đèn sân khấu, vào bóng tối. Giả sử bạn đi mua sắm Giáng sinh và vào 10 cửa hàng, và ở chín cửa hàng, các nhân viên trợ lý rất hữu ích với bạn, nhưng ở một cửa hàng, nhân viên trợ lý rất thô lỗ và bắt bạn phải đợi. Vậy thì, bạn nghĩ về ai khi về nhà? "Trời ơi, họ lấy những người này từ đâu ra?" bạn tự nhủ. "Mình có nên viết thư cho người quản lý cửa hàng và đuổi việc cô ấy không? Cô ấy thô lỗ quá". Bây giờ bạn đang ở trong một vòng lặp và bạn đang ở trong hệ thống tức giận. Bạn đã quên tất cả các nhân viên trợ lý cửa hàng đã tử tế với bạn. Họ chìm trong bóng tối vì ánh đèn sân khấu đang đổ dồn vào người thô lỗ đó. Thật phi thường khi chúng ta có thể quên 90 phần trăm trải nghiệm của mình!

Nhưng tất nhiên, một khi chúng ta nhận ra tâm trí đang làm gì—và tại sao—thì chúng ta có thể bắt đầu kiểm soát sự chú ý của mình và sử dụng nó một cách chánh niệm và thực tế. Còn nếu bạn cố tình quyết định rằng bạn sẽ nhớ lại chín người kia thì sao? Chỉ cần dành thời gian nhớ lại một người trong số họ đã tử tế như thế nào trong cửa hàng đó, nụ cười của một người khác, cách một người đã cố gắng hết sức để tìm cho bạn thứ bạn muốn.

Thực hiện bước đó—thoát khỏi vòng lặp tức giận—cần có ý định. Và ý định đó là chìa khóa để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn.

Lòng trắc ẩn bắt nguồn sâu hơn trong các hệ thống não bộ liên quan đến chủ đích và động lực, và nếu bạn định hướng bản thân theo lòng trắc ẩn, thì bạn sẽ thay đổi toàn bộ định hướng của tâm trí mình. Và chìa khóa ở đây là hiểu rằng chúng ta có thể lựa chọn, một cách có chủ đích, một trong những hệ thống động lực cơ bản của mình—để quan tâm—và chúng ta có thể nuôi dưỡng nó, giúp nó phát triển và trưởng thành, thông qua thực hành. Chúng ta cũng cần hiểu chính xác lý do tại sao việc làm này lại hữu ích: vì nó thay đổi não bộ của chúng ta và sẽ giúp chúng ta kiểm soát nhiều hơn đối với suy nghĩ và cuộc sống của mình.

Vì vậy, trong liệu pháp cố gắng phát triển lòng trắc ẩn, chúng ta đào tạo mọi người để ghi nhớ, ghi nhớ, ghi nhớ, chú ý, chú ý, chú ý lòng tốt—và sau đó xây dựng trên những ký ức đó. Nhà sư Phật giáo và tác giả Matthieu Ricard nói rằng tâm trí của chúng ta giống như những khu vườn và chúng sẽ phát triển tự nhiên. Nhưng nếu không được vun trồng, chúng sẽ bị ảnh hưởng bởi thời tiết và bất kỳ hạt giống nào trong gió. Một số thứ sẽ phát triển lớn và những thứ khác sẽ héo úa—và cuối cùng chúng ta có thể không thích kết quả.

Chúng ta có thể hiểu được lý do và cách nuôi dưỡng lòng trắc ẩn bên trong mình, thứ có khả năng chữa lành và sắp xếp lại tâm trí của chúng ta để chúng ta có thể bắt đầu trở thành những người mà chúng ta muốn trở thành—nói cách khác, để có được tâm trí của khu vườn mà chúng ta muốn. Điều này đòi hỏi lòng can đảm. Nếu bạn là người sợ không gian rộng, hành vi trắc ẩn không phải là ngồi ở nhà ăn sô cô la, vì điều đó dễ dàng. Lòng trắc ẩn là đi ra ngoài và đối mặt với nỗi lo lắng của bạn.

Với những khách hàng nam của chúng tôi, chúng tôi thường nói về hai loại lòng dũng cảm. Có lòng dũng cảm về thể chất, mà nhiều người trong số họ có, nhưng cũng có lòng dũng cảm về mặt cảm xúc, đó là khả năng di chuyển vào những vùng đau khổ và đau đớn sâu sắc. Lòng trắc ẩn giúp chúng ta di chuyển vào những vùng đó. Chúng ta phải chuẩn bị để đối mặt với nỗi đau trong chính mình —và làm dịu nỗi đau đó.

Đây là tình hình. Bộ não mà chúng ta thừa hưởng từ hàng triệu năm tiến hóa vừa là một món quà vừa là một lời nguyền, nếu không được hiểu và sử dụng một cách khôn ngoan. Chúng ta dễ bị lạc vào những cảm xúc và động cơ rất cơ bản của mình, hoặc trở nên đau khổ về mặt cá nhân trước những vấn đề của người khác.

Nhưng sự tiến hóa cũng đã mang đến cho chúng ta một loại chú ý rất khác biệt—một năng lực phi thường kỳ diệu như khả năng nhìn thấy ánh sáng—có thể cảm nhận và trải nghiệm ý thức của chính ý thức. Từ đây, chúng ta có thể bắt đầu nhìn vào bản chất của tâm trí—và bắt đầu đưa ra lựa chọn về những cảm xúc mà chúng ta muốn nuôi dưỡng trong cuộc sống của mình. Đây chính là ý nghĩa của việc thức tỉnh và bắt đầu trở nên giác ngộ.