Можете ли да се научите да контролирате ума си?

Много хора вярват, че не е необходимо да се учим да контролираме собствения си ум, защото смятат, че вече имаме такъв контрол. Други, въз основа на случайна интроспекция и анализ на силите, които постоянно въздействат върху умовете ни, вярват, че никога няма да имаме контрол над собствения си ум и че такъв контрол е просто илюзия, макар че може да е илюзия с важни адаптивни последици. Гледната точка, която въпросът предлага, е малко по-нюансирана. Той пита дали можем да се научим да контролираме ума си и по този начин приема, че има градиент на контрол, вариращ от малък до по-голям, и че индивидите могат да се различават по това къде попадат по този континуум. Освен това, това предполага, че контролът над ума е умение и както при другите умения, може да се тренира.

Когато говорим за контролиране на ума си, какво обикновено имаме предвид? Ако четете това есе, можете да си кажете, че мога да реша да спра да чета това по всяко време, да стана и да пия вода. Това е форма на контролиране на ума. Контролът върху ума изисква ли да контролираме явните си действия, както в този пример? Ами контролът върху вниманието или контролът върху емоциите? В различна степен всеки от вас може да реши да насочи вниманието си към десния си крак и да забележи усещанията, които присъстват в тази част на тялото. Може да забележите изтръпване, натиск или топлина и можете да изолирате тези усещания до десния си крак, с различна степен на успех.

Дали се раждаме надарени с тази способност? Или тази способност се развива в процеса на съзряване? Свързана ли е с развитието на специфични мозъчни вериги? До каква степен индивидуалните различия в тази способност са налице в ранна възраст и какви екологични и генетични влияния модулират тази способност? Това са важни въпроси, които са свързани с по-големия въпрос дали можем да се научим да контролираме ума си. За да отговорим на тези въпроси, е необходимо да се консултираме с научни открития в разнообразни области, които косвено са свързани с нашия централен въпрос.

Прозрения от съображения за развитие

Могат ли новородените да контролират умовете си? Повечето учени, разглеждащи този въпрос, биха казали „не“. Необходимият невронен апарат все още не е узрял, за да могат бебетата да упражняват волеви контрол. Вниманието им, например, е привлечено, а не насочено. Емоциите им са задвижвани от стимули, а не се модулират доброволно. Изглежда разумно да се предположи, че волевият контрол над ума изисква наличието на необходимата компетентност и че такава компетентност може би е вроден потенциал на човешките същества, по същия начин, по който езикът е вроден потенциал, но тя не е налице при раждането и изисква съзряването на определени невронни системи, вероятно включващи префронталната кора. Тази мозъчна област претърпява бавно развитие и не е напълно анатомично зряла до средата на 20-те години. Доколкото префронталната кора е от решаващо значение за способността ни да контролираме ума си, този факт предполага, че ще има промени в развитието на способността ни да контролираме ума си, които няма да достигнат нивата на възрастни за доста време, вероятно след юношеството.

Режим на мозъчна функция по подразбиране, лутане на ума и волеви контрол

Невроучените забелязали, че когато на участниците се задават предизвикателни когнитивни задачи и моделите на активиране в отговор на задачите са сравнени с контролно условие в покой (без инструктаж), не само се активират определени мозъчни области, но е имало и надеждни деактивации в друг набор от мозъчни области. В такива изследвания на мозъчната образна диагностика е извършен контраст между две условия, за да се изолират мозъчните активации, специфични за задачата. Тези деактивации по време на задачата показват, че тези деактивирани области са били по-активни по време на периода на почивка. Това е първата индикация, че мозъкът „в покой“ показва закономерен модел на активиране и този модел е наречен режим по подразбиране. Наличието на такава активност предполага, че е подвеждащо да се мисли, че мозъкът е в покой, докато определена задача не го активира. Всъщност, дори просто случайна интроспекция би предположила, че в ума се случва много ендогенна умствена активност, която изглежда е там, когато не правим много и обръщаме внимание на вътрешния си диалог. Последните открития показват, че това „умствено бърборене“ е свързано с режима по подразбиране ( Christoff, Gordon, Smallwood, Smith, & Schooler, 2009 ) и че такова ментално бърборене често е самофокусирано размишление за миналото и бъдещето. Неотдавнашно проучване, използващо мерки за вземане на проби от преживявания ( Killingsworth & Gilbert, 2010 ), съобщава, че средностатистическият възрастен американец прекарва 47% от будния си живот в блуждаене на ума, тоест не се фокусира върху текущата задача. Освен това, тези периоди на блуждаене на ума са съпроводени от съобщения за нещастие. Килингсуърт и Гилбърт заключават, че „...човешкият ум е блуждаещ ум, а блуждаещият ум е нещастен ум. Способността да мислим за това, което не се случва, е когнитивно постижение, което идва с емоционална цена.“ Това задължително състояние на нещата ли е? Можем ли да се научим да блуждаем по-малко на ума си и да контролираме умовете си?

Тези открития предполагат, че не контролираме ума си през значителна част от будния си живот, тъй като скитането на ума обикновено се описва като неволен процес. Умът ни се скита. Обикновено не избираме да се занимаваме с скитане на ума.

Индивидуални различия

Изследването, споменато по-горе върху скитането на ума, предполага, че хората се различават по това колко много умовете им се скитат. Обратната страна на скитането на ума е умственият контрол и тези открития показват, че някои хора имат повече контрол от други ( Heatherton, 2011 ). В изследвания на подразбиращия се режим на мозъчна функция, учените са открили, че хората, които съобщават за скитане на ума, имат по-голяма активация в сектори от подразбиращия се режим, които са особено замесени в наративните саморелевантни процеси. Фактът на такива индивидуални различия повдига възможността някои от тези вариации сред хората да са възникнали, поне отчасти, в резултат на ученето.

Тренирането на ума може да подобри способността на човек да го контролира

В своята много известна глава за вниманието в „Принципи на психологията“ Уилям Джеймс (1890) заявява:

„И способността доброволно да се връща отново и отново едно блуждаещо внимание е самият корен на преценката, характера и волята. Никой не е здрав, ако не я притежава. Образование, което би подобрило тази способност, би било образованието par excellence . Но е по-лесно да се дефинира този идеал, отколкото да се дадат практически насоки за постигането му.“

Образоването на вниманието е основна характеристика на контролирането на ума. Ако можем ефективно да контролираме вниманието си, ще последват много други аспекти на умствения контрол. Можем да разглеждаме контрола на вниманието като основна основа, върху която се основават други аспекти на умствения контрол, като например контролът на емоциите.

Какви са доказателствата, че можем да се научим да контролираме вниманието си? Тук са забележителни технологиите, предоставени от медитативните традиции, които фундаментално се отнасят до тренирането на вниманието. Професионални поведенчески и невронаучни изследвания през последните 5 години ясно установиха възможността за трениране на различни аспекти на вниманието чрез прости практики за медитация на осъзнатостта. Тези практики се обобщават до стандартни задачи за оценка на подкомпоненти на вниманието и са свързани с промени в мозъчната функция. Един пример от нашето собствено изследване се отнася до изучаването на селективно внимание - способността да се фокусираме върху избран обект и да игнорираме други разсейващи обекти. Ние ( Lutz et al., 2009 ) тествахме участниците преди и след интензивно тримесечно ретрийт, по време на което те практикуваха медитация на осъзнатостта ежедневно, и ги сравнихме с контролна група, която просто изучаваше тези практики. Установихме значително подобрение в способността на медитиращите да обръщат селективно внимание на стимули в сравнение с контролната група. Освен това, тези поведенчески промени бяха предсказани от специфични промени в префронталната мозъчна функция, които бяха измерени преди и след тримесечното ретрийт.

Тези открития показват, че наистина можем да се научим да контролираме вниманието си и в по-широк смисъл – да контролираме ума си. Подобни открития ни водят до мнението, че контролирането на ума е най-добре да се разглежда като умение, което може да се подобри чрез тренировки.

Обобщение и заключения

Способността за контрол на ума се различава в зависимост от развитието и варира между отделните индивиди. Различията в развитието ни дават насоки за необходимия невронни апарат, който е необходим, за да се „активира“, което е предпоставка за контрол на ума. Сектори на префронталния кортекс изглеждат критични за този процес и не са напълно зрели до средата на 25-те години. Възрастните индивиди също се различават значително по способността си да контролират ума. Такива разлики вероятно се дължат на множество фактори, включително генетични и емпирични влияния. Блуждаенето на ума е обратната страна на контрола на ума и изглежда се случва неволно. То е свързано с режима на мозъчна функция по подразбиране и често е съпроводено от съобщения за дисфоричен афект, вероятно следствие от невнимание към задачата.

Това състояние на нещата, макар и типично за средностатистическия възрастен в нашето общество, не е задължително и това есе ни подтиква към гледната точка, че всички ние наистина можем да се научим да контролираме ума си. Хората са надарени със способността да се учат да контролират ума си и подобно учене би трябвало да бъде съпроводено с намаляване на скитането на ума и от съответстващи промени в мозъчната функция в режим по подразбиране. Способността да се съсредоточим върху настоящия момент при липса на разсейване изглежда е вътрешно възнаграждаваща и хората съобщават за повишаване на положителния афект, когато това се случи. Много хора изглежда имат склонност да се поставят в трудни и/или опасни ситуации, за да привлекат напълно вниманието им, което ефективно, макар и временно, елиминира скитането на ума. Често наричани „поток“, хората съобщават, че подобни преживявания са силно положителни.

Важно следствие от перспективата, представена в това есе, е, че не е нужно да се поставяме в толкова трудни и опасни ситуации, за да изпитаме поток. Качеството на осъзнатост, характеризиращо се с пълно присъствие в момента, е умение, което може да се научи и не изисква специфичен контекст или предизвикателство, за да бъде изразено. В светлината на известните чувствителни периоди за невропластичност в ранна възраст, тази перспектива води до предложението за прилагане на обучение за умствен контрол в ранните години от живота, тъй като префронталният кортекс се развива. Такова ранно обучение може да се възползва от повишената невропластичност, очевидна в този момент, и да доведе до по-трайни промени в способността ни да контролираме умовете си. Изследванията, фокусирани върху този въпрос, са критично необходими и ако резултатът е такъв, какъвто се подразбира тук, откритията биха осигурили важна основа за призив за включване в редовната учебна програма на предучилищната и началната училищна възраст на методи за обучение на ума по такива начини. Скромната инвестиция в умствения капацитет на нашите деца вероятно ще се изплати мултипликативно по-късно в живота като следствие от подобрени резултати за възрастни, основани на това обучение в ранна възраст. Възможността за такъв резултат изисква да мобилизираме ресурсите, за да го подложим на сериозни научни тестове.

Въпроси за дискусия:

На каква възраст децата могат да започнат да се учат да контролират ума си?

Защо хората най-често съобщават за неприятни емоции, когато умът им се скита?

Някои хора по-добре ли се учат да контролират ума си от други?

Кои са най-ефективните стратегии за обучение на хората да контролират ума си?

Как е свързана невропластичността със способността да контролираме ума си?