마음을 통제하는 법을 배울 수 있을까?

많은 사람들은 이미 자신의 마음을 통제할 수 있다고 생각하기 때문에 자신의 마음을 통제하는 법을 배울 필요가 없다고 생각합니다. 다른 사람들은 우리 마음에 끊임없이 영향을 미치는 힘에 대한 무심한 성찰과 분석에 근거하여, 우리는 결코 자신의 마음을 통제할 수 없으며 그러한 통제는 단순한 환상일 뿐이라고 생각합니다. 물론 중요한 적응적 결과를 가져올 수 있는 환상일 수도 있습니다. 이 질문이 제기하는 관점은 다소 미묘합니다. 이 질문은 우리가 마음을 통제하는 법을 배울 수 있는지 묻고, 따라서 통제의 정도는 적게부터 많이까지 다양하며, 개인마다 이 연속선상에서 어디에 위치하는지가 다를 수 있다고 가정합니다. 더 나아가, 마음을 통제하는 것은 기술이며 다른 기술과 마찬가지로 훈련될 수 있음을 시사합니다.

마음을 다스린다는 말은 일반적으로 무엇을 의미할까요? 이 글을 읽고 있다면, "언제든 이 글을 멈추고 일어나서 물을 마실 수도 있다"라고 스스로에게 말할 수 있을 것입니다. 이는 마음을 다스리는 한 형태입니다. 마음을 다스리려면 이 예처럼 겉으로 드러나는 행동을 다스려야 할까요? 주의력이나 감정의 조절은 어떨까요? 각자는 정도의 차이는 있지만, 오른발에 주의를 기울이고 그 부위에 존재하는 감각을 알아차릴 수 있습니다. 따끔거림이나 압박감, 또는 따뜻함을 느낄 수도 있는데, 이러한 감각을 오른발에 집중시킬 수 있으며, 그 성공률은 다양합니다.

우리는 태어날 때부터 이러한 능력을 가지고 태어나는 것일까요? 아니면 성숙 과정을 거치면서 이러한 능력이 발달하는 것일까요? 뇌의 특정 회로 발달과 관련이 있을까요? 이러한 능력의 개인차는 생애 초기에 어느 정도 나타나며, 어떤 환경적, 유전적 영향이 이러한 능력을 조절하는 것일까요? 이 모든 것은 우리가 마음을 통제하는 법을 배울 수 있는지라는 더 큰 문제와 관련된 중요한 질문들입니다. 이러한 질문들을 다루기 위해서는 우리의 핵심 질문과 간접적으로 관련된 다양한 분야의 과학적 연구 결과들을 참고해야 합니다.

발달적 고려 사항으로부터 얻은 통찰력

신생아는 자신의 마음을 통제할 수 있을까요? 이 질문을 고려하는 대부분의 학자들은 그렇지 않다고 답할 것입니다. 유아가 자발적으로 통제력을 행사할 수 있을 만큼 필수적인 신경 기관은 아직 성숙되지 않았습니다. 예를 들어, 유아의 주의는 지시되는 것이 아니라 포착됩니다. 유아의 감정은 자극에 의해 주도되며 자발적으로 조절되는 것이 아닙니다. 자신의 마음을 자발적으로 통제하려면 필요한 역량이 필요하며, 그러한 역량은 언어가 선천적인 잠재력인 것처럼 인간의 타고난 잠재력일 수 있지만, 출생 시에는 존재하지 않으며 전전두엽 피질을 포함하는 특정 신경계의 성숙을 필요로 한다고 가정하는 것이 타당해 보입니다. 이 뇌 영역은 발달 속도가 느리며 20대 중반이 되어서야 해부학적으로 완전히 성숙합니다. 전전두엽 피질이 우리의 마음을 통제하는 능력에 중요한 역할을 한다는 점을 고려하면, 이러한 변화는 성인 수준에 도달하기까지는 상당한 시간이 걸릴 것이며, 아마도 청소년기 이후에 나타날 것입니다.

뇌 기능의 기본 모드, 정신 방황 및 자발적 제어

신경과학자들은 참가자들에게 어려운 인지 과제를 주고, 과제에 대한 반응의 활성화 패턴을 휴식 상태(지시되지 않은 상태)의 대조군과 비교했을 때, 특정 뇌 영역이 활성화될 뿐만 아니라 다른 뇌 영역에서도 확실한 비활성화가 관찰된다는 사실을 발견했습니다. 이러한 뇌 영상 연구에서는 과제와 관련된 뇌 활성화를 분리하기 위해 두 가지 조건을 대조했습니다. 과제 수행 중 이러한 비활성화는 비활성화된 영역이 휴식 기간 동안 더 활성화되었음을 나타냅니다. 이는 "휴식 상태"의 뇌가 규칙적인 활성화 패턴을 보인다는 첫 번째 단서를 제공했으며, 이 패턴은 기본 모드(default mode)라고 불립니다. 이러한 활동의 ​​존재는 특정 과제가 뇌를 활성화할 때까지 뇌가 정지해 있다고 생각하는 것은 오해의 소지가 있음을 시사합니다. 실제로, 단순한 자기 성찰만으로도 우리가 별다른 활동을 하지 않고 내면의 대화에 집중할 때 나타나는 것처럼 보이는, 마음 속에 내재적인 정신 활동이 많이 일어나고 있음을 시사합니다. 최근 연구 결과에 따르면 이 "정신적 수다"는 기본 모드( Christoff, Gordon, Smallwood, Smith, & Schooler, 2009 )와 관련이 있으며 이러한 정신적 수다는 종종 과거와 미래에 대한 자기 집중적 반추입니다. 경험 표본 측정을 ​​사용한 최근 연구( Killingsworth & Gilbert, 2010 )에 따르면 평균적인 미국 성인은 깨어 있는 시간의 47%를 정신을 헤매며 보내며, 즉 현재 해야 할 일에 주의를 기울이지 않는다고 보고했습니다. 게다가 이러한 정신 헤매는 기간에는 불행에 대한 보고가 동반되었습니다. Killingsworth와 Gilbert는 "...인간의 마음은 헤매는 마음이고 헤매는 마음은 불행한 마음입니다. 일어나지 않는 일에 대해 생각하는 능력은 감정적 대가를 치르고 얻는 인지적 성취입니다."라고 결론지었습니다. 이것이 의무적인 상태일까요? 우리는 정신 헤매는 것을 줄이고 마음을 통제하는 법을 배울 수 있을까요?

이러한 결과는 우리가 깨어 있는 삶의 상당 부분 동안 마음을 통제하지 못한다는 것을 시사합니다. 왜냐하면 마음 방황은 일반적으로 비자발적인 과정으로 여겨지기 때문입니다. 우리의 마음은 방황합니다. 우리는 보통 마음 방황에 빠지기로 선택하지 않습니다.

개인차

위에서 언급한 딴생각에 대한 연구는 사람마다 딴생각을 하는 정도가 다르다는 것을 시사합니다. 딴생각의 이면은 정신 통제이며, 이러한 결과는 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 통제력을 가지고 있음을 시사합니다( Heatherton, 2011 ). 뇌 기능의 기본 모드에 대한 연구에서 과학자들은 딴생각을 하는 사람들이 내러티브 자기 관련 과정과 특히 관련된 기본 모드 영역에서 더 큰 활성화를 보인다는 것을 발견했습니다. 이러한 개인차는 사람들 간의 이러한 차이 중 일부가 적어도 부분적으로는 학습의 결과로 발생했을 가능성을 제기합니다.

마음을 훈련하면 마음을 제어하는 ​​능력이 향상될 수 있습니다

윌리엄 제임스(1890)는 심리학 원리의 주의에 관한 그의 매우 유명한 장에서 다음과 같이 말했습니다.

그리고 방황하는 주의를 자발적으로 계속해서 되살리는 능력은 판단력, 인격, 그리고 의지의 근원입니다. 이 능력이 없는 사람은 스스로를 완성 할 수 없습니다. 이 능력을 향상시키는 교육이야말로 최고의 교육이 될 것 입니다 . 하지만 이 이상을 정의하는 것은 그것을 실현하기 위한 실질적인 지침을 제시하는 것보다 더 쉽습니다.

주의력을 기르는 것은 마음을 다스리는 핵심 요소입니다. 우리가 주의를 효과적으로 다스릴 수 있다면, 정신 통제의 다른 여러 측면들도 자연스럽게 따라올 것입니다. 주의력 조절은 감정 조절과 같은 정신 통제의 다른 측면들의 기반이 되는 핵심적인 토대라고 볼 수 있습니다.

우리가 주의력을 조절하는 법을 배울 수 있다는 증거는 무엇일까요? 여기서 주의력 훈련과 근본적으로 관련된 명상 전통에서 제공하는 기술들이 주목할 만합니다. 지난 5년간의 엄격한 행동 및 신경과학적 연구는 간단한 마음챙김 명상 수행을 통해 주의력의 다양한 측면을 훈련할 수 있는 가능성을 명확히 입증했습니다. 이러한 수행은 주의력의 하위 구성 요소를 평가하는 표준 과제로 일반화되며 뇌 기능의 변화와 관련이 있습니다. 저희 연구의 한 예는 선택적 주의력, 즉 선택한 대상에 집중하고 다른 방해 요소를 무시하는 능력을 배우는 것과 관련이 있습니다. 저희( Lutz et al., 2009 )는 매일 마음챙김 명상을 수행하는 집중적인 3개월간의 수련 전후에 참가자들을 테스트하고 이러한 수련만 배우는 대조군과 비교했습니다. 그 결과, 대조군에 비해 명상자들이 자극에 선택적으로 주의를 기울이는 능력이 상당히 향상되었음을 발견했습니다. 더욱이, 이러한 행동 변화는 3개월간의 수련 전후에 측정된 전전두엽 뇌 기능의 특정 변화에 의해 예측되었습니다.

이러한 연구 결과는 우리가 실제로 주의력을 조절하는 법을 배우고, 나아가 마음을 조절하는 법도 배울 수 있음을 시사합니다. 이러한 연구 결과는 마음 조절은 훈련을 통해 향상될 수 있는 기술로 간주하는 것이 최선이라는 견해로 이어집니다.

요약 및 결론

마음을 통제하는 능력은 발달 단계에 따라 다르며, 개인마다도 다릅니다. 이러한 발달적 차이는 마음을 통제하는 데 필수적인 신경 기관이 "온라인"으로 작동하는 데 필요한 단서를 제공합니다. 전전두엽 피질 영역은 이 과정에 중요한 역할을 하는 것으로 보이며, 20대 중반이 되어서야 완전히 성숙합니다. 성인의 마음 통제 능력 또한 상당히 다릅니다. 이러한 차이는 유전적 요인과 경험적 영향을 포함한 수많은 요인 때문일 가능성이 높습니다. 마음 방황은 마음 통제의 이면이며, 무의식적으로 발생하는 것으로 보입니다. 이는 뇌 기능의 기본 모드와 관련이 있으며, 불쾌감과 함께 나타나는 경우가 많은데, 이는 아마도 현재 과제에 주의를 기울이지 않은 결과일 것입니다.

이러한 상황은 우리 사회의 평균적인 성인에게 흔히 나타나는 현상이지만, 의무적인 것은 아니며, 이 글은 우리 모두가 실제로 마음을 통제하는 법을 배울 수 있다는 관점을 제시합니다. 인간은 마음을 통제하는 법을 배울 수 있는 능력을 타고났으며, 이러한 학습은 딴생각의 감소와 그에 상응하는 기본 모드에서의 뇌 기능 변화를 수반해야 합니다. 방해 요소 없이 현재 순간에 집중하는 능력은 본질적으로 보람 있는 것으로 보이며, 사람들은 이러한 능력이 향상될 때 긍정적인 감정이 증가한다고 보고합니다. 많은 사람들은 주의를 완전히 사로잡기 위해 어렵거나 위험한 상황에 처하는 경향이 있는 것으로 보이며, 이는 일시적이기는 하지만 효과적으로 딴생각을 제거합니다. 종종 "몰입"이라고 불리는 이러한 경험은 매우 긍정적이라고 합니다.

이 글에서 제시하는 관점의 중요한 함의는 몰입을 경험하기 위해 그렇게 어렵고 위험한 상황에 처할 필요가 없다는 것입니다. 현재 순간에 온전히 존재하는 것을 특징으로 하는 자각의 질은 학습 가능한 기술이며, 표현하기 위해 특정한 맥락이나 도전이 필요하지 않습니다. 생후 초기 신경가소성에 대한 알려진 민감기를 고려할 때, 이러한 관점은 전전두엽 피질이 발달하는 생후 초기 몇 년 동안 정신 통제 훈련을 시행할 것을 제안합니다. 이러한 초기 훈련은 이 시기에 분명히 나타나는 신경가소성 증가를 활용하여 정신 통제 능력에 더욱 지속적인 변화를 가져올 수 있습니다. 이 질문에 초점을 맞춘 연구가 절실히 필요하며, 만약 결과가 여기서 암시하는 바와 같다면, 이 연구 결과는 그러한 방식으로 정신을 훈련하는 방법을 정규 유치원 및 초등학교 교육과정에 포함해야 한다는 주장에 중요한 토대를 제공할 것입니다. 우리 아이들의 정신 능력에 대한 적당한 투자는 이러한 초기 훈련에 기반한 성인기의 성과 향상의 결과로 나중에 배가적인 효과를 가져올 것입니다. 이런 결과가 나올 가능성이 있으므로 우리는 자원을 총동원해 이를 진지하게 과학적 검증에 적용해야 합니다.

토론을 위한 질문:

아이들은 언제부터 자신의 마음을 조절하는 법을 배우기 시작할 수 있을까요?

왜 사람들은 생각이 딴 데로 쏠렸을 때 주로 불쾌한 감정을 표현할까요?

어떤 사람들은 다른 사람들보다 자신의 마음을 통제하는 법을 더 잘 배울 수 있을까요?

사람들에게 자신의 마음을 제어하는 ​​법을 가르치는 가장 효과적인 전략은 무엇입니까?

신경가소성은 우리의 마음을 통제하는 능력과 어떤 관련이 있나요?