Можно ли научиться контролировать свой разум?

Многие считают, что учиться контролировать свой разум не обязательно, поскольку думают, что уже обладают таким контролем. Другие, основываясь на поверхностном самоанализе и изучении сил, постоянно воздействующих на наш разум, считают, что мы никогда не сможем контролировать свой разум и что такой контроль — всего лишь иллюзия, хотя она вполне может иметь важные адаптивные последствия. Взгляд, который предполагает данный вопрос, несколько более тонкий. Он спрашивает, можем ли мы научиться контролировать свой разум, и, следовательно, предполагает существование градиента контроля, варьирующегося от незначительного до значительного, и что люди могут различаться по своему положению на этом континууме. Кроме того, он подразумевает, что контроль над своим разумом — это навык, и, как и другие навыки, его можно тренировать.

Когда мы говорим о контроле над своим разумом, что мы обычно имеем в виду? Если вы читаете это эссе, вы можете сказать себе: «Я могу в любой момент прекратить чтение, встать и выпить воды». Это форма контроля над своим разумом. Требует ли контроль над разумом контроля над нашими явными действиями, как в этом примере? А как насчет контроля внимания или контроля над эмоциями? В разной степени каждый из вас может решить направить свое внимание на правую ногу и заметить ощущения, которые присутствуют в этой части тела. Вы можете заметить покалывание, давление или тепло, и вы можете локализовать эти ощущения в правой ноге с разной степенью успеха.

Рождаемся ли мы с этой способностью? Или она развивается в процессе взросления? Связана ли она с развитием специфических нейронных цепей в мозге? В какой степени индивидуальные различия в этой способности проявляются в раннем возрасте, и какие факторы окружающей среды и генетические факторы влияют на неё? Все это важные вопросы, имеющие отношение к более широкой проблеме: можем ли мы научиться контролировать свой разум. Для ответа на эти вопросы необходимо обратиться к научным данным из самых разных областей, которые косвенно связаны с нашим центральным вопросом.

Анализ факторов, влияющих на развитие.

Могут ли новорожденные контролировать свой разум? Большинство исследователей, рассматривающих этот вопрос, ответят отрицательно. Необходимый нейронный аппарат еще не созрел для того, чтобы младенцы могли осуществлять произвольный контроль. Например, их внимание скорее захватывается, чем направляется. Их эмоции обусловлены стимулами, а не модулируются произвольно. Кажется разумным предположить, что произвольный контроль над своим разумом требует наличия соответствующей компетенции, и что такая компетенция может быть врожденным потенциалом человека, подобно тому как язык является врожденным потенциалом, но она отсутствует при рождении и требует созревания определенных нейронных систем, вероятно, включающих префронтальную кору. Эта область мозга развивается медленно и полностью анатомически созревает только к середине 20-х годов. Поскольку префронтальная кора имеет решающее значение для нашей способности контролировать свой разум, этот факт предполагает, что будут происходить изменения в нашей способности контролировать свой разум, которые не достигнут взрослого уровня в течение довольно долгого времени, вероятно, после подросткового возраста.

Режим работы мозга по умолчанию: блуждание мыслей и произвольный контроль.

Нейробиологи заметили, что когда участникам предлагались сложные когнитивные задачи, а паттерны активации в ответ на эти задачи сравнивались с контрольным состоянием покоя (без инструкций), активировались не только определенные области мозга, но и наблюдалась устойчивая деактивация в другом наборе областей мозга. В таких исследованиях с использованием методов нейровизуализации проводилось сравнение двух условий для выделения активации мозга, специфичной для задачи. Эти деактивации во время выполнения задачи указывают на то, что деактивированные области были более активны в период покоя. Это дало первое представление о том, что мозг «в состоянии покоя» демонстрирует закономерность активации, и эта закономерность получила название «режим по умолчанию». Наличие такой активности говорит о том, что ошибочно полагать, что мозг находится в состоянии покоя до тех пор, пока его не активирует конкретная задача. Действительно, даже простое поверхностное самоанализ подсказывает, что в мозге происходит много эндогенной умственной активности, которая, кажется, присутствует, когда мы ничего не делаем и обращаем внимание на свой внутренний диалог. Недавние исследования показывают, что этот «мысленный диалог» связан с режимом по умолчанию ( Christoff, Gordon, Smallwood, Smith, & Schooler, 2009 ) и что такой диалог часто представляет собой сосредоточенные на себе размышления о прошлом и будущем. Недавнее исследование с использованием методов выборочного анализа опыта ( Killingsworth & Gilbert, 2010 ) показало, что среднестатистический взрослый американец проводит 47% своего времени бодрствования, блуждая мыслями, то есть не уделяя внимания текущей задаче. Более того, эти периоды блуждания мыслей сопровождались сообщениями о несчастье. Киллингсворт и Гилберт заключают, что «…человеческий разум — это блуждающий разум, а блуждающий разум — это несчастный разум. Способность думать о том, чего не происходит, — это когнитивное достижение, которое достигается ценой эмоциональных затрат». Является ли это обязательным положением вещей? Можем ли мы научиться меньше блуждать мыслями и контролировать свой разум?

Эти результаты показывают, что мы не контролируем свой разум на протяжении значительной части бодрствующей жизни, поскольку блуждание мыслей обычно описывается как непроизвольный процесс. Наши мысли блуждают. Мы обычно не выбираем блуждать мысли.

Индивидуальные различия

Упомянутые выше исследования о блуждании мыслей предполагают, что люди различаются по степени блуждания своих мыслей. Обратной стороной блуждания мыслей является контроль над ними, и эти результаты показывают, что некоторые люди контролируют свои мысли лучше, чем другие ( Хизертон, 2011 ). В исследованиях режима работы мозга по умолчанию ученые обнаружили, что у людей, сообщающих о блуждании мыслей, наблюдается более высокая активация в тех областях этого режима, которые особенно задействованы в процессах, связанных с самовосприятием нарративов. Факт таких индивидуальных различий поднимает вопрос о том, что некоторые из этих различий между людьми могли возникнуть, по крайней мере частично, в результате обучения.

Тренировка ума может улучшить способность человека контролировать свой разум.

В своей знаменитой главе о внимании в «Принципах психологии» Уильям Джеймс (1890) заявил:

«Способность добровольно и снова и снова возвращать рассеянное внимание является самой основой рассудительности, характера и воли. Никто не может быть самодостаточным, если не обладает этой способностью. Образование, которое развивало бы эту способность, было бы образованием par excellence . Но определить этот идеал проще, чем дать практические указания по его достижению».

Обучение вниманию — ключевой аспект контроля над собственным разумом. Если мы сможем эффективно контролировать своё внимание, многие другие аспекты управления разумом последуют за этим. Мы можем рассматривать контроль внимания как фундаментальную основу, на которой базируются другие аспекты управления разумом, такие как контроль эмоций.

Какие существуют доказательства того, что мы можем научиться контролировать свое внимание? Здесь заслуживают внимания технологии, предоставляемые медитативными традициями, которые в своей основе касаются тренировки внимания. Тщательные поведенческие и нейробиологические исследования последних 5 лет четко установили возможность тренировки различных аспектов внимания с помощью простых практик медитации осознанности. Эти практики обобщаются на стандартные задачи для оценки субкомпонентов внимания и связаны с изменениями в работе мозга. Один из примеров из нашего собственного исследования касается обучения избирательному вниманию — способности фокусироваться на выбранном объекте и игнорировать другие отвлекающие объекты. Мы ( Lutz et al., 2009 ) протестировали участников до и после интенсивного трехмесячного ретрита, в течение которого они ежедневно практиковали медитацию осознанности, и сравнили их с контрольной группой, только что освоившей эти практики. Мы обнаружили значительное улучшение способности медитирующих избирательно концентрировать внимание на стимулах по сравнению с контрольной группой. Более того, эти поведенческие изменения предсказывались специфическими изменениями в работе префронтальной коры головного мозга, измеренными до и после трехмесячного ретрита.

Эти результаты свидетельствуют о том, что мы действительно можем научиться контролировать свое внимание и, как следствие, контролировать свой разум. Подобные выводы приводят нас к мнению, что контроль над разумом следует рассматривать как навык, который можно улучшить посредством тренировки.

Резюме и выводы

Способность контролировать разум различается в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей. Эти различия в развитии дают нам представление о необходимом нейронном механизме, который должен «активироваться», что является предпосылкой для контроля над разумом. Секторы префронтальной коры, по-видимому, играют решающую роль в этом процессе и полностью созревают только к середине 20-х годов. Взрослые люди также значительно различаются в своей способности контролировать разум. Такие различия, вероятно, обусловлены множеством факторов, включая генетические и эмоциональные влияния. Блуждание мыслей — это обратная сторона контроля над разумом, и оно, по-видимому, происходит непроизвольно. Оно связано с режимом работы мозга по умолчанию и часто сопровождается сообщениями о дисфорическом аффекте, возможно, как следствие невнимательности к выполняемой задаче.

Такое положение дел, хотя и типично для среднестатистического взрослого человека в нашем обществе, не является обязательным, и в этом эссе предлагается точка зрения, согласно которой все мы можем научиться контролировать свой разум. Люди наделены способностью научиться контролировать свой разум, и такое обучение должно сопровождаться уменьшением блуждания мыслей и соответствующими изменениями в работе мозга в режиме по умолчанию. Способность концентрироваться на настоящем моменте без отвлечений, по-видимому, является внутренне вознаграждающей, и люди сообщают об увеличении положительных эмоций, когда это происходит. Многие люди, похоже, склонны ставить себя в сложные и/или опасные ситуации, чтобы полностью завладеть своим вниманием, что эффективно, хотя и временно, устраняет блуждание мыслей. Часто называемое «потоком», это состояние, по словам людей, очень позитивно.

Важным следствием изложенной в этом эссе точки зрения является то, что нам не нужно оказываться в таких сложных и опасных ситуациях, чтобы испытать состояние потока. Качество осознанности, характеризующееся полным присутствием в моменте, — это навык, которому можно научиться, и для его проявления не требуется определённый контекст или вызов. В свете известных чувствительных периодов нейропластичности в раннем детстве, эта точка зрения предполагает внедрение тренировок по контролю над разумом в ранние годы жизни, когда развивается префронтальная кора. Такие ранние тренировки могут использовать преимущества повышенной нейропластичности, наблюдаемой в это время, и привести к более устойчивым изменениям в нашей способности контролировать свой разум. Исследования, посвящённые этому вопросу, крайне необходимы, и если результат будет таким, как здесь предполагается, полученные данные станут важной основой для призыва включить в обычную программу дошкольного и начального образования методы тренировки ума в этом направлении. Скромные инвестиции в умственные способности наших детей, вероятно, окупятся многократно в более позднем возрасте в результате улучшения результатов во взрослой жизни, основанных на этой ранней тренировке. Возможность такого исхода требует от нас мобилизации ресурсов для проведения серьезной научной проверки.

Вопросы для обсуждения:

В каком возрасте дети начинают учиться контролировать свой разум?

Почему люди чаще всего сообщают о неприятных эмоциях, когда их мысли блуждают?

Одни люди лучше других способны научиться контролировать свой разум?

Какие стратегии наиболее эффективны для обучения людей контролю над своим разумом?

Как нейропластичность связана со способностью контролировать свой разум?