Pouvez-vous Apprendre à contrôler Votre Esprit ?

Nombreux sont ceux qui pensent qu'il n'est pas nécessaire d' apprendre à maîtriser son esprit, car ils estiment en être déjà capables. D'autres, s'appuyant sur une introspection et une analyse des forces qui influencent constamment notre esprit, croient que nous ne le maîtriserons jamais pleinement et que cette maîtrise n'est qu'une illusion, même si cette illusion peut avoir d'importantes conséquences adaptatives. La question posée est plus nuancée. Elle interroge la possibilité d'apprendre à maîtriser son esprit et présuppose donc l'existence d'un continuum de maîtrise, allant d'un contrôle minime à un contrôle plus étendu, chaque individu se situant à un niveau différent sur ce continuum. De plus, elle sous-entend que la maîtrise de son esprit est une compétence qui, comme toute autre compétence, peut être développée.

Quand on parle de maîtriser son esprit, qu'entend-on généralement par là ? Si vous lisez ce texte, vous pouvez vous dire que vous pouvez décider d'interrompre votre lecture à tout moment, vous lever et aller boire un verre d'eau. C'est une forme de maîtrise de soi. Mais maîtriser son esprit implique-t-il de contrôler ses actions manifestes, comme dans cet exemple ? Qu'en est-il de la maîtrise de l'attention ou de la maîtrise des émotions ? Chacun d'entre vous peut, à des degrés divers, décider de porter son attention sur son pied droit et de percevoir les sensations présentes à cet endroit. Vous pourriez ressentir des picotements, une pression ou une chaleur, et vous pouvez localiser ces sensations dans votre pied droit, avec plus ou moins de succès.

Avons-nous cette capacité à la naissance ? Ou se développe-t-elle au fil de la maturation ? Est-elle liée au développement de circuits cérébraux spécifiques ? Dans quelle mesure les différences individuelles concernant cette capacité sont-elles présentes dès le plus jeune âge, et quels facteurs environnementaux et génétiques la modulent ? Ce sont là des questions importantes qui éclairent la question plus vaste de savoir si nous pouvons apprendre à contrôler notre esprit. Pour y répondre, il est nécessaire de consulter des résultats scientifiques dans divers domaines qui, indirectement, contribuent à notre question centrale.

Perspectives issues de considérations développementales

Les nouveau-nés peuvent-ils contrôler leurs pensées ? La plupart des chercheurs qui se penchent sur cette question répondent par la négative. Les mécanismes neuronaux nécessaires à un contrôle volontaire de l’esprit ne sont pas encore suffisamment matures chez les nourrissons. Leur attention, par exemple, est captée plutôt que dirigée. Leurs émotions sont déclenchées par des stimuli et non modulées volontairement. Il semble raisonnable de supposer que le contrôle volontaire de ses pensées requiert une compétence spécifique, qui pourrait être un potentiel inné chez l’être humain, au même titre que le langage. Cependant, cette compétence n’est pas présente à la naissance et nécessite la maturation de systèmes neuronaux particuliers, probablement impliqués dans le cortex préfrontal. Cette région du cerveau se développe lentement et n’atteint sa pleine maturité anatomique qu’au milieu de la vingtaine. Dans la mesure où le cortex préfrontal est essentiel à notre capacité à contrôler nos pensées, ce fait suggère que notre capacité à contrôler nos pensées évoluera au cours du développement et n’atteindra son niveau adulte que bien plus tard, probablement après l’adolescence.

Mode de fonctionnement cérébral par défaut, divagation de l'esprit et contrôle volontaire

Les neuroscientifiques ont observé que, lorsqu'on soumet des participants à des tâches cognitives complexes et que l'on compare leurs schémas d'activation cérébrale à un état de repos (sans instruction), non seulement certaines régions cérébrales s'activent, mais d'autres se désactivent de manière fiable. Dans ces études d'imagerie cérébrale, une comparaison entre deux conditions permet d'isoler les activations cérébrales spécifiques à la tâche. Ces désactivations pendant la tâche indiquent que les régions désactivées étaient plus actives au repos. Ceci a fourni le premier indice que le cerveau « au repos » présente un schéma d'activations régulier, appelé mode par défaut. La présence d'une telle activité suggère qu'il est erroné de penser que le cerveau est inactif jusqu'à ce qu'une tâche spécifique l'active. En effet, une simple introspection suffit à révéler une importante activité mentale endogène qui semble se dérouler même lorsque nous sommes peu actifs et que nous portons attention à notre dialogue intérieur. Des recherches récentes indiquent que ce « bavardage mental » est associé au mode par défaut ( Christoff, Gordon, Smallwood, Smith et Schooler, 2009 ) et qu'il s'agit souvent d'une rumination centrée sur soi, portant sur le passé et l'avenir. Une étude récente, utilisant des mesures d'échantillonnage de l'expérience ( Killingsworth et Gilbert, 2010 ), a révélé que l'Américain adulte moyen passe 47 % de son temps d'éveil à vagabonder, c'est-à-dire à ne pas se concentrer sur la tâche en cours. De plus, ces périodes de vagabondage mental s'accompagnent de sentiments de mal-être. Killingsworth et Gilbert concluent que «… l'esprit humain est un esprit vagabond, et un esprit vagabond est un esprit malheureux. La capacité de penser à ce qui ne se passe pas est une prouesse cognitive qui a un coût émotionnel. » Est-ce une fatalité ? Pouvons-nous apprendre à moins vagabonder et à mieux maîtriser nos pensées ?

Ces résultats suggèrent que nous ne maîtrisons pas nos pensées pendant une part importante de notre temps d'éveil, puisque la rêverie est généralement décrite comme un processus involontaire. Nos pensées vagabondent. Nous ne choisissons généralement pas de nous laisser aller à la rêverie.

Différences individuelles

Les recherches mentionnées précédemment sur la distraction mentale suggèrent que l'intensité de cette distraction varie d'une personne à l'autre. Le revers de la médaille est le contrôle mental, et ces résultats indiquent que certaines personnes exercent un meilleur contrôle que d'autres ( Heatherton, 2011 ). Dans les études portant sur le mode par défaut du fonctionnement cérébral, les scientifiques ont découvert que les personnes qui rapportent avoir l'esprit vagabonder présentent une activation plus importante dans les zones du mode par défaut particulièrement impliquées dans les processus narratifs liés à soi. L'existence de telles différences individuelles soulève la possibilité que certaines de ces variations entre les individus soient dues, au moins en partie, à l'apprentissage.

L'entraînement mental peut améliorer la capacité à contrôler l'esprit.

Dans son chapitre très célèbre sur l'attention dans les Principes de psychologie , William James (1890) a déclaré :

« Et la faculté de ramener volontairement et sans cesse son attention vagabonde à une pensée, c’est le fondement même du jugement, du caractère et de la volonté. Nul n’est pleinement conscient s’il en est dépourvu. Une éducation qui développerait cette faculté serait l’ éducation par excellence . Mais il est plus facile de définir cet idéal que de donner des indications pratiques pour le réaliser. »

L'éducation de l'attention est essentielle à la maîtrise de son esprit. Si nous parvenons à contrôler efficacement notre attention, de nombreux autres aspects du contrôle mental en découleront. On peut considérer le contrôle de l'attention comme un fondement fondamental sur lequel reposent d'autres aspects du contrôle mental, tels que la maîtrise des émotions.

Quelles sont les preuves que nous pouvons apprendre à contrôler notre attention ? À cet égard, les techniques issues des traditions méditatives, qui visent fondamentalement à entraîner l’attention, sont particulièrement pertinentes. Des recherches comportementales et neuroscientifiques rigoureuses menées ces cinq dernières années ont clairement établi la possibilité d’entraîner différents aspects de l’attention grâce à de simples pratiques de méditation de pleine conscience. Ces pratiques sont généralisables à des tâches standard d’évaluation des sous-composantes de l’attention et sont associées à des modifications de l’activité cérébrale. Un exemple tiré de nos propres recherches concerne l’apprentissage de l’attention sélective : la capacité à se concentrer sur un objet choisi et à ignorer les distractions. Nous ( Lutz et al., 2009 ) avons testé des participants avant et après une retraite intensive de trois mois durant laquelle ils ont pratiqué la méditation de pleine conscience quotidiennement, et nous les avons comparés à un groupe témoin apprenant simplement ces pratiques. Nous avons constaté une amélioration significative de la capacité des méditants à porter une attention sélective aux stimuli, comparativement au groupe témoin. De plus, ces changements comportementaux étaient prédits par des modifications spécifiques de l’activité du cortex préfrontal, mesurées avant et après la retraite de trois mois.

Ces résultats suggèrent que nous pouvons effectivement apprendre à maîtriser notre attention et, par extension, à maîtriser notre esprit. De tels résultats nous amènent à considérer la maîtrise de l'esprit comme une compétence qui peut être développée par l'entraînement.

Résumé et conclusions

La capacité à contrôler ses pensées varie au cours du développement et d'un individu à l'autre. Ces différences développementales nous renseignent sur les mécanismes neuronaux nécessaires à l'activation du contrôle mental. Certaines zones du cortex préfrontal semblent cruciales pour ce processus et n'atteignent leur pleine maturité que vers le milieu de la vingtaine. Même chez l'adulte, la capacité à contrôler ses pensées varie considérablement. Ces différences sont probablement dues à une multitude de facteurs, notamment génétiques et expérientiels. La distraction mentale, ou vagabondage mental, est l'autre face du contrôle mental et semble survenir involontairement. Elle est associée au mode de fonctionnement cérébral par défaut et s'accompagne fréquemment de sentiments de dysphorie, peut-être dus à un manque d'attention à la tâche en cours.

Cet état de fait, bien que typique de l'adulte moyen dans notre société, n'est pas une fatalité. Cet essai défend l'idée que nous pouvons tous apprendre à maîtriser nos pensées. L'être humain possède la capacité d'apprendre à contrôler son esprit, et cet apprentissage devrait s'accompagner d'une diminution des distractions mentales et de modifications correspondantes du fonctionnement cérébral en mode par défaut. La capacité à se concentrer sur le moment présent, en l'absence de distraction, semble être intrinsèquement gratifiante, et les personnes rapportent une augmentation de leur bien-être émotionnel lorsque cela se produit. Nombre d'entre elles semblent avoir tendance à se placer dans des situations difficiles, voire dangereuses, afin de capter pleinement leur attention, ce qui élimine efficacement, bien que transitoirement, les distractions mentales. Souvent qualifiées d'« état de flux », ces expériences sont décrites comme extrêmement positives.

Une implication importante de la perspective présentée dans cet essai est que nous n'avons pas besoin de nous exposer à des situations difficiles et dangereuses pour expérimenter l'état de flow. Cette qualité de conscience, caractérisée par une présence totale à l'instant présent, est une compétence qui s'apprend et ne requiert aucun contexte ni défi particulier pour s'exprimer. Compte tenu des périodes sensibles de neuroplasticité connues au début de la vie, cette perspective suggère d'intégrer l'entraînement au contrôle mental dès les premières années, au moment où le cortex préfrontal se développe. Un tel entraînement précoce pourrait tirer parti de la neuroplasticité accrue observée à ce stade et induire des changements plus durables dans notre capacité à maîtriser nos pensées. Des recherches sur cette question sont cruciales et, si les résultats sont ceux suggérés ici, ils constitueraient un argument de poids pour intégrer, dans les programmes scolaires de la maternelle et du primaire, des méthodes d'entraînement mental de ce type. Ce modeste investissement dans le développement mental de nos enfants portera probablement ses fruits de manière exponentielle plus tard, grâce à l'amélioration de leurs performances à l'âge adulte, fruit de cet entraînement précoce. La possibilité d'un tel résultat exige que nous mobilisions les ressources nécessaires pour le soumettre à un test scientifique sérieux.

Questions pour la discussion :

À quel âge les enfants peuvent-ils commencer à apprendre à contrôler leur esprit ?

Pourquoi les gens rapportent-ils principalement des émotions désagréables lorsqu'ils ont l'esprit vagabonder ?

Certaines personnes sont-elles plus aptes que d'autres à apprendre à contrôler leurs pensées ?

Quelles sont les stratégies les plus efficaces pour apprendre aux gens à contrôler leur esprit ?

Quel est le lien entre la neuroplasticité et notre capacité à contrôler notre esprit ?