Com Convertir El Vostre Cervell De La Ira a La compassió

L'atenció és com un focus: el que brilla es torna més brillant a la ment. Aquest coneixement ens pot ajudar a construir compassió, diu Paul Gilbert.

Per què necessitem compassió?

Aquesta setmana, presentem el vídeo d'una presentació de Science of a Meaningful Life de Paul Gilbert, l'autor de Mindful Compassion . Aquest assaig està inspirat en la seva xerrada.

Necessitem compassió perquè la vida és dura. Tots som susceptibles a malalties i lesions. Cadascun de nosaltres té una vida que va començar i tindrà un final. Igual que tu, sóc vulnerable a les malalties. Igual que tu, em podria fer una anàlisi de sang demà que digui que la meva vida s'acabarà. Igual que tu, vaig poder sentir que el meu fill havia mort en un accident de cotxe.

Com que aquestes coses ens poden passar a qualsevol de nosaltres en qualsevol moment, estem tots junts. Ningú, ningú, s'escapa. I com més treballem junts, més podrem fer suportable aquest viatge de patiment. La tradició budista ho diu així: "Com jo, vols ser feliç; igual que jo, vols estar lliure de patiment". Aquest reconeixement de la por i l'anhel comuns és la base de la compassió.

Però la compassió no sempre és fàcil. Tinc una visió general bastant simple de la compassió, que és que és "una sensibilitat al patiment amb el compromís d'intentar alleujar i prevenir aquest patiment". No ho confonem amb altres emocions positives, com l'amor, perquè les formes més dures de compassió són per a les persones que no estimes. També és més difícil ser compassiu amb les persones que semblen molt diferents de tu que amb les persones que són com tu. Aquests són només alguns dels factors que poden inhibir la compassió.

Les experiències de vida també poden disminuir la nostra capacitat de donar i rebre compassió. Sóc terapeuta, i les persones que acudeixen a la teràpia sovint es veuen atrapades en bucles psicològics que els impedeixen acceptar la compassió dels altres o d'ells mateixos.

Però podem trencar aquests bucles prenent consciència de com funciona el nostre cervell, prenent consciència de la pròpia consciència. Aleshores podem començar a cultivar deliberadament la compassió aprenent a cultivar l'atenció compassiu, el pensament compassiu, el sentiment compassiu i el comportament compassiu. Aprenem a estar oberts al patiment dels altres i també al sofriment en nosaltres mateixos , i llavors podem actuar per alleujar aquest patiment.

El problema amb el cervell

Tots som creats biològicament. El nostre cervell està creat pels nostres gens; no els hem creat nosaltres, sinó per a nosaltres per l'evolució, i com a tal descobrim que el nostre cervell pot fer coses meravelloses (trobar maneres de curar malalties) i coses terribles (fer la guerra). Per tant, la manera com ha evolucionat el nostre cervell significa que ens pot donar molts problemes, de fet, i el problema sorgeix del fet que realment tenim dos cervells.

Tenim un cervell vell, que té un munt de motius i desitjos que van evolucionar fa temps i que compartim amb molts altres animals. Així, com el vostre gos de la família, estem naturalment motivats per evitar coses que ens puguin perjudicar, i podem ser territorials, possessius i preocupats per l'estatus. També estem motivats per fer amistats, reproduir-nos i tenir cura de la descendència. I igual que el nostre gos de família, podem experimentar emocions d'ansietat, por, ràbia, luxúria i alegria.

Però també som molt diferents dels altres animals. Fa uns dos milions d'anys un dels nostres avantpassats primats va començar a evolucionar la intel·ligència humana, i ara som capaços d'imaginar, raonar, utilitzar el llenguatge i utilitzar símbols. Aquest cervell "nou" és fabulós quan s'utilitza amb prudència, però molt depèn de com interactua amb el cervell vell.

Per exemple, imagineu-vos que una zebra veu un lleó i fuig; això és el que fa bé el cervell animal més gran: detectar i respondre a les amenaces. Si la zebra s'allunya, s'assentarà i tornarà al ramat i començarà a menjar feliç de nou. Però això no passarà a un humà a causa del nou cervell. L'humà començarà a pensar: "Déu meu, us podeu imaginar què hauria passat si m'agafen?" Es desperten a mitja nit pensant: "I demà? I els nens! Déu meu".

L'amenaça s'ha acabat, però el nou cervell no la pot deixar anar. Rumiem, i executem simulació rere simulació en la nostra ment d'escenaris "que passaria si". Ara, per descomptat, això pot ser molt útil per esbrinar com evitar els lleons en primer lloc, o per fer una llança. Però també ens pot atrapar en la por.

Això és el que anomenem memòria emocional. Et posaré un altre exemple, aquesta vegada més proper al món modern. Suposem que t'agraden les vacances. Quan penses en vacances, et fa il·lusió. Però després, en un dia de festa, us peguen molt i us robaven, i acabeu a l'hospital. Què passarà l'any següent quan penses en les vacances? Bé, aquest record del trauma tornarà, i així les vacances ja no et resulten agradables.

El mateix mecanisme funciona amb el nen que és estimat al matí, però el pare del qual s'emborratxa i el pega a la nit. El sistema de vinculació, les parts del cervell que faciliten la connexió amorosa amb els nostres pares, es fusiona amb el sistema de la por. Així, a mesura que aquest nen creix i comença a sentir connexió amb altres persones, va obrint el sistema d'afecció, però, malauradament, en la seva memòria emocional, l'afecció també és tòxic. Aquesta persona ara té un problema de salut mental.

Moltes persones amb problemes de salut mental es troben en bucles que no poden escapar. Rumien sobre coses que els fan por, rumien sobre no ser bons ni inferiors. Se centren en tots els aspectes negatius. Això no és culpa seva, perquè tenim un biaix natural de l'amenaça del cervell antic. Com assenyala Rick Hanson , el cervell és de velcro per a coses negatives i basades en amenaces, però de tefló per a coses positives. Tots som així.

Com ajuda el mindfulness a solucionar el problema?

Afortunadament, també tenim les habilitats per conciliar el cervell vell amb el nou. Una d'elles és una tècnica que anomenem mindfulness : consciència moment a moment dels pensaments i sentiments. És a dir, tenim la capacitat de ser conscients de la consciència, i simplement d'observar i familiaritzar-nos amb els trucs que ens juga la nostra ment.

Aquesta és una qualitat evolutiva fenomenalment important, gairebé com una qualitat del desenvolupament d'un sistema visual. Abans que els animals tinguessin la capacitat de ser conscients de la llum, no hi havia consciència de la llum. Però és clar que la llum existeix. Ara tenim un cervell per ser conscients de ser conscients, cosa que cap altre animal té, i això ens imposa responsabilitats fantàstiques a les espatlles, perquè podem despertar-nos a la realitat de la vida en què estem i començar a prendre decisions saludables com a resultat. Els ximpanzés no poden fer això; no poden mirar el seu cos i pensar: "Déu meu, he de baixar de pes".

L'atenció plena ens ajuda a entendre que l'atenció és com el focus: el que brilla és allò que es torna més brillant a la ment, que fins i tot ens pot afectar fisiològicament.

Prova això: imagina deliberadament la teva emoció al voltant d'unes vacances o la possibilitat de guanyar una loteria. Deixeu que aquest sigui el vostre enfocament durant un minut de dos i observeu què passa al vostre cos. A continuació, canvieu la vostra atenció (a propòsit) a una discussió o una de les vostres preocupacions bàsiques en aquest moment. Observeu què passa al vostre cos. T'has sentit molt diferent, segons on es va centrar la teva atenció?

L'atenció també posa les coses fora del focus, a la foscor. Suposem que vas a comprar de Nadal i entres a 10 botigues, i en nou les assistents et són molt útils, però en una botiga l'ajudant és molt groller i et fa esperar. Bé, en qui penses quan tornis a casa? "Déu, d'on treuen aquesta gent?" et dius a tu mateix. "Hauria d'escriure al gerent de la botiga i acomiadar-la? Va ser tan grollera". Ara estàs en un bucle i estàs en el sistema de la ira. T'has oblidat de tots els dependents de botigues que t'han estat simpàtics. Estan a la foscor perquè el focus es posa en el groller. Què absolutament extraordinari que puguem oblidar el 90 per cent de la nostra experiència!

Però, per descomptat, una vegada ens adonem de què està fent la ment i per què, llavors podem començar a controlar la nostra atenció i utilitzar-la de manera conscient i pràctica. Què passa si, a propòsit, decideixes que recordaràs les altres nou persones? Només passa temps recordant com era d'amable un d'ells en aquella botiga, el somriure d'un altre, com un s'esforçava tant per trobar-te el que volies.

Fer aquest pas, sortir del bucle de la ira, requereix intenció. I aquesta intenció és clau per cultivar la compassió.

La compassió està arrelada més profundament en els sistemes cerebrals que tenen a veure amb la intencionalitat i la motivació, i si t'orientes cap a la compassió, canviaràs tota l'orientació de la teva ment. I la clau aquí és entendre que podem seleccionar, a propòsit, un dels nostres sistemes de motivació bàsics —per cuidar— i podem cultivar-lo, ajudar-lo a créixer i madurar, a través de la pràctica. També hem d'entendre exactament per què és útil fer això: perquè canvia el nostre cervell i ens donarà molt més control sobre els nostres pensaments i les nostres vides.

Així, en la teràpia que intenta desenvolupar la compassió, entrenem a les persones perquè recordin, recordin, recordin, notin, notin, notin la bondat, i després per construir aquests records. El monjo budista i autor Matthieu Ricard diu que les nostres ments són com jardins i que creixeran de manera natural. Però si no es conreen, es veuen influenciades pel temps i les llavors que hi hagi al vent. Algunes coses es faran grans i d'altres s'arreglaran, i al final potser no ens agraden els resultats.

Podem arribar a entendre per què i com cultivar la compassió dins nostre, que té la capacitat de curar i reorganitzar les nostres ments de manera que podem començar a convertir-nos en les persones que volem ser, és a dir, tenir la ment del jardí que volem. Això requereix valentia. Si ets un agorafòbic i un comportament compassiu no és assegut a casa menjant xocolates, perquè això és fàcil. La compassió és sortir i enfrontar-se a les teves angoixes.

Amb els nostres clients homes sovint parlem de dos tipus de coratge. Hi ha coratge físic, que tenen molts d'ells, però també hi ha coratge emocional, que és poder moure's cap a zones de sofriment i dolor profunds. La compassió ens ajuda a moure'ns en aquestes àrees. Hem d'estar preparats per afrontar el dolor en nosaltres mateixos i per alleujar-lo.

Així que aquí està la situació. El cervell que hem heretat de milions d'anys d'evolució és alhora un regal i una maledicció, si no s'entén i s'utilitza amb prudència. És fàcil per a nosaltres perdre'ns en les nostres emocions i motius molt bàsics, o angoixar-nos personalment pels problemes dels altres.

Però l'evolució també ens ha donat un tipus d'atenció molt diferent —una competència extraordinària tan miraculosa com la capacitat de veure la llum— que pot sentir i experimentar la consciència de la pròpia consciència. A partir d'aquí podem començar a veure la naturalesa de la ment i començar a prendre decisions sobre quines emocions volem cultivar a les nostres vides. Això és el que significa despertar i començar a il·luminar-se.