Hvernig á að Breyta Heilanum úr reiði í samúð

Athyglin er eins og sviðsljós - hvað sem það skín á verður bjartara í huganum. Þessi þekking getur hjálpað okkur að byggja upp samúð, segir Paul Gilbert.

Af hverju þurfum við samúð?

Í þessari viku birtum við myndbandið af Science of a Meaningful Life kynningu eftir Paul Gilbert, höfund Mindful Compassion . Þessi ritgerð er innblásin af ræðu hans.

Við þurfum samúð því lífið er erfitt. Við erum öll viðkvæm fyrir sjúkdómum og meiðslum. Hvert og eitt okkar hefur líf sem byrjaði og mun hafa endi. Rétt eins og þú er ég viðkvæm fyrir sjúkdómum. Rétt eins og þú gæti ég farið í blóðprufu á morgun sem segir að líf mitt sé á enda. Rétt eins og þú gat ég heyrt að sonur minn hefði látist í bílslysi.

Vegna þess að þessir hlutir geta komið fyrir hvert okkar hvenær sem er, þá erum við öll í þessu saman. Enginn — enginn — sleppur. Og því meira sem við vinnum saman, því meira getum við gert þessa þjáningarferð bærilega. Búddistahefðin orðar þetta svona: "Rétt eins og ég viltu vera hamingjusamur; rétt eins og ég viltu vera laus við þjáningar." Sú viðurkenning á sameiginlegum ótta og þrá er grundvöllur samúðar.

En samúð er ekki alltaf auðveld. Ég lít á frekar einfalda almenna skoðun á samúð, sem er að hún er „næmni fyrir þjáningu með skuldbindingu um að reyna að lina og koma í veg fyrir þær þjáningar. Við ruglum því ekki saman við aðrar jákvæðar tilfinningar, eins og ást, því erfiðustu gerðir samúðar eru fyrir fólk sem þú elskar ekki. Það er líka erfiðara að sýna samúð með fólki sem virðist mjög ólíkt þér en við fólk sem er eins og þú. Þetta eru bara nokkrir af þeim þáttum sem geta hamlað samkennd.

Lífsreynsla getur líka dregið úr getu okkar til að gefa og þiggja samúð. Ég er meðferðaraðili og fólk sem kemur í meðferð er oft lent í sálfræðilegum lykkjum sem koma í veg fyrir að það taki samúð frá öðrum eða sjálfu sér.

En við getum rofið þessar lykkjur með því að verða meðvituð um hvernig heilinn okkar virkar - með því að verða meðvituð um eigin vitund. Við getum þá byrjað að rækta meðvitað samkennd með því að læra að temja okkur samúðarfulla athygli, miskunnsama hugsun, samúðarkennd og miskunnsama hegðun. Við lærum að vera opin fyrir þjáningum í öðrum sem og þjáningum í okkur sjálfum - og þá getum við bregst við til að lina þær þjáningar.

Vandræðin með gáfurnar

Við erum öll líffræðilega sköpuð. Heilinn okkar er búinn til af genum okkar; þau voru ekki sköpuð af okkur, heldur fyrir okkur af þróun, og sem slík uppgötvum við að heilinn okkar getur gert frábæra hluti (finna leiðir til að lækna sjúkdóma) og hræðilega hluti (höggva stríði). Þannig að hvernig heilinn okkar hefur þróast þýðir að hann getur í raun valdið okkur miklum vandræðum - og vandræðin stafa af því að við höfum í raun tvo heila.

Við erum með gamlan heila sem hefur fullt af hvötum og löngunum sem þróuðust fyrir löngu og sem við deilum með mörgum öðrum dýrum. Þannig að rétt eins og fjölskylduhundurinn þinn, erum við náttúrulega hvattir til að forðast hluti sem gætu skaðað okkur, og við getum verið svæðisbundin, eignarhaldssöm og umhugað um stöðu. Við erum líka hvattir til að mynda vináttu, fjölga okkur og sjá um afkvæmi. Og rétt eins og fjölskylduhundurinn okkar, getum við upplifað tilfinningar kvíða, ótta, reiði, losta og gleði.

En við erum líka mjög ólík öðrum dýrum. Fyrir um það bil tveimur milljónum ára byrjaði einn af forfeður okkar prímata að þróa mannlega greind og við erum nú fær um að ímynda okkur, rökræða, nota tungumál og nota tákn. Þessi „nýji“ heili er stórkostlegur þegar hann er notaður skynsamlega, en mikið veltur á því hvernig hann hefur samskipti við gamla heilann.

Ímyndaðu þér til dæmis að sebraheila komi auga á ljón og hleypur í burtu - það er það sem eldri dýraheilinn er góður í: að greina og bregðast við ógnum. Ef sebrahesturinn kemst í burtu mun hann setjast niður og fara aftur í hjörðina og byrja aftur að borða glaður. En það mun ekki gerast fyrir manneskju vegna nýja heilans. Manneskjan mun fara að hugsa: „Ó, guð minn góður, geturðu ímyndað þér hvað hefði gerst ef ég yrði gripinn? Þeir vakna um miðja nótt og hugsa: "Hvað með morgundaginn? Og börnin! Guð minn góður."

Ógnin er yfirstaðin en nýi heilinn getur ekki sleppt því. Við veltum fyrir okkur og við keyrum uppgerð eftir uppgerð í huga okkar af „hvað-ef“ atburðarás. Nú getur þetta auðvitað verið mjög gagnlegt til að finna út hvernig eigi að forðast ljón í fyrsta lagi eða til að búa til spjót. En það getur líka fest okkur í ótta.

Þetta er það sem við köllum tilfinningaminni. Ég skal gefa þér annað dæmi, að þessu sinni nær nútímanum. Segjum að þér líkar frí. Þegar þú hugsar um frí gerir það þig spennt. En svo á einni frídegi verður þú fyrir barðinu á þér og rænt og lendir á spítalanum. Hvað mun gerast árið eftir þegar þú hugsar um frí? Jæja, þessi áfallaminni mun koma aftur og því eru frí ekki lengur ánægjuleg fyrir þig.

Sama kerfi er að verki með barnið sem er elskað á morgnana en foreldri þess verður drukkið og lemur það á kvöldin. Viðhengiskerfið - þeir hlutar heilans sem auðvelda kærleiksríka tengingu við foreldra okkar - sameinast óttakerfinu. Svo þegar barnið vex úr grasi og fer að finna fyrir tengingu við annað fólk er það að opna tengslakerfið - en því miður, í tilfinningaminni þess, er tengslin líka eitruð. Þessi manneskja á nú við geðræn vandamál að stríða.

Mikið af fólki með geðræn vandamál er í lykkjum sem þeir komast ekki undan. Þeir velta fyrir sér hlutum sem hræða þá, þeir velta því fyrir sér að þeir séu hvorki góðir né óæðri. Þeir einbeita sér að öllum neikvæðu hliðunum. Þetta er ekki þeim að kenna, vegna þess að við erum með náttúrulega ógnunarhlutdrægni frá gömlum heila. Eins og Rick Hanson bendir á , er heilinn velcro fyrir neikvæða og ógnandi hluti en Teflon fyrir jákvæða. Við erum öll svona.

Hvernig hjálpar núvitund að laga vandræðin?

Sem betur fer höfum við líka hæfileika til að samræma gamla heilann og nýja. Ein þeirra er tækni sem við köllum núvitund — augnablik til augnabliks meðvitundar um hugsanir og tilfinningar. Það er að segja, við höfum getu til að vera meðvituð um meðvitund, og einfaldlega fylgjast með og kynnast brellunum sem hugur okkar leikur á okkur.

Þetta er einstaklega mikilvægur þróunarlegur eiginleiki, næstum eins og eiginleiki þess að þróa sjónkerfi. Áður en dýr höfðu getu til að vera meðvituð um ljós var engin meðvitund um ljós. En auðvitað er ljós til. Við höfum nú heila til að vera meðvituð um að vera meðvituð, sem ekkert annað dýr hefur - og þetta setur í raun á herðar okkar stórkostlegar skyldur, vegna þess að við getum vaknað til raunveruleika lífsins sem við erum í og ​​byrjað að taka heilbrigðar ákvarðanir í kjölfarið. Simpansar geta ekki gert þetta — þeir geta ekki horft á líkama sinn og hugsað: „Guð minn góður, ég verð að léttast.“

Núvitund hjálpar okkur að skilja að athygli er eins og sviðsljósið - hvað sem hún skín á er það sem verður bjartara í huganum, sem getur jafnvel haft áhrif á okkur lífeðlisfræðilega.

Prófaðu þetta: Ímyndaðu þér vísvitandi spennuna þína í kringum frí eða möguleikann á að vinna í lottói. Láttu það vera fókusinn þinn í eina mínútu af tveimur og taktu eftir því sem gerist í líkamanum þínum. Beygðu síðan athygli þína (viljandi) yfir á rifrildi eða eina af helstu áhyggjum þínum í augnablikinu. Taktu eftir því sem gerist í líkamanum þínum. Fannst þér mjög mismunandi eftir því hvert athygli þín beindist?

Athyglin setur hlutina líka utan sviðsljóssins, inn í myrkrið. Segjum að þú farir í jólainnkaup og fer inn í 10 búðir og í níu búðum eru aðstoðarmennirnir þér mjög hjálpsamir, en í einni búðinni er aðstoðarkonan mjög dónaleg og hún lætur þig bíða. Jæja, um hvern hugsarðu þegar þú ferð heim? „Guð, hvaðan fá þeir þetta fólk? segir þú við sjálfan þig. „Á ég að skrifa verslunarstjóranum og láta reka hana? Hún var svo dónaleg.“ Þú ert í lykkju núna og þú ert í reiðikerfinu. Þú ert búinn að gleyma öllum afgreiðslufólkinu sem var gott við þig. Þeir eru í myrkri vegna þess að sviðsljósið beinist að þeim dónalega. Það er alveg ótrúlegt að við getum gleymt 90 prósent af reynslu okkar!

En þegar við tökum eftir því hvað hugurinn er að bralla - og hvers vegna - þá getum við byrjað að taka stjórn á athygli okkar og nota hana með athygli og raunhæft. Hvað með ef þú, viljandi, ákveður að þú ætlar að kalla aftur hina níu fólkið? Eyddu bara tíma í að muna hversu góður einn þeirra var í búðinni, bros annars, hvernig maður reyndi svo mikið að finna fyrir þér það sem þú vildir.

Að taka það skref - að brjótast út úr reiðilykkjunni - krefst ásetnings. Og þessi ásetning er lykillinn að því að rækta meðaumkun.

Samkennd á sér dýpri rætur í heilakerfum sem tengjast ásetningi og hvatningu, og ef þú stillir þig á samúð, þá muntu breyta allri stefnumörkun hugar þíns. Og lykillinn hér er að skilja að við getum valið, viljandi, eitt af helstu hvatningarkerfum okkar – til umhyggju – og við getum ræktað það, hjálpað því að vaxa og þroskast, með æfingum. Við þurfum líka að skilja nákvæmlega hvers vegna það er gagnlegt að gera þetta: vegna þess að það breytir heilanum okkar og mun gefa okkur miklu meiri stjórn á hugsunum okkar og lífi okkar.

Þannig að í meðferð sem reynir að þróa með sér samúð, þjálfum við fólk í að muna, muna, muna, taka eftir, taka eftir, taka eftir góðvild – og byggja síðan ofan á þessar minningar. Búddamunkur og rithöfundur Matthieu Ricard segir að hugur okkar sé eins og garðar og þeir muni vaxa náttúrulega. En ef þau eru óræktuð verða þau fyrir áhrifum af veðri og hvaða fræi sem er í vindinum. Sumt mun vaxa stórt og annað minnka - og á endanum líkar okkur kannski ekki árangurinn.

Við getum komist að því hvers vegna og hvernig á að rækta samúð innra með okkur, sem hefur getu til að lækna og endurskipuleggja huga okkar þannig að við getum byrjað að verða fólkið sem við viljum vera – með öðrum orðum, að hafa þann garðhug sem við viljum. Til þess þarf hugrekki. Ef þú ert agoraphobic þá er miskunnsöm hegðun ekki að sitja heima og borða súkkulaði, því það er auðvelt. Samúð er að fara út og horfast í augu við kvíða þína.

Við karlkyns viðskiptavini okkar tölum oft um tvenns konar hugrekki. Það er líkamlegt hugrekki, sem margir þeirra hafa, en það er líka tilfinningalegt hugrekki, sem er að geta flutt inn á svæði þar sem djúpstæð þjáning og sársauki er. Samkennd hjálpar okkur að hreyfa okkur á þessum slóðum. Við verðum að vera tilbúin til að takast á við sársauka í okkur sjálfum — og lina þann sársauka.

Svo hér er staðan. Heilinn sem við höfum erft frá milljóna ára þróun er bæði gjöf og bölvun, ef hann er ekki skilinn og notaður af skynsemi. Það er auðvelt fyrir okkur að týnast í grunntilfinningum okkar og hvötum, eða verða persónulega þjáð af vandamálum annarra.

En þróunin hefur líka veitt okkur allt aðra tegund af athygli – óvenjulega hæfni álíka kraftaverka og hæfileikinn til að sjá ljós – sem getur skynjað og upplifað meðvitund sjálfrar meðvitundar. Héðan getum við farið að sjá inn í eðli hugans – og byrjað að taka ákvarðanir um hvaða tilfinningar við viljum rækta í lífi okkar. Þetta er það sem það þýðir að vakna og byrja að verða upplýst.