Kako Okrenuti Svoj Mozak S Ljutnje Na suosjećanje

Pozornost je poput reflektora - na što god da obasja postaje svjetlije u umu. Ovo nam znanje može pomoći da izgradimo suosjećanje, kaže Paul Gilbert.

Zašto nam treba suosjećanje?

Ovaj tjedan prikazujemo video prezentacije Znanost smislenog života Paula Gilberta, autora Mindful Compassion . Ovaj je esej inspiriran njegovim govorom.

Treba nam suosjećanje jer život je težak. Svi smo podložni bolestima i ozljedama. Svatko od nas ima životni vijek koji je započeo i koji će imati kraj. Baš kao i ti, ja sam osjetljiv na bolesti. Baš kao i ti, sutra bih mogao napraviti analizu krvi koja bi pokazala da će moj život završiti. Baš kao i vi, mogao sam čuti da mi je sin poginuo u prometnoj nesreći.

Budući da se ove stvari mogu dogoditi bilo kome od nas bilo kada, svi smo u ovome zajedno. Nitko - nitko - ne bježi. I što više radimo zajedno, to više možemo učiniti ovo putovanje patnje podnošljivijim. Budistička tradicija to kaže na sljedeći način: "Baš poput mene, želite biti sretni; baš poput mene, želite se osloboditi patnje." To prepoznavanje zajedničkog straha i čežnje temelj je suosjećanja.

Ali suosjećanje nije uvijek lako. Zauzimam prilično jednostavan opći pogled na suosjećanje, a to je da je to "osjetljivost na patnju s obvezom da se pokuša ublažiti i spriječiti ta patnja". Ne miješamo ga s drugim pozitivnim emocijama, poput ljubavi, jer najteži oblici suosjećanja su prema ljudima koje ne volite. Također je teže biti suosjećajan prema ljudima koji izgledaju vrlo različiti od vas nego prema ljudima koji su vam slični. Ovo su samo neki od čimbenika koji mogu spriječiti suosjećanje.

Životna iskustva također mogu umanjiti našu sposobnost davanja i primanja suosjećanja. Ja sam terapeut, a ljudi koji dolaze na terapiju često su uhvaćeni u psihološke petlje koje ih sprječavaju da prihvate suosjećanje od drugih ili od samih sebe.

Ali te petlje možemo prekinuti tako što ćemo postati svjesni kako naš mozak radi - tako što ćemo postati svjesni vlastite svijesti. Tada možemo početi namjerno njegovati suosjećanje učeći njegovati suosjećajnu pažnju, suosjećajno razmišljanje, suosjećajno osjećanje i suosjećajno ponašanje. Naučimo biti otvoreni za patnju u drugima, kao i za patnju u sebi — i tada možemo djelovati kako bismo ublažili tu patnju.

Problemi s mozgom

Svi smo mi biološki stvoreni. Naš mozak stvoren je našim genima; nismo ih stvorili mi, već evolucija za nas, i kao takve otkrivamo da naš mozak može činiti prekrasne stvari (pronaći načine za liječenje bolesti) i užasne stvari (ratovati). Dakle, način na koji su naši mozgovi evoluirali znači da nam zapravo može zadati mnogo problema—a problem proizlazi iz činjenice da stvarno imamo dva mozga.

Imamo stari mozak, koji ima puno motiva i želja koje su se davno razvile i koje dijelimo s mnogim drugim životinjama. Dakle, baš poput vašeg obiteljskog psa, mi smo prirodno motivirani izbjegavati stvari koje bi nam mogle naštetiti, a možemo biti teritorijalni, posesivni i zabrinuti za status. Također smo motivirani stvarati prijateljstva, razmnožavati se i brinuti o potomstvu. I baš poput našeg obiteljskog psa, možemo iskusiti emocije tjeskobe, straha, ljutnje, požude i radosti.

Ali i mi smo vrlo različiti od drugih životinja. Prije otprilike dva milijuna godina jedan od naših predaka primata počeo je razvijati inteligenciju sličnu ljudskoj, a mi smo sada sposobni zamišljati, zaključivati, koristiti jezik i koristiti simbole. Ovaj "novi" mozak je nevjerojatan kada se koristi mudro, ali mnogo ovisi o tome kako komunicira sa starim mozgom.

Na primjer, zamislite da zebra uoči lava i pobjegne - to je ono u čemu je stariji, životinjski mozak dobar: otkrivanje i reagiranje na prijetnje. Ako zebra pobjegne, smirit će se i vratiti u stado te ponovno početi s užitkom jesti. Ali to se neće dogoditi čovjeku zbog novog mozga. Čovjek će početi razmišljati: "O moj Bože, možeš li zamisliti što bi se dogodilo da sam uhvaćen?" Bude se usred noći misleći: "Što je sa sutra? I djecom! O moj Bože."

Prijetnja je gotova, ali novi mozak je ne može pustiti. Razmišljamo i izvodimo simulaciju za simulacijom u našim umovima scenarija "što-ako". Sada, naravno, ovo može biti vrlo korisno za rješavanje kako uopće izbjeći lavove ili kako napraviti koplje. Ali može nas i zarobiti u strahu.

To je ono što nazivamo emocionalnim pamćenjem. Dat ću vam još jedan primjer, ovaj put bliži modernom svijetu. Pretpostavimo da volite praznike. Kada razmišljate o praznicima, to vas čini uzbuđenim. Ali onda vas na jednom prazniku žestoko pretuku i opljačkaju i završite u bolnici. Što će se dogoditi sljedeće godine kada razmišljate o praznicima? Pa vratit će se to sjećanje na traumu, pa vam praznici više nisu ugodni.

Isti mehanizam je na djelu i s djetetom koje je ujutro voljeno, a čiji se roditelj noću napije i prebije. Sustav privrženosti - dijelovi mozga koji olakšavaju ljubavnu vezu s našim roditeljima - spaja se sa sustavom straha. Dakle, kako to dijete odrasta i počinje osjećati povezanost s drugim ljudima, ono otvara sustav privrženosti - ali nažalost, u njegovom emocionalnom sjećanju, privrženost je također toksična. Ta osoba sada ima psihički problem.

Mnogi ljudi s mentalnim problemima nalaze se u petlji iz koje ne mogu pobjeći. Razmišljaju o stvarima koje ih plaše, razmišljaju o tome da nisu dobri ili inferiorni. Fokusiraju se na sve negativne aspekte. To nije njihova krivnja, jer mi imamo prirodnu predrasudu prema prijetnji starog mozga. Kao što Rick Hanson primjećuje , mozak je čičak za negativne stvari i stvari temeljene na prijetnjama, ali teflon za one pozitivne. Svi smo mi takvi.

Kako svjesnost pomaže u rješavanju problema?

Srećom, također imamo vještine da pomirimo stari mozak s novim. Jedna od njih je tehnika koju nazivamo svjesnost — svjesnost misli i osjećaja iz trenutka u trenutak. To jest, imamo kapacitet biti svjesni svjesnosti i jednostavno promatrati i upoznati se s trikovima koje naš um izvodi s nama.

Ovo je fenomenalno važna evolucijska kvaliteta, gotovo kao kvaliteta razvoja vizualnog sustava. Prije nego što su životinje imale kapacitet da budu svjesne svjetlosti, nije postojala svijest o svjetlosti. Ali svjetlo naravno postoji. Sada imamo mozak da budemo svjesni toga da smo svjesni, što nema nijedna druga životinja - i to zapravo stavlja na naša ramena fantastične odgovornosti, jer se možemo probuditi u realnosti života u kojem se nalazimo i kao rezultat toga početi donositi zdrave odluke. Čimpanze to ne mogu - ne mogu gledati u svoje tijelo i misliti: "O moj Bože, moram smršaviti."

Pomnost nam pomaže shvatiti da je pažnja poput svjetla reflektora - ono što obasja postaje svjetlije u umu, što čak može utjecati na nas fiziološki.

Pokušajte ovo: Namjerno zamislite svoje uzbuđenje oko odmora ili mogućnosti dobitka na lutriji. Neka to bude vaš fokus minutu ili dvije i primijetite što se događa u vašem tijelu. Zatim preusmjerite pozornost (namjerno) na svađu ili jednu od vaših trenutačno ključnih briga. Primijetite što se događa u vašem tijelu. Jeste li se osjećali vrlo različito, ovisno o tome na što je vaša pozornost bila usmjerena?

Pažnja također stavlja stvari izvan svjetla reflektora, u tamu. Recimo, idete u božićni šoping i uđete u 10 dućana, a u devet dućana vam prodavačice jako pomažu, ali u jednom dućanu je prodavačica jako bezobrazna i tjera vas da čekate. Pa, o kome razmišljaš kad ideš kući? “Bože, odakle im ti ljudi?” kažeš sam sebi. "Trebam li pisati voditeljici trgovine i dobiti je otkaz? Bila je tako bezobrazna." Sada ste u petlji iu sustavu ste ljutnje. Zaboravio si sve prodavačice koje su bile dobre prema tebi. U mraku su jer su reflektori upereni u nepristojnog. Kako je apsolutno nevjerojatno da možemo zaboraviti 90 posto svog iskustva!

No, naravno, kada primijetimo što um namjerava - i zašto - tada možemo početi preuzimati kontrolu nad svojom pažnjom i koristiti je pažljivo i praktično. Što ako namjerno odlučite pozvati ostalih devet ljudi? Provedite vrijeme prisjećajući se koliko je jedan od njih bio ljubazan u toj trgovini, tuđeg osmijeha, kako se jedan toliko trudio pronaći vam ono što želite.

Poduzimanje tog koraka - izlazak iz petlje bijesa - zahtijeva namjeru. A ta je namjera ključ za njegovanje suosjećanja.

Suosjećanje je dublje ukorijenjeno u sustavima mozga koji imaju veze s namjernošću i motivacijom, a ako se usmjerite na suosjećanje, tada ćete promijeniti cjelokupnu orijentaciju svog uma. Ovdje je ključno shvatiti da možemo namjerno odabrati jedan od naših osnovnih motivacijskih sustava - za brigu - i možemo ga njegovati, pomoći mu da raste i sazrije, kroz praksu. Također moramo točno razumjeti zašto je to korisno činiti: zato što mijenja naš mozak i dat će nam mnogo više kontrole nad našim mislima i životom.

Dakle, u terapiji koja pokušava razviti suosjećanje, obučavamo ljude da se sjećaju, sjećaju, sjećaju, primjećuju, primjećuju, primjećuju ljubaznost - a zatim da grade na tim sjećanjima. Budistički redovnik i pisac Matthieu Ricard kaže da su naši umovi poput vrtova i da će rasti prirodno. Ali ako se ne kultiviraju, na njih utječu vremenski uvjeti i sve sjemenke koje su na vjetru. Neke će stvari narasti, a druge se smanjiti - i na kraju nam se rezultati možda neće svidjeti.

Možemo shvatiti zašto i kako njegovati suosjećanje u sebi, koje ima sposobnost iscjeljivanja i reorganizacije naših umova tako da možemo početi postajati ljudi kakvi želimo biti - drugim riječima, imati vrtni um kakav želimo. Ovo zahtijeva hrabrost. Ako ste agorafobičan, suosjećajno ponašanje nije sjediti kod kuće i jesti čokolade, jer je to lako. Suosjećanje je izlazak i suočavanje sa svojim tjeskobama.

S našim muškim klijentima često govorimo o dvije vrste hrabrosti. Postoji fizička hrabrost, koju mnogi od njih imaju, ali postoji i emocionalna hrabrost, koja je u stanju prijeći u područja duboke patnje i boli. Suosjećanje nam pomaže da se krećemo u tim područjima. Moramo biti spremni suočiti se s boli u sebi — i ublažiti tu bol.

Dakle, ovo je situacija. Mozak koji smo naslijedili milijunima godina evolucije je i dar i prokletstvo, ako ga ne shvatimo i ne koristimo mudro. Lako nam je izgubiti se u svojim osnovnim emocijama i motivima ili nas osobno uznemiriti problemi drugih.

Ali evolucija nam je također dala vrlo različitu vrstu pažnje - izvanrednu sposobnost čudesnu poput sposobnosti gledanja svjetla - koja može osjetiti i iskusiti svijest same svijesti. Odavde možemo početi sagledavati prirodu uma - i početi donositi odluke o tome koje emocije želimo njegovati u svojim životima. To je ono što znači probuditi se i početi se prosvjetljivati.