Cómo Transformar Tu Cerebro De La Ira a La compasión

La atención es como un foco: todo aquello que ilumina se vuelve más brillante en la mente. Este conocimiento puede ayudarnos a desarrollar la compasión, afirma Paul Gilbert.

¿Por qué necesitamos compasión?

Esta semana, presentamos el video de una presentación de "La Ciencia de una Vida con Sentido" a cargo de Paul Gilbert, autor de "Compasión Consciente" . Este ensayo está inspirado en su charla.

Necesitamos compasión porque la vida es dura. Todos somos susceptibles a enfermedades y lesiones. Cada uno de nosotros tiene una vida que comenzó y terminará. Al igual que tú, soy vulnerable a las enfermedades. Al igual que tú, mañana podría hacerme un análisis de sangre que indique que mi vida va a terminar. Al igual que tú, podría enterarme de que mi hijo murió en un accidente de coche.

Como estas cosas nos pueden pasar a cualquiera en cualquier momento, estamos todos juntos en esto. Nadie, absolutamente nadie , escapa. Y cuanto más trabajemos juntos, más llevadero será este camino de sufrimiento. La tradición budista lo expresa así: «Al igual que yo, quieres ser feliz; al igual que yo, quieres liberarte del sufrimiento». Ese reconocimiento del miedo y el anhelo comunes es la base de la compasión.

Pero la compasión no siempre es fácil. Mi perspectiva general sobre la compasión es bastante simple: es «una sensibilidad al sufrimiento con el compromiso de intentar aliviarlo y prevenirlo». No la confundimos con otras emociones positivas, como el amor, porque las formas más difíciles de compasión son las que se sienten con las personas a las que no se ama. También es más difícil ser compasivo con personas que parecen muy diferentes a uno que con personas que son como uno. Estos son solo algunos de los factores que pueden inhibir la compasión.

Las experiencias de la vida también pueden disminuir nuestra capacidad de dar y recibir compasión. Soy terapeuta, y quienes acuden a terapia suelen estar atrapados en círculos psicológicos que les impiden aceptar la compasión de los demás o de sí mismos.

Pero podemos romper esos círculos viciosos al tomar consciencia de cómo funciona nuestro cerebro, al tomar consciencia de nuestra propia conciencia. Entonces podemos empezar a cultivar deliberadamente la compasión, aprendiendo a cultivar la atención, el pensamiento, el sentimiento y el comportamiento compasivos. Aprendemos a estar abiertos al sufrimiento ajeno, así como al nuestro , y entonces podemos actuar para aliviarlo.

El problema con el cerebro

Todos somos creados biológicamente. Nuestros cerebros son creados por nuestros genes; no fueron creados por nosotros, sino para nosotros por la evolución, y así descubrimos que nuestros cerebros pueden hacer cosas maravillosas (encontrar maneras de curar enfermedades) y cosas terribles (hacer la guerra). Así que la forma en que nuestros cerebros han evolucionado significa que pueden causarnos muchos problemas, y el problema surge del hecho de que realmente tenemos dos cerebros.

Tenemos un cerebro antiguo, con una gran cantidad de motivos y deseos que evolucionaron hace mucho tiempo y que compartimos con muchos otros animales. Así que, al igual que tu perro, estamos naturalmente motivados a evitar las cosas que podrían dañarnos, y podemos ser territoriales, posesivos y preocupados por el estatus. También nos motiva formar amistades, reproducirnos y cuidar de nuestras crías. Y al igual que nuestro perro, podemos experimentar emociones de ansiedad, miedo, ira, lujuria y alegría.

Pero también somos muy diferentes de otros animales. Hace unos dos millones de años, uno de nuestros ancestros primates comenzó a desarrollar una inteligencia similar a la humana, y ahora somos capaces de imaginar, razonar, usar el lenguaje y símbolos. Este "nuevo" cerebro es fabuloso cuando se usa con sabiduría, pero mucho depende de cómo interactúe con el cerebro anterior.

Por ejemplo, imagina que una cebra ve a un león y sale corriendo; eso es lo que hace bien el cerebro animal más antiguo: detectar y responder a las amenazas. Si la cebra se escapa, se tranquilizará, volverá a la manada y volverá a comer felizmente. Pero eso no le ocurrirá a un humano gracias al nuevo cerebro. El humano empezará a pensar: "¡Dios mío! ¿Te imaginas qué habría pasado si me hubieran atrapado?". Se despiertan en mitad de la noche pensando: "¿Y mañana? ¡Y los niños! ¡Dios mío!".

La amenaza ha pasado, pero el nuevo cerebro no puede dejarla ir. Reflexionamos y simulamos mentalmente escenarios hipotéticos una y otra vez. Claro que esto puede ser muy útil para saber cómo evitar a los leones o para fabricar una lanza. Pero también puede atraparnos en el miedo.

Esto es lo que llamamos memoria emocional. Les daré otro ejemplo, esta vez más cercano al mundo moderno. Supongamos que les gustan las vacaciones. Pensar en ellas les emociona. Pero en una ocasión, sufren una brutal paliza y un robo, y terminan en el hospital. ¿Qué pasará al año siguiente cuando piensen en las vacaciones? Pues bien, ese recuerdo traumático volverá, y las vacaciones ya no les resultarán agradables.

El mismo mecanismo opera con el niño que recibe amor por la mañana, pero cuyo padre se emborracha y lo golpea por la noche. El sistema de apego —las partes del cerebro que facilitan la conexión amorosa con nuestros padres— se fusiona con el sistema del miedo. Así, a medida que ese niño crece y empieza a conectar con otras personas, abre el sistema de apego; pero, por desgracia, en su memoria emocional, el apego también es tóxico. Esa persona ahora tiene un problema de salud mental.

Muchas personas con problemas de salud mental se encuentran en círculos de los que no pueden escapar. Rumian sobre cosas que les asustan, sobre ser inútiles o inferiores. Se centran en todos los aspectos negativos. Esto no es culpa suya, porque tenemos un sesgo de amenaza natural, propio de nuestro cerebro antiguo. Como señala Rick Hanson , el cerebro es como velcro para las cosas negativas y amenazantes, pero como teflón para las positivas. Todos somos así.

¿Cómo ayuda la atención plena a solucionar el problema?

Afortunadamente, también tenemos la capacidad de reconciliar el cerebro antiguo con el nuevo. Una de ellas es una técnica que llamamos atención plena : la consciencia constante de los pensamientos y sentimientos. Es decir, tenemos la capacidad de ser conscientes de la consciencia y simplemente observar y familiarizarnos con las trampas que nuestra mente nos juega.

Esta es una cualidad evolutiva de enorme importancia, casi como la cualidad de desarrollar un sistema visual. Antes de que los animales tuvieran la capacidad de percibir la luz, no existía. Pero, por supuesto, la luz existe. Ahora tenemos un cerebro para ser conscientes de ser conscientes, algo que ningún otro animal posee, y esto, de hecho, nos impone enormes responsabilidades, porque podemos despertar a la realidad de la vida que llevamos y, como resultado, empezar a tomar decisiones saludables. Los chimpancés no pueden hacer esto; no pueden mirar su cuerpo y pensar: "¡Dios mío, tengo que bajar de peso!".

La atención plena nos ayuda a comprender que la atención es como un foco: aquello que ilumina se vuelve más brillante en la mente, lo que puede incluso afectarnos fisiológicamente.

Prueba esto: Imagina deliberadamente la emoción que sientes por unas vacaciones o la posibilidad de ganar la lotería. Concéntrate en eso durante uno o dos minutos y observa lo que ocurre en tu cuerpo. Luego, centra tu atención (intencionadamente) en una discusión o en una de tus principales preocupaciones del momento. Observa lo que ocurre en tu cuerpo. ¿Te sentiste muy diferente según dónde centraste tu atención?

La atención también oculta las cosas. Digamos que vas de compras navideñas y entras en diez tiendas. En nueve de ellas, los dependientes te ayudan mucho, pero en una de ellas la dependiente es muy grosera y te hace esperar. ¿En quién piensas al volver a casa? "¡Dios mío! ¿De dónde sacan a esta gente?", te dices. "¿Debería escribirle a la encargada para que la despidan? ¡Qué grosera fue!". Estás en un bucle y en el sistema de la ira. Has olvidado a todos los dependientes que fueron amables contigo. Están en la oscuridad porque el foco está puesto en el grosero. ¡Qué extraordinario que podamos olvidar el 90% de nuestra experiencia!

Pero, por supuesto, una vez que percibimos qué hace la mente y por qué, podemos empezar a controlar nuestra atención y usarla de forma consciente y práctica. ¿Qué tal si, a propósito, decides recordar a las otras nueve personas? Simplemente dedica tiempo a recordar lo amable que fue una de ellas en esa tienda, la sonrisa de otra, cómo una se esforzó tanto por encontrarte lo que querías.

Dar ese paso —romper el círculo vicioso de la ira— requiere intención. Y esa intención es clave para cultivar la compasión.

La compasión está profundamente arraigada en los sistemas cerebrales relacionados con la intencionalidad y la motivación, y si te orientas hacia la compasión, cambiarás por completo la orientación de tu mente. La clave está en comprender que podemos seleccionar, a propósito, uno de nuestros sistemas motivacionales básicos —el cuidado— y cultivarlo, ayudarlo a crecer y madurar mediante la práctica. También debemos comprender exactamente por qué es útil hacerlo: porque transforma nuestro cerebro y nos dará mucho más control sobre nuestros pensamientos y nuestras vidas.

Así que, en la terapia que busca desarrollar la compasión, entrenamos a las personas a recordar, recordar, recordar, notar, notar, notar la bondad, y luego a construir sobre esos recuerdos. El monje budista y autor Matthieu Ricard dice que nuestras mentes son como jardines y crecen de forma natural. Pero si no se cultivan, se ven influenciadas por el clima y las semillas que arrastra el viento. Algunas cosas crecerán y otras se marchitarán, y al final puede que no nos gusten los resultados.

Podemos llegar a comprender por qué y cómo cultivar la compasión en nuestro interior, la cual tiene la capacidad de sanar y reorganizar nuestras mentes para que podamos empezar a convertirnos en las personas que queremos ser; en otras palabras, a tener la mentalidad de jardín que deseamos. Esto requiere valentía. Si eres agorafóbico, la compasión no consiste en quedarte en casa comiendo chocolates, porque eso es fácil. La compasión es salir y afrontar tus ansiedades.

Con nuestros clientes masculinos, solemos hablar de dos tipos de valentía. Existe la valentía física, que muchos poseen, pero también la valentía emocional, que consiste en ser capaces de abordar áreas de profundo sufrimiento y dolor. La compasión nos ayuda a abordar esas áreas. Debemos estar preparados para afrontar el dolor interior y para aliviarlo.

Así que esta es la situación. El cerebro que hemos heredado tras millones de años de evolución es a la vez un don y una maldición si no se comprende y se usa con sabiduría. Es fácil perdernos en nuestras emociones y motivos más básicos, o angustiarnos personalmente por los problemas de los demás.

Pero la evolución también nos ha dado un tipo de atención muy diferente —una capacidad extraordinaria, tan milagrosa como la capacidad de ver la luz— que puede percibir y experimentar la consciencia de la consciencia misma. Desde aquí, podemos empezar a comprender la naturaleza de la mente y a elegir qué emociones queremos cultivar en nuestras vidas. Esto es lo que significa despertar y comenzar a iluminarnos.