איך להפוך את המוח שלך מכעס לחמלה

תשומת הלב היא כמו זרקור - כל מה שהוא מאיר עליו הופך לבהיר יותר בתודעה. הידע הזה יכול לעזור לנו לבנות חמלה, אומר פול גילברט.

למה אנחנו צריכים חמלה?

השבוע, אנו מציגים את הסרטון של מצגת 'מדע של חיים משמעותיים' מאת פול גילברט, מחבר הספר "חמלה מדעת" . חיבור זה הוא בהשראת דבריו.

אנחנו צריכים חמלה כי החיים קשים. כולנו רגישים למחלות ופציעות. לכל אחד מאיתנו יש תוחלת חיים שהיתה לו התחלה ויהיה לו סוף. בדיוק כמוך, אני חשוף למחלות. בדיוק כמוך, אני יכול לעשות מחר בדיקת דם שאומרת שהחיים שלי עומדים להסתיים. בדיוק כמוך, יכולתי לשמוע שהבן שלי נהרג בתאונת דרכים.

מכיוון שהדברים האלה יכולים לקרות לכל אחד מאיתנו בכל עת, כולנו נמצאים בזה ביחד. אף אחד - אף אחד - לא בורח. וככל שנעבוד יותר יחד, כך נוכל להפוך את מסע הסבל הזה לנסבל. המסורת הבודהיסטית מנסחת זאת כך: "בדיוק כמוני, אתה רוצה להיות מאושר; בדיוק כמוני, אתה רוצה להיות חופשי מסבל." ההכרה הזו בפחד ובכמיהה משותפת היא הבסיס לחמלה.

אבל חמלה זה לא תמיד קל. אני נוקט בהשקפה כללית פשוטה למדי של חמלה, שהיא "רגישות לסבל תוך מחויבות לנסות להקל ולמנוע את הסבל הזה". אנחנו לא מבלבלים את זה עם רגשות חיוביים אחרים, כמו אהבה, מכיוון שהצורות הקשות ביותר של חמלה הן לאנשים שאתה לא אוהב. זה גם קשה יותר לגלות חמלה כלפי אנשים שנראים מאוד שונים ממך מאשר כלפי אנשים שדומים לך. אלה רק חלק מהגורמים שיכולים לעכב חמלה.

חוויות חיים יכולות גם להפחית מהיכולת שלנו לתת ולקבל חמלה. אני מטפל, ואנשים שמגיעים לטיפול נקלעים לרוב ללולאות פסיכולוגיות שמונעות מהם לקבל חמלה מאחרים או מעצמם.

אבל אנחנו יכולים לשבור את הלולאות האלה על ידי הפיכתנו מודעים לאופן פעולת המוח שלנו - על ידי הפיכתנו למודעות של עצמנו. לאחר מכן נוכל להתחיל לטפח בכוונה חמלה על ידי למידה לטפח תשומת לב חמלה, חשיבה מלאת חמלה, תחושת חמלה והתנהגות חומלת. אנו לומדים להיות פתוחים לסבל אצל אחרים, כמו גם לסבל בעצמנו - ואז נוכל לפעול כדי להקל על הסבל הזה.

הצרות עם המוח

כולנו נוצרים ביולוגית. המוח שלנו נוצר על ידי הגנים שלנו; הם לא נוצרו על ידינו, אלא עבורנו על ידי האבולוציה, וככאלה אנו מגלים שהמוח שלנו יכול לעשות דברים נפלאים (למצוא דרכים לרפא מחלות) ודברים איומים (לעשות מלחמה). אז האופן שבו המוח שלנו התפתח אומר שהוא יכול לעשות לנו הרבה צרות, למעשה - והצרות נובעות מהעובדה שבאמת יש לנו שני מוחות.

יש לנו מוח ישן, שיש לו המון מניעים ורצונות שהתפתחו מזמן ושאנחנו חולקים עם הרבה חיות אחרות. אז בדיוק כמו הכלב המשפחתי שלך, יש לנו מוטיבציה טבעית להימנע מדברים שעלולים להזיק לנו, ואנחנו יכולים להיות טריטוריאליים, רכושניים ומודאגים בסטטוס. יש לנו גם מוטיבציה ליצור חברויות, להתרבות ולטפל בצאצאים. ובדיוק כמו הכלב המשפחתי שלנו, אנחנו יכולים לחוות רגשות של חרדה, פחד, כעס, תאווה ושמחה.

אבל אנחנו מאוד שונים גם מבעלי חיים אחרים. לפני כשני מיליון שנה אחד מאבותינו הקדמונים הפרימטים החל לפתח אינטליגנציה דמוית אנוש, וכעת אנו מסוגלים לדמיין, לחשוב, להשתמש בשפה ולהשתמש בסמלים. המוח ה"חדש" הזה הוא מדהים כשמשתמשים בו בחוכמה, אבל הרבה תלוי באופן שבו הוא מקיים אינטראקציה עם המוח הישן.

לדוגמה, דמיינו שזברה מזהה אריה ובורח - זה מה שהמוח המבוגר, החיות, טוב בו: לזהות איומים ולהגיב לאיומים. אם הזברה תסתלק, היא תתיישב ותחזור לעדר ותתחיל לאכול שוב בשמחה. אבל זה לא יקרה לאדם בגלל המוח החדש. האדם יתחיל לחשוב, "אוי אלוהים, אתה יכול לדמיין מה היה קורה אם הייתי נתפס?" הם מתעוררים באמצע הלילה וחושבים, "מה עם מחר? והילדים! אלוהים אדירים."

האיום נגמר, אבל המוח החדש לא יכול לשחרר אותו. אנחנו חושבים, ואנחנו מריצים סימולציה אחרי סימולציה במוחנו של תרחישי "מה אם". עכשיו, כמובן, זה יכול להיות מאוד שימושי כדי להבין איך להימנע מאריות מלכתחילה, או ליצור חנית. אבל זה גם יכול ללכוד אותנו בפחד.

לזה אנחנו קוראים זיכרון רגשי. אתן לך דוגמה נוספת, הפעם קרוב יותר לעולם המודרני. נניח שאתה אוהב חגים. כשאתה חושב על חגים, זה מרגש אותך. אבל אז בחג אחד אתה חוטף מכות קשות ושודד אותך, ומסיים בבית החולים. מה יקרה בשנה הבאה כשאתה חושב על חגים? ובכן, זיכרון הטראומה הזה יחזור, ולכן החגים כבר לא נעימים לך.

אותו מנגנון פועל עם הילד שאוהבים בבוקר אבל ההורה שלו משתכר ומרביץ לו בלילה. מערכת ההתקשרות - חלקי המוח המאפשרים קשר אוהב עם הורינו - מתמזגת עם מערכת הפחד. אז כשהילד הזה גדל ומתחיל להרגיש קשר עם אנשים אחרים, הוא פותח את מערכת ההתקשרות - אבל למרבה הצער, בזיכרון הרגשי שלו, ההתקשרות היא גם רעילה. לאותו אדם יש כעת בעיה נפשית.

הרבה אנשים עם בעיות נפשיות נמצאים בלולאות שהם לא יכולים לברוח מהם. הם חושבים על דברים שמפחידים אותם, הם חושבים שהם לא טובים או נחותים. הם מתמקדים בכל ההיבטים השליליים. זו לא אשמתם, כי יש לנו הטיית איום טבעית עתיקת יומין. כפי שריק הנסון מציין , המוח הוא סקוטש לדברים המבוססים על שלילי ואיומים אבל טפלון לדברים חיוביים. כולנו כאלה.

כיצד מיינדפולנס עוזר לתקן את הבעיה?

למרבה המזל, יש לנו גם את הכישורים ליישב את המוח הישן עם החדש. אחד מהם הוא טכניקה שאנו מכנים מיינדפולנס - מודעות מרגע לרגע למחשבות ולרגשות. כלומר, יש לנו את היכולת להיות מודעים למודעות, ופשוט להתבונן ולהכיר את הטריקים שהמוח שלנו משחק עלינו.

זוהי איכות אבולוציונית חשובה בצורה פנומנלית, כמעט כמו איכות של פיתוח מערכת חזותית. לפני שלבעלי חיים הייתה היכולת להיות מודעים לאור, לא הייתה מודעות לאור. אבל כמובן שאור קיים. כעת יש לנו מוח להיות מודעים להיות מודעים, מה שאין לאף חיה אחרת - וזה למעשה מטיל על כתפינו אחריות פנטסטית, כי אנחנו יכולים להתעורר למציאות החיים בה אנו נמצאים ולהתחיל לעשות בחירות בריאות כתוצאה מכך. שימפנזים לא יכולים לעשות זאת - הם לא יכולים להסתכל על הגוף שלהם ולחשוב, "אלוהים אדירים, אני חייב לרדת במשקל."

מיינדפולנס עוזר לנו להבין שתשומת הלב היא כמו אור הזרקורים - מה שהיא זורחת עליו הוא מה שהופך לבהיר יותר בתודעה, מה שיכול אפילו להשפיע עלינו מבחינה פיזיולוגית.

נסה זאת: דמיינו בכוונה את ההתרגשות שלכם סביב חופשה, או את האפשרות לזכות בלוטו. תן לזה להיות המיקוד שלך לדקה של שתיים ושימו לב למה שקורה בגוף שלכם. לאחר מכן העבר את תשומת הלב שלך (בכוונה) לויכוח או לאחת מדאגות הליבה שלך כרגע. שימו לב מה קורה בגוף שלכם. האם הרגשת שונה מאוד, לפי המקום שבו מוקדשת תשומת הלב שלך?

תשומת הלב גם מכניסה דברים מחוץ לאור הזרקורים, אל תוך החושך. נניח שאתה הולך לקניות חג המולד ונכנס ל-10 חנויות, ובתשע חנויות הסייעות מאוד עוזרות לך, אבל בחנות אחת האסיסטנטית מאוד גסה והיא גורמת לך לחכות. ובכן, על מי אתה חושב כשאתה הולך הביתה? "אלוהים, מאיפה הם מביאים את האנשים האלה?" אתה אומר לעצמך. "האם עלי לכתוב למנהלת החנות ולפטר אותה? היא הייתה כל כך גסה". אתה בלולאה עכשיו ואתה במערכת הכעסים. שכחת את כל עוזרי החנות שהיו נחמדים אליך. הם בחושך כי הזרקור הוא על הגס. כמה יוצא דופן שאנחנו יכולים לשכוח 90 אחוז מהניסיון שלנו!

אבל כמובן ברגע שנשים לב למה התודעה זומם - ולמה - אז נוכל להתחיל להשתלט על תשומת הלב שלנו ולהשתמש בה בתשומת לב ומעשית. מה קורה אם אתה, בכוונה, מחליט שאתה הולך להחזיר את תשעת האנשים האחרים? פשוט הקדש זמן להיזכר כמה חביב אחד מהם היה בחנות ההיא, חיוך של אחר, איך אחד כל כך ניסה למצוא לך את הדבר שרצית.

נקיטת הצעד הזה - יציאה מלולאת הכעס - דורשת כוונה. והכוונה הזו היא מפתח לטיפוח חמלה.

חמלה מושרשת עמוק יותר במערכות מוח הקשורות להתכוונות ומוטיבציה, ואם אתה מכוון את עצמך לחמלה, אז אתה הולך לשנות את כל האוריינטציה של המוח שלך. והמפתח כאן הוא להבין שאנחנו יכולים לבחור, בכוונה, באחת ממערכות המוטיבציה הבסיסיות שלנו - לאכפתיות - ואנחנו יכולים לטפח אותה, לעזור לה לצמוח ולהתבגר, באמצעות תרגול. אנחנו גם צריכים להבין בדיוק למה זה מועיל לעשות את זה: כי זה משנה את המוח שלנו וייתן לנו הרבה יותר שליטה על המחשבות שלנו ועל החיים שלנו.

אז בטיפול שמנסה לפתח חמלה, אנו מאמנים אנשים לזכור, לזכור, לזכור, לשים לב, לשים לב, להבחין בחסד - ולאחר מכן לבנות על הזכרונות הללו. הנזיר והסופר הבודהיסטי מתיאו ריקארד אומר שהמוח שלנו הוא כמו גנים והם יצמחו באופן טבעי. אבל אם הם לא מעובדים, הם מושפעים ממזג האוויר ומכל הזרעים שנמצאים ברוח. חלק מהדברים יגדלו ואחרים יתכווצו - ובסופו של דבר אולי לא יאהבו את התוצאות.

אנו יכולים להבין מדוע וכיצד לטפח בתוכנו חמלה, שיש לה את היכולת לרפא ולארגן מחדש את המוח שלנו כך שנוכל להתחיל להפוך לאנשים שאנחנו רוצים להיות - במילים אחרות, לקבל את הגן-מוח שאנחנו רוצים. זה דורש אומץ. אם אתה אגורפובי, התנהגות חומלת היא לא לשבת בבית לאכול שוקולדים, כי זה קל. חמלה היא לצאת החוצה ולהתעמת עם החרדות שלך.

עם הלקוחות הגברים שלנו אנחנו מדברים לעתים קרובות על שני סוגים של אומץ. יש אומץ פיזי, שיש לרבים מהם, אבל יש גם אומץ רגשי, שהוא מסוגל לנוע לאזורים של סבל וכאב עמוקים. חמלה עוזרת לנו לנוע בתחומים האלה. עלינו להיות מוכנים להתמודד עם הכאב בעצמנו - ולהקל על הכאב הזה.

אז הנה המצב. המוח שירשנו ממיליוני שנות אבולוציה הוא גם מתנה וגם קללה, אם לא מבינים אותו ומשתמשים בו בחוכמה. קל לנו ללכת לאיבוד ברגשות ובמניעים הבסיסיים שלנו, או להיות במצוקה אישית מבעיות של אחרים.

אבל האבולוציה גם העניקה לנו סוג שונה מאוד של תשומת לב - יכולת יוצאת דופן מופלאה כמו היכולת לראות אור - שיכולה לחוש ולחוות תודעה של התודעה עצמה. מכאן נוכל להתחיל לראות לתוך טבע הנפש - ולהתחיל לעשות בחירות לגבי הרגשות שאנו רוצים לטפח בחיינו. זו המשמעות של להתעורר ולהתחיל להיות מואר.