Hur Du vänder Din hjärna från Ilska Till medkänsla

Uppmärksamhet är som en strålkastare - vad den än lyser på blir ljusare i sinnet. Denna kunskap kan hjälpa oss att bygga medkänsla, säger Paul Gilbert.

Varför behöver vi medkänsla?

Den här veckan visar vi videon på en presentation av Science of a Meaningful Life av Paul Gilbert, författaren till Mindful Compassion . Denna uppsats är inspirerad av hans föredrag.

Vi behöver medkänsla eftersom livet är svårt. Vi är alla mottagliga för sjukdomar och skador. Var och en av oss har en livslängd som har en början och kommer att ha ett slut. Precis som du är jag sårbar för sjukdomar. Precis som du skulle jag kunna ta ett blodprov imorgon som säger att mitt liv kommer att ta slut. Precis som du kunde jag höra att min son har dödats i en bilolycka.

Eftersom dessa saker kan hända vem som helst av oss när som helst, är vi alla i det här tillsammans. Ingen – ingen – kommer undan. Och ju mer vi arbetar tillsammans, desto mer kan vi göra denna resa av lidande uthärdlig. Den buddhistiska traditionen uttrycker det så här: "Precis som jag vill du vara lycklig; precis som jag vill du vara fri från lidande." Att erkännande av gemensam rädsla och längtan är grunden för medkänsla.

Men medkänsla är inte alltid lätt. Jag har en ganska enkel allmän syn på medkänsla, vilket är att det är "en känslighet för lidande med ett åtagande att försöka lindra och förhindra det lidandet." Vi förväxlar det inte med andra positiva känslor, som kärlek, eftersom de svåraste formerna av medkänsla är för människor du inte älskar. Det är också svårare att vara medkännande mot människor som verkar väldigt olika dig än mot människor som är som du. Detta är bara några av de faktorer som kan hämma medkänsla.

Livserfarenheter kan också minska vår förmåga att ge och ta emot medkänsla. Jag är terapeut och människor som kommer i terapi är ofta fångade i psykologiska loopar som hindrar dem från att acceptera medkänsla från andra eller från sig själva.

Men vi kan bryta dessa slingor genom att bli medvetna om hur våra hjärnor fungerar – genom att bli medvetna om vår egen medvetenhet. Vi kan sedan börja medvetet odla medkänsla genom att lära oss att odla medkännande uppmärksamhet, medkännande tänkande, medkännande känsla och medkännande beteende. Vi lär oss att vara öppna för lidande hos andra såväl som för lidande hos oss själva – och sedan kan vi agera för att lindra det lidandet.

Problemet med hjärnan

Vi är alla biologiskt skapade. Våra hjärnor skapas av våra gener; de skapades inte av oss, utan för oss av evolutionen, och som sådana upptäcker vi att våra hjärnor kan göra underbara saker (hitta sätt att bota sjukdomar) och fruktansvärda saker (föra krig). Så hur våra hjärnor har utvecklats betyder att det faktiskt kan ge oss en hel del problem – och besvären uppstår från det faktum att vi verkligen har två hjärnor.

Vi har en gammal hjärna, som har en hel del motiv och önskningar som utvecklats för länge sedan och som vi delar med många andra djur. Så precis som din familjehund är vi naturligt motiverade att undvika saker som kan skada oss, och vi kan vara territoriella, besittande och bekymrade över status. Vi är också motiverade att bilda vänskap, reproducera och ta hand om avkommor. Och precis som vår familjehund kan vi uppleva känslor av ångest, rädsla, ilska, lust och glädje.

Men vi är väldigt olika från andra djur också. För ungefär två miljoner år sedan började en av våra primater förfäder att utveckla mänsklig intelligens, och vi kan nu föreställa oss, resonera, använda språk och använda symboler. Denna "nya" hjärna är fantastisk när den används på ett klokt sätt, men mycket beror på hur den interagerar med den gamla hjärnan.

Föreställ dig till exempel att en zebra upptäcker ett lejon och springer iväg – det är vad den äldre djurhjärnan är bra på: att upptäcka och reagera på hot. Om zebran kommer undan kommer den att lägga sig och gå tillbaka till flocken och börja äta glatt igen. Men det kommer inte att hända för en människa på grund av den nya hjärnan. Människan kommer att börja tänka, "Herregud, kan du föreställa dig vad som skulle ha hänt om jag åkte fast?" De vaknar mitt i natten och tänker: "Vad sägs om morgondagen? Och barnen! Herregud."

Hotet är över, men den nya hjärnan kan inte släppa det. Vi idisslar och kör simulering efter simulering i våra sinnen av "vad-om"-scenarier. Nu kan detta naturligtvis vara väldigt användbart för att komma på hur man kan undvika lejon i första hand, eller för att göra ett spjut. Men det kan också fånga oss i rädsla.

Detta är vad vi kallar känslomässigt minne. Jag ska ge dig ett annat exempel, den här gången närmare den moderna världen. Anta att du gillar semester. När du tänker på semester gör det dig upphetsad. Men så en helgdag blir man hårt misshandlad och rånad, och man hamnar på sjukhuset. Vad händer nästa år när du tänker på semestern? Tja, det där traumaminnet kommer tillbaka, och därför är semestern inte längre trevlig för dig.

Samma mekanism fungerar med barnet som är älskat på morgonen men vars förälder blir full och slår honom på natten. Anknytningssystemet – de delar av hjärnan som underlättar kärleksfull kontakt med våra föräldrar – smälter samman med rädslasystemet. Så när det barnet växer upp och börjar känna kontakt med andra människor, öppnar han upp anknytningssystemet – men tyvärr är anknytningen också giftig i hans känslomässiga minne. Den personen har nu ett psykiskt problem.

Många människor med psykiska problem är i slingor som de inte kan komma ifrån. De idisslar om saker som skrämmer dem, de idisslar om att de inte är bra eller underlägsna. De fokuserar på alla negativa aspekter. Detta är inte deras fel, eftersom vi har en naturlig, gammal hjärna-hot-bias. Som Rick Hanson noterar är hjärnan kardborreband för negativa och hotbaserade saker men teflon för positiva. Vi är alla så här.

Hur hjälper mindfulness att lösa problemet?

Som tur är har vi också kompetensen att förena den gamla hjärnan med den nya. En av dem är en teknik som vi kallar mindfulness — ögonblick till ögonblick medvetenhet om tankar och känslor. Det vill säga, vi har förmågan att vara medvetna om medvetenhet och att helt enkelt observera och bli bekanta med de knep som våra sinnen spelar på oss.

Detta är en fenomenalt viktig evolutionär egenskap, nästan som en egenskap av att utveckla ett visuellt system. Innan djur hade förmågan att vara medvetna om ljus, fanns det ingen medvetenhet om ljus. Men visst finns ljus. Vi har nu en hjärna att vara medveten om att vara medveten om, vilket inget annat djur har – och detta lägger faktiskt ett fantastiskt ansvar på våra axlar, eftersom vi kan vakna upp till verkligheten i livet vi befinner oss i och börja göra hälsosamma val som ett resultat. Schimpanser kan inte göra det här – de kan inte titta på sin kropp och tänka: "Herregud, jag måste gå ner i vikt."

Mindfulness hjälper oss att förstå att uppmärksamhet är som rampljuset - vad den än lyser på är det som blir ljusare i sinnet, vilket till och med kan påverka oss fysiologiskt.

Prova det här: Föreställ dig medvetet din spänning kring en semester, eller möjligheten att vinna ett lotteri. Låt det vara ditt fokus i en minut av två och lägg märke till vad som händer i din kropp. Byt sedan din uppmärksamhet (med avsikt) till ett argument eller en av dina kärnbekymmer för tillfället. Lägg märke till vad som händer i din kropp. Kände du dig väldigt olika beroende på var din uppmärksamhet riktades?

Uppmärksamhet sätter också saker utanför rampljuset, in i mörkret. Låt oss säga att du går och julhandlar och går in i 10 butiker, och i nio butiker är assistenterna mycket hjälpsamma för dig, men i en butik är assistenten väldigt oförskämd och hon får dig att vänta. Ja, vem tänker du på när du går hem? "Gud, var får de dessa människor ifrån?" säger du till dig själv. "Ska jag skriva till butikschefen och få henne avskedad? Hon var så oförskämd." Du är i en loop nu och du är i ilska systemet. Du har glömt alla butiksbiträden som var snälla mot dig. De är i mörker eftersom rampljuset riktas mot den oförskämda. Så helt extraordinärt att vi kan glömma 90 procent av vår upplevelse!

Men när vi väl märker vad sinnet håller på med – och varför – då kan vi naturligtvis börja ta kontroll över vår uppmärksamhet och använda den medvetet och praktiskt. Vad sägs om om du avsiktligt bestämmer dig för att du ska återkalla de andra nio personerna? Lägg bara tid på att komma ihåg hur snäll en av dem var i den butiken, en annans leende, hur en försökte så hårt att hitta det du ville ha.

Att ta det steget – att bryta sig ur ilskeslingan – kräver avsikt. Och den avsikten är en nyckel till att odla medkänsla.

Medkänsla är förankrat djupare i hjärnsystem som har att göra med avsikt och motivation, och om du orienterar dig mot medkänsla, kommer du att ändra hela din inriktning. Och nyckeln här är att förstå att vi med avsikt kan välja ett av våra grundläggande motivationssystem – för att bry oss – och vi kan odla det, hjälpa det att växa och mogna genom övning. Vi måste också förstå exakt varför det är användbart att göra detta: eftersom det förändrar vår hjärna och kommer att ge oss mycket mer kontroll över våra tankar och våra liv.

Så i terapi som försöker utveckla medkänsla, tränar vi människor att minnas, minnas, minnas, lägga märke till, lägga märke till, lägga märke till vänlighet – och sedan bygga vidare på dessa minnen. Den buddhistiska munken och författaren Matthieu Ricard säger att våra sinnen är som trädgårdar och att de kommer att växa naturligt. Men om de är oodlade påverkas de av vädret och vilka frön som än finns i vinden. Vissa saker kommer att växa sig stora och andra krympa — och i slutändan kanske vi inte gillar resultatet.

Vi kan komma att förstå varför och hur vi odlar medkänsla inom oss, som har kapaciteten att hela och omorganisera våra sinnen så att vi kan börja bli de människor vi vill vara – med andra ord, att ha det trädgårdssinne vi vill ha. Detta kräver mod. Om du är en agorafobi, är medkännande beteende inte att sitta hemma och äta choklad, för det är lätt. Medkänsla är att gå ut och konfrontera din oro.

Med våra manliga kunder talar vi ofta om två typer av mod. Det finns fysiskt mod, som många av dem har, men det finns också känslomässigt mod, som är att kunna flytta in i områden med djupt lidande och smärta. Medkänsla hjälper oss att röra oss i dessa områden. Vi måste vara beredda att konfrontera smärtan i oss själva – och att lindra den smärtan.

Så här är situationen. Hjärnan vi har ärvt från miljontals år av evolution är både en gåva och en förbannelse, om den inte förstås och används på ett klokt sätt. Det är lätt för oss att gå vilse i våra mycket grundläggande känslor och motiv, eller bli personligen bekymrade över andras problem.

Men evolutionen har också gett oss en helt annan typ av uppmärksamhet – en extraordinär kompetens lika mirakulös som förmågan att se ljus – som kan känna och uppleva medvetandet om själva medvetandet. Härifrån kan vi börja se in i sinnets natur – och börja göra val om vilka känslor vi vill odla i våra liv. Detta är vad det innebär att vakna upp och börja bli upplyst.