Come Trasformare Il Tuo Cervello Dalla Rabbia Alla Compassione

L'attenzione è come un riflettore: qualsiasi cosa su cui si concentra diventa più luminosa nella mente. Questa consapevolezza può aiutarci a sviluppare la compassione, afferma Paul Gilbert.

Perché abbiamo bisogno di compassione?

Questa settimana presentiamo il video di una presentazione di Paul Gilbert, autore di Mindful Compassion , su "La scienza di una vita significativa" . Questo saggio è ispirato al suo intervento.

Abbiamo bisogno di compassione perché la vita è dura. Siamo tutti vulnerabili a malattie e infortuni. Ognuno di noi ha un ciclo di vita che ha avuto un inizio e avrà una fine. Proprio come te, sono vulnerabile alle malattie. Proprio come te, potrei fare un esame del sangue domani e scoprire che la mia vita sta per finire. Proprio come te, potrei sentire che mio figlio è morto in un incidente d'auto.

Poiché queste cose possono accadere a chiunque di noi in qualsiasi momento, siamo tutti sulla stessa barca. Nessuno, nessuno, sfugge. E più lavoriamo insieme, più possiamo rendere sopportabile questo viaggio di sofferenza. La tradizione buddista lo esprime così: "Proprio come me, vuoi essere felice; proprio come me, vuoi essere libero dalla sofferenza". Questo riconoscimento della paura e del desiderio comuni è la base della compassione.

Ma la compassione non è sempre facile. Ho una visione generale piuttosto semplice della compassione, ovvero che sia "una sensibilità alla sofferenza con l'impegno di cercare di alleviarla e prevenirla". Non la confondiamo con altre emozioni positive, come l'amore, perché le forme di compassione più difficili sono quelle verso le persone che non amiamo. È anche più difficile essere compassionevoli verso persone che sembrano molto diverse da noi che verso persone simili a noi. Questi sono solo alcuni dei fattori che possono inibire la compassione.

Anche le esperienze di vita possono diminuire la nostra capacità di dare e ricevere compassione. Sono una terapeuta e le persone che si rivolgono a questa terapia sono spesso intrappolate in circoli psicologici che impediscono loro di accettare la compassione, dagli altri o da se stesse.

Ma possiamo interrompere questi cicli prendendo consapevolezza di come funziona il nostro cervello, prendendo consapevolezza della nostra consapevolezza. Possiamo quindi iniziare a coltivare deliberatamente la compassione imparando a coltivare attenzione compassionevole, pensiero compassionevole, sentimento compassionevole e comportamento compassionevole. Impariamo ad essere aperti alla sofferenza degli altri così come a quella di noi stessi , e poi possiamo agire per alleviarla.

Il problema con il cervello

Siamo tutti creati biologicamente. Il nostro cervello è creato dai nostri geni; non è stato creato da noi, ma per noi dall'evoluzione, e così scopriamo che il nostro cervello può fare cose meravigliose (trovare modi per curare le malattie) e cose terribili (fare la guerra). Quindi, il modo in cui il nostro cervello si è evoluto può crearci molti problemi, in realtà, e il problema deriva dal fatto che in realtà abbiamo due cervelli.

Abbiamo un cervello antico, che racchiude una miriade di motivazioni e desideri che si sono evoluti molto tempo fa e che condividiamo con molti altri animali. Quindi, proprio come il vostro cane di famiglia, siamo naturalmente motivati ​​a evitare ciò che potrebbe farci del male e possiamo essere territoriali, possessivi e preoccupati per lo status. Siamo anche motivati ​​a stringere amicizie, riprodurci e prenderci cura della prole. E proprio come il nostro cane di famiglia, possiamo provare emozioni di ansia, paura, rabbia, desiderio e gioia.

Ma siamo molto diversi anche dagli altri animali. Circa due milioni di anni fa, uno dei nostri antenati primati iniziò a sviluppare un'intelligenza simile a quella umana, e ora siamo in grado di immaginare, ragionare, usare il linguaggio e usare simboli. Questo "nuovo" cervello è favoloso se usato con saggezza, ma molto dipende da come interagisce con il vecchio cervello.

Per esempio, immagina che una zebra avvisti un leone e scappi via: è proprio questo che il cervello degli animali più anziani sa fare: individuare e reagire alle minacce. Se la zebra scappa, si calmerà, tornerà al branco e ricomincerà a mangiare allegramente. Ma questo non accadrà a un essere umano grazie al nuovo cervello. L'essere umano inizierà a pensare: "Oh mio dio, riesci a immaginare cosa sarebbe successo se mi avessero beccato?". Si sveglierà nel cuore della notte pensando: "E domani? E i bambini! Oh mio dio".

La minaccia è passata, ma il nuovo cervello non riesce a lasciarla andare. Rimuginiamo e nella nostra mente eseguiamo simulazioni su simulazioni di scenari ipotetici. Ora, certo, questo può essere molto utile per capire come evitare i leoni in primo luogo, o per costruire una lancia. Ma può anche intrappolarci nella paura.

Questo è ciò che chiamiamo memoria emotiva. Vi faccio un altro esempio, questa volta più vicino al mondo moderno. Supponiamo che vi piacciano le vacanze. Quando pensate alle vacanze, vi eccitate. Ma poi, durante una vacanza, venite picchiati selvaggiamente e derubati, e finite in ospedale. Cosa succederà l'anno dopo quando penserete alle vacanze? Beh, quel ricordo traumatico tornerà, e quindi le vacanze non vi saranno più piacevoli.

Lo stesso meccanismo è in atto con il bambino che viene amato al mattino, ma il cui genitore si ubriaca e lo picchia la sera. Il sistema di attaccamento – le parti del cervello che facilitano il legame affettivo con i nostri genitori – si fonde con il sistema della paura. Quindi, crescendo e iniziando a provare un legame con altre persone, il bambino apre il sistema di attaccamento, ma sfortunatamente, nella sua memoria emotiva, l'attaccamento è anche tossico. Quella persona ora ha un problema di salute mentale.

Molte persone con problemi di salute mentale vivono in un circolo vizioso da cui non riescono a uscire. Rimuginano su cose che le spaventano, rimuginano sul fatto di essere inutili o inferiori. Si concentrano su tutti gli aspetti negativi. Non è colpa loro, perché abbiamo una naturale predisposizione alla minaccia, tipica del cervello vecchio. Come osserva Rick Hanson , il cervello è come un velcro per le cose negative e minacciose, ma come un teflon per quelle positive. Siamo tutti così.

In che modo la consapevolezza aiuta a risolvere il problema?

Fortunatamente, abbiamo anche le capacità per riconciliare il vecchio cervello con quello nuovo. Una di queste è una tecnica che chiamiamo mindfulness : la consapevolezza istante per istante di pensieri ed emozioni. In altre parole, abbiamo la capacità di essere consapevoli della consapevolezza e semplicemente di osservare e familiarizzare con i trucchi che la nostra mente ci gioca.

Questa è una qualità evolutiva di fenomenale importanza, quasi come una qualità dello sviluppo di un sistema visivo. Prima che gli animali avessero la capacità di essere consapevoli della luce, non c'era consapevolezza della luce. Ma ovviamente la luce esiste. Ora abbiamo un cervello che ci permette di essere consapevoli di essere consapevoli, cosa che nessun altro animale ha – e questo in realtà ci pone sulle spalle grandi responsabilità, perché possiamo svegliarci alla realtà della vita che viviamo e iniziare a fare scelte sane di conseguenza. Gli scimpanzé non possono farlo: non possono guardare il loro corpo e pensare: "Oh mio Dio, devo perdere peso".

La consapevolezza ci aiuta a comprendere che l'attenzione è come un riflettore: ciò su cui si concentra diventa più luminoso nella mente, il che può avere effetti anche fisiologici.

Prova questo: immagina deliberatamente la tua eccitazione per una vacanza o la possibilità di vincere alla lotteria. Concentrati su questo per un minuto o due e nota cosa succede nel tuo corpo. Poi sposta la tua attenzione (di proposito) su una discussione o su una delle tue preoccupazioni principali del momento. Nota cosa succede nel tuo corpo. Ti sentivi molto diverso, a seconda di dove era focalizzata la tua attenzione?

L'attenzione mette anche le cose fuori dai riflettori, nell'oscurità. Diciamo che vai a fare shopping natalizio ed entri in 10 negozi, e in nove negozi i commessi sono molto disponibili, ma in un negozio il commesso è molto maleducato e ti fa aspettare. Beh, a chi pensi quando torni a casa? "Caspita, da dove prendono queste persone?" ti dici. "Dovrei scrivere alla direttrice del negozio e farla licenziare? È stata così maleducata". Ora sei in un loop e sei nel sistema della rabbia. Hai dimenticato tutti i commessi che sono stati gentili con te. Sono nell'oscurità perché i riflettori sono puntati su quello maleducato. Quanto è straordinario che possiamo dimenticare il 90% della nostra esperienza!

Ma naturalmente, una volta che ci rendiamo conto di cosa sta facendo la mente – e perché – allora possiamo iniziare ad assumere il controllo della nostra attenzione e a usarla in modo consapevole e pratico. Che dire se, di proposito, decidessimo di ricordare le altre nove persone? Basta dedicare del tempo a ricordare quanto gentile fosse una di loro in quel negozio, il sorriso di un'altra, quanto una si sia impegnata a fondo per trovarti ciò che desideravi.

Fare questo passo – uscire dal circolo vizioso della rabbia – richiede intenzione. E quest'intenzione è la chiave per coltivare la compassione.

La compassione è radicata più profondamente nei sistemi cerebrali che hanno a che fare con l'intenzionalità e la motivazione, e se ci orientiamo verso la compassione, cambieremo l'intero orientamento della nostra mente. E la chiave qui è capire che possiamo selezionare, intenzionalmente, uno dei nostri sistemi motivazionali di base – quello per la cura – e possiamo coltivarlo, aiutarlo a crescere e maturare, attraverso la pratica. Dobbiamo anche capire esattamente perché è utile farlo: perché cambia il nostro cervello e ci darà molto più controllo sui nostri pensieri e sulla nostra vita.

Quindi, nella terapia che cerca di sviluppare la compassione, alleniamo le persone a ricordare, ricordare, ricordare, notare, notare, notare la gentilezza, e poi a costruire su quei ricordi. Il monaco buddista e scrittore Matthieu Ricard afferma che le nostre menti sono come giardini e crescono naturalmente. Ma se non vengono coltivate, sono influenzate dal tempo e da qualsiasi seme portato dal vento. Alcune cose cresceranno grandi e altre avvizziranno, e alla fine potremmo non gradire i risultati.

Possiamo arrivare a capire perché e come coltivare la compassione dentro di noi, che ha la capacità di guarire e riorganizzare la nostra mente affinché possiamo iniziare a diventare le persone che vogliamo essere – in altre parole, ad avere la mente-giardino che desideriamo. Questo richiede coraggio. Se soffri di agorafobia, un comportamento compassionevole non significa starsene a casa a mangiare cioccolatini, perché è facile. Compassione significa uscire e affrontare le proprie ansie.

Con i nostri clienti uomini parliamo spesso di due tipi di coraggio. C'è il coraggio fisico, che molti di loro possiedono, ma c'è anche il coraggio emotivo, che consiste nel sapersi muovere in aree di profonda sofferenza e dolore. La compassione ci aiuta a muoverci in quelle aree. Dobbiamo essere preparati ad affrontare il dolore in noi stessi e ad alleviarlo.

Ecco la situazione. Il cervello che abbiamo ereditato da milioni di anni di evoluzione è sia un dono che una maledizione, se non compreso e usato con saggezza. È facile perdersi nelle nostre emozioni e motivazioni più profonde, o lasciarsi angosciare dai problemi altrui.

Ma l'evoluzione ci ha anche donato un tipo di attenzione molto diverso – una competenza straordinaria, miracolosa quanto la capacità di vedere la luce – che ci permette di percepire e sperimentare la coscienza della coscienza stessa. Da qui possiamo iniziare a vedere nella natura della mente e a scegliere quali emozioni vogliamo coltivare nella nostra vita. Questo è ciò che significa risvegliarsi e iniziare a diventare illuminati.