Jak zmienić swój mózg Ze złości Na współczucie

Uwaga jest jak reflektor — cokolwiek oświetla, staje się jaśniejsze w umyśle. Ta wiedza może pomóc nam budować współczucie, mówi Paul Gilbert.

Dlaczego potrzebujemy współczucia?

W tym tygodniu prezentujemy wideo z prezentacji Science of a Meaningful Life autorstwa Paula Gilberta, autora Mindful Compassion . Ten esej jest inspirowany jego przemówieniem.

Potrzebujemy współczucia, ponieważ życie jest ciężkie. Wszyscy jesteśmy podatni na choroby i urazy. Każdy z nas ma okres życia, który miał początek i będzie miał koniec. Tak jak ty, jestem podatny na choroby. Tak jak ty, jutro mógłbym mieć badanie krwi, które powie, że moje życie dobiegnie końca. Tak jak ty, mógłbym usłyszeć, że mój syn zginął w wypadku samochodowym.

Ponieważ te rzeczy mogą się przydarzyć każdemu z nas w każdej chwili, wszyscy jesteśmy w tym razem. Nikt — nikt — nie ucieknie. A im bardziej będziemy współpracować, tym bardziej możemy uczynić tę podróż cierpienia znośną. Tradycja buddyjska ujmuje to w ten sposób: „Tak jak ja, chcesz być szczęśliwy; tak jak ja, chcesz być wolny od cierpienia”. To rozpoznanie wspólnego strachu i tęsknoty jest podstawą współczucia.

Ale współczucie nie zawsze jest łatwe. Przyjmuję dość prosty ogólny pogląd na współczucie, który brzmi: „wrażliwość na cierpienie z zobowiązaniem do próby złagodzenia i zapobiegania temu cierpieniu”. Nie mylimy go z innymi pozytywnymi emocjami, takimi jak miłość, ponieważ najtrudniejsze formy współczucia dotyczą osób, których nie kochasz. Trudniej jest również być współczującym wobec osób, które wydają się bardzo różne od ciebie, niż wobec osób, które są do ciebie podobne. To tylko niektóre z czynników, które mogą hamować współczucie.

Doświadczenia życiowe mogą również osłabiać naszą zdolność do dawania i otrzymywania współczucia. Jestem terapeutą, a osoby, które przychodzą na terapię, często tkwią w psychologicznych pętlach, które uniemożliwiają im akceptowanie współczucia od innych lub od siebie.

Ale możemy przerwać te pętle, stając się świadomymi tego, jak działa nasz mózg — stając się świadomymi własnej świadomości. Możemy wtedy zacząć świadomie kultywować współczucie, ucząc się kultywować współczującą uwagę, współczujące myślenie, współczujące uczucia i współczujące zachowanie. Uczymy się być otwarci na cierpienie innych, jak również na cierpienie w sobie — a następnie możemy działać, aby złagodzić to cierpienie.

Kłopoty z mózgami

Wszyscy jesteśmy biologicznie stworzeni. Nasze mózgi są tworzone przez nasze geny; nie zostały stworzone przez nas, ale dla nas przez ewolucję, i jako takie odkrywamy, że nasze mózgi mogą robić cudowne rzeczy (znajdować sposoby na leczenie chorób) i straszne rzeczy (prowadzić wojnę). Tak więc sposób, w jaki nasze mózgi ewoluowały, oznacza, że ​​może nam to sprawić wiele kłopotów, w rzeczywistości — a kłopoty wynikają z faktu, że tak naprawdę mamy dwa mózgi.

Mamy stary mózg, który ma mnóstwo motywów i pragnień, które rozwinęły się dawno temu i które dzielimy z wieloma innymi zwierzętami. Tak jak Twój pies rodzinny, jesteśmy naturalnie zmotywowani do unikania rzeczy, które mogłyby nam zaszkodzić, i możemy być terytorialni, zaborczy i troszczyć się o status. Jesteśmy również zmotywowani do zawierania przyjaźni, rozmnażania się i opieki nad potomstwem. I tak jak nasz pies rodzinny, możemy doświadczać emocji niepokoju, strachu, gniewu, pożądania i radości.

Ale my również bardzo różnimy się od innych zwierząt. Około dwóch milionów lat temu jeden z naszych przodków naczelnych zaczął rozwijać inteligencję podobną do ludzkiej, a my teraz potrafimy sobie wyobrażać, rozumować, używać języka i symboli. Ten „nowy” mózg jest wspaniały, gdy jest używany mądrze, ale wiele zależy od tego, jak współdziała ze starym mózgiem.

Na przykład wyobraź sobie zebrę, która dostrzega lwa i ucieka — to jest to, w czym starszy, zwierzęcy mózg jest dobry: wykrywa i reaguje na zagrożenia. Jeśli zebra ucieknie, uspokoi się, wróci do stada i znów zacznie szczęśliwie jeść. Ale to nie zdarzy się u człowieka z powodu nowego mózgu. Człowiek zacznie myśleć: „O mój Boże, wyobrażasz sobie, co by się stało, gdyby mnie złapano?”. Budzą się w środku nocy i myślą: „A co z jutrem? I z dziećmi! O mój Boże”.

Zagrożenie minęło, ale nowy mózg nie może go puścić. Rozmyślamy i uruchamiamy w naszych umysłach symulację za symulacją scenariuszy „co by było, gdyby”. Oczywiście, może to być bardzo przydatne do wymyślenia, jak uniknąć lwów na samym początku lub jak zrobić włócznię. Ale może to również uwięzić nas w strachu.

To właśnie nazywamy pamięcią emocjonalną. Podam ci inny przykład, tym razem bliższy współczesnemu światu. Załóżmy, że lubisz święta. Kiedy myślisz o świętach, to cię to ekscytuje. Ale pewnego dnia zostajesz dotkliwie pobity i okradziony, i lądujesz w szpitalu. Co się stanie w następnym roku, kiedy pomyślisz o świętach? Cóż, to wspomnienie traumy powróci, a święta nie będą już dla ciebie przyjemne.

Ten sam mechanizm działa u dziecka, które jest kochane rano, ale którego rodzic upija się i bije je wieczorem. Układ przywiązania — części mózgu, które ułatwiają kochającą więź z naszymi rodzicami — łączy się z układem strachu. Tak więc, gdy dziecko dorasta i zaczyna odczuwać więź z innymi ludźmi, otwiera układ przywiązania — ale niestety w jego pamięci emocjonalnej przywiązanie jest również toksyczne. Ta osoba ma teraz problem ze zdrowiem psychicznym.

Wiele osób z problemami ze zdrowiem psychicznym tkwi w pętlach, z których nie mogą się wydostać. Rozmyślają o rzeczach, które ich przerażają, rozmyślają o tym, że są do niczego lub gorsi. Skupiają się na wszystkich negatywnych aspektach. To nie jest ich wina, ponieważ mamy naturalny, stary mózgowy błąd w postrzeganiu zagrożeń. Jak zauważa Rick Hanson , mózg jest rzepem dla rzeczy negatywnych i opartych na zagrożeniach, ale teflonem dla rzeczy pozytywnych. Wszyscy tacy jesteśmy.

W jaki sposób uważność pomaga rozwiązać problem?

Na szczęście mamy też umiejętności, aby pogodzić stary mózg z nowym. Jedną z nich jest technika, którą nazywamy uważnością — chwilowa świadomość myśli i uczuć. To znaczy, że mamy zdolność bycia świadomym świadomości i po prostu obserwowania i zaznajamiania się ze sztuczkami, które nasz umysł nam serwuje.

To fenomenalnie ważna ewolucyjna cecha, niemal jak cecha rozwijania układu wzrokowego. Zanim zwierzęta miały zdolność bycia świadomym światła, nie było świadomości światła. Ale oczywiście światło istnieje. Teraz mamy mózg, aby być świadomym bycia świadomym, czego nie ma żadne inne zwierzę — i to faktycznie nakłada na nasze barki fantastyczną odpowiedzialność, ponieważ możemy obudzić się do rzeczywistości życia, w którym żyjemy i zacząć podejmować zdrowe wybory. Szympansy nie potrafią tego zrobić — nie mogą spojrzeć na swoje ciało i pomyśleć: „O mój Boże, muszę schudnąć”.

Uważność pomaga nam zrozumieć, że uwaga jest jak reflektor — wszystko, na co pada jej światło, staje się jaśniejsze w umyśle, co może nawet wpływać na naszą fizjologię.

Spróbuj tego: celowo wyobraź sobie swoje podekscytowanie związane z wakacjami lub możliwością wygrania na loterii. Niech to będzie twoim celem przez minutę lub dwie i zauważ, co dzieje się w twoim ciele. Następnie przenieś swoją uwagę (celowo) na kłótnię lub jedno z twoich głównych zmartwień w tej chwili. Zauważ, co dzieje się w twoim ciele. Czy czułeś się zupełnie inaczej w zależności od tego, na czym skupiałeś swoją uwagę?

Uwaga również sprawia, że ​​rzeczy wychodzą poza światło reflektorów, wpadają w ciemność. Powiedzmy, że idziesz na zakupy świąteczne i wchodzisz do 10 sklepów, a w dziewięciu sklepach ekspedientki są dla ciebie bardzo pomocne, ale w jednym sklepie ekspedientka jest bardzo nieuprzejma i każe ci czekać. No więc, o kim myślisz, kiedy wracasz do domu? „Boże, skąd oni biorą tych ludzi?” mówisz sobie. „Czy powinienem napisać do kierownika sklepu i doprowadzić do jej zwolnienia? Była taka nieuprzejma”. Teraz jesteś w pętli i znajdujesz się w systemie gniewu. Zapomniałeś o wszystkich ekspedientkach, które były dla ciebie miłe. Są w ciemności, ponieważ reflektor jest skierowany na tę nieuprzejmą. Jakież to absolutnie niezwykłe, że możemy zapomnieć 90 procent naszego doświadczenia!

Ale oczywiście, gdy zauważymy, co umysł robi — i dlaczego — wtedy możemy zacząć kontrolować naszą uwagę i używać jej uważnie i praktycznie. Co jeśli celowo postanowisz, że przypomnisz sobie pozostałe dziewięć osób? Po prostu spędź czas, przypominając sobie, jak miła była jedna z nich w tym sklepie, uśmiech innej, jak bardzo ktoś starał się znaleźć ci to, czego chciałeś.

Podjęcie tego kroku — wyrwanie się z pętli gniewu — wymaga intencji. A ta intencja jest kluczem do kultywowania współczucia.

Współczucie jest głębiej zakorzenione w systemach mózgowych związanych z intencjonalnością i motywacją, a jeśli nastawisz się na współczucie, zmienisz całe nastawienie swojego umysłu. Kluczem jest zrozumienie, że możemy celowo wybrać jeden z naszych podstawowych systemów motywacyjnych — do troski — i możemy go pielęgnować, pomagać mu rosnąć i dojrzewać poprzez praktykę. Musimy również dokładnie zrozumieć, dlaczego warto to robić: ponieważ zmienia to nasz mózg i da nam o wiele większą kontrolę nad naszymi myślami i życiem.

Więc w terapii, która próbuje rozwijać współczucie, uczymy ludzi pamiętać, pamiętać, pamiętać, zauważać, zauważać, zauważać życzliwość — a następnie budować na tych wspomnieniach. Buddyjski mnich i autor Matthieu Ricard mówi, że nasze umysły są jak ogrody i będą rosły naturalnie. Ale jeśli nie będą uprawiane, będą pod wpływem pogody i nasion, które są na wietrze. Niektóre rzeczy urosną duże, a inne skurczą się — i na końcu możemy nie lubić rezultatów.

Możemy zrozumieć, dlaczego i jak pielęgnować w sobie współczucie, które ma zdolność uzdrawiania i reorganizacji naszych umysłów, tak abyśmy mogli zacząć stawać się ludźmi, którymi chcemy być — innymi słowy, mieć umysł-ogród, którego chcemy. Wymaga to odwagi. Jeśli cierpisz na agorafobię, współczujące zachowanie nie polega na siedzeniu w domu i jedzeniu czekoladek, ponieważ to jest łatwe. Współczucie polega na wyjściu i skonfrontowaniu się ze swoimi lękami.

Z naszymi klientami płci męskiej często rozmawiamy o dwóch rodzajach odwagi. Istnieje odwaga fizyczna, którą posiada wielu z nich, ale jest też odwaga emocjonalna, która polega na tym, że jesteśmy w stanie poruszać się w obszarach głębokiego cierpienia i bólu. Współczucie pomaga nam poruszać się w tych obszarach. Musimy być przygotowani na stawienie czoła bólowi w sobie — i na złagodzenie tego bólu.

Oto więc sytuacja. Mózg, który odziedziczyliśmy po milionach lat ewolucji, jest zarówno darem, jak i przekleństwem, jeśli nie jest rozumiany i używany mądrze. Łatwo jest nam zgubić się w naszych podstawowych emocjach i motywach lub osobiście zmartwić się problemami innych.

Ale ewolucja dała nam również zupełnie inny rodzaj uwagi — niezwykłą kompetencję tak cudowną jak zdolność widzenia światła — która potrafi wyczuwać i doświadczać świadomości samej świadomości. Stąd możemy zacząć zaglądać w naturę umysłu — i zacząć dokonywać wyborów dotyczących tego, jakie emocje chcemy pielęgnować w naszym życiu. To właśnie oznacza przebudzenie się i rozpoczęcie oświecenia.