怒りから思いやりへと脳を転換する方法

注意はスポットライトのようなもので、照らされたものは心の中でより明るくなります。この知識は、思いやりを育むのに役立つとポール・ギルバートは言います。

なぜ思いやりが必要なのでしょうか？

今週は、 『Mindful Compassion』の著者、ポール・ギルバート氏による「意味のある人生の科学」プレゼンテーションのビデオをご紹介します。このエッセイは、彼の講演にインスピレーションを得たものです。

人生は厳しいものですから、思いやりが必要です。私たちは皆、病気や怪我をしやすいものです。誰もが人生という始まりと終わりを持ちます。あなたと同じように、私も病気にかかりやすいのです。あなたと同じように、明日の血液検査で命が尽きると告げられるかもしれません。あなたと同じように、息子が交通事故で亡くなったという知らせを聞くかもしれません。

こうしたことは誰にでも、いつでも起こり得ることなので、私たちは皆、共にこの困難に直面しています。誰も、誰も、逃れることはできません。そして、私たちが共に努力すればするほど、この苦しみの旅路を耐え忍ぶことができるようになります。仏教の教えはこうです。「私と同じように、あなたも幸せになりたいと願っているでしょう。私と同じように、あなたも苦しみから解放されたいと願っているでしょう。」共通の恐怖と切望を認識することが、慈悲の根底にあるのです。

しかし、思いやりを持つことは必ずしも容易ではありません。私は思いやりについて、かなりシンプルな一般的な見方をしています。それは、「苦しみに対する感受性と、その苦しみを和らげ、予防しようとする決意」です。私たちは、思いやりを愛のような他のポジティブな感情と混同してはいけません。なぜなら、最も難しいのは、愛していない人に対する思いやりだからです。また、自分とは全く違うように見える人に対して思いやりを持つのは、自分と似ている人に対して持つよりも難しいのです。これらは、思いやりを阻害する要因のほんの一部に過ぎません。

人生経験によって、思いやりを与え、受け取る能力も弱まることがあります。私はセラピストですが、セラピーに来る人は、他人や自分自身からの思いやりを受け入れることを妨げる心理的なループに陥っていることが多いです。

しかし、脳の働き、つまり自分自身の意識に気づくことで、こうしたループを断ち切ることができます。そして、思いやりのある注意、思いやりのある思考、思いやりのある感情、そして思いやりのある行動を育むことを学ぶことで、意図的に思いやりを育み始めることができます。私たちは、自分自身の苦しみだけでなく、他者の苦しみにも心を開くことを学び、そしてその苦しみを和らげるために行動することができるのです。

脳の悩み

私たちは皆、生物学的に創造されています。脳は遺伝子によって作られます。私たち自身によって作られたのではなく、進化によって私たちのために作られたのです。そのため、私たちは脳が素晴らしいこと（病気の治療法を見つけるなど）も、恐ろしいこと（戦争を起こすなど）もできることを発見するのです。つまり、私たちの脳の進化の仕方は、実は多くの問題を引き起こす可能性があるということです。そして、その問題は、私たちが実際には2つの脳を持っているという事実から生じているのです。

私たちは古い脳を持っており、そこには遥か昔に進化した、他の多くの動物と共有する多くの動機や欲求が詰まっています。ですから、あなたの飼い犬と同じように、私たちには自分に危害を加える可能性のあるものを避けようとする本能があり、縄張り意識や所有欲、地位へのこだわりを持つこともあります。また、友情を築き、繁殖し、子孫を育てたいという欲求もあります。そして、あなたの飼い犬と同じように、不安、恐怖、怒り、欲望、喜びといった感情を経験することもあります。

しかし、私たちも他の動物とは大きく異なります。約200万年前、霊長類の祖先の一つが人間のような知能を発達させ始め、私たちは想像し、推論し、言語を使い、記号を使うことができるようになりました。この「新しい」脳は賢く使えば素晴らしい能力を発揮しますが、その効果は古い脳とどのように相互作用するかに大きく左右されます。

例えば、シマウマがライオンを見つけて逃げるところを想像してみてください。これは、古い動物の脳が得意とすることです。脅威を察知し、それに対応するのです。シマウマは逃げ出せば、落ち着いて群れに戻り、また元気に食事を始めます。しかし、新しい脳を持つ人間にはそうはいきません。人間は「なんてことだ、もし捕まったらどうなっていたか想像できるだろうか？」と考え始め、夜中に目が覚めて「明日はどうなるんだ？ 子どもたちは！ なんてことだ」と考えてしまいます。

脅威は去ったのに、新しい脳はそれを手放すことができません。私たちは反芻し、「もし～だったら」というシナリオを頭の中で何度もシミュレーションします。もちろん、これはライオンを避ける方法を考えたり、槍を作ったりするのに非常に役立ちます。しかし、同時に私たちを恐怖に陥れることもあります。

これが感情記憶と呼ばれるものです。もう一つ、現代社会に近い例を挙げてみましょう。例えば、あなたは休暇が好きだとします。休暇のことを考えるとワクワクします。しかし、ある休暇中にひどい暴行を受け、強盗に遭い、入院してしまいます。翌年、休暇のことを考えるとどうなるでしょうか？トラウマの記憶が蘇り、休暇はもはや楽しいものではなくなってしまうのです。

朝は愛されているのに、夜になると親に酔っ払って殴られる子供にも、同じメカニズムが働いています。愛着システム（親との愛情深いつながりを促進する脳の部位）が、恐怖システムと融合します。そのため、その子供が成長し、他者とのつながりを感じ始めると、愛着システムが開かれていきます。しかし残念なことに、愛着は感情的な記憶においても有害なものとなります。そして、その人は精神的な問題を抱えることになります。

精神疾患を抱える多くの人は、抜け出せないループに陥っています。怖いものについて考え続け、自分がダメ人間だとか劣っているなどと、くよくよ考えてしまいます。ネガティブな側面ばかりに目を向けてしまうのです。これは彼らのせいではありません。なぜなら、私たちは生まれつき、古い脳に備わった脅威バイアスを持っているからです。リック・ハンソンが指摘するように、脳はネガティブなものや脅威に基づくものに対してはマジックテープのようですが、ポジティブなものに対してはテフロンのような性質を持っています。私たちは皆、同じような状態なのです。

マインドフルネスはどのようにして問題の解決に役立つのでしょうか?

幸いなことに、私たちには古い脳と新しい脳を調和させるスキルがあります。その一つが、マインドフルネスと呼ばれるテクニックです。これは、思考や感情を瞬間瞬間に意識する技術です。つまり、私たちは気づきを意識し、心が私たちに仕掛けるトリックをただ観察し、慣れ親しむ能力を持っているのです。

これは驚くほど重要な進化的特質であり、視覚系の発達に匹敵する特質です。動物が光を認識できる能力を持つ以前は、光を認識する能力はありませんでした。しかし、もちろん光は存在します。私たちは今、他の動物にはない、自分が意識していることを認識する脳を持っています。そして、これは私たちの肩に非常に大きな責任を負わせることになります。なぜなら、私たちは自分が生きている現実に目覚め、その結果、健康的な選択をすることができるからです。チンパンジーにはこれができません。自分の体を見て「ああ、痩せなきゃ」と思うことはできません。

マインドフルネスは、注意力はスポットライトのようなものだということを理解するのに役立ちます。スポットライトが当たると心の中で明るくなり、生理的にも影響を与えることがあります。

試してみてください。休暇へのワクワク感や宝くじが当たるかもしれないという気持ちを、意識的に想像してみてください。1～2分ほどその状態に集中し、体に何が起こるか観察してみてください。それから、（意図的に）口論や今抱えている心の奥底にある悩みに意識を切り替えてみてください。体に何が起こるか観察してみてください。意識がどこに向いているかによって、感じ方が大きく変わるでしょうか？

注意は物事をスポットライトの外、暗闇の中にも置きます。クリスマスの買い物に行って10軒の店に入ったとしましょう。9軒の店では店員がとても親切にしてくれましたが、1軒の店では店員がとても失礼で待たされました。さて、家に帰ったとき、あなたは誰のことを考えますか？「ああ、一体どこからこんな人たちがやって来るんだろう？」と心の中で思います。「店長に手紙を書いて、彼女を解雇してもらおうか？彼女はとても失礼だった。」あなたは今、ループに陥り、怒りのシステムの中にいます。あなたは親切にしてくれた店員を全員忘れています。スポットライトが失礼な店員に当たっているので、彼らは暗闇の中にいるのです。私たちが自分の経験の90パーセントを忘れることができるなんて、まったく驚くべきことです！

しかしもちろん、心が何をしているか、そしてなぜそうしているかに気づいたら、私たちは自分の注意力をコントロールし、意識的に、そして実践的に使うことができるようになります。もしあなたが、意図的に他の9人のことを思い出そうと決めたらどうでしょうか？あのお店で1人がどれほど親切だったか、もう1人の笑顔、あなたが欲しいものを見つけるために1人がどれほど一生懸命だったか、思い出す時間を過ごしてください。

怒りのループから抜け出すには、強い意志が必要です。そして、その意志こそが、思いやりを育む鍵なのです。

思いやりは、意図や動機に関わる脳のシステムに深く根ざしています。思いやりに意識を向ければ、心の方向性がガラリと変わります。ここで重要なのは、私たちが意図的に、つまり思いやりという基本的な動機づけシステムの一つを選択し、実践を通してそれを育み、成長させ、成熟させることができるということを理解することです。また、なぜそうすることが有益なのかを正確に理解する必要もあります。それは、思いやりが脳に変化をもたらし、思考や人生をよりコントロールできるようになるからです。

ですから、思いやりを育むセラピーでは、人々に優しさを何度も何度も思い出し、何度も気づき、何度も気づき、そしてその思い出を積み重ねていくように訓練します。仏教僧であり作家でもあるマチュー・リカールは、私たちの心は庭園のようなもので、自然に育つと言います。しかし、手入れを怠ると、天候や風に舞う種子の影響を受けてしまいます。大きく育つものもあれば、萎れてしまうものもあり、最終的には私たちが望むような結果にならないかもしれません。

私たちは、なぜ、そしてどのように、私たちの内に慈悲を育むべきかを理解することができます。慈悲には、私たちの心を癒し、再構築する力があり、私たちがなりたい自分、つまり、私たちが望む庭の心を持つことができるようになります。これには勇気が必要です。もしあなたが広場恐怖症なら、慈悲深い行動とは、家でチョコレートを食べることではありません。なぜなら、それは簡単だからです。慈悲とは、外に出て、自分の不安と向き合うことです。

男性のクライアントには、2種類の勇気についてよく話します。一つは肉体的な勇気で、多くの方が持っています。もう一つは感情的な勇気です。感情的な勇気とは、深い苦しみや痛みの領域に踏み込むことができる勇気です。思いやりは、私たちがそうした領域に踏み込む助けとなります。私たちは、自分自身の痛みと向き合い、その痛みを和らげる覚悟を持たなければなりません。

現状はこうです。何百万年もの進化の過程で私たちが受け継いできた脳は、正しく理解し、賢く使わなければ、贈り物であると同時に呪いにもなり得ます。私たちは、ごく基本的な感情や動機に囚われてしまったり、他人の問題に個人的に心を痛めたりしがちです。

しかし進化は、私たちに全く異なる種類の注意力も与えてくれました。それは、光を見る能力と同じくらい奇跡的な、意識そのものを感知し、経験できる並外れた能力です。そこから私たちは心の本質を見極め、人生でどのような感情を育みたいかを選択し始めることができます。これこそが、目覚め、悟りを開き始めることの意味なのです。