Kako Spremeniti Svoje možgane Iz Jeze V sočutje

Pozornost je kot reflektor – na karkoli sveti, postane v mislih svetlejše. To znanje nam lahko pomaga razviti sočutje, pravi Paul Gilbert.

Zakaj potrebujemo sočutje?

Ta teden predstavljamo video predstavitve Znanost o smiselnem življenju Paula Gilberta, avtorja knjige Mindful Compassion . Ta esej je navdihnil njegov govor.

Potrebujemo sočutje , ker je življenje težko. Vsi smo dovzetni za bolezni in poškodbe. Vsak od nas ima življenjsko dobo, ki se je začela in se bo končala. Tako kot ti sem tudi jaz ranljiv za bolezni. Tako kot ti bi lahko imel jutri krvni test, ki pravi, da se bo moje življenje končalo. Tako kot ti sem lahko slišal, da je moj sin umrl v prometni nesreči.

Ker se te stvari lahko zgodijo vsakemu od nas kadarkoli, smo vsi skupaj v tem. Nihče - nihče - ne pobegne. In bolj ko delamo skupaj, bolj lahko naredimo to pot trpljenja znosno. Budistična tradicija pravi takole: "Tako kot jaz, želiš biti srečen; tako kot jaz, želiš biti brez trpljenja." To prepoznavanje skupnega strahu in hrepenenja je osnova za sočutje.

Toda sočutje ni vedno enostavno. Zavzemam dokaj preprost splošni pogled na sočutje, ki je, da je "občutljivost za trpljenje z zavezo, da poskušam ublažiti in preprečiti to trpljenje." Ne zamenjujemo ga z drugimi pozitivnimi čustvi, kot je ljubezen, saj so najtežje oblike sočutja do ljudi, ki jih ne ljubite. Prav tako je težje biti sočuten do ljudi, ki se vam zdijo zelo drugačni, kot do ljudi, ki so vam podobni. To je le nekaj dejavnikov, ki lahko zavirajo sočutje.

Življenjske izkušnje lahko tudi zmanjšajo našo sposobnost dajanja in sprejemanja sočutja. Sem terapevt in ljudje, ki pridejo na terapijo, so pogosto ujeti v psihološke zanke, ki jim preprečujejo, da bi sprejeli sočutje od drugih ali od sebe.

Toda te zanke lahko prekinemo tako, da se zavemo delovanja naših možganov – tako da se zavemo lastne zavesti. Nato lahko začnemo namerno gojiti sočutje tako, da se naučimo gojiti sočutno pozornost, sočutno mišljenje, sočutno čutenje in sočutno vedenje. Naučimo se biti odprti tako za trpljenje v drugih kot tudi za trpljenje v sebi – in potem lahko ukrepamo, da to trpljenje ublažimo.

Težave z možgani

Vsi smo biološko ustvarjeni. Naše možgane ustvarjajo naši geni; nismo jih ustvarili mi, ampak jih je za nas ustvarila evolucija, in kot take odkrijemo, da lahko naši možgani delajo čudovite stvari (najdejo načine za zdravljenje bolezni) in grozljive stvari (vojnujejo). Torej način, kako so se naši možgani razvili, pomeni, da nam lahko pravzaprav povzroči veliko težav – in težave izhajajo iz dejstva, da imamo res dva možgana.

Imamo stare možgane, ki imajo veliko motivov in želja, ki so se razvile že davno in si jih delimo z mnogimi drugimi živalmi. Torej, tako kot vaš družinski pes, smo naravno motivirani, da se izogibamo stvarem, ki bi nam lahko škodovale, in smo lahko teritorialni, posesivni in zaskrbljeni zaradi statusa. Motivirani smo tudi za sklepanje prijateljstev, razmnoževanje in skrb za potomce. In tako kot naš družinski pes lahko tudi mi doživimo čustva tesnobe, strahu, jeze, poželenja in veselja.

Vendar smo tudi zelo drugačni od drugih živali. Pred približno dvema milijonoma let je eden od naših prednikov primatov začel razvijati človeško podobno inteligenco in zdaj smo sposobni predstavljati, sklepati, uporabljati jezik in uporabljati simbole. Ti »novi« možgani so čudoviti, če jih uporabljamo pametno, vendar je veliko odvisno od tega, kako sodelujejo s starimi možgani.

Na primer, predstavljajte si, da zebra opazi leva in pobegne – to je tisto, v čemer so starejši živalski možgani dobri: zaznavanje groženj in odzivanje nanje. Če zebra pobegne, se bo umirila in se vrnila v čredo ter začela znova veselo jesti. A to se pri človeku ne bo zgodilo zaradi novih možganov. Človek bo začel razmišljati: "O moj bog, si lahko predstavljate, kaj bi se zgodilo, če bi me ujeli?" Zbudijo se sredi noči z mislijo: "Kaj pa jutri? In otroci! O moj bog."

Grožnje je konec, vendar je novi možgani ne morejo izpustiti. Premišljujemo in v svojih mislih izvajamo simulacijo za simulacijo scenarijev »kaj če«. Seveda je to lahko zelo uporabno, če želite ugotoviti, kako se sploh izogniti levom ali narediti kopje. Lahko pa nas tudi ujame v strah.

Temu pravimo čustveni spomin. Dal vam bom še en primer, tokrat bližje sodobnemu svetu. Recimo, da imate radi počitnice. Ko pomisliš na počitnice, si navdušen. Potem pa te na nekem dopustu hudo pretepejo in oropajo ter končaš v bolnišnici. Kaj se bo zgodilo naslednje leto, ko pomislite na počitnice? No, ta travmatični spomin se bo vrnil, zato vam počitnice niso več prijetne.

Enak mehanizem deluje tudi pri otroku, ki je zjutraj ljubljen, a se njegov starš ponoči napije in ga pretepe. Sistem navezanosti – deli možganov, ki omogočajo ljubečo povezanost z našimi starši – se zlije s sistemom strahu. Torej, ko otrok odrašča in začne čutiti povezanost z drugimi ljudmi, odpira sistem navezanosti – a na žalost je v njegovem čustvenem spominu navezanost tudi strupena. Ta oseba ima zdaj težave z duševnim zdravjem.

Veliko ljudi s težavami v duševnem zdravju je v zankah, iz katerih ne morejo uiti. Razmišljajo o stvareh, ki jih strašijo, premlevajo o tem, da niso dobri ali manjvredni. Osredotočajo se na vse negativne vidike. To ni njihova krivda, ker imamo naravno pristranskost grožnje starih možganov. Kot ugotavlja Rick Hanson , so možgani Velcro za negativne stvari in stvari, ki temeljijo na grožnjah, teflon pa za pozitivne. Vsi smo taki.

Kako čuječnost pomaga odpraviti težave?

Na srečo imamo tudi veščine za uskladitev starih možganov z novimi. Ena od njih je tehnika, ki ji pravimo čuječnost – zavedanje misli in občutkov iz trenutka v trenutek. To pomeni, da imamo sposobnost, da se zavedamo zavedanja in da preprosto opazujemo in se seznanimo z zvijačami, ki jih naš um igra z nami.

To je fenomenalno pomembna evolucijska kakovost, skoraj kot kakovost razvoja vidnega sistema. Preden so živali imele sposobnost zaznavanja svetlobe, je ni bilo. A svetloba seveda obstaja. Zdaj imamo možgane, da se zavedamo zavedanja, česar nima nobena druga žival – in to pravzaprav nalaga na naša ramena fantastične odgovornosti, saj se lahko prebudimo v resničnost življenja, v katerem živimo, in posledično začnemo sprejemati zdrave odločitve. Šimpanzi tega ne zmorejo – ne morejo gledati svojega telesa in si misliti: "O moj bog, shujšati moram."

Čuječnost nam pomaga razumeti, da je pozornost kot reflektor – karkoli osvetli, postane svetlejše v umu, kar lahko celo vpliva na nas fiziološko.

Poskusite to: namerno si predstavljajte svoje navdušenje nad počitnicami ali možnostjo dobitka na loteriji. Naj bo to vaš fokus za minuto ali dve in opazujte, kaj se dogaja v vašem telesu. Nato svojo pozornost (namenoma) preusmerite na prepir ali eno od vaših glavnih skrbi v tem trenutku. Opazujte, kaj se dogaja v vašem telesu. Ste se počutili zelo različno, glede na to, kam je bila usmerjena vaša pozornost?

Pozornost stvari postavi tudi zunaj žarometov, v temo. Recimo, da greste po božičnih nakupih in vstopite v 10 trgovin in v devetih trgovinah so vam prodajalci zelo ustrežljivi, v eni trgovini pa je prodajalka zelo nesramna in vas prisili, da čakate. No, na koga misliš, ko greš domov? "Bog, od kod jemljejo te ljudi?" si rečeš. "Naj pišem vodji trgovine in jo odpustim? Bila je tako nesramna." Zdaj ste v zanki in ste v sistemu jeze. Pozabil si na vse prodajalke, ki so bile prijazne do tebe. V temi so, ker je v središču pozornosti nesramni. Kako nenavadno je, da lahko pozabimo 90 odstotkov svojih izkušenj!

Ko pa seveda opazimo, kaj namerava um – in zakaj –, potem lahko začnemo prevzemati nadzor nad svojo pozornostjo in jo uporabljati premišljeno in praktično. Kaj pa, če se namerno odločiš, da boš odpoklical ostalih devet ljudi? Preprosto se spomnite, kako prijazen je bil eden od njih v tisti trgovini, nasmeh drugega, kako se je eden tako trudil, da bi vam našel tisto, kar ste želeli.

Za ta korak – izhod iz zanke jeze – je potreben namen. In ta namera je ključ do gojenja sočutja.

Sočutje je zakoreninjeno globlje v možganskih sistemih, povezanih z namernostjo in motivacijo, in če se usmerite v sočutje, boste spremenili celotno usmeritev svojega uma. In ključno pri tem je razumeti, da lahko namerno izberemo enega od naših osnovnih motivacijskih sistemov – za skrb – in ga lahko s prakso gojimo, mu pomagamo rasti in dozorevati. Prav tako moramo natančno razumeti, zakaj je to koristno: ker spremeni naše možgane in nam bo dalo veliko več nadzora nad našimi mislimi in našim življenjem.

Torej pri terapiji, ki poskuša razviti sočutje, urimo ljudi, da se spominjajo, spominjajo, spominjajo, opazijo, opazijo, opazijo prijaznost – in nato gradijo na teh spominih. Budistični menih in pisec Matthieu Ricard pravi, da so naši umi kot vrtovi in ​​bodo rasli naravno. Če pa niso obdelane, nanje vpliva vreme in kakršna koli semena so v vetru. Nekatere stvari bodo zrasle, druge pa se bodo zmanjšale – in na koncu nam rezultati morda ne bodo všeč.

Lahko razumemo, zakaj in kako v sebi gojiti sočutje, ki ima sposobnost zdravljenja in reorganizacije našega uma, tako da lahko začnemo postajati ljudje, kakršni želimo biti – z drugimi besedami, imeti vrtni um, kakršen si želimo. To zahteva pogum. Če ste agorafobik, sočutno vedenje ni sedenje doma in uživanje čokolade, ker je to enostavno. Sočutje pomeni, da greste ven in se soočite s svojimi skrbmi.

Z našimi moškimi strankami pogosto govorimo o dveh vrstah poguma. Obstaja fizični pogum, ki ga imajo mnogi od njih, obstaja pa tudi čustveni pogum, ki se lahko premakne v področja globokega trpljenja in bolečine. Sočutje nam pomaga, da se premikamo na teh področjih. Pripravljeni se moramo soočiti z bolečino v sebi — in to bolečino ublažiti.

Torej, tukaj je situacija. Možgani, ki smo jih podedovali iz milijonov let evolucije, so dar in prekletstvo, če jih ne razumemo in uporabljamo modro. Zlahka se izgubimo v svojih osnovnih čustvih in motivih ali postanemo osebno prizadeti zaradi težav drugih.

Toda evolucija nam je dala tudi zelo drugačno vrsto pozornosti – izjemno sposobnost, tako čudežno kot sposobnost videti svetlobo – ki lahko zazna in izkusi zavest same zavesti. Od tu lahko začnemo videti v naravo uma – in se začnemo odločati o tem, katera čustva želimo gojiti v svojem življenju. To pomeni prebuditi se in začeti postajati razsvetljen.