Как переключить свой мозг с гнева на сострадание

Внимание подобно прожектору — все, на что он направлен, становится ярче в сознании. Это знание может помочь нам развить сострадание, говорит Пол Гилберт.

Зачем нам сострадание?

На этой неделе мы представляем видео с презентацией Science of a Meaningful Life Пола Гилберта, автора Mindful Compassion . Это эссе вдохновлено его выступлением.

Нам нужно сострадание, потому что жизнь трудна. Мы все подвержены болезням и травмам. У каждого из нас есть жизненный цикл, который начался и закончится. Так же, как и вы, я уязвим для болезней. Так же, как и вы, завтра я могу сдать анализ крови, который скажет, что моя жизнь подходит к концу. Так же, как и вы, я могу услышать, что мой сын погиб в автокатастрофе.

Поскольку эти вещи могут случиться с любым из нас в любое время, мы все в этом вместе. Никто — никто — не избежит. И чем больше мы работаем вместе, тем больше мы можем сделать этот путь страдания терпимым. Буддийская традиция говорит об этом так: «Так же, как я, вы хотите быть счастливыми; так же, как я, вы хотите быть свободными от страдания». Это признание общего страха и тоски является основой сострадания.

Но сострадание не всегда легко. Я придерживаюсь довольно простого общего взгляда на сострадание, которое заключается в том, что это «чувствительность к страданию с обязательством попытаться облегчить и предотвратить это страдание». Мы не путаем его с другими положительными эмоциями, такими как любовь, потому что самые сложные формы сострадания — это к людям, которых вы не любите. Также сложнее быть сострадательным к людям, которые кажутся совсем непохожими на вас, чем к людям, которые похожи на вас. Это лишь некоторые из факторов, которые могут препятствовать состраданию.

Жизненный опыт также может уменьшить нашу способность давать и получать сострадание. Я терапевт, и люди, которые приходят на терапию, часто попадают в психологические петли, которые мешают им принимать сострадание от других или от себя.

Но мы можем разорвать эти петли, осознав, как работает наш мозг, — осознав собственную осознанность. Затем мы можем начать сознательно развивать сострадание, научившись развивать сострадательное внимание, сострадательное мышление, сострадательное чувство и сострадательное поведение. Мы учимся быть открытыми к страданиям других, а также к страданиям в себе — и затем мы можем действовать, чтобы облегчить эти страдания.

Проблема с мозгами

Мы все созданы биологически. Наши мозги созданы нашими генами; они были созданы не нами, а для нас эволюцией, и как таковые мы обнаруживаем, что наши мозги могут делать замечательные вещи (находить способы лечения болезней) и ужасные вещи (вести войну). Таким образом, то, как эволюционировал наш мозг, означает, что он может доставить нам много проблем, на самом деле — и проблемы возникают из-за того, что у нас на самом деле два мозга.

У нас старый мозг, в котором есть множество мотивов и желаний, которые развились давно и которые мы разделяем со многими другими животными. Так же, как и ваша домашняя собака, мы по природе мотивированы избегать вещей, которые могут нам навредить, и мы можем быть территориальными, собственническими и озабоченными статусом. Мы также мотивированы формировать дружеские отношения, размножаться и заботиться о потомстве. И так же, как наша домашняя собака, мы можем испытывать эмоции тревоги, страха, гнева, похоти и радости.

Но мы также очень отличаемся от других животных. Около двух миллионов лет назад один из наших предков-приматов начал развивать человеческий интеллект, и теперь мы способны воображать, рассуждать, использовать язык и символы. Этот «новый» мозг великолепен, если его использовать с умом, но многое зависит от того, как он взаимодействует со старым мозгом.

Например, представьте, что зебра замечает льва и убегает — это то, в чем хорош старый, животный мозг: обнаружение и реагирование на угрозы. Если зебра убежит, она успокоится, вернется в стадо и снова начнет счастливо есть. Но этого не произойдет с человеком из-за нового мозга. Человек начнет думать: «О боже, можете себе представить, что бы случилось, если бы меня поймали?» Они просыпаются среди ночи с мыслью: «А что будет завтра? И дети! О боже».

Угроза миновала, но новый мозг не может отпустить ее. Мы размышляем и прогоняем симуляцию за симуляцией в своих головах сценариев «что если». Конечно, это может быть очень полезно для разработки того, как избегать львов в первую очередь или как сделать копье. Но это также может загнать нас в ловушку страха.

Это то, что мы называем эмоциональной памятью. Я приведу вам другой пример, на этот раз ближе к современному миру. Предположим, что вам нравятся праздники. Когда вы думаете о праздниках, это вас возбуждает. Но затем в один из праздников вас жестоко избивают и грабят, и вы попадаете в больницу. Что произойдет на следующий год, когда вы подумаете о праздниках? Ну, эта травматическая память вернется, и праздники больше не будут вам приятны.

Тот же механизм работает с ребенком, которого любят утром, но родители которого напиваются и избивают его ночью. Система привязанности — части мозга, которые обеспечивают любящую связь с нашими родителями — сливаются с системой страха. Поэтому, когда ребенок растет и начинает чувствовать связь с другими людьми, он открывает систему привязанности — но, к сожалению, в его эмоциональной памяти привязанность также токсична. У этого человека теперь проблемы с психическим здоровьем.

Многие люди с проблемами психического здоровья находятся в петлях, из которых не могут выбраться. Они размышляют о вещах, которые их пугают, они размышляют о том, что они плохие или неполноценные. Они сосредотачиваются на всех негативных аспектах. Это не их вина, потому что у нас есть естественная предвзятость старого мозга к угрозам. Как отмечает Рик Хансон , мозг — это липучка для негативных и основанных на угрозах вещей, но тефлон для позитивных. Мы все такие.

Как осознанность помогает решить проблему?

К счастью, у нас также есть навыки, позволяющие примирить старый мозг с новым. Одним из них является техника, которую мы называем осознанностью — осознанием мыслей и чувств от момента к моменту. То есть, у нас есть способность осознавать осознанность и просто наблюдать и знакомиться с трюками, которые наш разум проделывает с нами.

Это феноменально важное эволюционное качество, почти как качество развития зрительной системы. До того, как у животных появилась способность осознавать свет, не было никакого осознания света. Но, конечно, свет существует. Теперь у нас есть мозг, чтобы осознавать, что мы осознаем, чего нет ни у одного другого животного, — и это на самом деле возлагает на наши плечи фантастическую ответственность, потому что мы можем пробудиться к реальности жизни, в которой мы находимся, и в результате начать делать здоровый выбор. Шимпанзе не могут этого сделать — они не могут смотреть на свое тело и думать: «О Боже, мне нужно похудеть».

Осознанность помогает нам понять, что внимание подобно прожектору: на что бы он ни направлял свой свет, это становится ярче в сознании, что может даже влиять на нас физиологически.

Попробуйте это: сознательно представьте себе свое волнение по поводу отпуска или возможности выиграть в лотерею. Сосредоточьтесь на этом на минуту-две и обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Затем переключите свое внимание (намеренно) на спор или одну из ваших основных забот в данный момент. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Чувствовали ли вы себя по-разному в зависимости от того, на чем было сосредоточено ваше внимание?

Внимание также выводит вещи за рамки внимания, во тьму. Допустим, вы идете за рождественскими покупками и заходите в 10 магазинов, и в девяти магазинах продавцы очень вам помогают, но в одном магазине продавщица очень грубая и заставляет вас ждать. Ну, и о ком вы думаете, когда идете домой? «Боже, откуда они берут этих людей?» — говорите вы себе. «Написать управляющей магазина и добиться ее увольнения? Она была такой грубой». Теперь вы в петле и находитесь в системе гнева. Вы забыли всех продавцов, которые были с вами любезны. Они в темноте, потому что в центре внимания грубиянка. Как же невероятно, что мы можем забыть 90 процентов нашего опыта!

Но, конечно, как только мы замечаем, что делает ум — и почему — тогда мы можем начать контролировать наше внимание и использовать его осознанно и практично. А что, если вы намеренно решите, что вы собираетесь вспомнить остальных девятерых людей? Просто потратьте время на то, чтобы вспомнить, как добр был один из них в том магазине, как улыбнулся другой, как он так старался найти вам то, что вы хотели.

Чтобы сделать этот шаг — вырваться из петли гнева — требуется намерение. И это намерение — ключ к развитию сострадания.

Сострадание глубже укоренено в мозговых системах, связанных с намерением и мотивацией, и если вы ориентируетесь на сострадание, то вы измените всю ориентацию своего ума. И ключ здесь в том, чтобы понять, что мы можем выбрать, намеренно, одну из наших основных мотивационных систем — для заботы — и мы можем развивать ее, помогать ей расти и созревать, посредством практики. Нам также нужно точно понимать, почему это полезно: потому что это меняет наш мозг и даст нам гораздо больше контроля над нашими мыслями и нашей жизнью.

Итак, в терапии, которая пытается развить сострадание, мы обучаем людей помнить, помнить, помнить, замечать, замечать, замечать доброту, а затем строить на этих воспоминаниях. Буддийский монах и автор Матье Рикар говорит, что наши умы подобны садам, и они будут расти естественным образом. Но если их не возделывать, на них влияет погода и любые семена, которые несет ветер. Что-то вырастет большим, а что-то увянет, и в конце концов нам может не понравиться результат.

Мы можем прийти к пониманию того, почему и как развивать в себе сострадание, которое обладает способностью исцелять и реорганизовывать наши умы, так что мы можем начать становиться теми людьми, которыми хотим быть, — другими словами, иметь садовый разум, который мы хотим. Это требует смелости. Если вы страдаете агорафобией, сострадательное поведение — это не сидеть дома и есть шоколад, потому что это легко. Сострадание — это выходить и противостоять своим тревогам.

С нашими клиентами-мужчинами мы часто говорим о двух типах мужества. Есть физическое мужество, которым обладают многие из них, но есть также эмоциональное мужество, которое заключается в способности двигаться в области глубоких страданий и боли. Сострадание помогает нам двигаться в этих областях. Мы должны быть готовы противостоять боли в себе — и облегчать эту боль.

Итак, вот ситуация. Мозг, который мы унаследовали за миллионы лет эволюции, является одновременно даром и проклятием, если его не понимать и не использовать мудро. Мы легко можем потеряться в наших самых основных эмоциях и мотивах или стать лично расстроенными из-за проблем других.

Но эволюция также дала нам совершенно другой тип внимания — необычайную способность, столь же чудесную, как способность видеть свет, — которая может ощущать и переживать сознание самого сознания. Отсюда мы можем начать видеть природу ума — и начать делать выбор относительно того, какие эмоции мы хотим развивать в своей жизни. Вот что значит просыпаться и начинать становиться просветленными.