Як перевести свій мозок від гніву до співчуття

Увага подібна до прожектора — все, на що він світить, стає яскравішим у розумі. Ці знання можуть допомогти нам розвинути співчуття, каже Пол Гілберт.

Навіщо нам співчуття?

Цього тижня ми представляємо відео презентації «Наука значущого життя» Пола Гілберта, автора книги «Усвідомлене співчуття» . Цей нарис натхненний його промовою.

Нам потрібне співчуття , бо життя важке. Ми всі схильні до хвороб і травм. У кожного з нас є життя, яке почалося і закінчиться. Як і ти, я вразливий до хвороб. Так само, як і ти, я міг би завтра зробити аналіз крові, який би сказав, що моє життя закінчиться. Як і ви, я міг чути, що мій син загинув у автокатастрофі.

Оскільки ці речі можуть трапитися з будь-ким із нас у будь-який час, ми всі в цьому разом. Ніхто — ніхто — не втікає. І чим більше ми працюємо разом, тим більше зможемо зробити цю подорож страждань стерпнішою. Буддистська традиція говорить про це так: «Так само, як я, ти хочеш бути щасливим; так само, як я, ти хочеш бути вільним від страждань». Визнання загального страху й жаги є основою для співчуття.

Але співчуття не завжди дається легко. Я дотримуюся досить простого загального погляду на співчуття, який полягає в тому, що це «чутливість до страждань із зобов’язанням спробувати полегшити та запобігти цьому стражданню». Ми не плутаємо це з іншими позитивними емоціями, такими як любов, тому що найважчі форми співчуття – до людей, яких ти не любиш. Також важче бути співчутливим до людей, які здаються дуже несхожими на вас, ніж до людей, які схожі на вас. Це лише деякі з факторів, які можуть перешкоджати співчуттю.

Життєвий досвід також може зменшити нашу здатність виявляти та приймати співчуття. Я терапевт, і люди, які приходять на терапію, часто опиняються в психологічних колах, які заважають їм сприймати співчуття від інших або від самих себе.

Але ми можемо розірвати ці петлі, усвідомивши, як працює наш мозок, — усвідомивши власне усвідомлення. Потім ми можемо почати свідомо розвивати співчуття, навчаючись розвивати співчутливу увагу, співчутливе мислення, співчутливі почуття та співчутливу поведінку. Ми вчимося бути відкритими до страждань інших, а також до страждань у собі — і тоді ми можемо діяти, щоб полегшити ці страждання.

Біда з мізками

Ми всі створені біологічно. Наш мозок створений нашими генами; вони були створені не нами, а для нас еволюцією, і тому ми виявили, що наш мозок може робити чудові речі (знаходити способи лікування хвороб) і жахливі речі (розв’язувати війни). Тож те, як розвинувся наш мозок, насправді означає, що це може завдати нам багато проблем, і проблема виникає через те, що у нас насправді два мізки.

У нас старий мозок, у якому багато мотивів і бажань, які виникли давно і які ми поділяємо з багатьма іншими тваринами. Отже, як і ваша сімейна собака, ми маємо природну мотивацію уникати речей, які можуть нам зашкодити, і ми можемо бути територіальними, власницькими та стурбованими статусом. Ми також мотивовані створювати дружбу, розмножуватися та піклуватися про потомство. І так само, як наша сімейна собака, ми можемо відчувати тривогу, страх, гнів, хіть і радість.

Але ми також дуже відрізняємося від інших тварин. Приблизно два мільйони років тому один із наших предків-приматів почав розвивати людський інтелект, і тепер ми здатні уявляти, міркувати, використовувати мову та використовувати символи. Цей «новий» мозок чудовий, якщо його розумно використовувати, але багато залежить від того, як він взаємодіє зі старим мозком.

Наприклад, уявіть, що зебра помічає лева й тікає — це те, у чому старший мозок тварин добре вміє: виявляти загрози та реагувати на них. Якщо зебра втече, вона заспокоїться, повернеться до стада і знову почне із задоволенням їсти. Але це не станеться з людиною через новий мозок. Людина почне думати: «Боже мій, ти можеш уявити, що було б, якби мене спіймали?» Вони прокидаються серед ночі з думкою: "А завтра? А діти! Боже мій".

Загроза минула, але новий мозок не може її відпустити. Ми розмірковуємо та запускаємо моделювання за моделюванням у своїй свідомості сценаріїв «що-якщо». Зараз, звичайно, це може бути дуже корисним для того, щоб зрозуміти, як уникати левів або як зробити спис. Але це також може загнати нас у пастку страху.

Це те, що ми називаємо емоційною пам'яттю. Наведу інший приклад, цього разу ближчий до сучасного світу. Припустимо, ви любите свята. Коли ви думаєте про свята, це викликає хвилювання. Але на одному святі вас жорстоко побили та пограбували, і ви потрапили до лікарні. Що буде наступного року, коли ви думаєте про свята? Що ж, пам’ять про травму повернеться, тож свята вам більше не подобаються.

Той самий механізм працює з дитиною, яку вранці люблять, але батько якої напивається і б’є його вночі. Система прихильності — частини мозку, які сприяють любовному зв’язку з нашими батьками — зливається з системою страху. Отже, коли дитина виростає і починає відчувати зв’язок з іншими людьми, вона відкриває систему прихильності, але, на жаль, в її емоційній пам’яті прихильність також є токсичною. Зараз ця людина має проблеми з психічним здоров’ям.

Багато людей із проблемами психічного здоров’я потрапляють у петлю, з якої не можуть вибратися. Вони розмірковують про речі, які їх лякають, вони розмірковують про те, що вони погані чи нижчі. Вони акцентують увагу на всіх негативних сторонах. Це не їхня провина, тому що ми маємо природне упередження загроз старого мозку. Як зазначає Рік Хенсон , мозок — це липучка для негативних і загрозливих речей, але тефлон для позитивних. Ми всі такі.

Як уважність допомагає вирішити проблему?

На щастя, ми також маємо навички узгоджувати старий мозок із новим. Однією з них є техніка, яку ми називаємо усвідомленістю — миттєве усвідомлення думок і почуттів. Тобто ми маємо здатність усвідомлювати усвідомлення, а також просто спостерігати та знайомитися з трюками, які наш розум грає з нами.

Це феноменально важлива еволюційна якість, майже як якість розвитку зорової системи. До того, як тварини мали здатність усвідомлювати світло, не було усвідомлення світла. Але світло, звичайно, існує. Тепер у нас є мозок, щоб бути обізнаним, якого немає в жодної іншої тварини, і це фактично покладає на наші плечі фантастичні обов’язки, тому що ми можемо прокинутися до реальності життя, в якому ми живемо, і в результаті почати робити здоровий вибір. Шимпанзе не можуть цього зробити — вони не можуть дивитися на своє тіло і думати: «Боже мій, я маю схуднути».

Уважність допомагає нам зрозуміти, що увага схожа на прожектор: усе, на що він світить, стає яскравішим у свідомості, що може навіть вплинути на нас фізіологічно.

Спробуйте це: навмисно уявіть своє хвилювання навколо відпустки або можливості виграти в лотерею. Нехай це буде ваша зосередженість на хвилину або дві, і зверніть увагу на те, що відбувається у вашому тілі. Потім перемкніть свою увагу (навмисно) на суперечку або одну з ваших головних турбот на даний момент. Зверніть увагу на те, що відбувається у вашому тілі. Чи відчували ви себе по-різному залежно від того, на чому була зосереджена ваша увага?

Увага також виводить речі за межі прожектора, у темряву. Скажімо, ви йдете за різдвяними покупками і заходите в 10 магазинів, і в дев’яти магазинах вам дуже допомагають продавці, але в одному магазині помічник дуже грубий і змушує вас чекати. Ну а про кого ти думаєш коли йдеш додому? «Боже, звідки вони беруть цих людей?» ти кажеш собі. "Чи варто мені написати менеджеру магазину і домогтися її звільнення? Вона була такою грубою". Зараз ви в петлі, і ви в системі гніву. Ви забули всіх продавчинь, які були з вами привітні. Вони в темряві, тому що прожектор спрямований на грубіяна. Як дивно, що ми можемо забути 90 відсотків свого досвіду!

Але, звісно, ​​як тільки ми помічаємо, що задумав розум — і чому — тоді ми можемо почати контролювати свою увагу та використовувати її усвідомлено й практично. А що, якщо ви навмисне вирішите відкликати інших дев’ятьох людей? Просто пригадайте, який добрий був один із них у тому магазині, посмішку іншого, як один так старався знайти для вас те, що ви хотіли.

Щоб зробити такий крок — вирватися з петлі гніву — потрібен намір. І цей намір є ключем до розвитку співчуття.

Співчуття глибше вкорінене в системах мозку, пов’язаних з навмисністю та мотивацією, і якщо ви орієнтуєтеся на співчуття, ви зміните всю орієнтацію свого розуму. І головне тут — зрозуміти, що ми можемо навмисне вибрати одну з наших основних мотиваційних систем — для турботи — і ми можемо розвивати її, допомагати їй рости й дозрівати, практикуючись. Нам також потрібно точно зрозуміти, чому це корисно робити: тому що це змінює наш мозок і дасть нам набагато більше контролю над своїми думками та своїм життям.

Тож у терапії, яка намагається розвинути співчуття, ми навчаємо людей пам’ятати, пам’ятати, пам’ятати, помічати, помічати, помічати доброзичливість, а потім спиратися на ці спогади. Буддійський монах і письменник Матьє Рікар каже, що наш розум схожий на сади, і він буде рости природним шляхом. Але якщо вони не обробляються, на них впливає погода та будь-яке насіння на вітрі. Деякі речі будуть рости, а інші зникати, і врешті-решт результати нам можуть не сподобатися.

Ми можемо прийти до розуміння, чому і як розвивати в собі співчуття, яке має здатність зцілювати та реорганізовувати наш розум, щоб ми могли почати ставати тими людьми, якими хочемо бути, іншими словами, мати садовий розум, яким ми хочемо. Для цього потрібна мужність. Якщо ви страждаєте агорафобією, милосердя — це не сидіти вдома й їсти шоколадні цукерки, тому що це легко. Співчуття — це виходити і протистояти своїм тривогам.

З нашими клієнтами-чоловіками ми часто говоримо про два типи мужності. Є фізична сміливість, якою володіють багато з них, але є також емоційна сміливість, яка полягає в здатності рухатися в області глибоких страждань і болю. Співчуття допомагає нам рухатися в цих областях. Ми повинні бути готові протистояти болю в собі — і полегшити цей біль.

Ось така ситуація. Мозок, який ми успадкували за мільйони років еволюції, є одночасно і даром, і прокляттям, якщо його не розуміти та використовувати з розумом. Нам легко загубитися в наших дуже основних емоціях і мотивах або нас засмучувати проблеми інших людей.

Але еволюція також дала нам зовсім інший тип уваги — надзвичайну здатність, таку ж дивовижну, як і здатність бачити світло, — яка може відчувати й відчувати свідомість самої свідомості. Звідси ми можемо почати бачити природу розуму — і почати робити вибір щодо того, які емоції ми хочемо культивувати у своєму житті. Ось що означає прокинутися і почати просвітлюватися.