Oppmerksomhet er som et søkelys – uansett hva det skinner på blir lysere i sinnet. Denne kunnskapen kan hjelpe oss å bygge medfølelse, sier Paul Gilbert.
Hvorfor trenger vi medfølelse?
Denne uken viser vi videoen av en Science of a Meaningful Life -presentasjon av Paul Gilbert, forfatteren av Mindful Compassion . Dette essayet er inspirert av foredraget hans.
Vi trenger medfølelse fordi livet er vanskelig. Vi er alle utsatt for sykdommer og skader. Hver og en av oss har en levetid som har en start og vil ha en slutt. Akkurat som deg er jeg sårbar for sykdom. Akkurat som deg kan jeg ta en blodprøve i morgen som sier at livet mitt kommer til å ta slutt. Akkurat som deg kunne jeg høre at sønnen min ble drept i en bilulykke.
Fordi disse tingene kan skje med hvem som helst av oss når som helst, er vi alle i dette sammen. Ingen – ingen – slipper unna. Og jo mer vi jobber sammen, jo mer kan vi gjøre denne lidelsesreisen utholdelig. Den buddhistiske tradisjonen sier det slik: "Akkurat som meg, vil du være lykkelig; akkurat som meg, vil du være fri for lidelse." At erkjennelsen av felles frykt og lengsel er grunnlaget for medfølelse.
Men medfølelse er ikke alltid lett. Jeg har et ganske enkelt generelt syn på medfølelse, som er at det er "en følsomhet for lidelse med en forpliktelse til å prøve å lindre og forhindre denne lidelsen." Vi forveksler det ikke med andre positive følelser, som kjærlighet, fordi de vanskeligste formene for medfølelse er for mennesker du ikke elsker. Det er også vanskeligere å være medfølende med mennesker som virker veldig forskjellige fra deg enn mot mennesker som er som deg. Dette er bare noen av faktorene som kan hemme medfølelse.
Livserfaringer kan også redusere vår evne til å gi og motta medfølelse. Jeg er terapeut, og folk som kommer til terapi blir ofte fanget i psykologiske løkker som hindrer dem i å akseptere medfølelse fra andre eller fra seg selv.
Men vi kan bryte disse løkkene ved å bli klar over hvordan hjernen vår fungerer - ved å bli bevisst på egen bevissthet. Vi kan da begynne å bevisst dyrke medfølelse ved å lære å dyrke medfølende oppmerksomhet, medfølende tenkning, medfølende følelse og medfølende atferd. Vi lærer å være åpne for lidelse i andre så vel som for lidelse i oss selv – og så kan vi handle for å lindre den lidelsen.
Problemet med hjernen
Vi er alle biologisk skapt. Hjernen vår er skapt av genene våre; de ble ikke skapt av oss, men for oss av evolusjon, og som sådan oppdager vi at hjernen vår kan gjøre fantastiske ting (finne måter å kurere sykdom på) og forferdelige ting (føre krig). Så måten hjernen vår har utviklet seg på betyr at den faktisk kan gi oss mye trøbbel – og problemene oppstår fra det faktum at vi egentlig har to hjerner.
Vi har en gammel hjerne, som har en hel masse motiver og ønsker som utviklet seg for lenge siden og som vi deler med mange andre dyr. Så akkurat som din familiehund, er vi naturlig motivert til å unngå ting som kan skade oss, og vi kan være territorielle, besittende og opptatt av status. Vi er også motivert til å knytte vennskap, reprodusere og ta vare på avkom. Og akkurat som vår familiehund, kan vi oppleve følelser av angst, frykt, sinne, begjær og glede.
Men vi er veldig forskjellige fra andre dyr også. For omtrent to millioner år siden begynte en av våre primatforfedre å utvikle menneskelignende intelligens, og vi er nå i stand til å forestille oss, resonnere, bruke språk og bruke symboler. Denne "nye" hjernen er fabelaktig når den brukes klokt, men mye avhenger av hvordan den samhandler med den gamle hjernen.
Tenk deg for eksempel at en sebra oppdager en løve og løper bort – det er det den eldre dyrehjernen er flink til: å oppdage og reagere på trusler. Hvis sebraen slipper unna, vil den slå seg ned og gå tilbake til flokken og begynne å spise fornøyd igjen. Men det vil ikke skje for et menneske på grunn av den nye hjernen. Mennesket vil begynne å tenke: "Herregud, kan du forestille deg hva som ville ha skjedd hvis jeg ble tatt?" De våkner midt på natten og tenker: «Hva med morgendagen? Og barna! Herregud.»
Trusselen er over, men den nye hjernen kan ikke slippe den. Vi drøvtygger, og vi kjører simulering etter simulering i tankene våre av "hva-hvis"-scenarier. Nå kan dette selvfølgelig være veldig nyttig for å finne ut hvordan man unngår løver i utgangspunktet, eller for å lage et spyd. Men det kan også fange oss i frykt.
Dette er det vi kaller emosjonell hukommelse. Jeg skal gi deg et annet eksempel, denne gangen nærmere den moderne verden. Anta at du liker ferier. Når du tenker på ferier, blir du spent. Men så på en ferie blir du hardt banket opp og ranet, og du havner på sykehuset. Hva vil skje året etter når du tenker på ferie? Vel, det traumeminnet vil komme tilbake, og derfor er ferier ikke lenger hyggelige for deg.
Den samme mekanismen er på jobb med barnet som er elsket om morgenen, men hvis forelder blir full og banker ham opp om natten. Tilknytningssystemet – de delene av hjernen som letter kjærlig forbindelse med foreldrene våre – smelter sammen med fryktsystemet. Så ettersom det barnet vokser opp og begynner å føle forbindelse med andre mennesker, åpner han opp tilknytningssystemet – men dessverre, i hans følelsesmessige minne, er tilknytning også giftig. Den personen har nå et psykisk helseproblem.
Mange mennesker med psykiske problemer er i løkker de ikke kan unnslippe. De grubler over ting som skremmer dem, de grubler på at de ikke er gode eller mindreverdige. De fokuserer på alle de negative sidene. Dette er ikke deres feil, fordi vi har en naturlig trusselskjevhet. Som Rick Hanson bemerker , er hjernen borrelås for negative og trusselbaserte ting, men Teflon for positive. Vi er alle slik.
Hvordan hjelper mindfulness å løse problemet?
Heldigvis har vi også ferdighetene til å forene den gamle hjernen med den nye. En av dem er en teknikk som vi kaller mindfulness – øyeblikk-til-øyeblikk bevissthet om tanker og følelser. Det vil si at vi har kapasitet til å være oppmerksomme på bevissthet, og til å bare observere og bli kjent med triksene våre sinn spiller på oss.
Dette er en fenomenalt viktig evolusjonær kvalitet, nesten som en egenskap ved å utvikle et visuelt system. Før dyr hadde kapasitet til å være klar over lys, var det ingen bevissthet om lys. Men selvfølgelig finnes lys. Vi har nå en hjerne for å være klar over å være bevisst, noe ingen andre dyr har – og dette legger faktisk på våre skuldre et fantastisk ansvar, fordi vi kan våkne opp til virkeligheten av livet vi er i og begynne å ta sunne valg som et resultat. Sjimpanser kan ikke gjøre dette - de kan ikke se på kroppen sin og tenke: "Herregud, jeg må gå ned i vekt."
Mindfulness hjelper oss å forstå at oppmerksomhet er som rampelyset – uansett hva den skinner på er det som blir lysere i sinnet, noe som til og med kan påvirke oss fysiologisk.
Prøv dette: Tenk deg bevisst spenningen din rundt en ferie, eller muligheten for å vinne et lotteri. La det være ditt fokus i et minutt på to og legg merke til hva som skjer i kroppen din. Bytt deretter oppmerksomheten (med vilje) til et argument eller en av kjernebekymringene dine for øyeblikket. Legg merke til hva som skjer i kroppen din. Følte du deg veldig forskjellig, avhengig av hvor oppmerksomheten din var fokusert?
Oppmerksomhet setter også ting utenfor rampelyset, inn i mørket. La oss si at du går på julehandel og går inn i 10 butikker, og i ni butikker er assistentene veldig hjelpsomme for deg, men i en butikk er assistenten veldig frekk og hun får deg til å vente. Vel, hvem tenker du på når du går hjem? "Gud, hvor får de disse menneskene fra?" sier du til deg selv. "Skal jeg skrive til butikksjefen og få henne sparket? Hun var så frekk." Du er i en løkke nå, og du er i sinnesystemet. Du har glemt alle butikkmedarbeiderne som var hyggelige mot deg. De er i mørke fordi søkelyset er på den frekke. Så helt ekstraordinært at vi kan glemme 90 prosent av opplevelsen vår!
Men når vi først legger merke til hva sinnet holder på med – og hvorfor – så kan vi begynne å ta kontroll over oppmerksomheten vår og bruke den bevisst og praktisk. Hva om du med vilje bestemmer deg for at du skal tilbakekalle de ni andre personene? Bare bruk tid på å huske hvor snill en av dem var i den butikken, en annens smil, hvordan en prøvde så hardt å finne det du ville ha.
Å ta det steget – å bryte ut av sinnesløyfen – krever intensjon. Og den intensjonen er en nøkkel til å dyrke medfølelse.
Medfølelse er forankret dypere i hjernesystemer som har med intensjonalitet og motivasjon å gjøre, og hvis du orienterer deg mot medfølelse, kommer du til å endre hele sinnets orientering. Og nøkkelen her er å forstå at vi med vilje kan velge et av våre grunnleggende motivasjonssystemer – for omsorg – og vi kan kultivere det, hjelpe det til å vokse og modnes, gjennom praksis. Vi må også forstå nøyaktig hvorfor det er nyttig å gjøre dette: fordi det endrer hjernen vår og vil gi oss mye mer kontroll over tankene og livene våre.
Så i terapi som prøver å utvikle medfølelse, trener vi folk til å huske, huske, huske, legge merke til, legge merke til, legge merke til vennlighet – og deretter bygge videre på disse erindringene. Den buddhistiske munken og forfatteren Matthieu Ricard sier sinnene våre er som hager og at de vil vokse naturlig. Men hvis de ikke dyrkes, blir de påvirket av været og hvilke frø som er i vinden. Noen ting vil vokse seg store og andre svinne – og til slutt liker vi kanskje ikke resultatene.
Vi kan forstå hvorfor og hvordan vi kan dyrke medfølelse i oss, som har kapasitet til å helbrede og omorganisere sinnet vårt slik at vi kan begynne å bli de menneskene vi ønsker å være – med andre ord å ha det hagesinnet vi ønsker. Dette krever mot. Hvis du er agorafobi, er ikke medfølende oppførsel å sitte hjemme og spise sjokolade, for det er enkelt. Medfølelse er å gå ut og konfrontere dine bekymringer.
Med våre mannlige klienter snakker vi ofte om to typer mot. Det er fysisk mot, som mange av dem har, men det er også følelsesmessig mot, som er å kunne bevege seg inn i områder med dyp lidelse og smerte. Medfølelse hjelper oss å bevege oss i disse områdene. Vi må være forberedt på å konfrontere smerten i oss selv – og lindre den smerten.
Så her er situasjonen. Hjernen vi har arvet fra millioner av år med evolusjon er både en gave og en forbannelse, hvis den ikke blir forstått og brukt klokt. Det er lett for oss å gå oss vill i våre helt grunnleggende følelser og motiver, eller bli personlig plaget av andres problemer.
Men evolusjonen har også gitt oss en helt annen type oppmerksomhet – en ekstraordinær kompetanse like mirakuløs som evnen til å se lys – som kan sanse og oppleve bevisstheten om selve bevisstheten. Herfra kan vi begynne å se inn i sinnets natur – og begynne å ta valg om hvilke følelser vi ønsker å dyrke i livene våre. Dette er hva det betyr å våkne opp og begynne å bli opplyst.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION