Kuinka kääntää Aivosi Vihasta myötätuntoon

Huomio on kuin valokeila – se, mihin se paistaa, kirkastuu mielessä. Tämä tieto voi auttaa meitä rakentamaan myötätuntoa, sanoo Paul Gilbert.

Miksi tarvitsemme myötätuntoa?

Tällä viikolla esittelemme Mindful Compassionin kirjoittajan Paul Gilbertin videon Science of a Meaningful Life -esityksestä. Tämä essee on saanut inspiraationsa hänen puheestaan.

Tarvitsemme myötätuntoa , koska elämä on vaikeaa. Olemme kaikki alttiita sairauksille ja vammoille. Jokaisella meistä on elämä, jolla oli alku ja tulee olemaan loppu. Kuten sinä, olen altis taudeille. Aivan kuten sinä, minä voisin ottaa huomenna verikokeen, joka sanoo, että elämäni päättyy. Aivan kuten sinä, kuulin, että poikani on kuollut autokolarissa.

Koska näitä asioita voi tapahtua kenelle tahansa meistä milloin tahansa, olemme kaikki tässä yhdessä. Kukaan ei pakene . Ja mitä enemmän työskentelemme yhdessä, sitä paremmin voimme tehdä tästä kärsimyksen matkasta siedettävän. Buddhalainen perinne ilmaisee sen näin: "Aivan kuten minä, haluat olla onnellinen; aivan kuten minä, haluat olla vapaa kärsimyksestä." Tämä yhteisen pelon ja kaipauksen tunnustaminen on myötätunnon perusta.

Mutta myötätunto ei ole aina helppoa. Suhtaudun myötätuntoon melko yksinkertaisen yleisnäkemyksen, joka on, että se on "herkkyyttä kärsimykselle ja sitoutumista yrittää lievittää ja estää tätä kärsimystä". Emme sekoita sitä muihin positiivisiin tunteisiin, kuten rakkauteen, koska myötätunnon vaikeimmat muodot ovat ihmisiä, joita et rakasta. On myös vaikeampaa olla myötätuntoinen ihmisiä kohtaan, jotka vaikuttavat hyvin erilaisilta kuin sinä, jotka ovat sinun kaltaisiasi. Nämä ovat vain muutamia tekijöitä, jotka voivat estää myötätuntoa.

Elämänkokemukset voivat myös heikentää kykyämme antaa ja vastaanottaa myötätuntoa. Olen terapeutti, ja terapiaan tulevat ihmiset joutuvat usein psykologisiin silmukoihin, jotka estävät heitä hyväksymästä myötätuntoa muilta tai itseltään.

Mutta voimme katkaista nämä silmukat tiedostumalla aivomme toiminnasta – tiedostumalla omasta tietoisuudestamme. Voimme sitten alkaa tietoisesti viljellä myötätuntoa oppimalla viljelemään myötätuntoista huomiota, myötätuntoista ajattelua, myötätuntoista tunnetta ja myötätuntoista käyttäytymistä. Opimme olemaan avoimia kärsimykselle toisissa ja kärsimykselle itsessämme – ja sitten voimme toimia lievittääksemme tätä kärsimystä.

Ongelma aivojen kanssa

Me kaikki olemme biologisesti luotuja. Aivomme ovat geeniemme luomia; niitä emme ole luoneet me, vaan evoluutio meille , ja sellaisena huomaamme, että aivomme voivat tehdä upeita asioita (löytää tapoja parantaa sairauksia) ja kauheita asioita (sotaa). Joten tapa, jolla aivomme ovat kehittyneet, tarkoittaa, että se voi aiheuttaa meille itse asiassa paljon ongelmia – ja ongelmat johtuvat siitä tosiasiasta, että meillä on todella kaksi aivoja.

Meillä on vanhat aivot, joissa on paljon motiiveja ja haluja, jotka ovat kehittyneet kauan sitten ja jotka jaamme monien muiden eläinten kanssa. Joten aivan kuten perheesi koirasi, olemme luonnollisesti motivoituneita välttämään asioita, jotka voivat vahingoittaa meitä, ja voimme olla alueellisia, omistushaluisia ja huolestuneita asemasta. Olemme myös motivoituneita solmimaan ystävyyssuhteita, lisääntymään ja huolehtimaan jälkeläisistä. Ja aivan kuten perheen koiramme, voimme kokea ahdistuksen, pelon, vihan, himon ja ilon tunteita.

Mutta olemme myös hyvin erilaisia ​​kuin muut eläimet. Noin kaksi miljoonaa vuotta sitten eräs kädellisistä esivanhemmistamme alkoi kehittää ihmisen kaltaista älykkyyttä, ja nyt pystymme kuvittelemaan, päättelemään, käyttämään kieltä ja symboleja. Nämä "uudet" aivot ovat upeat, kun niitä käytetään viisaasti, mutta paljon riippuu siitä, kuinka ne ovat vuorovaikutuksessa vanhojen aivojen kanssa.

Kuvittele esimerkiksi, että seepra huomaa leijonan ja juoksee karkuun – siinä vanhemmat eläimen aivot ovat hyviä: havaitsemaan uhkia ja reagoimaan niihin. Jos seepra pääsee karkuun, se asettuu ja palaa laumaan ja alkaa taas iloisesti syömään. Mutta se ei tapahdu ihmiselle uusien aivojen takia. Ihminen alkaa ajatella: "Voi luoja, voitko kuvitella, mitä olisi tapahtunut, jos jäin kiinni?" He heräävät keskellä yötä ajattelemaan: "Entä huomenna? Ja lapset! Voi luoja."

Uhka on ohi, mutta uudet aivot eivät voi päästää sitä irti. Mietimme ja suoritamme simulaatioita simulaation jälkeen mielessämme "mitä jos" -skenaarioita. Nyt tämä voi tietysti olla erittäin hyödyllistä, kun selvitetään, kuinka välttää leijonat ensin tai tehdä keihäs. Mutta se voi myös saada meidät pelon ansaan.

Tätä me kutsumme tunnemuistiksi. Annan sinulle toisen esimerkin, tällä kertaa lähempänä modernia maailmaa. Oletetaan, että pidät lomasta. Kun ajattelee lomaa, se saa sinut innostumaan. Mutta sitten eräänä lomana sinut pahoinpidellään ja ryöstetään, ja päädyt sairaalaan. Mitä tapahtuu seuraavana vuonna, kun ajattelet lomaa? No, tuo traumamuisto tulee takaisin, joten lomat eivät ole enää miellyttäviä sinulle.

Sama mekanismi toimii myös lapsen kanssa, jota rakastetaan aamulla, mutta jonka vanhempi humalassa ja hakkaa häntä yöllä. Kiintymysjärjestelmä – aivojen osat, jotka helpottavat rakastavaa yhteyttä vanhempiimme – sulautuu pelkojärjestelmään. Joten kun lapsi kasvaa ja alkaa tuntea yhteyttä muihin ihmisiin, hän avaa kiintymysjärjestelmää – mutta valitettavasti hänen tunnemuistissaan kiintymys on myös myrkyllistä. Tällä henkilöllä on nyt mielenterveysongelmia.

Monet mielenterveysongelmista kärsivät ihmiset eivät pääse pakoon. He märehtivät asioita, jotka pelottavat heitä, he miettivät, etteivätkö ole hyviä tai huonompia. He keskittyvät kaikkiin negatiivisiin puoliin. Tämä ei ole heidän vikansa, koska meillä on luonnollinen, vanhanaikainen uhkaharha. Kuten Rick Hanson huomauttaa , aivot ovat tarranauhalla negatiivisiin ja uhkaaviin asioihin, mutta teflon positiivisiin asioihin. Me kaikki olemme tällaisia.

Miten mindfulness auttaa korjaamaan ongelman?

Onneksi meillä on myös taidot sovittaa vanhat aivot uusiin. Yksi niistä on tekniikka, jota kutsumme mindfulnessiksi – ajatusten ja tunteiden hetkestä hetkeen tietoiseksi. Toisin sanoen meillä on kyky olla tietoisia tietoisuudesta ja yksinkertaisesti tarkkailla ja tutustua temppuihin, joita mielemme pelaa meille.

Tämä on ilmiömäisen tärkeä evoluutiolaatu, melkein kuin visuaalisen järjestelmän kehittämisen laatu. Ennen kuin eläimet kykenivät olemaan tietoisia valosta, ei ollut tietoisuutta valosta. Mutta valo on tietysti olemassa. Meillä on nyt aivot, joiden avulla olemme tietoisia olemasta tietoisia, mitä ei millään muulla eläimellä ole – ja tämä itse asiassa asettaa harteillemme fantastisia velvollisuuksia, koska voimme herätä elämämme todellisuuteen ja alkaa sen seurauksena tehdä terveellisiä valintoja. Simpanssit eivät voi tehdä tätä – he eivät voi katsoa kehoaan ja ajatella: "Voi luoja, minun on laihdutettava."

Mindfulness auttaa meitä ymmärtämään, että huomio on kuin valokeila – mitä tahansa se paistaa, se kirkastuu mielessä, mikä voi jopa vaikuttaa meihin fysiologisesti.

Kokeile tätä: Kuvittele tietoisesti jännitystäsi loman ympärillä tai mahdollisuutta voittaa lotossa. Keskity siihen kahden minuutin ajan ja huomaa, mitä kehossasi tapahtuu. Siirrä sitten huomiosi (tahalla) väitteeseen tai johonkin tämän hetken ydinhuolestasi. Huomaa, mitä kehossasi tapahtuu. Tuntuiko sinusta hyvin erilainen olo sen mukaan, mihin huomiosi oli keskittynyt?

Huomio asettaa asiat myös valokeilan ulkopuolelle, pimeyteen. Oletetaan, että menet jouluostoksille ja astut 10 kauppaan, ja yhdeksässä kaupassa avustajat ovat sinulle erittäin hyödyllisiä, mutta yhdessä kaupassa avustaja on erittäin töykeä ja hän saa sinut odottamaan. No, ketä ajattelet kun menet kotiin? "Jumala, mistä he saavat näitä ihmisiä?" sanot itsellesi. "Pitäisikö minun kirjoittaa liikkeen johtajalle ja saada hänet irti? Hän oli niin töykeä." Olet nyt silmukassa ja olet vihajärjestelmässä. Olet unohtanut kaikki myyjät, jotka olivat mukavia sinulle. He ovat pimeässä, koska valokeilassa on töykeä. Kuinka poikkeuksellista, että voimme unohtaa 90 prosenttia kokemuksestamme!

Mutta tietysti kun huomaamme, mitä mieli tekee – ja miksi –, voimme alkaa hallita huomioamme ja käyttää sitä tietoisesti ja käytännöllisesti. Entä jos päätät tarkoituksella, että aiot muistaa muut yhdeksän ihmistä? Käytä vain aikaa muistelemalla, kuinka ystävällinen yksi heistä oli siinä kaupassa, toisen hymy, kuinka yksi yritti niin kovasti löytää sinulle haluamasi asian.

Tuon askeleen ottaminen – vihan silmukasta purkaminen – vaatii aikomusta. Ja tämä aikomus on avain myötätunnon kasvattamiseen.

Myötätunto juurtuu syvemmälle aivojärjestelmiin, jotka liittyvät tarkoituksellisuuteen ja motivaatioon, ja jos suuntaudut myötätuntoon, muutat koko mielesi suuntausta. Ja avain tässä on ymmärtää, että voimme tarkoituksella valita yhden perusmotivaatiojärjestelmistämme – huolehtimista varten – ja voimme harjoitella sitä viljellä, auttaa sitä kasvamaan ja kypsymään. Meidän on myös ymmärrettävä tarkalleen, miksi tämä on hyödyllistä: koska se muuttaa aivomme ja antaa meille paljon enemmän hallintaa ajatuksistamme ja elämästämme.

Joten terapiassa, joka yrittää kehittää myötätuntoa, koulutamme ihmisiä muistamaan, muistamaan, muistamaan, huomaamaan, huomaamaan, huomaamaan ystävällisyys – ja sitten rakentamaan noille muistoille. Buddhalainen munkki ja kirjailija Matthieu Ricard sanoo, että mielemme ovat kuin puutarhat ja ne kasvavat luonnollisesti. Mutta jos niitä ei viljellä, sää ja tuulessa olevat siemenet vaikuttavat niihin. Jotkut asiat kasvavat suuriksi ja toiset kutistuvat – ja loppujen lopuksi emme ehkä pidä tuloksista.

Voimme oppia ymmärtämään, miksi ja kuinka viljellä sisällämme myötätuntoa, jolla on kyky parantaa ja järjestää mielemme uudelleen siten, että voimme alkaa tulla sellaisiksi ihmisiksi, joita haluamme olla – toisin sanoen saada haluamamme puutarhamieli. Tämä vaatii rohkeutta. Jos olet agorafobinen, myötätuntoinen käytös ei ole kotona istumista ja suklaata syömässä, koska se on helppoa. Myötätunto lähtee ulos ja kohtaa ahdistuksesi.

Miesasiakkaidemme kanssa puhumme usein kahdesta rohkeudesta. On fyysistä rohkeutta, jota monilla heistä on, mutta on myös emotionaalista rohkeutta, joka on kyky siirtyä syvän kärsimyksen ja tuskan alueille. Myötätunto auttaa meitä liikkumaan näillä alueilla. Meidän on oltava valmiita kohtaamaan kipu itsessämme – ja lievittämään sitä kipua.

Tässä siis tilanne. Aivot, jotka olemme perineet miljoonien vuosien evoluutiosta, ovat sekä lahja että kirous, ellei niitä ymmärretä ja käytetä viisaasti. Meidän on helppo eksyä perustunteisiimme ja motiiveihimme tai joutua henkilökohtaisesti ahdistuneiksi toisten ongelmiin.

Mutta evoluutio on myös antanut meille hyvin erilaisen huomion – niin ihmeellisen kyvyn kuin kyky nähdä valoa – joka voi aistia ja kokea itse tietoisuuden tajunnan. Tästä lähtien voimme alkaa nähdä mielen luonteeseen – ja alkaa tehdä valintoja siitä, mitä tunteita haluamme viljellä elämässämme. Tätä tarkoittaa herätä ja alkaa valaistua.