Cara Mengubah Otak Anda Daripada Kemarahan Kepada Belas Kasihan

Perhatian adalah seperti lampu sorot—apa sahaja yang dipancarkan menjadi lebih terang dalam fikiran. Pengetahuan ini boleh membantu kita membina belas kasihan, kata Paul Gilbert.

Mengapa kita memerlukan belas kasihan?

Minggu ini, kami menampilkan video pembentangan Sains Kehidupan Bermakna oleh Paul Gilbert, pengarang Mindful Compassion . Esei ini diilhamkan daripada ceramah beliau.

Kita perlukan belas kasihan kerana hidup ini sukar. Kita semua terdedah kepada penyakit dan kecederaan. Setiap daripada kita mempunyai jangka hayat yang mempunyai permulaan dan akan berakhir. Sama seperti anda, saya juga terdedah kepada penyakit. Sama seperti anda, saya boleh menjalani ujian darah esok yang mengatakan hidup saya akan berakhir. Sama seperti anda, saya dapat mendengar bahawa anak saya telah terbunuh dalam kemalangan kereta.

Kerana perkara ini boleh berlaku kepada mana-mana daripada kita pada bila-bila masa, kita semua berada dalam perkara ini bersama-sama. Tiada seorang— tiada seorang pun —melarikan diri. Dan lebih banyak kita bekerjasama, lebih banyak kita boleh membuat perjalanan penderitaan ini dapat ditanggung. Tradisi Buddha menyatakannya begini: "Sama seperti saya, anda mahu bahagia; sama seperti saya, anda mahu bebas daripada penderitaan." Pengiktirafan ketakutan dan kerinduan biasa adalah asas untuk belas kasihan.

Tetapi belas kasihan tidak selalunya mudah. Saya mengambil pandangan umum yang agak mudah tentang belas kasihan, iaitu ia adalah "kepekaan terhadap penderitaan dengan komitmen untuk cuba mengurangkan dan mencegah penderitaan itu." Kami tidak mencampurkannya dengan emosi positif lain, seperti cinta, kerana bentuk belas kasihan yang paling sukar adalah untuk orang yang anda tidak cintai. Ia juga lebih sukar untuk berbelas kasihan terhadap orang yang kelihatan sangat berbeza daripada anda berbanding dengan orang yang seperti anda. Ini hanyalah beberapa faktor yang boleh menghalang belas kasihan.

Pengalaman hidup juga boleh mengurangkan keupayaan kita untuk memberi dan menerima belas kasihan. Saya seorang ahli terapi, dan orang yang datang ke terapi sering terperangkap dalam lingkaran psikologi yang menghalang mereka daripada menerima belas kasihan daripada orang lain atau daripada diri mereka sendiri.

Tetapi kita boleh memecahkan gelung itu dengan menyedari cara otak kita berfungsi—dengan menyedari kesedaran sendiri. Kita kemudian boleh mula memupuk belas kasihan dengan sengaja dengan belajar memupuk perhatian belas kasihan, pemikiran belas kasihan, perasaan belas kasihan, dan tingkah laku belas kasihan. Kita belajar untuk bersikap terbuka terhadap penderitaan orang lain dan juga penderitaan dalam diri kita sendiri —dan kemudian kita boleh bertindak untuk mengurangkan penderitaan itu.

Masalah dengan otak

Kita semua dicipta secara biologi. Otak kita dicipta oleh gen kita; mereka tidak dicipta oleh kita, tetapi untuk kita melalui evolusi, dan oleh itu kita dapati otak kita boleh melakukan perkara yang menakjubkan (mencari cara untuk menyembuhkan penyakit) dan perkara yang dahsyat (membuat perang). Jadi cara otak kita telah berkembang bermakna ia boleh memberi kita banyak masalah, sebenarnya-dan masalah itu timbul daripada fakta bahawa kita benar-benar mempunyai dua otak.

Kami mempunyai otak lama, yang mempunyai banyak motif dan keinginan yang telah berkembang sejak dahulu lagi dan kami berkongsi dengan banyak haiwan lain. Jadi, sama seperti anjing keluarga anda, kami secara semula jadi bermotivasi untuk mengelakkan perkara yang boleh membahayakan kami, dan kami boleh menjadi teritorial, posesif dan prihatin dengan status. Kami juga bermotivasi untuk menjalin persahabatan, membiak, dan menjaga zuriat. Dan sama seperti anjing keluarga kita, kita boleh mengalami emosi kebimbangan, ketakutan, kemarahan, nafsu dan kegembiraan.

Tetapi kita sangat berbeza daripada haiwan lain juga. Kira-kira dua juta tahun yang lalu salah seorang nenek moyang primata kita mula mengembangkan kecerdasan seperti manusia, dan kita kini mampu membayangkan, menaakul, menggunakan bahasa dan menggunakan simbol. Otak "baru" ini hebat apabila digunakan dengan bijak, tetapi banyak bergantung pada cara ia berinteraksi dengan otak lama.

Sebagai contoh, bayangkan seekor kuda belang melihat seekor singa dan melarikan diri—itulah kemahiran otak haiwan yang lebih tua: mengesan dan bertindak balas terhadap ancaman. Jika kuda belang itu melarikan diri, ia akan duduk dan kembali ke kawanan dan mula makan dengan gembira semula. Tetapi itu tidak akan berlaku untuk manusia kerana otak baru. Manusia akan mula berfikir, "Ya Tuhanku, bolehkah kamu bayangkan apa yang akan berlaku jika saya ditangkap?" Mereka bangun di tengah malam sambil berfikir, "Bagaimana dengan esok? Dan anak-anak! Oh Tuhanku."

Ancaman sudah berakhir, tetapi otak baru tidak boleh melepaskannya. Kami merenung dan kami menjalankan simulasi demi simulasi dalam fikiran kami tentang senario "bagaimana jika". Kini, sudah tentu, ini boleh menjadi sangat berguna untuk mencari cara untuk mengelakkan singa di tempat pertama, atau untuk membuat lembing. Tetapi ia juga boleh memerangkap kita dalam ketakutan.

Inilah yang kita panggil memori emosi. Saya akan memberi anda satu lagi contoh, kali ini lebih dekat dengan dunia moden. Katakan anda suka cuti. Apabila anda memikirkan tentang cuti, ia membuatkan anda teruja. Tetapi kemudian pada satu hari cuti anda dipukul dan dirompak dengan teruk, dan anda berakhir di hospital. Apakah yang akan berlaku pada tahun berikutnya apabila anda memikirkan tentang cuti? Nah, ingatan trauma itu akan kembali, jadi percutian tidak lagi menyenangkan anda.

Mekanisme yang sama berlaku dengan kanak-kanak yang disayangi pada waktu pagi tetapi ibu bapanya mabuk dan memukulnya pada waktu malam. Sistem lampiran—bahagian otak yang memudahkan hubungan kasih sayang dengan ibu bapa kita—bercantum dengan sistem ketakutan. Oleh itu, apabila kanak-kanak itu membesar dan mula merasakan hubungan dengan orang lain, dia membuka sistem lampiran-tetapi malangnya, dalam ingatan emosinya, lampiran juga toksik. Orang itu sekarang mempunyai masalah kesihatan mental.

Ramai orang yang mengalami masalah kesihatan mental berada dalam lingkaran yang tidak dapat mereka larikan. Mereka merenung tentang perkara yang menakutkan mereka, mereka merenung tentang tidak baik atau rendah diri. Mereka memberi tumpuan kepada semua aspek negatif. Ini bukan salah mereka, kerana kita mempunyai kecenderungan ancaman otak lama yang semula jadi. Seperti yang dicatat oleh Rick Hanson , otak adalah Velcro untuk perkara negatif dan berasaskan ancaman tetapi Teflon untuk perkara positif. Kita semua macam ni.

Bagaimanakah kesedaran membantu menyelesaikan masalah?

Nasib baik, kami juga mempunyai kemahiran untuk mendamaikan otak lama dengan yang baru. Salah satu daripadanya ialah teknik yang kita panggil kesedaran —kesedaran dari semasa ke semasa tentang pemikiran dan perasaan. Iaitu, kita mempunyai kapasiti untuk menyedari kesedaran, dan hanya memerhati dan membiasakan diri dengan helah yang dimainkan oleh fikiran kita kepada kita.

Ini adalah kualiti evolusi yang sangat penting, hampir seperti kualiti membangunkan sistem visual. Sebelum haiwan mempunyai keupayaan untuk menyedari cahaya, tidak ada kesedaran tentang cahaya. Tetapi sudah tentu cahaya wujud. Kita kini mempunyai otak untuk sedar untuk menyedari, yang tidak dimiliki oleh haiwan lain—dan ini sebenarnya memikul tanggungjawab yang hebat di bahu kita, kerana kita boleh bangun dengan realiti kehidupan yang kita lalui dan mula membuat pilihan yang sihat sebagai hasilnya. Cimpanzi tidak boleh melakukan ini-mereka tidak boleh melihat badan mereka dan berfikir, "Ya Tuhan, saya perlu menurunkan berat badan."

Kesedaran membantu kita memahami bahawa perhatian adalah seperti sorotan—apa sahaja yang dipancarkan adalah perkara yang menjadi lebih terang dalam minda, malah boleh menjejaskan kita secara fisiologi.

Cuba ini: Sengaja bayangkan keseronokan anda di sekitar percutian, atau kemungkinan memenangi loteri. Biarkan itu menjadi tumpuan anda selama seminit dua dan perhatikan apa yang berlaku dalam badan anda. Kemudian alihkan perhatian anda (sengaja) kepada hujah atau salah satu kebimbangan utama anda pada masa ini. Perhatikan apa yang berlaku dalam badan anda. Adakah anda berasa sangat berbeza, mengikut tempat tumpuan anda?

Perhatian juga meletakkan perkara di luar sorotan, ke dalam kegelapan. Katakan anda pergi membeli-belah Krismas dan memasuki 10 kedai, dan di sembilan kedai pembantu sangat membantu anda, tetapi dalam satu kedai pembantu itu sangat kasar dan dia membuat anda menunggu. Nah, siapa yang anda fikirkan apabila anda pulang ke rumah? “Tuhan, dari mana mereka dapat orang-orang ini?” awak cakap pada diri sendiri. "Perlukah saya menulis surat kepada pengurus kedai dan memecatnya? Dia sangat biadap." Anda berada dalam gelung sekarang dan anda berada dalam sistem kemarahan. Anda telah melupakan semua pembantu kedai yang baik dengan anda. Mereka berada dalam kegelapan kerana lampu sorotan adalah pada yang kurang ajar. Sungguh luar biasa bahawa kita boleh melupakan 90 peratus pengalaman kita!

Tetapi sudah tentu sebaik sahaja kita melihat apa yang sedang dilakukan oleh minda-dan mengapa-maka kita boleh mula mengawal perhatian kita dan menggunakannya dengan penuh perhatian dan praktikal. Bagaimana pula jika anda, dengan sengaja, memutuskan bahawa anda akan memanggil semula sembilan orang yang lain? Luangkan masa untuk mengingati betapa baiknya salah seorang daripada mereka di kedai itu, senyuman seorang lagi, bagaimana seseorang itu berusaha keras untuk mencari barang yang anda inginkan.

Mengambil langkah itu—melepaskan gelung kemarahan—memerlukan niat. Dan niat itu adalah kunci untuk memupuk belas kasihan.

Belas kasihan berakar lebih dalam dalam sistem otak yang berkaitan dengan kesengajaan dan motivasi, dan jika anda mengarahkan diri anda kepada belas kasihan, maka anda akan mengubah keseluruhan orientasi fikiran anda. Dan kunci di sini adalah untuk memahami bahawa kita boleh memilih, dengan sengaja, salah satu sistem motivasi asas kita—untuk menjaga—dan kita boleh memupuknya, membantunya berkembang dan matang, melalui amalan. Kita juga perlu memahami dengan tepat mengapa ia berguna untuk melakukan ini: kerana ia mengubah otak kita dan akan memberi kita lebih banyak kawalan ke atas pemikiran dan kehidupan kita.

Jadi dalam terapi yang cuba mengembangkan belas kasihan, kami melatih orang ramai untuk mengingati, mengingati, mengingati, perasan, perasan, perasan kebaikan—dan kemudian untuk membina ingatan tersebut. Sami Buddha dan pengarang Matthieu Ricard berkata minda kita seperti taman dan ia akan tumbuh secara semula jadi. Tetapi jika tidak ditanam, ia dipengaruhi oleh cuaca dan apa sahaja benih yang ada di angin. Sesetengah perkara akan menjadi besar dan yang lain mengecut—dan akhirnya kita mungkin tidak menyukai hasilnya.

Kita boleh memahami mengapa dan bagaimana untuk memupuk belas kasihan dalam diri kita, yang mempunyai kapasiti untuk menyembuhkan dan menyusun semula minda kita supaya kita boleh mula menjadi orang yang kita inginkan—dengan kata lain, untuk memiliki minda taman yang kita inginkan. Ini memerlukan keberanian. Jika anda seorang agoraphobic, tingkah laku belas kasihan bukanlah duduk di rumah makan coklat, kerana itu mudah. Belas kasihan keluar dan menghadapi kebimbangan anda.

Dengan pelanggan lelaki kami, kami sering bercakap tentang dua jenis keberanian. Terdapat keberanian fizikal, yang dimiliki oleh kebanyakan mereka, tetapi terdapat juga keberanian emosi, yang mampu bergerak ke kawasan penderitaan dan kesakitan yang mendalam. Belas kasihan membantu kita bergerak di kawasan tersebut. Kita mesti bersedia untuk menghadapi kesakitan dalam diri kita sendiri ​—dan untuk mengurangkan kesakitan itu.

Jadi inilah keadaannya. Otak yang kita warisi daripada berjuta-juta tahun evolusi adalah hadiah dan kutukan, jika tidak difahami dan digunakan dengan bijak. Adalah mudah untuk kita tersesat dalam emosi dan motif kita yang sangat asas, atau menjadi tertekan secara peribadi oleh masalah orang lain.

Tetapi evolusi juga telah memberi kita jenis perhatian yang sangat berbeza—kecekapan luar biasa yang ajaib seperti keupayaan untuk melihat cahaya—yang boleh merasakan dan mengalami kesedaran kesedaran itu sendiri. Dari sini kita boleh mula melihat sifat minda—dan mula membuat pilihan tentang emosi yang ingin kita pupuk dalam kehidupan kita. Inilah yang dimaksudkan untuk bangun dan mula menjadi tercerahkan.