Antsietatearen Opariak Ongi Etorria Ematea

Ba al dago oparirik antsietatean?

Bai! Jendea askotan harrituta geratzen da antsietateak dohain espezifikoak dituela jakitean, antsietatea normalean nahasmendu edo gaixotasun gisa soilik deskribatzen baita. Hala ere, bere maila sotilenean, antsietateak (beldurrarekin lotuta dagoenak) etorkizuna planifikatzen eta zeregin garrantzitsuak burutzen laguntzen dizu. Benetan!

Ñabarduraren arazoari erreparatzen diodanean, ikusten dut askori emozioak egoera areagotuan daudenean bakarrik identifikatzen irakasten zaigula. Horrek esan nahi du haserrea pentsatzen dugunean, amorrua pentsatzen dugula, haserre ñabardurak ekartzen dizkigun lasaitasun mugak ezartzeko trebetasunak baino. Edo beldurra pentsatzen dugunean, alarma muturrekoa pentsatzen dugu, beldur ñabardurak ekartzen dizkigun sena eta kontzientzia oinarrituak baino.

Gauza bera gertatzen da antsietatearekin: horretan pentsatzen dugunean, antsietate bizi eta mingarria pentsatzen dugu, antsietate ñabarduradunak ekartzen dizkigun gaitasun fokatu eta zereginak burutzeko gaitasunen ordez. Beraz, eman diezaiogun ñabardura emozio garrantzitsu honi, eta landu diezaiogun antsietateari enpatiaz, bere dohainak agerian utzi ahal izateko.

ANTSIETATEA (edo Kezka): Fokua eta Osatzea

OPARIAK: Aurreikuspena ~ Fokua ~ Kontzientzia ~ Zereginak burutzea ~ Atzerapen alerta!

EKINTZA BEHARREZKOA: Antsietateak zure zereginak antolatzen, planifikatzen eta burutzen laguntzen dizu; beldurrarekin lotuta dago, baina etorkizunera orientatzen laguntzen dizu, orainaldira bakarrik baino. Antsietatea zure zereginak burutzeko superheroia da.

BARNE GALDERAK: Zerk eragin zuen sentimendu hau? Zer egin behar da benetan ?

Nire Hiztegi Emozionalaren Zerrendan ( doan deskargatu dezakezu), hiru intentsitate maila ezberdinetako emozio espezifikoetarako hiztegi hitz ugari ematen dizkizut. Zerrendan, emozioen aurkezpen sotila, dohain mailakoa, haien egoera leuna deitzen diot. Haien aurkezpen nabarmenenei egoera ertaina deitzen diet, eta oso aktibatuta daudenean, egoera intentsoa .

Argi gera dadin, ez dut esaten emozioak hiru intentsitate mailatan bakarrik daudenik, hori ergela delako — gai oso nahasgarri bati lasaitasun eta argitasun sentsazioa ekartzen saiatzen ari naiz, besterik gabe.

Emozioen intentsitate desberdin hauek ulertzen laguntzeko, antsietatea nahastuko dut eta hiru egoeretan zehar eramango dut.

Antsietatearen intentsitate desberdinak ulertzea

Bere egoera leunean , antsietateak hurrengo bidaia baterako zer eraman behar duzun jakiten lagunduko dizu (adibidez). Ez duzu antsietate nabarmenik sentituko; antsietatearen gaitasunarekin konektatuta egongo zara, etorkizunerako prestatzen eta zure zereginak modu adimentsuan betetzen laguntzeko.

Egoera ertainean , antsietatea tematiagoa izango da. Denbora-murrizketa handiagoa izango duzu, eta arreta eta energia bizia senti dezakezu. Etorkizunera bideratu zaitezke eta arreta handia jarri behar duzun horretan; are gehiago, gelan dauden gauzak alde batera utzi ditzakezu, bete behar dituzun zereginekin zerikusirik ez dutenak. Egoera honetan aktibatuago sentituko zara, eta norbait zure bidean jartzen bada, pixka bat haserre egongo zara.

Antsietatea zereginetan oinarritutako emozioa da, eta gauzak ditu egiteko! Antsietate-egoera ertainean , pixka bat haserre sentituko zara, baina ez deseroso, eta antsietatearen dohainekin lanean ari zarela identifikatu ahal izango duzu. Haien aldarte-egoeretan, zure emozioak normalean agerikoak dira zuretzat eta besteentzat.

Bere egoera bizian , zure antsietatea feedback begizta moduko batean egon daiteke, eta gauza askok abiarazi dezakete. Barnealdean, adrenalina, kortisol, bihotz-maiztasunaren edo zereginen amaierarekin zerikusirik ez duten beste baldintza fisiko batzuen igoerak sor dezake, baina intentsitate igoera horiek sentituko zenituzke eta pentsatuko zenuke: "Ai, lan pila bat daukat egiteko - epea estu batekin!!" Kanpoaldean, antsietate maila bizi hau bat-bateko eta izugarri hurbil dagoen epeak edo kudeatu beharreko baina pertsona bakar batek egin ezin dituen gauza uholde batek sor dezake.

Horrelako egoeretan, zure antsietatea aktibazio-zurrunbilo bihur daiteke. Biraka ibili eta gela batetik bestera eraman zaitzake hiru zeregin gaizki eginez eta lau batere ez eginez. Gauza bakar batean hain gogor bideratu zaitezke, non gelako beste gauzak galtzen dituzun, eta estropezu egin edo horma baten kontra jo. Edo zure arreta hain gainezka egon daiteke, ezen mahai gainean utzi berri duzun txekea ezin duzun ikusi edo aurkitu, ai ama!!

Puntu honetan, Galdeketa Kontziente izeneko trebetasun enpatikoa (behean) oso baliotsua izango da.

Kontuan izan hiru aktibazio-mailek emozio bera inplikatzen dutela –antsietatea–, baina kontuan izan baita ere antsietateaz hitz egiten dugunean, normalean bere egoera intentsoaz bakarrik hitz egiten dugula (edo izuarekin nahasten dugula), eta antsietatea normalean emozio guztiz negatibo gisa sailkatzen dugula (nahiz eta emozio negatiborik ez egon ).

Akats hau ulergarria da, hala ere, antsietatea bere forma bizian bakarrik identifikatzen baduzu, orduan zure nahasmena logikoa baita: hormekin talka egiten dizun eta txekeak galtzen dizkizun emozio bat... hori ez da lagungarria! Negatiboa da! Baina hori ez da antsietateak egiten duen guztia, eta garrantzitsua da hau gogoratzea:

Emozio guztiak aktibazio eta ñabardura maila askotan existitzen dira, eta emozio guztiak beharrezkoak dira.

Antsietatearen beharra.

Idazle izatea nahiko ikaragarria den arren, liburu bat idaztearen gauza ez hain ikaragarrienetako bat denboran izozten zaituela da. Idatzi zenuen urtean zer zenekien erakusten du, argitaratu eta denbora asko igaro ondoren ikasten eta hazten jarraitzen duzun arren. Zorionez, webgune hau erabili ahal izan dut Emozioen Hizkuntza liburuan (2009an idatzi nuena) egindako lana eguneratzeko eta emozioei eta enpatiari buruz ikasi ditudan gauza berriak partekatzeko. Antsietateari buruzko artikulu hau 2011koa da.

Gizarte zientzietan, neurologian eta antzeko arloetan emozioak eta enpatia etengabe aztertzen ditut eguneratuta egoteko, eta 2011ko urtarrilean, San Frantziskoko Forum with Michael Krasny irratsaioan, Mary Lamia doktorearekin egindako elkarrizketa bat entzun nuen, psikoanalista eta psikologoa dena. "Understanding Myself: A Kid's Guide to Intense Emotions and Strong Feelings" izeneko liburua idatzi zuen. Oso liburu ona da haurrentzat, eta Lamia doktoreak gauza harrigarriak ditu esateko.

Elkarrizketaren azken zatian, Lamia doktoreak antsietateari buruz hitz egin zuen lehenago entzun ez nuen moduan, eta asko hausnartu nuen horri buruz. Antsietatea ekintzak egiten eta gauzak egiten laguntzen digun emozio gisa ikusten du. Hori banekien beldurrari buruz (beldurraren galdera hau da: Zer neurri hartu behar dira? ), eta nire lanean, beldurraren alderdi oso erabilgarri eta beharrezkoetan jartzen dut arreta.

Hala ere, nire liburuan, antsietatea alde batera utzi nuen, egia esan, jendea antsietatez korrika ibiltzeak gogaitzen ninduelako. Lasaitu eta kontzentratu nahi nituen, ai ama!

Nire liburua idatzi nuenean, ez nuen antsietatea emozio helburutzat hartzen ( balentzia eman nion!), ohiko akatsa egin bainuen: aldarte-egoeran eta intentsitate-egoeran bakarrik identifikatzea; beraz, erabat ahaztu zitzaizkidan bere dohainak eta garrantzia. Halaber, ahaztu zitzaizkidan nire bizitzan antsietatearen dohainetan oinarritu naizen moduak. Ai ene!

Atzeratzea ala aurretik egitea

Lamia doktoreak kontrajarri egiten ditu antsietatea piztu eta lana eginarazi arte atzeratzen dituzten atzeratzaileak , eta lana aldez aurretik egiten dutenak.

Aurreratua naiz, eta gure familian badugu iraganeko Karlari eskerrak emateari buruzko txantxa bat. Duela aste batzuk amaitutako lan bat aurkituko dugu, edo funtsezko proiektu baterako amaitutako piezak aterako ditugu, edo nire artxibo-sisteman paper garrantzitsuak aurkituko ditugu, eta esango dugu: "Eskerrik asko, iraganeko Karla, gauzak errazteagatik!". Argi dago, esker on hori motibagarri handia dela, egunero, nire lagunen, familiaren eta nire etorkizuneko zoriontasunerako egiteko proiektu eta lan interesgarri mota guztiak bururatzen zaizkidalako. Guztiontzat onuragarria da. Denboran bidaiatzea da funtzionatzen duena!

Lamia doktorea entzun aurretik, esango nukeen ez nuela antsietaterik, baina konturatu nintzen zarata batekin: "Ooohhhh, antsietate handia daukat, baina nolabait ikasi dut horri erantzuten agertzen den une oso goiztiarretatik, beraz, ia inoiz ez da maila ageriko batera iristen".

Konturatu nintzen beti arreta handia jarri diedala antsietate maila sotilei eta bere bizi-zikloaren hasierako puntuetan erantzun dudala, eta horrek esan nahi zuen gutxitan bizi izan nuela antsietate egoera identifikagarririk.

Ondorioz, antsietatearekiko enpatia-oharkabetasun balentziadun eta ñabardurarik gabekoa garatu nuen!

Ia inoiz ez nintzenez antsietate-egoera ageriko batean sartzen, eta normalean bere egoera leun eta askean erantzuten nionez, nire "aurrera egin" antsietate-maila sotila aurreikuspen, kontzientziazio edo agian antolakuntza hutsarekin identifikatu nuen oker. Batere ez nuen konturatu etorkizunerako prestatzen saiatzen ari zen emozio batekin lanean ari nintzela.

Ezjakintasunaren estalkia altxatzea

Bizi eta ikasten dugu, beraz, azkenean antsietatearen ñabardurak identifikatzen ikasi nuen, eta antsietatea guztiz onartu dut nire emozio-kutxan. Antsietateari buruzko ezjakintasunaren beloa altxatu nuenean, konturatu nintzen nire portaera antsietate gabekoa zirudiela antsietate-egoeran ez nengoelako bakarrik; hala ere, gauzak lehiatu ez izanaren antsietatea erabiltzen ari nintzen etorkizuneko arazoetatik neure buruari laguntzeko modu gisa. Zentzurik ba al du horrek?

Guztiok bizi izan dugu zer den alkandora jakin bat bilatzean garbitu behar denean (etsipena, frustrazioa), edo paper garrantzitsuak galtzeak nola sentitzen den (antsietatea, beldurra, etsipena), edo berandu iristeak nola sentitzen den (lotsa, lotsa, antsietatea).

Aurreratua naizen aldetik, emaitza desatsegin horiek saihesteko ahalegina egiten dut, gertatzeko aukera izan aurretik aurre eginez. Denboran bidaiatzen ari naiz atzeratzaile batengandik desberdina den moduan (etorkizun desatsegin bati aurre egin gabe saihesten saiatzen dena), baina biok helburu berdinak lortzen saiatzen ari gara. Biok saiatzen ari gara etorkizun desatsegin bat saihesteko.

Lamia doktorearekin egindako Foroko elkarrizketan, atzeratzailetzat jotzen den batek deitu eta azaldu zuen erraz amaitzen zituela gauzak atseginak, baina benetan behartu behar zuela bere burua lanaren itxura zuten gauzak egitera edo ondo ez zebilela uste zituen lanak amaitzera. Deitzaileak bere antsietatea gorenera iritsi behar zuen atzerapen hori gainditu eta zeregin desatseginak burutzeko. Aurreratu nahi duen pertsona izan arren, guztiz ulertzen dut hori.

Zeregin tamalgarri bat bete behar dudanean, entretenimendu eta online jokoen ohiturak hartzen nau, eta miseria, ondoeza eta zalantza horretatik ezkutatzen naiz. Hala ere, atzerapenarekin ordaintzen ikasi dut neure buruari, honela esaten baitiot neure buruari: "Ados, [sartu uneko joko gogokoena hemen] hiru partida jokatu ditzakezu edo telesail bat ikusi, baina gero gutun zail hori idatzi edo hozkailuko fruta-arropa hustu beharko duzu". Tontoa dirudien arren, emozionalki zintzo mantentzen laguntzen dit.

Zeren, egia esan, ez dut gutun hori idatzi edo kakahueteen tiradera madarikatua hustu nahi . Lan tamalgarria da – eta nolanahi ere, zer gertatzen da gutun ustel horretan gauza okerra esaten badut eta gauzak okerrera egiten baditut?

Egoeratik kanpo egon gaitezke eta jakin hobeto sentituko naizela zeregin tamalgarri hauek amaitutakoan, baina hori gertatu aurretik bide luzea da lur zikin batetik. Beraz, gauza gorrotagarri horiek egin behar baditut, lehenik sari bat behar dut! Eta zein emoziorekin ari nintzen lanean ez nekien arren, nolabait ikasi nuen nire atzerapenarekin eta antsietatearekin jolasten eta lan egiten, haiek gainezka egin edo gainezka egin beharrean. Puntuazio bat nahi gabeko antsietate-eragilearentzat!

Antsietatearekiko zure ikuspegia birformulatzea

Antsietateari buruzko galderak hauek dira: “Zerk eragin zidan sentimendu hau? eta Zer egin behar da benetan ?”. Benetan hitza funtsezkoa da, zure atzerapenari zer egin behar den galdetzen badiozu besterik gabe, erantzun dezakeelako: “Txokolatea jan, blogak ikusi, Angry Birds jolastu, filmak ikusi…” eta lau ordu geroago non zaude? Benetan egin behar ziren gauza horiek?

Baina zure antsietate ertain edo biziari zer egin behar den galdetzen badiozu, hau erantzun dezake: "Begiratu sukaldea itzali duzun ikusteko, orain leundu ateko heldulekuak, orain garbitu eskuak, baina non daude azazkal-mozgailuak? Zer moduz armairua berrantolatzea edo autoko olioa aldatzea? A, sukaldea egiaztatu al duzu?". Eta berriro ere, lau ordu igaro dira, eta hainbat enkargu tonto egitera bidali zaituzte.

Moteldu, zure antsietatea eragin duen egoera identifikatu eta benetan zer egin behar den galdetu badiozu zeure buruari, egoeraren kontzientzia osoa lor dezakezu.

Zure emozioren bat (edo besteen emozioak) feedback begizta batean harrapatuta dagoenean, oso tentagarria da alde egitea (edo ihes egitea) eta ez ikusiarena egitea, baina hobekuntza nabarmenak egin ditzakezu zure Zehaztasun Enpatikoan emozioak argi identifikatzen badituzu eta haiekin enpatikoki harremanetan jartzen bazara.

Emozioak sortzen diren arrazoiak ulertzen dituzunean, behar bezala lan egiten lagun diezaiekezu. Emozioak identifikatu, entzun eta erantzuteko prozesu hau, aurrera egin dezaten, horrela garatzen dituzu Emozioen Erregulazio trebetasun sendoak.

Hurrengo trebetasun hau antsietaterako sendatzeko praktika espezifiko bat da.

Zure antsietatearentzako galdera kontzienteak

Antsietateak helburu eta funtzio bat ditu, eta oso garrantzitsua da; zure zeregina amaitzeko emozioa da, eta zure atzerapenaren alerta sistema.

Antsietatea ekintzan oinarritutako emozio bizia izan daiteke, beraz, bizia denean edo feedback begizta batean dagoenean adieraztea nahiko gogaikarria izan daiteke: bost norabide ezberdinetan eraman zaitzake aldi berean. Hala ere, antsietatea erreprimitzea ez da aukera oso ona, antsietatea borborka ateratzen jarraituko duelako; bete beharreko zereginak ditu!

Zorionez, antsietatearentzako mindfulness enpatiko praktika bat dugu.

Galdera Kontzienteetan , zure antsietateari begiratzen diozu eta zure antsietateak erantzuten dien arazo bakoitza identifikatzen duzu, zure aktibazio guztia antolatu ahal izateko. Praktika honek berriro lurreratzen eta fokatzen lagunduko dizu.

Galdeketa Kontzienteari eta antsietatearentzako beste hainbat laguntza-praktikari buruz ikas dezakezu nire azken liburuan, Embracing Anxiety (Sounds True, 2020ko ekaina)!

Praktika hau ahoz egin dezakezu, zeure buruari ozen galdetuz benetan egin behar diren gauza bakoitzari buruz (ikus Janelle-ren antsietaterako praktika ) – baina oso lagungarria iruditzen zait gauzak idaztea ere. Idaztea zure antsietateak fisikoki adierazteko, haiei buruz jabetzeko eta nahita antolatzeko modu bat da. Eta hona hemen zati interesgarria: zure antsietateak hitz egitea edo idaztea ekintza bat da . Emozio espezifiko bati lotutako ekintza gisa balio du, zure antsietatea pixka bat baretzen lagunduko dizuna, lurreratu eta fokatu ahal izateko.

Zure antsietateak adieraztea edo idaztea besterik ez da, eta horrek zure antsietateak antolatzen lagunduko dizu, aurrez planifikatu eta ekintza eraginkorrak egin ahal izateko. Praktika azkar eta fokatu honekin, antsietatearen opariak eskura ditzakezu, datozen zereginak identifikatu, zeregin horiek burutzeko egin behar duzun guztia antolatu eta zure atzerapen joerei astiro aurre egin diezaiekezu.

Enpatiazko arreta trebetasunek benetako aldaketak egiten laguntzen dizute zure portaeran, emozioei aurre egiteko moduan, zure ikuspegian, zure tentsio mailetan eta zure gaitasun enpatikoetan. Zure emozioak zenbat aktibatuta dauden kontuan hartu gabe, zure gaitasun enpatikoak erabil ditzakezu horiekin guztiekin harremanetan jartzeko eta zer egiten saiatzen ari diren jakiteko.

Gogoratu, hala ere, emozio bati enpatikoki aurre egiteko ahal duzun guztia egiten baduzu, eta oraindik ere gehiegi bada ( Zenbat emozio da gehiegi? ), eskatu laguntza lagun, aholkulari edo osasun-hornitzaile fidagarri bati. Batzuetan, batez ere antsietatea bezalako emozio aktibo eta bizi batekin, guztiok behar dugu laguntza pixka bat emozio bat berriro orekara ekartzeko.

***

Inspirazio gehiago lortzeko, ikus ezazu Karla McLarenekin egindako elkarrizketa hemen.