불안이라는 선물을 환영하기

불안 속에도 선물이 있을까?

네! 사람들은 불안이 특정한 장점을 가지고 있다는 사실에 종종 놀라곤 합니다. 왜냐하면 불안은 보통 장애나 질병으로만 여겨지기 때문입니다. 하지만 가장 미묘한 차원에서 불안(두려움과 관련된 감정)은 미래를 계획하고 중요한 일을 완수하는 데 도움을 줍니다. 정말입니다!

미묘한 감정의 차이를 이해하는 문제를 살펴보면, 우리 대부분은 감정이 극도로 격앙된 상태일 때만 그것을 인지하도록 교육받았다는 것을 알 수 있습니다. 즉, 분노를 생각할 때 격노만을 떠올리는 경향이 있고, 미묘한 감정을 통해 얻을 수 있는 차분한 경계 설정 능력은 간과하는 경우가 많습니다. 마찬가지로 두려움을 생각할 때, 극도의 경악만을 떠올리는 경향이 있고, 미묘한 감정을 통해 얻을 수 있는 현실적인 직감과 자각은 간과하는 경우가 많습니다.

불안도 마찬가지입니다. 불안이라고 하면 보통 극심하고 고통스러운 불안만을 떠올리지만, 미묘한 불안이 가져다주는 집중력과 과제 완수 능력은 간과하기 쉽습니다. 따라서 이 중요한 감정에 미묘한 차이를 부여하고, 불안에 공감하며 접근하여 그 안에 담긴 가치를 발견해 봅시다.

불안(또는 걱정): 집중 및 완료

장점: 통찰력 ~ 집중력 ~ 양심 ~ 업무 완수 ~ 미루는 습관 경고!

조치 필요: 불안감은 당신이 일을 정리하고 계획하며 완료하는 데 도움을 줍니다. 불안감은 두려움과 관련이 있지만, 현재에만 머무르지 않고 미래를 내다보도록 도와줍니다. 불안감은 당신의 일 완수를 위한 슈퍼히어로입니다.

내면의 질문들: 이러한 감정을 불러일으킨 원인은 무엇일까? 진정으로 해야 할 일은 무엇일까?

제 감정 어휘 목록( 무료로 다운로드 가능)에는 세 가지 강도 수준의 특정 감정을 나타내는 다양한 어휘가 담겨 있습니다. 이 목록에서 저는 은은하고 부드러운 감정 표현을 ' 약한 상태'라고 부릅니다. 좀 더 분명하게 드러나는 감정 표현은 '중간 상태', 그리고 강하게 활성화된 감정은 '강렬한 상태'라고 부릅니다.

오해 없으시길 바라지만, 감정이 강도 면에서 단 세 단계로만 존재한다고 주장하는 건 아닙니다. 그건 말도 안 되니까요. 다만, 복잡하고 혼란스러울 수 있는 주제에 대해 좀 더 쉽고 명확하게 설명드리고 싶을 뿐입니다.

감정의 강도 차이를 더 잘 이해하실 수 있도록, 불안이라는 감정을 포함시켜 세 가지 단계로 나누어 설명해 드리겠습니다.

불안의 다양한 강도를 이해하기

불안감이 약한 상태일 때는 (예를 들어) 다가오는 여행에 무엇을 챙겨야 하는지 같은 것을 인지하는 데 도움을 줄 뿐입니다. 뚜렷한 불안감을 느끼지는 않겠지만, 불안감이 미래를 준비하고 해야 할 일을 현명하게 완수하도록 도와주는 능력과 연결되어 있는 것입니다.

중간 단계에서는 불안감이 더욱 강렬하게 느껴질 것입니다. 시간에 쫓기는 듯한 느낌이 더 많이 들고, 집중력과 에너지가 극도로 높아질 수 있습니다. 미래에 대한 생각에 사로잡혀 해야 할 일에만 몰두하게 되고, 해야 할 일과 관련 없는 주변의 사물들은 무시하게 될 수도 있습니다. 이 단계에서는 더욱 활력이 넘치고, 누군가 방해하면 다소 예민해질 수 있습니다.

불안은 과업 지향적인 감정이며, 할 일이 많습니다! 중간 정도의 불안 상태에서는 약간 초조하지만 불편할 정도는 아니며, 불안이 주는 긍정적인 면을 인지할 수 있습니다. 기분 상태에 따라 감정은 본인과 타인 모두에게 분명하게 드러납니다.

극심한 불안감은 일종의 악순환으로 이어질 수 있는데, 그 원인은 다양합니다. 내적으로는 아드레날린, 코르티솔, 심박수 증가 등 업무 완료와는 무관한 신체적 요인이 불안감을 유발할 수 있지만, 이러한 급격한 변화를 느끼면 "아, 할 일이 산더미 같은데 마감일도 촉박하구나!"라고 생각하게 됩니다. 외적으로는 갑작스럽고 압도적으로 촉박한 마감일이나, 한 사람이 감당하기에는 불가능한 일들이 쏟아져 들어오는 상황 등이 불안감을 유발할 수 있습니다.

이런 상황에서는 불안감이 극도로 고조될 수 있습니다. 마치 소용돌이에 휘말려 방에서 방으로 뛰어다니며 세 가지 일을 제대로 끝내지 못하고 네 가지는 아예 끝내지 못하는 것처럼 말이죠. 한 가지에 너무 집중한 나머지 방 안의 다른 것들을 놓치고, 넘어지거나 벽에 부딪힐 수도 있습니다. 혹은 집중력이 너무 과해져서 방금 테이블 위에 놓아둔 수표를 찾지 못하는 아찔한 순간도 있을 겁니다.

이 시점에서 '의식적인 질문하기'(아래 참조)라는 공감 능력이 매우 유용할 것입니다.

세 가지 활성화 단계 모두 정확히 동일한 감정, 즉 불안을 수반한다는 점에 주목하십시오. 하지만 우리가 불안에 대해 이야기할 때, 보통은 그 강렬한 상태만을 이야기하거나 공황 과 혼동하고, 불안을 철저히 부정적인 감정으로 분류하는 경향이 있다는 점에도 주목하십시오(사실 부정적인 감정은 존재하지 않습니다 ).

하지만 이런 오해는 이해할 만합니다. 불안감을 극심한 형태로만 인식한다면, 불안감에 대한 혼란은 어느 정도 논리적이기 때문입니다. 벽에 부딪히게 하고 계산서를 잃어버리게 만드는 감정은 도움이 되지 않죠! 부정적인 감정일 뿐입니다! 하지만 불안감은 그런 것만은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

모든 감정은 다양한 활성화 수준과 뉘앙스를 지니고 있으며, 모든 감정은 필수적입니다.

불안의 필요성

작가가 되는 건 정말 멋진 일이지만, 책을 쓰는 것의 아쉬운 점 중 하나는 마치 시간이 멈춘 듯한 느낌을 받는다는 것입니다. 책은 출간된 해에 내가 알고 있던 것들을 보여주는 증거로 남게 되죠. 출간 후에도 계속 배우고 성장하는데 말입니다. 다행히 저는 이 웹사이트를 통해 2009년에 쓴 『감정의 언어』 를 업데이트하고, 감정과 공감에 대해 새롭게 알게 된 것들을 공유할 수 있었습니다. 아래 불안에 관한 글은 2011년 에 쓴 글입니다.

저는 사회과학, 신경학 및 관련 분야에서 감정과 공감에 대한 최신 정보를 꾸준히 연구하고 있습니다. 그러던 중 2011년 1월, 샌프란시스코 라디오 프로그램인 마이클 크라스니의 ' 포럼' 에서 정신분석가이자 심리학자인 메리 라미아 박사의 인터뷰를 듣게 되었습니다. 그녀는 '나 자신을 이해하기: 아이들을 위한 강렬한 감정과 느낌 안내서 '라는 책을 썼는데, 아이들에게 아주 좋은 책이며, 라미아 박사의 이야기에는 놀라운 내용들이 담겨 있습니다.

인터뷰 후반부에서 라미아 박사님은 제가 이전에 들어보지 못한 방식으로 불안에 대해 이야기하셨고, 저는 그 내용을 오랫동안 곱씹어 보았습니다. 박사님은 불안을 우리가 행동을 취하고 일을 해내도록 돕는 감정으로 보셨습니다. 저는 두려움 에 대해서는 그렇게 생각했습니다(두려움에 대한 질문은 ' 어떤 행동을 취해야 하는가? '입니다). 그리고 제 연구에서도 두려움의 매우 유용하고 필요한 측면에 초점을 맞추고 있습니다.

하지만 제 생각에는 불안감을 어느 정도 무시했어요. 솔직히 말해서, 사람들이 불안해하며 돌아다니는 모습이 거슬렸거든요. 그냥 좀 진정하고 집중했으면 좋겠다고 생각했죠!

책을 쓸 당시, 저는 불안을 목적 있는 감정으로 보지 못했습니다(단순히 감정의 강도만 따졌죠 !). 불안을 단순히 기분 상태나 강도의 상태로만 인식하는 흔한 실수를 저질렀기 때문입니다. 그래서 불안이 주는 이점과 중요성을 완전히 간과했습니다. 또한 제 삶에서 불안이 주는 이점에 얼마나 의존해 왔는지도 놓쳤습니다. 아뿔싸.

미루는 것과 미리 하는 것의 차이

라미아 박사는 불안감이 몰려와 결국 일을 하게 될 때까지 일을 미루는 사람들 과, 미리 일을 끝내는 사람들을 대조적으로 설명합니다.

저는 뭐든 미리미리 하는 스타일이라 가족들과 함께 과거의 칼라에게 감사 인사를 하는 농담을 하곤 해요. 몇 주 전에 끝낸 일을 발견하거나, 중요한 프로젝트의 마무리 작업을 찾아내거나, 서류 정리함에서 중요한 서류를 찾을 때면 "과거의 칼라, 덕분에 일이 훨씬 수월해졌어!"라고 말하곤 하죠. 이런 감사하는 마음은 정말 큰 동기부여가 돼요. 매일매일 친구들과 가족, 그리고 저 자신의 미래를 위해 멋진 프로젝트나 할 일들을 떠올리게 되거든요. 그야말로 윈윈이죠! 마치 시간 여행을 하는 것 같아요!

라미아 박사님을 만나기 전에는 제가 불안감을 느끼지 않는다고 생각했지만, 박사님 말씀을 듣고 나서 "아, 나도 불안감이 많았는데, 어떻게 된 건지 모르겠지만 불안감이 나타나기 아주 초기에 대처하는 법을 배워서 거의 눈에 띄게 드러나지 않았던 거였구나"라는 사실을 깨달았습니다.

나는 항상 미묘한 불안감의 징후에 세심한 주의를 기울여 왔고, 불안감이 나타나는 초기 단계에 대응해 왔다는 것을 깨달았다. 그 결과, 뚜렷하게 구분되는 불안 상태를 경험하는 경우가 드물었다.

결과적으로 저는 불안에 대해 감정적, 비감각적 공감 능력을 키우게 되었습니다!

나는 거의 눈에 띄게 불안한 상태에 빠지지 않았고, 대개 그 불안에 부드럽고 자연스럽게 반응했기 때문에, 미리 일을 처리하려는 미묘한 불안감을 선견지명, 성실함 , 혹은 단순히 정리정돈을 잘하는 것으로 잘못 인식했다. 미래를 대비하도록 나를 준비시키려는 감정이라는 사실을 완전히 놓쳐버린 것이다.

무지의 장막을 걷어내다

살면서 배우는 거죠. 저도 결국 불안의 미묘한 차이를 이해하게 되었고, 불안을 제 감정 도구의 일부로 온전히 받아들였습니다. 불안에 대한 무지의 장막을 걷어내고 나니, 제가 불안한 기분이 아니었기 때문에 겉으로만 불안해 보였던 것뿐이라는 걸 깨달았습니다. 사실 저는 일을 끝내지 못했다 는 불안감을 미래의 어려움에서 벗어나는 수단으로 이용하고 있었던 거죠. 이해가 되시나요?

우리는 모두 특정 셔츠를 찾았는데 세탁이 필요한 상태였을 때의 실망감, 좌절감, 중요한 서류를 잃어버렸을 때의 불안감, 두려움, 실망감, 또는 약속에 늦었을 때의 당혹감, 수치심, 불안감을 경험해 봤을 것입니다.

저는 미리 행동하는 사람으로서, 불쾌한 결과가 발생하기 전에 미리 대처함으로써 그러한 결과를 피하려고 노력합니다. 이는 미루는 사람(불쾌한 미래를 피하기 위해 문제를 직면하지 않으려는 사람)과는 다른 방식으로 시간을 여행하는 것과 같지만, 우리 둘 다 같은 목표를 추구합니다. 바로 불쾌한 미래를 피하는 것이죠.

라미아 박사와의 포럼 인터뷰 도중, 스스로를 미루는 습관이 있다고 밝힌 한 청취자가 전화를 걸어왔습니다. 그는 즐거운 일은 쉽게 끝낼 수 있지만, 일처럼 느껴지는 일이나 자신이 잘하지 못한다고 생각하는 집안일은 억지로 해야 한다고 설명했습니다. 듣기 싫은 일을 억지로라도 해내려면 불안감이 극에 달 해야 한다는 것이었습니다. 저도 일을 미리미리 해내는 편이지만, 그 심정을 충분히 이해할 수 있었습니다.

하기 싫은 일을 해야 할 때면, 오락이나 온라인 게임에 빠져 괴로워하고, 그 고통과 불편함, 그리고 불안감을 회피하게 됩니다. 하지만 이제는 미루는 습관을 통해 스스로에게 보상을 주는 법을 배웠습니다. "좋아, [지금 가장 좋아하는 게임] 세 판 하거나 드라마 한 편 볼 수 있어. 하지만 그러고 나면 그 어려운 편지를 쓰거나 냉장고 야채칸을 정리해야 해."라고 스스로에게 말하는 거죠. 좀 우스꽝스럽게 들릴지 모르지만, 이렇게 하면 감정적으로 솔직해질 수 있습니다.

솔직히 말해서, 그 편지를 쓰거나 끔찍한 야채 보관함을 청소하고 싶지 않아요. 정말 고역이죠. 게다가, 그 끔찍한 편지에 엉뚱한 말을 써서 상황을 더 악화시키면 어떡하죠?

우리는 모두 상황을 객관적으로 바라보고 이 고된 일들을 끝내고 나면 기분이 나아질 거라는 걸 알지만, 그러기까지는 험난한 여정을 한참 헤쳐나가야 합니다. 그러니 그 끔찍한 일들을 해야 한다면, 먼저 보상이 필요하죠! 그리고 제가 어떤 감정을 다루고 있는지는 정확히 몰랐지만, 어쩌다 보니 미루는 습관과 불안감에 휘둘리거나 압도당하는 대신, 그것들을 가지고 놀고 활용하는 법을 배우게 되었습니다. 의도치 않게 불안감을 다스리는 법을 터득한 셈이죠!

불안에 대한 접근 방식을 재구성하기

불안감에 맞서는 질문은 두 가지입니다. "이런 감정을 불러일으킨 원인은 무엇인가?" 그리고 "정말로 해야 할 일은 무엇인가?" 여기서 '정말로 '라는 단어가 핵심입니다. 왜냐하면 미루는 습관에게 단순히 "뭘 해야 할까?"라고 물어보면, "초콜릿 먹고, 블로그 돌아다니고, 앵그리버드 하고, 영화 보고..."라고 대답할지도 모르기 때문입니다. 그렇게 네 시간이 흘러도 당신은 어디에 있을까요? 정말 그런 것들을 해야 했을까요?

하지만 중간 정도 또는 심한 불안감에게 무엇을 해야 하는지 물어보면 이렇게 대답할지도 모릅니다. "가스레인지 불을 껐는지 확인해 봐. 이제 문손잡이를 닦아. 손도 씻어야지. 그런데 손톱깎이는 어디 있지? 옷장 정리나 자동차 엔진오일 교환은? 아, 가스레인지는 확인했지?" 그리고 또다시 네 시간이 지나고, 당신은 온갖 시시콜콜한 심부름을 하게 됩니다.

잠시 속도를 늦추고 불안감을 유발한 상황을 파악한 다음, 진정으로 해야 할 일이 무엇인지 스스로에게 물어본다면, 상황에 온전히 집중할 수 있을 것입니다.

자신의 감정(또는 타인의 감정)이 악순환에 빠지면 외면하거나 도망치고 싶은 유혹에 빠지기 쉽지만, 감정을 명확하게 파악하고 공감적으로 접근할 수 있다면 공감 정확도 를 크게 향상시킬 수 있습니다.

감정이 발생하는 이유를 이해하면 감정이 제 역할을 하도록 도울 수 있습니다. 감정을 파악하고, 경청하고, 적절하게 반응하여 감정이 앞으로 나아가도록 하는 과정, 이것이 바로 강력한 감정 조절 능력을 기르는 방법입니다.

다음 기술은 불안감을 해소하는 데 도움이 되는 구체적인 치유법입니다.

불안감을 해소하기 위한 의식적인 질문

불안감은 목적과 기능을 가지고 있으며, 그 기능은 매우 중요합니다. 불안감은 과제 완료를 위한 감정이며, 미루는 습관을 알려주는 경고 시스템이기도 합니다.

불안은 매우 행동 지향적인 감정이기 때문에, 불안이 극심할 때나 악순환에 빠졌을 때 표현하는 것은 상당히 어려울 수 있습니다. 불안은 마치 다섯 방향으로 동시에 몰아가는 것처럼 느껴지게 할 수 있기 때문입니다. 하지만 불안을 억누르는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 불안은 계속해서 솟아오르며, 마치 해야 할 일이 있는 것처럼 행동하기 때문입니다.

다행히 우리에게는 불안감을 해소하는 공감적 마음챙김 수련법이 있습니다.

의식적인 질문 하기에서는 불안감을 직시하고 불안감이 어떤 문제에 반응하는지 파악하여 모든 활성화 요소를 정리합니다. 이 연습은 마음을 가라앉히고 다시 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

제 신간 『 불안을 받아들이기 』(Sounds True, 2020년 6월 출간)에서 의식적인 질문을 비롯한 불안 완화에 도움이 되는 다양한 방법을 배우실 수 있습니다!

해야 할 일들을 하나하나 소리 내어 스스로에게 묻는 방식으로 이 연습을 할 수 있습니다( 자넬의 불안 해소 연습 참조). 하지만 저는 글로 적어보는 것도 매우 효과적이라고 생각합니다. 글쓰기는 불안감을 물리적으로 표현하고, 인식하고, 의도적으로 정리하는 방법입니다. 여기서 중요한 점은 불안감을 말하거나 글로 표현하는 것 자체가 행동 이라는 것입니다 . 이는 감정에 특화된 행동으로, 불안감을 진정시키고 마음을 가라앉혀 집중할 수 있도록 도와줍니다.

단순히 불안감을 말로 표현하거나 글로 적어보는 것만으로도 불안감을 정리하여 미리 계획을 세우고 효과적인 조치를 취할 수 있도록 도와줍니다. 이 간단하고 집중적인 연습을 통해 불안감이 주는 이점을 활용하고, 앞으로 해야 할 일을 파악하고, 그 일을 완료하는 데 필요한 모든 것을 정리하고, 미루는 습관에 부드럽게 맞설 수 있습니다.

공감적 마음챙김 기술은 행동, 감정에 대한 접근 방식, 관점, 긴장 수준, 그리고 공감 능력에 실질적인 변화를 가져오는 데 도움이 됩니다. 감정이 얼마나 격렬하게 표출되든, 공감 능력을 활용하여 모든 감정에 적극적으로 대처하고 그 감정이 무엇을 의도하는지 파악할 수 있습니다.

하지만 만약 당신이 공감하며 감정을 다뤄보려고 최선을 다했는데도 감정이 너무 과하다면 ( 어느 정도까지가 과한 걸까요? ), 믿을 수 있는 친구, 상담사 또는 의료 전문가에게 도움을 요청하세요. 특히 불안처럼 격렬하고 강렬한 감정일 경우, 감정을 안정시키기 위해 약간의 도움이 필요할 때가 있습니다.

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더 많은 영감을 얻고 싶다면 여기에서 칼라 맥라렌과의 인터뷰를 확인해 보세요.