Принимая дары тревоги

Есть ли в тревоге какие-то дары?

Да! Люди часто очень удивляются, узнав, что тревога обладает особыми преимуществами, поскольку обычно тревогу описывают только как расстройство или болезнь. Однако на самом тонком уровне тревога (которая связана со страхом) помогает планировать будущее и выполнять важные задачи. Это правда!

Рассматривая проблему нюансов , я вижу, что многих из нас учат распознавать эмоции только тогда, когда они находятся в состоянии повышенной выраженности. Это означает, что, когда мы думаем о гневе , мы склонны думать о ярости, а не о спокойных навыках установления границ, которые дает нам утонченный гнев. Или когда мы думаем о страхе , мы склонны думать о крайней тревоге, а не о здравомыслящих инстинктах и ​​осознанности, которые дает нам утонченный страх.

То же самое и с тревогой: когда мы думаем о ней, мы, как правило, представляем себе сильную, душераздирающую тревогу, а не сосредоточенность и способность к выполнению задач, которые дает нам более тонкая форма тревоги. Поэтому давайте придадим этой важной эмоции нюансы и подойдем к тревоге с эмпатией, чтобы раскрыть ее потенциал.

Тревога (или беспокойство): сосредоточенность и завершение

ДАРЫ: Предвидение ~ Сосредоточенность ~ Совесть ~ Доведение дела до конца ~ Предупреждение о прокрастинации!

НЕОБХОДИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ: Тревога помогает вам организовывать, планировать и выполнять задачи – она связана со страхом, но помогает ориентироваться на будущее, а не только на настоящее. Тревога – ваш супергерой в выполнении задач.

ВНУТРЕННИЕ ВОПРОСЫ: Что вызвало это чувство? Что действительно необходимо сделать?

В моем списке эмоциональной лексики (вы можете скачать его бесплатно ) я привожу множество слов, обозначающих конкретные эмоции на трех разных уровнях интенсивности. В списке я называю тонкие, «подарочные» проявления эмоций их «мягкими» состояниями. Более очевидные проявления я называю «средними» состояниями, а состояния высокой активности — «интенсивными» состояниями.

Чтобы было понятно, я не утверждаю, что эмоции существуют только на трех уровнях интенсивности, потому что это глупо — я просто пытаюсь внести ясность и ясность в тему, которая может быть очень запутанной.

Чтобы помочь вам понять эти разные уровни интенсивности эмоций, я добавлю сюда тревогу и проведу её через три различных состояния.

Понимание различной степени выраженности тревоги

В своей мягкой форме тревога просто поможет вам осознать (например), что вам нужно взять с собой в предстоящую поездку. Вы не будете испытывать явного беспокойства; вы просто будете ощущать способность тревоги помогать вам подготовиться к будущему и разумно выполнять свои задачи.

В среднем состоянии ваша тревожность будет более настойчивой. Вы будете ощущать нехватку времени, и, возможно, почувствуете сильную концентрацию и прилив энергии. Вы можете ориентироваться на будущее и сосредоточить все свои силы на том, что вам нужно сделать – вы даже можете игнорировать предметы в комнате, не имеющие отношения к задачам, которые вам необходимо выполнить. В этом состоянии вы будете чувствовать себя более возбужденным и можете стать немного раздражительным, если кто-то встанет у вас на пути.

Тревога — это эмоция, ориентированная на выполнение задач, и у неё есть чем заняться! В умеренном состоянии тревоги вы будете чувствовать себя немного раздражённым, но не до дискомфорта, и сможете осознать, что имеете дело с проявлениями тревоги. В подобных эмоциональных состояниях ваши эмоции обычно очевидны как для вас, так и для окружающих.

В своей наивысшей степени тревожность может находиться в своего рода замкнутом цикле, который может быть инициирован множеством факторов. Внутри организма она может быть вызвана повышением уровня адреналина, кортизола, частоты сердечных сокращений или другими физиологическими состояниями, не связанными с выполнением задачи, но вы будете ощущать это усиление и думать: «О, у меня куча работы – и всё в сжатые сроки!!» Внешне этот высокий уровень тревожности может быть вызван внезапным и крайне сжатым сроком или целым рядом дел, которые необходимо выполнить, но которые на самом деле не под силу одному человеку.

В подобных ситуациях ваша тревога может выйти из-под контроля и начать проявляться в виде бешеной активности. Она может завести вас из комнаты в комнату, где вы будете плохо справляться с тремя задачами, а с четырьмя — вообще не справляться. Вы можете настолько сосредоточиться на чем-то одном, что пропустите другие вещи в комнате и споткнетесь или врежетесь в стену. Или же ваше внимание может быть настолько перегружено, что вы не сможете увидеть или найти тот чек, который только что положили на стол , ужас!

На этом этапе навык эмпатии, называемый «осознанное задавание вопросов» (см. ниже), окажется бесценным.

Обратите внимание, что все три уровня активации связаны с одной и той же эмоцией — тревогой, — но также обратите внимание, что, когда мы говорим о тревоге, мы обычно говорим только о её интенсивном состоянии (или путаем её с паникой ), и обычно классифицируем тревогу как исключительно негативную эмоцию (хотя негативных эмоций не существует ).

Эта ошибка понятна, ведь если вы воспринимаете тревогу только в её интенсивной форме, то ваше замешательство по этому поводу вполне логично: эмоция, которая толкает вас в стены и заставляет терять контроль над собой – это не полезно! Это негативно! Но тревога делает не только это, и важно помнить следующее:

Все эмоции существуют на многих различных уровнях активации и нюансах, и все эмоции необходимы.

Необходимость тревоги

Хотя быть автором — это здорово, один из не самых приятных моментов написания книги заключается в том, что она как бы замораживает тебя во времени. Она остается свидетельством того, что ты знал в год ее написания, даже несмотря на то, что ты продолжаешь учиться и развиваться еще долго после публикации. К счастью, я смог использовать этот веб-сайт, чтобы обновить свою работу над книгой «Язык эмоций» (которую я написал в 2009 году) и поделиться новыми знаниями об эмоциях и эмпатии. Следующая статья об тревожности датируется 2011 годом .

Я постоянно изучаю эмоции и эмпатию в социальных науках, неврологии и смежных областях, чтобы оставаться в курсе последних событий. В январе 2011 года на радиопередаче «Форум с Майклом Красни» в Сан-Франциско я услышал интервью с доктором Мэри Ламией, психоаналитиком и психологом. Она написала книгу под названием «Понимание себя: руководство для детей по сильным эмоциям и переживаниям» . Это очень хорошая книга для детей, и доктор Ламия говорит о многом неожиданном.

В заключительной части интервью доктор Ламия говорила о тревоге так, как я раньше не слышала, и я долго над этим размышляла. Она рассматривает тревогу как эмоцию, которая помогает нам действовать и добиваться результатов. Я знала это о страхе (вопрос, касающийся страха: какие действия необходимо предпринять? ), и в своей работе я сосредотачиваюсь на очень полезных и необходимых аспектах страха.

Однако, в своей книге я как бы отодвинула тему тревоги на второй план, потому что, честно говоря, меня раздражало, когда люди бегали вокруг, испытывая тревогу. Я просто хотела, чтобы они успокоились и наконец-то сосредоточились, ну и ладно!

Когда я писала свою книгу, я не рассматривала тревогу как целенаправленную эмоцию (я придавала ей эмоциональное значение!), потому что совершила распространенную ошибку, отождествляя ее только с эмоциональным состоянием и интенсивностью; поэтому я совершенно упустила из виду ее преимущества и важность. Я также упустила из виду то, как я сама полагалась на преимущества тревоги в своей жизни. Ой.

Откладывать это вместо того, чтобы сделать это заранее.

Доктор Ламия противопоставляет людей, склонных к прокрастинации , которые откладывают задачи до тех пор, пока их не охватит тревога и не заставит их выполнить работу, людям, которые делают все заранее , которые выполняют свою работу заблаговременно.

Я всегда всё делаю заранее, и в нашей семье есть шутка про благодарность Карле из прошлого. Мы находим какую-нибудь работу, которую я закончила несколько недель назад, или обнаруживаем завершенные части важного проекта, или важные документы в моей системе хранения, и говорим: «Спасибо, Карла из прошлого, за то, что ты всё упростила!» Очевидно, эта благодарность — отличный мотиватор, потому что каждый день я думаю о всевозможных интересных проектах и ​​делах, которые можно сделать для будущего счастья моих друзей, моей семьи и меня самой. Это беспроигрышный вариант. Это путешествие во времени, которое работает!

До того, как я услышала доктора Ламию, я бы сказала, что у меня нет тревожности, но я с оглушительным трепетом осознала: «Ооо, у меня много тревожности, но я каким-то образом научилась реагировать на нее на самых ранних стадиях ее появления, так что она почти никогда не достигает очевидного уровня».

Я понял, что всегда внимательно следил за едва уловимыми проявлениями тревоги и реагировал на самых ранних стадиях её развития, а это означало, что я редко испытывал распознаваемое состояние тревоги.

В результате у меня развилось эмоциональное и бесчувственное невнимательное отношение к тревоге!

Поскольку я почти никогда не впадал в явное состояние тревоги и обычно реагировал на нее в мягкой и свободной форме, я ошибочно принимал свою очень тонкую тревогу, связанную с необходимостью все делать заранее , за предусмотрительность, добросовестность или, возможно, просто за организованность . Я совершенно упустил из виду тот факт, что работал с эмоцией, которая пыталась подготовить меня к будущему.

Снимая завесу невежества

В жизни случаются уроки, поэтому я наконец-то научилась распознавать нюансы тревоги и полностью включила её в свой эмоциональный арсенал. Когда я сняла завесу неведения о тревоге, я поняла, что моё поведение казалось свободным от тревоги только потому, что я не была в тревожном настроении; однако я использовала свою тревогу по поводу незавершённых дел как способ избежать будущих проблем. Понятно ли это?

Все мы сталкивались с ситуацией, когда ищем конкретную рубашку, которую потом приходится стирать (разочарование, фрустрация), или когда теряем важные документы (тревога, страх, разочарование), или когда опаздываем (смущение, стыд, тревога).

Как человек, который всегда всё делает заранее, я стараюсь избежать неприятных последствий, сталкиваясь с ними ещё до того, как они успеют произойти. Я путешествую во времени иначе, чем прокрастинатор (который пытается избежать неприятного будущего, не сталкиваясь с ним лицом к лицу), но мы оба стремимся к одной и той же цели. Мы оба пытаемся избежать неприятного будущего.

Во время интервью с доктором Ламией в рамках программы «Форум» позвонил человек, который сам себя называет прокрастинатором, и объяснил, что он легко может доводить до конца приятные дела, но ему приходится заставлять себя делать то, что кажется работой, или заканчивать дела, которые, как ему кажется, у него плохо получаются. Звонившему нужно было довести свою тревогу до предела, чтобы преодолеть прокрастинацию и приступить к неприятным задачам. Даже я, человек, который всегда всё делает заранее, прекрасно его понимаю.

Когда передо мной встаёт какая-нибудь неприятная задача, меня охватывает привычка развлекаться и играть в онлайн-игры, и я прячусь от страданий, дискомфорта и сомнений. Однако я научился вознаграждать себя прокрастинацией, говоря себе: «Хорошо, ты можешь сыграть три партии в [вставьте название своей любимой игры] или посмотреть сериал, но потом тебе нужно написать это сложное письмо или почистить ящик для овощей в холодильнике». Это может показаться глупым, но это помогает мне оставаться эмоционально честным.

Честно говоря, мне совсем не хочется писать это письмо или чистить этот ужасный ящик для овощей и фруктов. Это отвратительная работа – да и вообще, что, если я напишу что-нибудь не то в этом мерзком письме и только всё испорчу?

Мы все можем стоять вне ситуации и понимать, что мне станет лучше, как только эти отвратительные задачи будут выполнены, но до этого еще долгий и утомительный путь. Поэтому, если мне приходится делать эти мерзкие вещи, сначала мне нужна награда! И хотя я не знала, с какой эмоцией я имею дело, я каким-то образом научилась играть со своей прокрастинацией и тревогой, а не позволять им подавлять или перегружать меня. Победа за невольным укротителем тревоги!

Переосмысление вашего подхода к тревоге

Вопросы, которые следует задать себе при тревоге: «Что вызвало это чувство? И что действительно нужно сделать?» Слово «действительно » здесь ключевое, потому что если вы просто спросите свою прокрастинацию, что нужно сделать, она может ответить: «Съесть шоколад, полистать блоги, поиграть в Angry Birds, посмотреть фильмы…», а потом пройдет четыре часа, и где вы? Действительно ли все это нужно было сделать?

Но если вы спросите свою среднюю или сильную тревожность, что нужно сделать, она может ответить: «Проверь плиту, выключила ли ты её, теперь отполи дверные ручки, теперь вымой руки, но где щипчики для ногтей? А как насчёт того, чтобы переставить вещи в шкафу или поменять масло в машине? Ах да, ты проверила плиту?» И снова, спустя четыре часа, вас отправляют по множеству глупых поручений.

Если вы сможете замедлить темп, определить ситуацию, которая вызвала у вас тревогу, и спросить себя, что действительно нужно сделать, вы сможете полностью сосредоточиться на ситуации.

Когда ваши эмоции (или эмоции других людей) попадают в замкнутый круг обратной связи, очень заманчиво отвернуться (или убежать) и игнорировать их, но вы можете значительно улучшить свою эмпатическую точность, если сможете четко распознавать эмоции и эмпатически взаимодействовать с ними.

Когда вы понимаете причины возникновения эмоций, вы можете помочь им выполнять свою функцию. Этот процесс распознавания эмоций, их восприятия и реагирования на них, чтобы они могли двигаться дальше, — вот как развиваются навыки эффективной регуляции эмоций .

Следующий навык представляет собой специфическую лечебную практику при тревожности.

Осознанные вопросы для борьбы с тревожностью

Тревога имеет свою цель и функцию, и она действительно важна; это ваше чувство, связанное с завершением задачи, и это ваша система оповещения о прокрастинации.

Тревога может быть эмоцией, сильно ориентированной на действия, поэтому выражать её в моменты сильного возбуждения или когда она находится в замкнутом круге, может быть довольно проблематично – она может тянуть вас в пяти разных направлениях одновременно. Однако подавление тревоги – не лучший вариант, потому что тревога будет постоянно всплывать – у неё есть задачи, которые нужно выполнить!

К счастью, у нас есть практика эмпатической осознанности для борьбы с тревогой.

В практике осознанных вопросов вы обращаетесь к своей тревоге и определяете каждую из проблем, на которые она реагирует, чтобы упорядочить всю свою активацию. Эта практика поможет вам снова обрести опору и сосредоточиться.

О методе осознанных вопросов и многих других полезных практиках для борьбы с тревогой вы можете узнать из моей новой книги «Принятие тревоги» (издательство Sounds True, июнь 2020 г.)!

Вы можете выполнять это упражнение устно, задавая себе (вслух) вопросы о каждом из дел, которые действительно нужно сделать (см. практику Жанель для борьбы с тревогой ), — но я считаю, что очень полезно также записывать свои мысли. Письмо — это способ физически выразить свою тревогу, осознать её и целенаправленно её упорядочить. И вот что интересно: высказывание или запись своих тревог — это действие. Это считается действием, направленным на конкретную эмоцию, которое поможет вашей тревоге немного успокоиться, чтобы вы могли сосредоточиться и обрести внутреннее равновесие.

Простое озвучивание или запись ваших тревог поможет им упорядочиться, чтобы вы могли планировать свои действия и предпринимать эффективные шаги. Благодаря этой быстрой и целенаправленной практике вы сможете раскрыть потенциал тревоги, определить предстоящие задачи, организовать все необходимое для их выполнения и мягко противостоять склонности к прокрастинации.

Навыки эмпатической осознанности помогают вам внести реальные изменения в ваше поведение, в ваш подход к эмоциям, в ваше мировоззрение, в уровень напряжения и в ваши эмпатические навыки. Независимо от того, насколько сильны ваши эмоции, вы можете использовать свои эмпатические навыки, чтобы взаимодействовать со всеми ними и понять, к чему они стремятся.

Однако помните, что если вы пытаетесь эмпатично справиться с эмоцией, и она всё ещё слишком сильна ( Сколько эмоций — это слишком много? ), пожалуйста, обратитесь за помощью к доверенному другу, консультанту или врачу. Иногда, особенно при сильных и активных эмоциях, таких как тревога, всем нам нужна небольшая поддержка, чтобы вернуть эмоцию в равновесие.

***

Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с интервью с Карлой Макларен здесь.