欣然接受焦虑的馈赠

焦虑中也蕴藏着礼物吗？

没错！人们常常惊讶地发现，焦虑也蕴藏着一些独特的益处，因为焦虑通常被描述为一种疾病或障碍。然而，在最微妙的层面上，焦虑（与恐惧相关）能够帮助你规划未来，完成重要的任务。真的！

当我审视情绪细微差别的问题时，我发现我们很多人被教导只在情绪高度集中时才去识别它。这意味着，当我们想到愤怒时，我们往往想到的是狂怒，而不是那种微妙的愤怒所带来的冷静的、设定界限的能力。或者，当我们想到恐惧时，我们往往想到的是极度的惊恐，而不是那种微妙的恐惧所带来的基于现实的本能和觉察。

焦虑也是如此：我们想到它时，往往会想到那种强烈而令人揪心的焦虑，而不是那种微妙的焦虑所带来的专注力和完成任务的能力。所以，让我们用更细致的视角看待这种重要的情绪，用同理心去对待焦虑，从而发掘它蕴藏的益处。

焦虑（或担忧）：专注与完成

天赋：远见卓识、专注力、责任心、任务完成能力、拖延症预警！

行动指南：焦虑能帮助你组织、计划和完成任务——它与恐惧有关，但它能帮助你着眼未来，而不仅仅是当下。焦虑是你完成任务的超级英雄。

内部问题：是什么引发了这种感觉？真正需要完成的是什么？

在我的《情绪词汇表》（您可以免费下载）中，我列出了许多描述特定情绪的词汇，这些词汇涵盖三种不同的强度级别。在列表中，我将情绪微妙的、如同礼物般的表现称为“柔和状态”；将较为明显的表现称为“中等状态”；而当情绪高度活跃时，我称之为“强烈状态”。

需要澄清的是，我并不是说情绪只有三种强度等级，因为那样很荒谬——我只是想让这个可能非常令人困惑的话题变得简单明了。

为了帮助你理解这些不同强度的情绪，我将焦虑也考虑进来，并把它分为这三种状态。

了解不同程度的焦虑

在轻微的状态下，焦虑只会帮助你意识到（例如）即将到来的旅行需要带些什么。你不会感到明显的焦虑；你只是与焦虑的力量连接起来，这种力量能帮助你为未来做好准备，并明智地完成任务。

在中等焦虑状态下，你的焦虑感会更加强烈。你会感到时间紧迫，也可能感到异常专注和精力充沛。你会更加关注未来，全神贯注于需要完成的事情——甚至会忽略房间里与任务无关的事物。在这种状态下，你会感觉更加活跃，如果有人阻碍你，你可能会变得有些暴躁。

焦虑是一种以任务为导向的情绪，它有其存在的意义！在中等程度的焦虑状态下，你会感到有些烦躁不安，但不会感到不适——而且你能够意识到自己正在利用焦虑带来的益处。在这种情绪状态下，你的情绪通常很容易被自己和他人察觉。

在极度焦虑状态下，你的焦虑可能形成一种反馈循环，而这种循环可能由多种因素引发。从内部来看，它可能是由肾上腺素、皮质醇、心率或其他与任务完成无关的生理状况的增加引起的，你会感受到这些情绪的加剧，并想：“哦，我还有一大堆工作要做——而且时间很紧！！” 从外部来看，这种极度焦虑可能由突如其来的、迫在眉睫的截止日期引发，也可能是由大量需要处理但实际上一个人根本无法完成的事情引发。

在这种情况下，你的焦虑可能会彻底爆发，让你焦躁不安。它可能会让你在房间里来回奔波，最终三项任务完成得一塌糊涂，四项任务根本没做完。你可能会过于专注于某件事，以至于忽略了房间里的其他事物，甚至绊倒或撞到墙上。或者，你的注意力可能会完全被分散，以至于你找不到刚刚放在桌上的支票，啊！

此时，一种名为“有意识提问”（如下）的同理心技巧将发挥至关重要的作用。

请注意，所有三个级别的激活都涉及完全相同的情绪——焦虑——但还要注意的是，当我们谈论焦虑时，我们通常只谈论它的强烈状态（或者我们把它与恐慌混淆），而且我们通常将焦虑归类为一种彻底的负面情绪（尽管没有负面情绪）。

这种误解是可以理解的，因为如果你只关注焦虑的强烈表现形式，那么你对它的困惑其实也合情合理：一种让你撞墙、丢支票的情绪——这当然无益！它是负面的！但这并非焦虑的全部影响，记住这一点很重要：

所有情绪都以多种不同的激活程度和细微差别存在，而且所有情绪都是必要的。

焦虑的必要性

虽然当作家很棒，但写书也有不太好的地方，那就是它会让你停留在过去。它记录了你写作那一年所掌握的知识，即便出版之后你一直在学习和成长。幸运的是，我可以利用这个网站更新我2009年写的《情绪的语言》一书，并分享我关于情绪和同理心的新发现。以下这篇关于焦虑的文章写于2011年。

为了跟上时代步伐，我持续学习社会科学、神经学及相关领域的情绪和同理心知识。2011年1月，我在旧金山的广播节目“论坛”（Forum）中听到了对玛丽·拉米亚博士的采访，她是一位精神分析学家和心理学家。她写了一本书，名为《了解我自己：儿童应对强烈情绪和强烈感受的指南》（Understanding Myself: A Kid's Guide to Intense Emotions and Strong Feelings） 。这本书非常适合孩子阅读，拉米亚博士在书中提出了一些令人惊讶的观点。

在访谈的后半部分，拉米亚博士以一种我从未听过的方式谈到了焦虑，我反复思考了很久。她认为焦虑是一种能帮助我们采取行动、完成任务的情绪。我对恐惧也有类似的认识（恐惧的本质问题是：必须采取什么行动？ ），而我的工作也正是专注于恐惧中那些非常有用且必要的方面。

然而，在我的书中，我却把焦虑放在一边，因为说实话，看到人们焦虑不安地四处乱窜，我真的很烦。我只想让他们冷静下来，集中精力，真是的！

我写那本书的时候，并没有把焦虑看作是一种有意义的情绪（我赋予了它价值！），因为我犯了一个常见的错误，只把它看作一种情绪状态和一种强烈的状态；因此，我完全忽略了它带来的益处和重要性。我也忽略了我在生活中是如何依赖焦虑的益处的。哎呀。

拖延与提前完成

拉米亚博士将拖延者（他们会把任务拖延到焦虑发作才去做）与提前完成任务者（他们会提前完成任务）进行了对比。

我喜欢提前做好计划，我们家有个玩笑，就是要感谢过去的卡拉。我们会找到几周前我完成的工作，或者翻出某个关键项目的已完成部分，又或者在我的文件柜里找到重要的文件，然后我们会说：“谢谢过去的卡拉，你让一切都变得轻松了！” 显然，这种感恩之心给了我很大的动力，因为每天我都会想到各种各样有趣的项目和工作，为了我的朋友、家人和我自己的未来幸福。这绝对是双赢。这简直就是一次有效的时光旅行！

在听拉米亚医生讲话之前，我会说我没有焦虑症，但我突然意识到，“哦，我有很多焦虑，但我不知何故学会了在焦虑症出现的早期阶段就做出反应，所以它几乎从未发展到明显的程度。”

我意识到，我一直非常关注焦虑的细微程度，并在焦虑生命周期的早期阶段就做出反应，这意味着我很少经历可辨识的焦虑状态。

因此，我对焦虑产生了一种带有偏见且缺乏细致入微的同理心漠视！

因为我几乎从未表现出明显的焦虑状态，通常只是以一种柔和自然的方式应对，所以我误将这种非常轻微的提前准备焦虑当作了远见、认真负责，或者仅仅是做事有条理。我完全忽略了自己其实是在与一种试图让我为未来做好准备的情绪互动。

揭开无知的面纱

我们活到老学到老，所以我最终学会了辨别焦虑的细微差别，并完全接纳焦虑成为我情绪工具箱的一部分。当我揭开对焦虑的无知面纱后，我意识到我的行为之所以看起来没有焦虑，仅仅是因为我当时并不焦虑；然而，我却利用自己对未完成事情的焦虑来帮助自己摆脱未来的困境。这样说你明白吗？

我们都经历过这样的情况：想找一件特定的衬衫，结果发现它需要清洗（失望、沮丧）；丢失重要文件（焦虑、恐惧、失望）；迟到（尴尬、羞愧、焦虑）。

作为一个未雨绸缪的人，我努力避免那些不愉快的结果，在它们发生之前就着手解决。我这种“时间旅行”的方式与拖延者（他们试图通过逃避不愉快的未来来逃避现实）有所不同，但我们都在努力实现同一个目标：避免不愉快的未来。

在论坛对拉米亚博士的采访中，一位自称有拖延症的听众打来电话，解释说他可以轻松完成那些令人愉快的事情，但要做那些感觉像工作的事情，或者完成那些他觉得自己不擅长的家务，就必须强迫自己。这位听众需要焦虑达到顶峰，才能克服拖延症，完成那些令人不快的任务。即使作为一个习惯提前完成任务的人，我也完全理解他的感受。

每当我遇到棘手的任务时，我的娱乐和网络游戏瘾就会发作，让我逃避痛苦、不适和疑虑。不过，我已经学会了用拖延来“犒劳”自己，我会告诉自己：“好吧，你可以玩三局[此处插入你最近最喜欢的游戏]或者看个剧，但之后你必须写那封难写的信或者清理冰箱的保鲜抽屉。”这听起来可能有点傻，但它能帮助我保持内心的坦诚。

说实话，我既不想写那封信，也不想清理那个脏兮兮的保鲜抽屉。那都是些令人厌烦的活儿——而且，万一我在那封糟糕的信里说错了什么，让事情变得更糟怎么办？

我们都可以置身事外，知道一旦完成这些令人厌烦的任务，我的感觉就会好很多，但在此之前，我必须经历一段艰难的跋涉。所以，如果我必须做这些令人厌恶的事情，那么我首先需要一些奖励！虽然我当时并不清楚自己究竟在应对哪种情绪，但我不知不觉地学会了与我的拖延症和焦虑共处，而不是被它们压垮或彻底征服。无意中战胜焦虑，我成功了！

重新审视你应对焦虑的方式

应对焦虑的问题是：“是什么引发了这种感觉？”以及“真正需要完成的是什么？” “真正”这个词至关重要，因为如果你只是问你的拖延症“什么需要完成”，它可能会回答：“吃巧克力、浏览博客、玩愤怒的小鸟、看电影……”然后四个小时过去了，你在哪里？这些事情真的需要完成吗？

但如果你问你那中度或重度的焦虑需要做什么，它可能会回答：“检查一下炉灶有没有关掉，现在擦亮门把手，现在洗手，可是指甲刀在哪儿？整理一下衣柜或者给车换机油呢？哦，你检查过炉灶了吗？”然后，四个小时过去了，你又被派去做了一堆琐碎的杂事。

如果你能放慢节奏，找出引发焦虑的情境，并问问自己真正需要完成的事情是什么，你就能将全部注意力集中到情境中。

当你的任何情绪（或他人的情绪）陷入反馈循环时，很容易想要逃避（或忽视）它们，但如果你能清楚地识别情绪并以同理心对待它们，你的同理心准确性就能得到显著提高。

当你能够理解情绪产生的原因时，你就能帮助它们发挥其应有的作用。识别、倾听和回应情绪，让它们得以顺利消散——这就是培养强大情绪调节能力的方法。

接下来要介绍的是一种专门针对焦虑的疗愈方法。

有意识地提问以缓解焦虑

焦虑是有目的和功能性的，而且是非常重要的；它是你完成任务的情绪，也是你拖延的警报系统。

焦虑是一种强烈以行动为导向的情绪，因此，当焦虑情绪强烈或陷入恶性循环时，表达出来会非常棘手——它会让你同时被五花八门的事情牵着鼻子走。然而，压抑焦虑并不是一个好办法，因为焦虑会不断涌现——它还有任务要完成！

幸运的是，我们有应对焦虑的同理心正念练习。

在“有意识提问”中，你要正视自己的焦虑，并识别出焦虑所针对的每一个问题，从而理清所有焦虑情绪的根源。这种练习能帮助你重新找回平静和专注的状态。

你可以在我的新书《拥抱焦虑》 （Sounds True出版社，2020年6月出版）中了解有意识提问以及许多其他有助于缓解焦虑的方法！

你可以通过口头练习来做到这一点，大声问自己每件真正需要完成的事情（参见Janelle 的焦虑练习）——但我发现把事情写下来也很有帮助。写作是一种将焦虑具象化、觉察到焦虑并有意识地整理它们的方式。有趣的是：说出或写下你的焦虑本身就是一种行动。它算作一种针对特定情绪的行动，可以帮助你稍微缓解焦虑，从而让你能够安心并集中注意力。

仅仅是把你的焦虑说出来或写下来，就能帮助你理清思绪，从而提前做好计划并采取有效的行动。通过这种快速而专注的练习，你可以利用焦虑带来的益处，识别即将到来的任务，整理完成这些任务所需的一切，并温和地克服你的拖延倾向。

同理心正念技巧可以帮助你真正改变自己的行为、情绪处理方式、人生观、压力水平以及同理心能力。无论你的情绪多么强烈，你都可以运用同理心技巧来应对它们，并弄清它们背后的意图。

不过请记住，如果您已经尽力用同理心去应对某种情绪，但仍然感觉难以承受（究竟多少情绪才算难以承受？ ），请向值得信赖的朋友、咨询师或医疗保健人员寻求帮助。有时，尤其是在面对焦虑等强烈情绪时，我们都需要一些支持来帮助情绪恢复平衡。

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想要获得更多灵感，请点击此处查看对卡拉·麦克拉伦的采访。