Kaygının Hediyelerini Karşılamak

Kaygıda hediyeler var mıdır?

Evet! İnsanlar kaygının belirli yetenekler içerdiğini öğrenince genellikle çok şaşırırlar, çünkü kaygı genellikle yalnızca bir rahatsızlık veya hastalık olarak tanımlanır. Ancak, en incelikli haliyle kaygı (korku ile ilişkilidir), geleceği planlamanıza ve önemli görevleri tamamlamanıza yardımcı olur. Gerçekten!

Nüans sorununa baktığımda, çoğumuzun duyguları yalnızca yoğun bir haldeyken tanımlamamız öğretildiğini görüyorum. Bu, öfkeyi düşündüğümüzde, nüanslı öfkenin bize kazandırdığı sakin sınır koyma becerilerinden ziyade öfkeyi düşünme eğiliminde olduğumuz anlamına geliyor. Ya da korkuyu düşündüğümüzde, nüanslı korkunun bize kazandırdığı yerleşik içgüdüler ve farkındalıktan ziyade aşırı alarmı düşünme eğilimindeyiz.

Kaygı için de aynı şey geçerli: Kaygıyı düşündüğümüzde, bize nüanslı kaygının getirdiği odaklanmış, görev tamamlama becerileri yerine, yoğun ve mide bulandırıcı bir kaygıyı düşünme eğilimindeyiz. Öyleyse, bu önemli duyguya nüans katalım ve kaygıya empatik bir şekilde yaklaşarak armağanlarını keşfedelim.

ANKSİYETE (veya Endişe): Odaklanma ve Tamamlama

HEDİYELER: Öngörü ~ Odaklanma ~ Vicdan ~ Görev tamamlama ~ Erteleme uyarısı!

GEREKLİ EYLEM: Kaygı, görevlerinizi organize etmenize, planlamanıza ve tamamlamanıza yardımcı olur; korkuyla ilişkilidir, ancak yalnızca şimdiki zamana değil, geleceğe odaklanmanıza da yardımcı olur. Kaygı, görev tamamlama süper kahramanınızdır.

İÇSEL SORULAR: Bu hissiyatı ne tetikledi? Gerçekten ne yapılması gerekiyor?

Duygusal Kelime Listemde ( ücretsiz indirebilirsiniz ), size üç farklı yoğunluk seviyesinde belirli duygular için birçok kelime veriyorum. Listede, duyguların incelikli, armağan seviyesindeki sunumlarını yumuşak halleri olarak adlandırıyorum. Daha belirgin sunumlarına orta haller, yüksek düzeyde aktive olduklarında ise yoğun haller diyorum.

Açık olmak gerekirse, duyguların yalnızca üç yoğunluk seviyesinde var olduğunu öne sürmüyorum, çünkü bu saçma. Sadece çok kafa karıştırıcı olabilen bir konuya bir rahatlık ve açıklık getirmeye çalışıyorum.

Duyguların bu farklı yoğunluklarını anlamanıza yardımcı olmak için kaygıyı karışıma ekleyeceğim ve onu üç durumdan geçireceğim.

Kaygının farklı yoğunluklarını anlamak

Kaygı, yumuşak haliyle, yalnızca yaklaşan bir seyahat için (örneğin) yanınıza almanız gerekenlerin farkında olmanıza yardımcı olur. Açıkça kaygılı hissetmezsiniz; yalnızca kaygının geleceğe hazırlanmanıza ve görevlerinizi akıllıca tamamlamanıza yardımcı olma kapasitesine bağlı kalırsınız.

Orta seviyedeyken kaygınız daha ısrarcı olacaktır. Zamanınızın kısıtlı olduğunu hissedecek ve yoğun bir odaklanma ve enerji hissedebilirsiniz. Geleceğe odaklanabilir ve yapmanız gerekenlere büyük bir odaklanma sağlayabilirsiniz; hatta odada tamamlamanız gereken görevlerle ilgili olmayan şeyleri bile görmezden gelebilirsiniz. Bu durumda kendinizi daha aktif hissedeceksiniz ve biri yolunuza çıktığında biraz asabi olabilirsiniz.

Kaygı, görev odaklı bir duygudur ve yapması gereken şeyler vardır! Orta düzeydeki kaygı durumunda, biraz sinirli hissedersiniz, ancak rahatsız edici derecede değil - ve kaygının armağanlarıyla çalıştığınızı fark edebilirsiniz. Ruh hallerinde, duygularınız genellikle siz ve başkaları için apaçık ortadadır.

Yoğun bir kaygı durumunda, kaygınız birçok şeyden kaynaklanabilecek bir tür geri bildirim döngüsü içinde olabilir. İçsel olarak, adrenalin, kortizol, kalp atış hızı veya görevin tamamlanmasıyla ilgisi olmayan diğer fiziksel rahatsızlıkların artmasıyla tetiklenebilir, ancak bu artan yoğunlukları hisseder ve şöyle düşünürsünüz: "Ah, yapacak bir sürü işim var - hem de çok yakın bir teslim tarihiyle!!" Dışsal olarak, bu yoğun kaygı seviyesi, aniden ve bunaltıcı derecede yakın bir teslim tarihi veya tek bir kişinin yapması imkansız olan bir dizi iş tarafından tetiklenebilir.

Bu gibi durumlarda kaygınız bir anda harekete geçebilir. Kaygınız kontrolden çıkıp sizi odadan odaya sürükleyebilir, üç görevi kötü, dört görevi ise hiç tamamlayamazsınız. Bir şeye o kadar odaklanabilirsiniz ki odadaki diğer şeyleri kaçırabilir, tökezleyebilir veya duvara çarpabilirsiniz. Ya da odaklanmanız o kadar yoğunlaşabilir ki, masaya bıraktığınız çeki görüp bulamazsınız, aman Tanrım!

Bu noktada Bilinçli Sorgulama (aşağıda) adı verilen empatik beceri çok kıymetli olacaktır.

Dikkat edin, aktivasyonun üç seviyesi de aynı duyguyu, yani kaygıyı içerir; ancak kaygıdan bahsettiğimizde, genellikle yalnızca yoğun halinden bahsettiğimizi (ya da onu panikle karıştırdığımızı) ve kaygıyı genellikle tamamen olumsuz bir duygu olarak kategorize ettiğimizi ( olumsuz duygular olmamasına rağmen) unutmayın.

Ancak bu hata anlaşılabilir, çünkü kaygıyı yalnızca yoğun haliyle tanımlarsanız, bu konudaki kafa karışıklığınız aslında bir bakıma mantıklıdır: Sizi duvarlara vuran ve çek kaybetmenize neden olan bir duygu - bu yardımcı olmaz! Olumsuzdur! Ancak kaygının yaptığı tek şey bu değildir ve şunu hatırlamak önemlidir:

Tüm duygular birçok farklı aktivasyon ve nüans düzeyinde mevcuttur ve tüm duygular gereklidir.

Kaygının gerekliliği

Yazar olmak harika bir şey olsa da, kitap yazmanın en az harika yanlarından biri de sizi zamanda dondurmasıdır. Yayımlandıktan uzun süre sonra bile öğrenmeye ve gelişmeye devam etseniz de, yazdığınız yıl bildiklerinizin bir kanıtı olarak kalır. Neyse ki, 2009'da yazdığım Duyguların Dili adlı kitabımı güncellemek ve duygular ve empati hakkında öğrendiğim yeni şeyleri paylaşmak için bu web sitesini kullanabildim. Kaygı üzerine yazdığım bu yazı 2011'den .

Sosyal bilimler, nöroloji ve ilgili alanlardaki duyguları ve empatiyi sürekli olarak inceleyerek güncel kalıyorum. Ocak 2011'de, San Francisco merkezli Michael Krasny ile Forum adlı radyo programında, psikanalist ve psikolog Dr. Mary Lamia ile bir röportaj dinledim. Lamia, "Kendimi Anlamak: Yoğun Duygular ve Güçlü Hisler İçin Bir Çocuk Rehberi" adlı bir kitap yazdı. Çocuklar için çok iyi bir kitap ve Dr. Lamia'nın söyleyecekleri çok şaşırtıcı şeyler var.

Röportajın son bölümünde Dr. Lamia kaygı hakkında daha önce hiç duymadığım bir şekilde konuştu ve üzerinde epey düşündüm. Kaygıyı, harekete geçmemize ve işleri halletmemize yardımcı olan bir duygu olarak görüyor. Korku hakkında da bunu biliyordum (korku için soru şudur: Hangi eylemde bulunulmalı? ) ve çalışmalarımda korkunun çok faydalı ve gerekli yönlerine odaklanıyorum.

Ama ben, açıkçası, insanların kaygılı bir şekilde etrafta koşturması beni rahatsız ettiği için kaygıyı bir kenara ittim. Sadece sakinleşmelerini ve odaklanmalarını istiyordum, aman Tanrım!

Kitabımı yazarken kaygıyı amaçlı bir duygu olarak görmemiştim ( değerlendirmiştim !), çünkü onu yalnızca ruh hali ve yoğun hali üzerinden tanımlama gibi yaygın bir hataya düşmüştüm; bu nedenle, armağanlarını ve önemini tamamen göz ardı etmiştim. Ayrıca, kendi hayatımda kaygının armağanlarına nasıl bel bağladığımı da göz ardı etmiştim. Hay aksi.

Ertelemek yerine önceden yapmak

Dr. Lamia, kaygıları ortaya çıkıp işlerini yapana kadar görevleri erteleyen erteleyicileri , işlerini zamanından önce yapan ve işleri önceden yapan erteleyicilerle karşılaştırıyor.

Ben her şeyi önceden yapmayı severim ve ailemizde geçmişteki Karla'ya teşekkür etmekle ilgili bir espri vardır. Haftalar önce bitirdiğim bir işi buluruz, hayati önem taşıyan bir projenin bitmiş parçalarını ortaya çıkarırız veya dosyalama sistemimde önemli evraklar buluruz ve "Geçmişteki Karla, işleri kolaylaştırdığın için teşekkürler!" deriz. Açıkçası, bu minnettarlık harika bir motivasyon kaynağı çünkü her gün arkadaşlarımın, ailemin ve kendimin gelecekteki mutluluğu için yapılacak her türlü harika projeyi ve işi düşünüyorum. Bu tam bir kazan-kazan durumu. İşe yarayan bir zaman yolculuğu!

Dr. Lamia'yı dinlemeden önce kaygım olmadığını söylerdim ama birden "Ooohhhh, çok fazla kaygım var ama bir şekilde buna ortaya çıktığı ilk anlarda tepki vermeyi öğrendim, böylece neredeyse hiçbir zaman belirgin bir seviyeye ulaşmıyor." diye düşündüm.

Kaygının ince seviyelerine her zaman dikkat ettiğimi ve yaşam döngüsünün çok erken noktalarında tepki verdiğimi fark ettim; bu da tanımlanabilir bir kaygı durumu nadiren yaşadığım anlamına geliyordu.

Sonuç olarak kaygıya karşı değerli ve nüanssız bir empatik duyarsızlık geliştirdim!

Neredeyse hiç belirgin bir kaygı durumuna girmediğim ve genellikle buna yumuşak ve serbestçe akan haliyle tepki verdiğim için, önceden yapma kaygımın çok ince seviyesini , öngörü, bilinçlilik veya belki de sadece organize olma olarak yanlış bir şekilde tanımladım. Beni geleceğe hazırlamaya çalışan bir duyguyla çalıştığım gerçeğini tamamen gözden kaçırdım.

Cehalet perdesini kaldırmak

Yaşayıp öğreniyoruz, bu yüzden sonunda kaygının nüanslarını ayırt etmeyi öğrendim ve kaygıyı duygusal araçlarıma tamamen dahil ettim. Kaygı hakkındaki cehalet perdemi kaldırdığımda, davranışlarımın kaygısız görünmesinin tek nedeninin kaygılı bir ruh halinde olmamam olduğunu fark ettim; ancak, işlerimi tamamlayamamış olmamın verdiği kaygıyı, gelecekteki sorunlardan kurtulmak için bir yol olarak kullanıyordum. Mantıklı mı?

Hepimiz yıkanması gereken bir gömleği ararken yaşadığımız duyguyu (hayal kırıklığı, üzüntü), önemli evraklarımızı kaybetmenin nasıl bir his olduğunu (endişe, korku, hayal kırıklığı) ya da geç kalmanın nasıl bir his olduğunu (utanç, mahcubiyet, kaygı) deneyimledik.

Her şeyi önceden planlayan biri olarak, bu tatsız sonuçlarla, gerçekleşme fırsatı bulmadan önce yüzleşerek onlardan kaçınmaya çalışıyorum. Bir erteleyiciden (tatsız bir gelecekle yüzleşmeyerek kaçınmaya çalışan) farklı bir şekilde zamanda yolculuk yapıyorum, ama ikimiz de aynı hedeflere ulaşmaya çalışıyoruz. İkimiz de tatsız bir gelecekten kaçınmaya çalışıyoruz.

Dr. Lamia ile Forum röportajı sırasında, kendini erteleyici olarak tanımlayan biri aradı ve hoşuna giden şeyleri kolayca bitirebildiğini, ancak iş gibi gelen şeyleri yapmak veya iyi hissetmediği işleri bitirmek için kendini zorlaması gerektiğini anlattı. Arayanın, erteleme alışkanlığını yenebilmesi ve nahoş görevlere yönelebilmesi için kaygısının doruk noktasına ulaşması gerekiyordu . Her şeyi önceden yapmaya çalışan biri olarak bile, bunu tamamen anlıyorum.

Zor bir görevim olduğunda, eğlence ve çevrimiçi oyun oynama alışkanlığım devreye giriyor ve bu sefaletten, rahatsızlıktan ve şüpheden kaçıyorum. Ancak, kendime ertelemeyle ödeme yapmayı öğrendim; öyle ki kendime şöyle diyorum: "Tamam, [şu anki favori oyununu buraya ekle] oyununu üç kez oynayabilirsin veya bir dizi izleyebilirsin, ama sonra o zor mektubu yazman veya buzdolabının sebze çekmecesini boşaltman gerekiyor." Kulağa saçma gelebilir ama duygusal olarak dürüst kalmama yardımcı oluyor.

Çünkü dürüst olmak gerekirse, o mektubu yazmak ya da o berbat çekmeceyi temizlemek istemiyorum . Bu berbat bir iş - hem zaten, ya o berbat mektupta yanlış bir şey söyleyip işleri daha da kötüleştirirsem?

Hepimiz durumun dışında durup, bu berbat görevler tamamlandığında kendimi daha iyi hissedeceğimi bilebiliriz, ama bunun gerçekleşmesi için uzun ve zorlu bir mücadele gerekiyor. Yani eğer bu iğrenç şeyleri yapmak zorundaysam, önce bir ödüle ihtiyacım var! Hangi duyguyla uğraştığımı bilmesem de, erteleme alışkanlığım ve kaygımla oynamayı ve onlarla başa çıkmayı öğrendim; onlar tarafından ezilmek veya bunalmak yerine. İstemsiz kaygıyla mücadele edene bir puan!

Kaygıya yaklaşımınızı yeniden çerçeveleyin

Kaygıya yönelik sorular şunlardır: "Bu hissi ne ortaya çıkardı? ve Gerçekten yapılması gereken nedir?" " Gerçekten " kelimesi anahtardır, çünkü ertelemenize neyin yapılması gerektiğini sorarsanız, size şu cevabı verebilir: "Çikolata ye, blog gez, Angry Birds oyna, film izle..." ve dört saat sonra neredesin? Bu şeylerin gerçekten yapılması gerekiyor muydu?

Ama orta veya yoğun kaygınıza ne yapılması gerektiğini sorarsanız, şöyle cevap verebilir: "Ocağı kapatıp kapatmadığınızı kontrol edin, şimdi kapı kollarını parlatın, şimdi ellerinizi yıkayın, ama tırnak makası nerede? Ya dolabı yeniden düzenlerseniz ya da arabanın yağını değiştirirseniz? Ha, ocağı kontrol ettiniz mi?" Ve yine, dört saat geçti ve sizi bir sürü saçma sapan işe göndermişler.

Kendinizi yavaşlatabilir, kaygınızı ortaya çıkaran durumu belirleyebilir ve kendinize gerçekten neyin yapılması gerektiğini sorabilirseniz, tüm farkındalığınızı duruma getirebilirsiniz.

Duygularınızdan herhangi biri (veya başkalarının duyguları) bir geri bildirim döngüsüne yakalandığında, onlardan uzaklaşmak (veya kaçmak) ve onları görmezden gelmek çok cazip gelebilir, ancak duyguları net bir şekilde tanımlayabilir ve onlarla empatik bir şekilde etkileşime girebilirseniz Empatik Doğruluğunuzda önemli gelişmeler kaydedebilirsiniz.

Duyguların ortaya çıkış nedenlerini anladığınızda, onların doğru şekilde çalışmalarına yardımcı olabilirsiniz. Duyguları tanımlama, dinleme ve onlara tepki verme süreci, onların ilerlemesini sağlar; güçlü Duygu Düzenleme becerilerinizi geliştirmenin yolu budur.

Bir sonraki beceri kaygıya yönelik özel bir şifa uygulamasıdır.

Kaygınız için Bilinçli Sorgulama

Kaygının bir amacı ve işlevi vardır ve bu gerçekten önemlidir; o sizin görev tamamlama duygunuzdur ve aynı zamanda erteleme uyarı sisteminizdir.

Kaygı, yoğun bir şekilde eyleme odaklı bir duygu olabilir, bu yüzden yoğun olduğunda veya bir geri bildirim döngüsünde olduğunda ifade etmek oldukça zahmetli olabilir; sizi aynı anda beş farklı yöne sürükleyebilir. Ancak kaygıyı bastırmak çok iyi bir seçenek değildir, çünkü kaygı sürekli olarak artacaktır; tamamlanması gereken görevleri vardır!

Neyse ki kaygıya karşı empatik farkındalık uygulamamız var.

Bilinçli Sorgulamada , kaygınıza yönelir ve kaygınızın yanıt verdiği her bir sorunu tespit ederek tüm aktivasyonunuzu organize edebilirsiniz. Bu uygulama, kendinizi yeniden topraklamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır.

Bilinçli Sorgulama ve kaygınız için pek çok destekleyici uygulama hakkında en yeni kitabım olan Kaygıyı Kucaklamak (Doğru Sesler, Haziran 2020) kitabından bilgi edinebilirsiniz!

Bu pratiği, gerçekten yapılması gereken her şey hakkında kendinize (yüksek sesle) sorarak sözlü olarak yapabilirsiniz (bkz. Janelle'in kaygı pratiği ) - ancak ben bunları yazmanın da çok faydalı olduğunu düşünüyorum. Yazmak, kaygılarınızı fiziksel olarak ifade etmenin, farkına varmanın ve bilinçli bir şekilde düzenlemenin bir yoludur. Ve işte ilginç olan kısım: Kaygılarınızı dile getirmek veya yazmak bir eylemdir . Kaygınızın biraz yatışmasına yardımcı olacak ve böylece kendinizi topraklayıp odaklanabilmenizi sağlayacak, duyguya özgü bir eylem olarak sayılır.

Kaygılarınızı dile getirmek veya yazmak, kaygılarınızın kendilerini düzenlemesine yardımcı olacak ve böylece önceden plan yapıp etkili eylemlerde bulunabileceksiniz. Bu hızlı ve odaklı uygulamayla, kaygının armağanlarına erişebilir, yaklaşan görevleri belirleyebilir, bu görevleri tamamlamak için yapmanız gereken her şeyi organize edebilir ve erteleme eğilimlerinizle nazikçe yüzleşebilirsiniz.

Empatik farkındalık becerileri, davranışlarınızda, duygulara yaklaşımınızda, bakış açınızda, gerginlik seviyenizde ve empati becerilerinizde gerçek değişiklikler yapmanıza yardımcı olur. Duygularınız ne kadar aktif olursa olsun, empati becerilerinizi kullanarak hepsiyle etkileşime geçebilir ve ne yapmaya çalıştıklarını anlayabilirsiniz.

Ancak unutmayın ki, bir duyguya empatiyle yaklaşmak için elinizden geleni yapmanıza rağmen hâlâ çok fazlaysa ( Ne kadar duygu çok fazladır? ), lütfen güvendiğiniz bir arkadaşınızdan, danışmandan veya sağlık uzmanından yardım isteyin. Bazen, özellikle kaygı gibi aktif ve yoğun bir duygu söz konusu olduğunda, hepimiz duyguyu tekrar dengeye getirmek için biraz desteğe ihtiyaç duyabiliriz.

***

Daha fazla ilham almak için Karla McLaren ile yapılan röportajı buradan okuyabilirsiniz.