Menyambut Anugerah Kecemasan

Ada hadiah dalam kecemasan?

Ya! Orang-orang seringkali sangat terkejut ketika mengetahui bahwa kecemasan mengandung anugerah tertentu, karena kecemasan biasanya hanya digambarkan sebagai gangguan atau penyakit. Namun, pada tingkat yang paling halus, kecemasan (yang berkaitan dengan rasa takut) membantu Anda merencanakan masa depan dan menyelesaikan tugas-tugas penting. Sungguh!

Ketika saya menelaah masalah nuansa , saya melihat bahwa banyak dari kita diajarkan untuk mengidentifikasi emosi hanya ketika emosi tersebut berada dalam kondisi yang memuncak. Ini berarti bahwa ketika kita memikirkan kemarahan , kita cenderung membayangkan amarah, alih-alih keterampilan menetapkan batasan yang tenang yang dibawa oleh kemarahan yang bernuansa. Atau ketika kita memikirkan rasa takut , kita cenderung membayangkan kekhawatiran yang ekstrem, alih-alih naluri dan kesadaran yang membumi yang dibawa oleh rasa takut yang bernuansa.

Sama halnya dengan kecemasan: ketika kita memikirkannya, kita cenderung membayangkan kecemasan yang intens dan menyiksa, alih-alih kemampuan fokus dan menyelesaikan tugas yang dibawa oleh kecemasan yang bernuansa. Jadi, mari kita pahami emosi penting ini, dan mari kita dekati kecemasan dengan empati agar kita dapat menemukan manfaatnya.

KECEMASAN (atau Kekhawatiran): Fokus & Penyelesaian

HADIAH: Pandangan ke depan ~ Fokus ~ Hati Nurani ~ Penyelesaian tugas ~ Peringatan penundaan!

TINDAKAN YANG DIPERLUKAN: Kecemasan membantu Anda mengatur, merencanakan, dan menyelesaikan tugas – kecemasan memang berkaitan dengan rasa takut, tetapi membantu Anda berorientasi ke masa depan, alih-alih hanya ke masa kini. Kecemasan adalah pahlawan super Anda dalam menyelesaikan tugas.

PERTANYAAN INTERNAL: Apa yang memicu perasaan ini? Apa yang sebenarnya perlu dilakukan?

Dalam Daftar Kosakata Emosional saya (dapat diunduh gratis ), saya memberikan banyak kosakata untuk emosi tertentu pada tiga tingkat intensitas yang berbeda. Dalam daftar ini, saya menyebut penyajian emosi yang halus dan setara sebagai keadaan lembut . Saya menyebut penyajian emosi yang lebih jelas sebagai keadaan sedang , dan ketika emosi tersebut sangat aktif, saya menyebutnya keadaan intens .

Untuk lebih jelasnya, saya tidak mengatakan bahwa emosi hanya ada dalam tiga tingkat intensitas, karena itu konyol — saya hanya mencoba memberikan rasa tenang dan jelas pada subjek yang bisa sangat membingungkan.

Untuk membantu Anda memahami berbagai intensitas emosi ini, saya akan memasukkan kecemasan ke dalam campuran dan menjalankannya melalui tiga keadaan.

Memahami berbagai intensitas kecemasan

Dalam keadaan ringan , kecemasan hanya akan membantu Anda menyadari (misalnya) apa yang perlu Anda bawa untuk perjalanan mendatang. Anda tidak akan merasa cemas secara nyata; Anda hanya akan terhubung dengan kapasitas kecemasan untuk membantu Anda mempersiapkan diri menghadapi masa depan dan menyelesaikan tugas-tugas Anda dengan cerdas.

Dalam kondisi sedang , kecemasan Anda akan lebih kuat. Anda akan merasa lebih terdesak waktu, dan Anda mungkin merasakan fokus dan energi yang intens. Anda mungkin berorientasi ke masa depan dan memfokuskan diri sepenuhnya pada apa yang perlu Anda lakukan – Anda bahkan mungkin mengabaikan hal-hal di ruangan yang tidak berkaitan dengan tugas yang harus Anda selesaikan. Anda akan merasa lebih aktif dalam kondisi ini, dan Anda mungkin sedikit marah jika ada yang menghalangi Anda.

Kecemasan adalah emosi yang berorientasi pada tugas, dan ada banyak hal yang harus dilakukan! Dalam tingkat kecemasan sedang , Anda akan merasa sedikit kesal, tetapi tidak sampai tidak nyaman – dan Anda akan dapat mengidentifikasi bahwa Anda sedang menghadapi anugerah kecemasan. Dalam kondisi suasana hati mereka, emosi Anda biasanya terlihat jelas bagi Anda dan orang lain.

Dalam kondisi intensnya , kecemasan Anda mungkin berada dalam semacam lingkaran umpan balik, yang dapat dipicu oleh banyak hal. Secara internal, kecemasan ini dapat dipicu oleh peningkatan adrenalin, kortisol, detak jantung, atau kondisi fisik lain yang tidak terkait dengan penyelesaian tugas, tetapi Anda akan merasakan intensitas yang meningkat tersebut dan berpikir: "Oh, saya punya banyak pekerjaan yang harus dilakukan – dengan tenggat waktu yang ketat!!" Secara eksternal, tingkat kecemasan yang intens ini dapat dipicu oleh tenggat waktu yang tiba-tiba dan sangat dekat, atau oleh banyaknya hal yang perlu ditangani, tetapi sebenarnya mustahil dilakukan oleh satu orang.

Dalam situasi seperti ini, kecemasan Anda mungkin memicu kepanikan yang luar biasa. Rasa cemas itu bisa berputar dan membuat Anda berpindah-pindah ruangan, menyelesaikan tiga tugas dengan buruk, dan empat tugas lainnya tanpa menyelesaikannya. Anda mungkin terlalu fokus pada satu hal sehingga melewatkan hal-hal lain di ruangan, tersandung, atau menabrak dinding. Atau, fokus Anda mungkin begitu terbebani sehingga Anda tidak bisa melihat atau menemukan cek yang baru saja Anda letakkan di meja , astaga!!

Pada titik ini, keterampilan empati yang disebut Pertanyaan Sadar (di bawah) akan sangat berharga.

Perhatikan bahwa ketiga tingkat aktivasi tersebut melibatkan emosi yang sama persis – kecemasan – tetapi perhatikan juga bahwa ketika kita berbicara tentang kecemasan, kita biasanya hanya berbicara tentang keadaannya yang intens (atau kita mencampuradukkannya dengan panik ), dan kita biasanya mengkategorikan kecemasan sebagai emosi yang sepenuhnya negatif (meskipun tidak ada emosi negatif ).

Kesalahan ini memang bisa dimaklumi, karena jika Anda hanya mengidentifikasi kecemasan dalam bentuknya yang intens, kebingungan Anda tentang hal itu sebenarnya cukup logis: Emosi yang membuat Anda terpuruk dan kehilangan uang – itu tidak membantu! Itu negatif! Tapi bukan hanya itu yang dilakukan kecemasan, dan penting untuk diingat:

Semua emosi ada pada berbagai tingkat aktivasi dan nuansa, dan semua emosi itu diperlukan.

Kebutuhan akan kecemasan

Menjadi penulis memang luar biasa, tetapi salah satu hal yang kurang menyenangkan dari menulis buku adalah rasanya seperti membekukan waktu. Buku menjadi bukti nyata apa yang Anda ketahui di tahun penulisannya, meskipun Anda terus belajar dan berkembang lama setelah buku itu diterbitkan. Untungnya, saya bisa menggunakan situs web ini untuk memperbarui karya saya dalam The Language of Emotions (yang saya tulis tahun 2009) dan berbagi hal-hal baru yang saya pelajari tentang emosi dan empati. Tulisan tentang kecemasan berikut ini berasal dari tahun 2011 .

Saya terus mempelajari emosi dan empati dalam ilmu sosial, neurologi, dan bidang terkait agar tetap mendapatkan informasi terbaru, dan pada bulan Januari 2011, di acara radio Forum with Michael Krasny yang berbasis di San Francisco, saya mendengarkan wawancara dengan Dr. Mary Lamia, seorang psikoanalis dan psikolog. Beliau menulis buku berjudul Understanding Myself: A Kid's Guide to Intense Emotions and Strong Feelings . Buku ini sangat bagus untuk anak-anak, dan Dr. Lamia menyampaikan beberapa hal yang sangat mengejutkan.

Di bagian akhir wawancara, Dr. Lamia berbicara tentang kecemasan dengan cara yang belum pernah saya dengar sebelumnya, dan saya merenungkannya dengan saksama. Ia memandang kecemasan sebagai emosi yang membantu kita bertindak dan menyelesaikan sesuatu. Saya tahu hal yang sama tentang rasa takut (pertanyaan untuk rasa takut adalah: Tindakan apa yang harus diambil? ), dan dalam pekerjaan saya, saya berfokus pada aspek-aspek rasa takut yang sangat berguna dan penting.

Tapi, dalam buku saya, saya agak mengesampingkan kecemasan karena, sejujurnya, saya terganggu ketika orang-orang berlarian sambil merasa cemas. Saya hanya ingin mereka tenang dan fokus, astaga!

Ketika saya menulis buku ini, saya tidak melihat kecemasan sebagai emosi yang bertujuan (saya justru menganggapnya berharga !), karena saya melakukan kesalahan umum dengan mengidentifikasinya hanya dalam suasana hati dan intensitasnya; oleh karena itu, saya sama sekali mengabaikan manfaat dan pentingnya kecemasan. Saya juga mengabaikan bagaimana saya mengandalkan manfaat kecemasan dalam hidup saya sendiri. Ups.

Menundanya versus melakukannya terlebih dahulu

Dr. Lamia membandingkan orang yang suka menunda-nunda , yang menunda pekerjaan hingga rasa cemas muncul dan membuat mereka mengerjakannya, dengan orang yang suka mengerjakan terlebih dahulu , yang mengerjakan pekerjaannya terlebih dahulu.

Saya orang yang selalu siap sedia, dan keluarga kami punya lelucon tentang berterima kasih kepada Karla dari masa lalu. Kami akan mencari pekerjaan yang sudah saya selesaikan beberapa minggu lalu, atau menemukan bagian-bagian yang sudah selesai untuk proyek penting, atau kami akan menemukan dokumen-dokumen penting di sistem pengarsipan saya, dan kami akan berkata, "Terima kasih, Karla dari masa lalu, karena telah mempermudah segalanya!" Jelas, rasa syukur ini adalah motivator yang hebat, karena setiap hari, saya memikirkan berbagai proyek dan pekerjaan keren yang bisa dilakukan demi kebahagiaan masa depan teman-teman, keluarga, dan diri saya sendiri. Ini benar-benar saling menguntungkan. Perjalanan waktu memang berhasil!

Sebelum saya mendengar Dr. Lamia, saya akan bilang kalau saya tidak punya rasa cemas, tapi saya langsung sadar, "Ooohhhh, saya punya banyak rasa cemas, tapi entah bagaimana saya belajar untuk meresponsnya di tahap awal kemunculannya, jadi rasa cemas itu hampir tidak pernah sampai ke tingkat yang kentara."

Saya menyadari bahwa saya selalu memerhatikan dengan saksama berbagai tingkat kecemasan yang halus dan meresponsnya pada titik-titik yang sangat awal dalam siklus hidupnya, yang berarti bahwa saya jarang mengalami kondisi kecemasan yang dapat dikenali.

Akibatnya, saya mengembangkan ketidakpedulian empati yang bernilai dan tidak bernuansa terhadap kecemasan!

Karena saya hampir tidak pernah mengalami kecemasan yang nyata, dan biasanya meresponsnya dengan cara yang lembut dan mengalir bebas, saya keliru mengidentifikasi tingkat kecemasan "do-it-ahead" saya yang sangat halus sebagai visi ke depan, kehati-hatian , atau mungkin sekadar keteraturan . Saya sama sekali tidak menyadari bahwa saya sedang menghadapi emosi yang sedang mempersiapkan saya untuk masa depan.

Mengangkat tabir ketidaktahuan

Kita hidup dan belajar, jadi akhirnya saya belajar mengenali nuansa kecemasan, dan saya telah menerima kecemasan sepenuhnya ke dalam perangkat emosional saya. Ketika saya mengangkat tabir ketidaktahuan saya tentang kecemasan, saya menyadari bahwa perilaku saya tampak bebas kecemasan hanya karena saya sedang tidak dalam suasana hati yang cemas; namun, saya menggunakan kecemasan saya karena tidak menyelesaikan sesuatu sebagai cara untuk membantu diri saya sendiri keluar dari masalah di masa mendatang. Apakah itu masuk akal?

Kita semua pernah mengalami bagaimana rasanya mencari kemeja tertentu yang ternyata perlu dicuci (kekecewaan, frustrasi), atau bagaimana rasanya kehilangan kertas penting (cemas, takut, kecewa), atau bagaimana rasanya terlambat (malu, bersalah, cemas).

Sebagai orang yang selalu siap sedia, saya berusaha menghindari hasil yang tidak menyenangkan tersebut dengan menghadapinya sebelum hal itu terjadi. Saya melakukan perjalanan waktu dengan cara yang berbeda dari seorang penunda (yang mencoba menghindari masa depan yang tidak menyenangkan dengan tidak menghadapinya), tetapi kami berdua berusaha mencapai tujuan yang sama. Kami berdua berusaha menghindari masa depan yang tidak menyenangkan.

Dalam wawancara Forum dengan Dr. Lamia, seorang penunda menelepon dan menjelaskan bahwa ia bisa dengan mudah menyelesaikan hal-hal yang menyenangkan, tetapi ia harus memaksakan diri untuk melakukan hal-hal yang terasa seperti pekerjaan, atau menyelesaikan tugas-tugas yang ia rasa tidak ia kuasai. Penelepon tersebut membutuhkan kecemasannya untuk mencapai puncaknya agar ia dapat mengatasi kebiasaan menunda-nunda dan mengerjakan tugas-tugas yang tidak menyenangkan. Bahkan sebagai orang yang selalu mengerjakannya, saya sangat memahami hal itu.

Ketika saya menghadapi tugas yang menyedihkan untuk diselesaikan, kebiasaan bermain game online dan hiburan saya mengambil alih, dan saya bersembunyi dari kesengsaraan, ketidaknyamanan, dan keraguan itu. Namun, saya telah belajar untuk membayar diri sendiri dengan menunda-nunda, sehingga saya akan berkata kepada diri sendiri: "Oke, kamu boleh main tiga gim [masukkan gim favorit saat ini di sini] atau menonton acara, tapi setelah itu kamu harus menulis surat yang sulit itu atau membersihkan laci lemari es." Kedengarannya mungkin konyol, tetapi itu membantu saya tetap jujur ​​secara emosional.

Karena sejujurnya, aku tidak ingin menulis surat itu atau membersihkan laci lemari es sialan itu. Pekerjaan yang menyebalkan – lagipula, bagaimana kalau aku salah bicara di surat busuk itu dan memperburuk keadaan?

Kita semua bisa berdiri di luar situasi ini dan tahu bahwa saya akan merasa lebih baik setelah tugas-tugas menyedihkan ini selesai, tetapi itu adalah perjuangan panjang melewati medan yang sulit sebelum itu bisa terjadi. Jadi, jika saya harus melakukan hal-hal menjijikkan itu, maka saya butuh hadiah dulu! Dan meskipun saya tidak tahu emosi mana yang sedang saya hadapi, entah bagaimana saya belajar untuk bermain-main dan mengatasi penundaan dan kecemasan saya, alih-alih merasa tertekan atau kewalahan olehnya. Beri nilai satu untuk si pengendali kecemasan yang tak sengaja!

Membingkai ulang pendekatan Anda terhadap kecemasan

Pertanyaan untuk mengatasi kecemasan adalah: "Apa yang memicu perasaan ini? Dan apa yang benar-benar perlu diselesaikan?" Kata kuncinya sungguh penting, karena jika Anda hanya bertanya kepada orang yang suka menunda-nunda apa yang perlu diselesaikan, ia mungkin menjawab: "Makan cokelat, blog hopping, main Angry Birds, nonton film ..." dan kemudian empat jam kemudian, di mana Anda berada? Apakah hal-hal itu benar-benar perlu diselesaikan?

Tapi jika Anda bertanya kepada medium atau kecemasan intens Anda apa yang perlu dilakukan, mungkin jawabannya adalah: "Periksa kompor, apakah sudah dimatikan, sekarang poles gagang pintu, sekarang cuci tangan, tapi di mana gunting kuku? Bagaimana kalau merapikan lemari atau mengganti oli mobil? Oh, sudah periksa kompor?" Dan lagi, empat jam kemudian, dan Anda sudah disuruh melakukan berbagai tugas konyol.

Jika Anda dapat memperlambat diri, mengidentifikasi situasi yang memicu kecemasan Anda, dan bertanya kepada diri sendiri apa yang benar-benar perlu dilakukan, Anda dapat membawa kesadaran penuh Anda ke dalam situasi tersebut.

Ketika emosi Anda (atau emosi orang lain) terperangkap dalam lingkaran umpan balik, Anda mungkin tergoda untuk berpaling (atau melarikan diri) dan mengabaikannya. Namun, Anda dapat membuat peningkatan yang signifikan dalam Akurasi Empati jika Anda dapat mengidentifikasi emosi dengan jelas dan menghadapinya secara empatik.

Ketika Anda memahami alasan munculnya emosi, Anda dapat membantu emosi tersebut berfungsi dengan baik. Proses mengidentifikasi, mendengarkan, dan merespons emosi agar emosi dapat berkembang – inilah cara Anda mengembangkan keterampilan Pengaturan Emosi yang kuat.

Keterampilan berikutnya adalah praktik penyembuhan khusus untuk kecemasan.

Pertanyaan Sadar untuk Kecemasan Anda

Kecemasan memiliki tujuan dan fungsi, dan itu merupakan fungsi yang sangat penting; ia merupakan emosi Anda dalam menyelesaikan tugas, dan ia merupakan sistem peringatan penundaan.

Kecemasan bisa menjadi emosi yang sangat berfokus pada tindakan, jadi mengekspresikannya saat sedang intens, atau saat sedang dalam siklus umpan balik, bisa sangat merepotkan – kecemasan bisa membuat Anda terombang-ambing ke lima arah sekaligus. Namun, menekan kecemasan bukanlah pilihan yang baik, karena kecemasan akan terus menggelegak – ada tugas yang harus diselesaikan!

Beruntungnya, kita punya praktik perhatian empati untuk mengatasi kecemasan.

Dalam Pertanyaan Sadar , Anda berfokus pada kecemasan Anda dan mengidentifikasi setiap masalah yang menjadi respons kecemasan Anda sehingga Anda dapat mengatur semua aktivasi Anda. Latihan ini akan membantu Anda membumi dan memfokuskan diri kembali.

Anda dapat mempelajari tentang Pertanyaan Sadar dan banyak praktik pendukung lainnya untuk kecemasan Anda di buku terbaru saya, Embracing Anxiety (Sounds True, Juni 2020)!

Anda bisa melakukan latihan ini secara verbal dengan bertanya kepada diri sendiri (dengan lantang) tentang setiap hal yang benar-benar perlu dilakukan (lihat latihan Janelle untuk mengatasi kecemasan ) – tetapi saya rasa menuliskannya juga sangat membantu. Menulis adalah cara untuk mengekspresikan kecemasan Anda secara fisik, menyadarinya, dan mengaturnya secara sengaja. Dan inilah bagian menariknya: Mengungkapkan atau menuliskan kecemasan Anda adalah sebuah tindakan. Ini dihitung sebagai tindakan yang spesifik terhadap emosi yang akan membantu kecemasan Anda sedikit mereda sehingga Anda dapat lebih tenang dan fokus.

Menyuarakan atau menuliskan kecemasan Anda akan membantu kecemasan tersebut terorganisir dengan baik sehingga Anda dapat merencanakan dan mengambil tindakan yang efektif. Dengan latihan cepat dan terfokus ini, Anda dapat mengakses manfaat dari kecemasan, mengidentifikasi tugas yang akan datang, mengatur semua yang perlu Anda lakukan untuk menyelesaikan tugas tersebut, dan dengan lembut menghadapi kecenderungan menunda-nunda Anda.

Keterampilan mindfulness empatik membantu Anda membuat perubahan nyata dalam perilaku, pendekatan terhadap emosi, pandangan, tingkat ketegangan, dan keterampilan empati Anda. Seaktif apa pun emosi Anda, Anda dapat menggunakan keterampilan empati untuk berinteraksi dengan semuanya dan memahami apa yang coba mereka lakukan.

Namun, ingatlah, jika Anda sudah berusaha semampu Anda untuk mengatasi suatu emosi dengan empati, dan ternyata masih terlalu berat ( Seberapa besar emosi yang terlalu berat? ), silakan minta bantuan dari teman tepercaya, konselor, atau penyedia layanan kesehatan. Terkadang, terutama dengan emosi yang aktif dan intens seperti kecemasan, kita semua membutuhkan sedikit dukungan untuk menyeimbangkan kembali emosi tersebut.

***

Untuk inspirasi lebih lanjut, lihat wawancara dengan Karla McLaren di sini.