Witamy Dary Niepokoju

Czy w lęku kryją się dary?

Tak! Ludzie często są bardzo zaskoczeni, dowiadując się, że lęk niesie ze sobą określone dary, ponieważ lęk zazwyczaj opisuje się wyłącznie w kategoriach zaburzenia lub choroby. Jednak na najbardziej subtelnym poziomie lęk (który jest powiązany ze strachem) pomaga planować przyszłość i realizować ważne zadania. Naprawdę!

Kiedy przyglądam się problemowi niuansów , widzę, że wielu z nas uczy się rozpoznawać emocje tylko wtedy, gdy są one w stanie wzmożonego napięcia. Oznacza to, że myśląc o gniewie , mamy tendencję do myślenia o wściekłości, a nie o spokojnych umiejętnościach stawiania granic, jakie daje nam niuansowany gniew. Albo gdy myślimy o strachu , mamy tendencję do myślenia o skrajnym niepokoju, a nie o ugruntowanych instynktach i świadomości, jakie niesie ze sobą niuansowany strach.

Podobnie jest z lękiem: kiedy o nim myślimy, mamy tendencję do myślenia o intensywnym, bolesnym lęku, a nie o zdolności skupienia się na realizacji zadań, jaką daje nam niuansowany lęk. Nadajmy więc niuans tej ważnej emocji i podejdźmy do lęku z empatią, aby odkryć jego dary.

LĘK (lub zmartwienie): Skupienie i dokończenie

DARY: Przewidywanie ~ Skupienie ~ Sumienie ~ Realizacja zadań ~ Uwaga, prokrastynacja!

WYMAGANE DZIAŁANIE: Lęk pomaga Ci organizować, planować i realizować zadania – jest powiązany ze strachem, ale pomaga Ci patrzeć w przyszłość, a nie tylko w teraźniejszość. Lęk to Twój superbohater w realizacji zadań.

PYTANIA WEWNĘTRZNE: Co wywołało to uczucie? Co naprawdę trzeba zrobić?

Na mojej Liście Słownictwa Emocjonalnego ( dostępnej za darmo ) podaję wiele słów opisujących konkretne emocje na trzech różnych poziomach intensywności. Subtelne, wręcz darowe przejawy emocji nazywam w niej łagodnymi stanami. Bardziej oczywiste przejawy emocji nazywam stanami średnimi , a stany silnej aktywacji – stanami intensywnymi .

Żeby było jasne, nie sugeruję, że emocje istnieją tylko na trzech poziomach intensywności, bo to byłoby śmieszne — po prostu próbuję wnieść poczucie spokoju i jasności do tematu, który może być bardzo mylący.

Aby pomóc ci zrozumieć te różne natężenia emocji, dodam do tego lęk i omówię go w trzech stanach.

Zrozumienie różnych poziomów nasilenia lęku

W stanie łagodnym lęk po prostu pomoże ci uświadomić sobie (na przykład), co musisz zabrać na nadchodzącą podróż. Nie będziesz odczuwać oczywistego niepokoju; po prostu będziesz połączony ze zdolnością lęku do pomocy w przygotowaniu się na przyszłość i inteligentnym wykonywaniu zadań.

W stanie średnim Twój niepokój będzie bardziej natarczywy. Będziesz odczuwać presję czasu i możesz odczuwać intensywne skupienie i energię. Możesz patrzeć w przyszłość i wkładać mnóstwo skupienia w to, co musisz zrobić – możesz nawet ignorować rzeczy w pomieszczeniu, które nie są związane z zadaniami, które musisz wykonać. W tym stanie będziesz czuć się bardziej pobudzony i możesz być nieco opryskliwy, gdy ktoś stanie Ci na drodze.

Lęk to emocja zorientowana na zadania i ma wiele do zrobienia! W stanie średniego lęku poczujesz się lekko pobudzony, ale nie nieprzyjemnie – i będziesz w stanie rozpoznać, że pracujesz z darami lęku. W stanach nastroju Twoje emocje są zazwyczaj oczywiste dla Ciebie i innych.

W stanie intensywnego lęku może on znajdować się w swoistej pętli sprzężenia zwrotnego, która może być wywołana przez wiele czynników. Wewnętrznie może być on generowany przez wzrost adrenaliny, kortyzolu, tętna lub inne stany fizyczne niezwiązane z ukończeniem zadania, ale odczuwając te podwyższone poziomy, pomyślisz: „Och, mam mnóstwo pracy do zrobienia – a termin goni!”. Zewnętrznie, ten intensywny poziom lęku może być wywołany przez nagły i przytłaczająco krótki termin lub przez natłok spraw, które wymagają załatwienia, ale są w rzeczywistości niemożliwe do wykonania przez jedną osobę.

W takich sytuacjach Twój lęk może przerodzić się w stan nagłej aktywacji. Może się rozpędzić i rzucać Cię z pokoju do pokoju, wykonując trzy zadania nieudolnie, a cztery wcale. Możesz tak bardzo skupić się na jednej rzeczy, że przegapisz inne w pokoju, potkniesz się lub wpadniesz na ścianę. Albo Twoja koncentracja może być tak przytłoczona, że ​​nie będziesz w stanie dostrzec ani znaleźć czeku, który właśnie położyłeś na stole , no cóż!

W tym momencie nieoceniona okaże się empatyczna umiejętność zwana Świadomym Pytaniem (opisana poniżej).

Zwróć uwagę, że wszystkie trzy poziomy aktywacji obejmują dokładnie tę samą emocję – lęk – ale zauważ też, że gdy mówimy o lęku, zwykle mamy na myśli jego intensywny stan (lub mylimy go z paniką ) i zwykle kategoryzujemy lęk jako emocję całkowicie negatywną (mimo że nie ma żadnych negatywnych emocji ).

Ten błąd jest jednak zrozumiały, ponieważ jeśli rozpoznajesz lęk tylko w jego intensywnej formie, to twoje zamieszanie wokół niego jest w pewnym sensie logiczne: emocja, która doprowadza cię do muru i sprawia, że ​​tracisz czeki – to nie pomaga! To negatywne! Ale to nie wszystko, co robi lęk i ważne jest, aby o tym pamiętać:

Wszystkie emocje istnieją na wielu różnych poziomach aktywacji i niuansów i wszystkie są konieczne.

Konieczność niepokoju

Choć bycie pisarzem jest całkiem fajne, jedną z mniej fajnych rzeczy w pisaniu książki jest to, że niejako zatrzymuje cię w czasie. Stanowi ona świadectwo tego, co wiedziałeś w roku, w którym ją napisałeś, mimo że uczysz się i rozwijasz długo po jej opublikowaniu. Na szczęście mogłem korzystać z tej strony, aby aktualizować moją pracę nad „Językiem emocji” (którą napisałem w 2009 roku) i dzielić się nową wiedzą na temat emocji i empatii. Poniższy tekst o lęku pochodzi z 2011 roku .

Nieustannie zgłębiam wiedzę o emocjach i empatii w naukach społecznych, neurologii i pokrewnych dziedzinach, aby być na bieżąco. W styczniu 2011 roku, w audycji radiowej Forum z Michaelem Krasnym w San Francisco, wysłuchałem wywiadu z dr Mary Lamią, psychoanalityczką i psychologiem. Napisała książkę zatytułowaną „Zrozumieć siebie: Przewodnik dla dzieci po intensywnych emocjach i silnych uczuciach” . To bardzo dobra książka dla dzieci, a dr Lamia ma do powiedzenia kilka naprawdę zaskakujących rzeczy.

W dalszej części wywiadu dr Lamia mówiła o lęku w sposób, którego wcześniej nie słyszałam, i długo się nad tym zastanawiałam. Uważa ona lęk za emocję, która pomaga nam działać i osiągać cele. Wiedziałam o tym w kontekście strachu (pytanie dotyczące strachu brzmi: Jakie działania należy podjąć? ), a w mojej pracy koncentruję się na bardzo pożytecznych i niezbędnych aspektach strachu.

Jednak w mojej książce, niejako odsuwałam lęk na bok, bo szczerze mówiąc, denerwowało mnie, gdy ludzie biegali w kółko z lękiem. Chciałam po prostu, żeby się uspokoili i skupili, kurczę!

Kiedy pisałam swoją książkę, nie postrzegałam lęku jako emocji celowej ( wartościowałam go!), ponieważ popełniłam powszechny błąd, identyfikując go wyłącznie w kontekście nastroju i stanu intensywnego; w związku z tym całkowicie przeoczyłam jego dary i znaczenie. Przeoczyłam również sposoby, w jakie sama polegałam na darach lęku w swoim życiu. Ups.

Odkładanie czegoś na później a zrobienie tego wcześniej

Dr Lamia porównuje osoby odkładające zadania na później, aż do momentu, gdy ogarnie je niepokój i zmusi do ich wykonania, z osobami , które wykonują swoją pracę z wyprzedzeniem.

Jestem typem osoby, która zawsze coś robi, i mamy w rodzinie taki żart o dziękowaniu Karli z przeszłości. Znajdziemy jakąś pracę, którą skończyłam kilka tygodni temu, albo odkopiemy skończone fragmenty kluczowego projektu, albo znajdziemy ważne dokumenty w moim archiwum i powiemy: „Dzięki, Karlo z przeszłości, za ułatwienie mi życia!”. Ta wdzięczność to oczywiście świetna motywacja, bo każdego dnia myślę o mnóstwie fajnych projektów i zajęć, które mogę wykonać dla przyszłego szczęścia moich przyjaciół, mojej rodziny i siebie samej. To sytuacja, w której wszyscy wygrywają. To podróż w czasie, która działa!

Zanim usłyszałam doktor Lamia, powiedziałabym, że nie mam lęków, ale nagle uświadomiłam sobie: „Ooooch, mam mnóstwo lęków, ale w jakiś sposób nauczyłam się reagować na nie na bardzo wczesnym etapie ich pojawiania się, więc prawie nigdy nie osiągają one oczywistego poziomu”.

Zdałem sobie sprawę, że zawsze zwracałem szczególną uwagę na subtelne poziomy lęku i reagowałem na nie w bardzo wczesnych etapach jego cyklu życiowego, co oznaczało, że rzadko doświadczałem rozpoznawalnego stanu lęku.

W rezultacie wykształciłem w sobie pełną wartości i nieniuansów empatyczną nieświadomość lęku!

Ponieważ prawie nigdy nie popadałem w wyraźny stan lęku i zazwyczaj reagowałem na niego w jego łagodnym i swobodnym stanie, błędnie utożsamiałem mój bardzo subtelny poziom lęku przed działaniem z dalekowzrocznością, sumiennością , a może po prostu zorganizowaniem . Zupełnie nie zdawałem sobie sprawy, że pracuję z emocją, która próbuje przygotować mnie na przyszłość.

Podnoszenie zasłony ignorancji

Człowiek uczy się przez całe życie, więc w końcu nauczyłam się rozpoznawać niuanse lęku i w pełni przyjęłam go do swojego emocjonalnego arsenału narzędzi. Kiedy podniosłam zasłonę niewiedzy na temat lęku, zdałam sobie sprawę, że moje zachowanie wydawało się wolne od lęku tylko dlatego, że nie byłam w nastroju lękowym; jednak wykorzystywałam lęk przed brakiem konkurowania, aby pomóc sobie w przyszłych problemach. Czy to ma sens?

Wszyscy doświadczyliśmy uczucia, jakie towarzyszy szukaniu konkretnej koszuli, która okazuje się wymagać prania (rozczarowanie, frustracja), zgubieniu ważnych dokumentów (lęk, strach, rozczarowanie) lub spóźnieniu (żenowanie, wstyd, lęk).

Jako osoba, która działa z wyprzedzeniem, staram się unikać tych nieprzyjemnych skutków, stawiając im czoła, zanim zdążą się wydarzyć. Podróżuję w czasie w sposób inny niż osoba odkładająca sprawy na później (która próbuje uniknąć nieprzyjemnej przyszłości, unikając konfrontacji z nią), ale oboje dążymy do tych samych celów. Oboje staramy się uniknąć nieprzyjemnej przyszłości.

Podczas wywiadu dla Forum z dr. Lamią, zadzwonił pewien samozwańczy prokrastynator i wyjaśnił, że z łatwością dokańczał przyjemne rzeczy, ale musiał się zmuszać do wykonywania rzeczy, które wydawały mu się pracą, albo do kończenia obowiązków, w których czuł się nieswojo. Rozmówca potrzebował , by jego niepokój osiągnął apogeum, aby móc przebrnąć przez prokrastynację i zająć się nieprzyjemnymi zadaniami. Nawet jako osoba, która zawsze coś robi, całkowicie to rozumiem.

Kiedy mam do wykonania jakieś przykre zadanie, mój nawyk rozrywki i grania online bierze górę i chowam się przed nędzą, dyskomfortem i wątpliwościami. Nauczyłam się jednak płacić sobie prokrastynacją, mówiąc sobie: „Dobra, możesz rozegrać trzy partie [wstaw tutaj swoją ulubioną grę] albo obejrzeć program, ale potem musisz napisać ten trudny list albo opróżnić szufladę na warzywa i owoce w lodówce”. Może to brzmieć głupio, ale pomaga mi zachować emocjonalną szczerość.

Bo szczerze mówiąc, nie mam ochoty pisać tego listu ani sprzątać tej przeklętej szuflady na warzywa. To żałosna robota – a poza tym, co jeśli napiszę coś nie tak w tym nędznym liście i pogorszymy sprawę?

Wszyscy możemy stać z boku i wiedzieć, że poczuję się lepiej, gdy te żałosne zadania zostaną wykonane, ale zanim to nastąpi, czeka mnie długa droga przez mękę. Więc jeśli muszę robić te okropne rzeczy, to najpierw potrzebuję nagrody! I chociaż nie wiedziałam, z którą emocją pracuję, jakimś sposobem nauczyłam się bawić i pracować z moją prokrastynacją i lękiem, zamiast dać się im ponieść lub przytłoczyć. Jeden punkt dla nieświadomego pogromcy lęku!

Nowe podejście do lęku

Pytania dotyczące lęku brzmią: „Co wywołało to uczucie? I co naprawdę trzeba zrobić?”. Słowo „naprawdę ” jest kluczowe, bo jeśli po prostu zapytasz swoją prokrastynację, co trzeba zrobić, może odpowiedzieć: „Zjeść czekoladę, poszperać po blogach, zagrać w Angry Birds, obejrzeć filmy…”. A potem miną cztery godziny i gdzie jesteś? Czy te rzeczy naprawdę trzeba było zrobić?

Ale jeśli zapytasz swój średni lub intensywny lęk, co trzeba zrobić, może odpowiedzieć: „Sprawdź kuchenkę, czy ją wyłączyłeś, teraz wypoleruj klamki, teraz umyj ręce, ale gdzie są obcinacze do paznokci? A może przemeblowanie szafy albo wymiana oleju w samochodzie? O, sprawdziłeś kuchenkę?”. I znowu minęły cztery godziny, a ty zostałeś wysłany na mnóstwo głupich sprawunków.

Jeśli potrafisz zwolnić, zidentyfikować sytuację, która wywołała u Ciebie niepokój i zadać sobie pytanie, co naprawdę trzeba zrobić, możesz w pełni uświadomić sobie tę sytuację

Gdy któraś z twoich emocji (lub emocji innych) utknie w pętli sprzężenia zwrotnego, bardzo kuszące jest, aby się od niej odwrócić (lub uciec) i ją zignorować, ale możesz znacząco poprawić swoją dokładność empatyczną, jeśli potrafisz wyraźnie identyfikować emocje i empatycznie się z nimi angażować.

Kiedy zrozumiesz powody powstawania emocji, możesz pomóc im w pełni funkcjonować. Ten proces identyfikowania, słuchania i reagowania na emocje, aby mogły się rozwijać, rozwija silne umiejętności regulacji emocji .

Następna umiejętność jest specyficzną praktyką uzdrawiającą w przypadku lęku.

Świadome zadawanie pytań w celu złagodzenia lęku

Lęk ma swój cel i funkcję, i to naprawdę ważną; to emocja towarzysząca dążeniu do ukończenia zadania i system ostrzegający przed prokrastynacją.

Lęk może być emocją intensywnie ukierunkowaną na działanie, więc wyrażanie go, gdy jest intensywny lub gdy znajduje się w pętli sprzężenia zwrotnego, może być dość kłopotliwe – może poprowadzić cię w pięciu różnych kierunkach jednocześnie. Jednak tłumienie lęku nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ lęk będzie się nasilał – ma zadania do wykonania!

Na szczęście mamy praktykę empatycznej uważności, która pomaga radzić sobie z lękiem.

W metodzie Conscious Questioning zwracasz się ku swojemu lękowi i identyfikujesz każdy z problemów, na które reaguje, aby uporządkować całą swoją aktywację. Ta praktyka pomoże ci się uziemić i ponownie skupić.

O świadomym pytaniu i wielu innych metodach wspomagających radzenie sobie z lękiem możesz dowiedzieć się z mojej najnowszej książki „Embracing Anxiety” (Sounds True, czerwiec 2020)!

Możesz wykonywać tę praktykę werbalnie, pytając siebie (na głos) o każdą z rzeczy, które naprawdę musisz zrobić (zobacz ćwiczenie Janelle na lęk ) – ale uważam, że bardzo pomocne jest również zapisywanie rzeczy. Pisanie to sposób na fizyczne wyrażenie swoich lęków, uświadomienie sobie ich i świadome uporządkowanie. A oto interesująca część: mówienie lub spisywanie swoich lęków to działanie. Jest to działanie specyficzne dla emocji, które pomoże Ci nieco uspokoić lęk, abyś mógł się wyciszyć i skupić.

Samo wyrażenie lub zapisanie swoich lęków pomoże Ci uporządkować je, co pozwoli Ci planować z wyprzedzeniem i podejmować skuteczne działania. Dzięki temu szybkiemu i skoncentrowanemu ćwiczeniu możesz dotrzeć do darów lęku, zidentyfikować nadchodzące zadania, zorganizować wszystko, co musisz zrobić, aby je ukończyć, i delikatnie zmierzyć się ze swoimi tendencjami do prokrastynacji.

Umiejętności empatycznej uważności pomagają Ci dokonać realnych zmian w swoim zachowaniu, podejściu do emocji, nastawieniu, poziomie napięcia i empatii. Niezależnie od tego, jak bardzo pobudzone są Twoje emocje, możesz wykorzystać swoje umiejętności empatyczne, aby zaangażować się w nie wszystkie i zrozumieć, do czego dążą.

Pamiętaj jednak, że jeśli robisz, co w Twojej mocy, aby empatycznie podejść do emocji, a i tak jest ich za dużo ( Jak dużo emocji to za dużo? ), zwróć się o pomoc do zaufanego przyjaciela, doradcy lub lekarza. Czasami, szczególnie w przypadku aktywnych i intensywnych emocji, takich jak lęk, wszyscy potrzebujemy odrobiny wsparcia, aby przywrócić równowagę emocjonalną.

***

Więcej inspiracji znajdziesz w wywiadzie z Karlą McLaren tutaj.