不安という贈り物を受け入れる

不安の中にも贈り物があるのだろうか？

そうです！不安には特別な利点があると知って驚く人も多いのですが、それは不安が通常、障害や病気としてのみ捉えられているからです。しかし、最も微妙なレベルでは、不安（恐怖と関連しています）は将来の計画を立てたり、重要なタスクを完了したりするのに役立ちます。本当です！

感情のニュアンスという問題に目を向けると、多くの人が感情が高ぶった時だけしか認識できないように教えられていることに気づきます。つまり、怒りについて考えるとき、私たちは冷静な境界線を設定する能力ではなく、激しい憤りを思い浮かべがちです。あるいは、恐怖について考えるとき、私たちは冷静な本能や認識ではなく、極度の不安を思い浮かべがちです。

不安についても同じことが言えます。不安と聞くと、私たちはつい激しく、身も凍るような不安を思い浮かべがちですが、繊細な不安がもたらす集中力や課題遂行能力といった側面には目を向けないことが多いのです。ですから、この重要な感情にもっと深く目を向け、共感的な姿勢で不安に向き合うことで、その恩恵を見出すことができるでしょう。

不安（または心配）：集中力と達成感

才能：先見性～集中力～良心～タスク完了～先延ばし注意！

行動が必要です：不安は、物事を整理し、計画を立て、タスクを完了するのに役立ちます。不安は恐怖と関連していますが、現在だけでなく未来に目を向けるのに役立ちます。不安は、タスク完了のスーパーヒーローなのです。

内なる問い：この感情が湧き上がってきた原因は何か？本当にやらなければならないことは何か？

私の感情語彙リスト（無料でダウンロードできます）では、特定の感情を3つの異なる強度レベルで表す多くの語彙を提供しています。このリストでは、感情が微妙に、贈り物のように表現される状態を「ソフトな状態」、よりはっきりと表現される状態を「ミディアムな状態」、そして感情が非常に強く表れる状態を「インテンスな状態」と呼んでいます。

誤解のないように言っておきますが、感情には3段階の強さしかないと言っているわけではありません。そんなのは馬鹿げていますから。ただ、非常に混乱しやすいこのテーマに、少しでも分かりやすく、明確な視点をもたらしたいだけなのです。

こうした感情の強さの違いを理解しやすくするために、不安という感情も加えて、3つの状態に分けて説明していきましょう。

不安のさまざまな強度を理解する

穏やかな不安は、例えば、これから行く旅行に何を持っていくべきかを意識するのに役立つだけです。明らかに不安を感じることはなく、ただ、不安が持つ、将来への備えやタスクの賢明な遂行を助ける能力と繋がっているだけなのです。

中程度の状態では、不安感がより強くなります。時間に追われている感覚が強まり、集中力とエネルギーがみなぎるでしょう。未来に目を向け、やるべきことに一点集中し、やるべきことに関係のない周囲のものは無視してしまうかもしれません。この状態では活動的になり、誰かが邪魔をすると少しイライラしてしまうかもしれません。

不安はタスク指向の感情であり、やるべきことがたくさんあります。中程度の不安状態では、少しイライラするものの、不快なほどではありません。そして、不安がもたらす恩恵を自分が活用していることに気づくでしょう。こうした気分の状態では、あなたの感情は通常、あなた自身にも他人にも明らかです。

不安が極度に高まった状態では、一種のフィードバックループに陥っている可能性があり、それは様々な要因によって引き起こされる可能性があります。内的には、アドレナリン、コルチゾール、心拍数の増加、あるいは作業完了とは無関係なその他の身体的状態によって不安が生じる可能性がありますが、その高まりを感じて「ああ、やらなければならない仕事が山ほどあるのに、締め切りが迫っている！」と考えてしまうでしょう。外的には、この極度の不安は、突然の圧倒的な締め切りや、対処しなければならないものの、実際には一人では到底こなせないような大量の事柄によって引き起こされる可能性があります。

このような状況では、不安が活性化して混乱状態に陥るかもしれません。不安が暴走して部屋から部屋へと移動し、3 つのタスクをいい加減にこなし、4 つのタスクを全くこなせないかもしれません。1 つのことに強く意識を集中しすぎて、部屋の他のものを見落とし、つまずいたり、壁にぶつかったりするかもしれません。あるいは、集中力が過剰になりすぎて、テーブルに置いたばかりの小切手が見えなくなったり、見つけられなくなったりするかもしれません。

この段階では、「意識的な質問」（下記参照）と呼ばれる共感スキルが非常に役立つでしょう。

3 つの活性化レベルすべてにまったく同じ感情、つまり不安が関わっていることに注目してください。しかし、不安について話すとき、私たちは通常、その激しい状態についてのみ話すか（またはパニックと混同する）、不安を徹底的に否定的な感情として分類することが多いことにも注目してください（否定的な感情など存在しないにもかかわらず）。

しかし、この間違いは理解できます。なぜなら、不安をその強烈な形でしか認識しない場合、それについて混乱するのはある意味論理的だからです。壁にぶつかったり、小切手を失わせたりする感情は、役に立ちません！それはネガティブな感情です！しかし、不安がもたらすのはそれだけではありません。次のことを覚えておくことが重要です。

あらゆる感​​情は、活性化の度合いやニュアンスにおいて様々なレベルで存在し、そしてすべての感情は必要不可欠である。

不安の必要性

作家になるのは素晴らしいことですが、本を書くことであまり良くない点の1つは、時間が止まってしまうような感覚があることです。出版後も学び成長し続けるにもかかわらず、本は執筆当時の知識の証として残ります。幸いなことに、このウェブサイトを使って、2009年に書いた『感情の言語』の内容を更新し、感情や共感について新たに学んだことを共有することができています。以下の不安に関する記事は2011年のものです。

私は社会科学、神経学、および関連分野における感情と共感について常に最新の情報を得るために研究を続けています。2011年1月、サンフランシスコを拠点とするラジオ番組「フォーラム・ウィズ・マイケル・クラスニー」で、精神分析医であり心理学者でもあるメアリー・ラミア博士のインタビューを聴きました。彼女は『 Understanding Myself: A Kid's Guide to Intense Emotions and Strong Feelings』（自分を理解する：強い感情と強い気持ちを理解するための子ども向けガイド）という本を書いています。これは子ども向けのとても良い本で、ラミア博士は実に驚くべきことを述べています。

インタビューの後半で、ラミア博士は私がこれまで聞いたことのないような形で不安について語り、私はそれをじっくりと考えました。彼女は不安を、行動を起こし、物事を成し遂げるのに役立つ感情だと考えているのです。恐怖については私も同じことを知っていました（恐怖に対する問いは、「どのような行動をとらなければならないか？」です）。そして、私の仕事では、恐怖の非常に有用で必要な側面に焦点を当てています。

しかし、私の著書では、不安というテーマをあえて脇に置いておきました。正直なところ、人々が不安に駆られて走り回っているのを見ると、イライラしたからです。もう、落ち着いて集中してほしいと切実に願っていました。

著書を執筆していた当時、私は不安を目的のある感情として捉えていませんでした（感情を価値づけていたのです！）。なぜなら、不安を気分状態と強烈な状態だけで認識するというよくある間違いを犯していたからです。そのため、不安がもたらす恩恵や重要性を完全に見落としていました。また、私自身が人生において不安の恩恵に頼ってきたことにも気づいていませんでした。しまった。

先延ばしにするか、前もってやっておくか

ラミア博士は、不安が募ってようやく仕事をするようになるまでタスクを先延ばしにする「先延ばし癖のある人」と、仕事を前もって済ませておく「前もってやる人」を対比させている。

私は何事も先回りしてやるタイプで、家族の間では「過去のカーラに感謝する」という冗談をよく言い合っています。何週間も前に終わらせた仕事を見つけたり、重要なプロジェクトの完成品を発掘したり、ファイリングシステムから重要な書類を見つけたりすると、「過去のカーラ、物事を楽にしてくれてありがとう！」と言うんです。この感謝の気持ちは、間違いなく大きなモチベーションになります。なぜなら、毎日、友人や家族、そして自分自身の未来の幸せのために、あらゆる種類の素敵なプロジェクトや仕事を考えるようになるからです。まさにウィンウィンです。タイムトラベルがうまくいったようなものですね！

ラミア博士の話を聞く前は、自分には不安症はないと思っていたでしょう。でも、話を聞いてハッと気づいたんです。「ああ、実は不安症はたくさんあるんだけど、どういうわけか、不安の兆候が現れたごく初期の段階で対処する方法を身につけたから、ほとんど目に見えるレベルまで悪化しないんだ」と。

私は、自分が常に微妙な不安の兆候に細心の注意を払い、その初期段階で対応してきたため、明確な不安状態を経験することはほとんどなかったことに気づきました。

その結果、私は不安に対して、感情的な価値判断をせず、ニュアンスを欠いた共感的な無自覚さを身につけてしまったのです！

私はほとんど明らかな不安状態に陥ることがなく、不安に対しては穏やかで自然な状態で対応していたため、ごくわずかな「先を見越して行動する」という不安を、先見性、誠実さ、あるいは単に整理整頓が得意なことだと誤解していました。自分が未来への準備をしようとしている感情と向き合っていたという事実に、全く気づいていなかったのです。

無知のベールを剥がす

人生は学びの連続です。私もようやく不安の微妙なニュアンスを理解できるようになり、不安を自分の感情的なツールキットに完全に取り入れるようになりました。不安について無知だった自分が、そのベールを脱したとき、不安を感じていないように見えたのは、単に不安な気分ではなかったからだと気づきました。しかし実際には、物事をやり遂げていないことへの不安を、将来のトラブルを回避するための手段として利用していたのです。この説明、お分かりいただけますか？

私たちは皆、特定のシャツを探していたのに洗濯が必要だったときの落胆や苛立ち、重要な書類を紛失したときの不安や恐怖、落胆、遅刻したときの恥ずかしさや羞恥心、不安といった経験をしたことがあるでしょう。

私は先手を打つタイプなので、不快な結果が起こる前にそれらに立ち向かうことで、そうした事態を回避しようと努めています。私は先延ばしにする人（不快な未来に立ち向かわないことでそれを避けようとする人）とは異なる方法でタイムトラベルをしていると言えますが、どちらも同じ目標を達成しようとしています。つまり、どちらも不快な未来を避けようとしているのです。

ラミア博士とのフォーラムインタビュー中、自称先延ばし癖のある人が電話をかけてきて、楽しいことは簡単に終わらせられるのに、仕事のように感じることや、苦手だと感じる雑用を終わらせるには、本当に無理やり自分を奮い立たせなければならないと説明した。電話をかけてきた人は、先延ばし癖を克服して嫌な仕事に取り組むためには、不安が最高潮に達する必要があったのだ。私自身も先延ばし癖のある人間だが、その気持ちはよくわかる。

やらなければならないことがつらいときは、娯楽やオンラインゲームに没頭する癖が出て、苦痛や不快感、不安から逃げてしまいます。しかし、先延ばしにすることで自分にご褒美を与えることを覚えました。「よし、[今一番好きなゲーム]を3回プレイするか、番組を1つ見るかしてもいいけど、その後は難しい手紙を書くか、冷蔵庫の野菜室を掃除しなくちゃ」と自分に言い聞かせます。馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、こうすることで感情的に正直でいられるのです。

正直言って、あの手紙を書きたくないし、あの汚い野菜室を掃除したくない。本当に嫌な作業だし、それに、もしあの忌々しい手紙に間違ったことを書いて、事態を悪化させたらどうしよう？

私たちは皆、状況を客観的に見れば、これらのつまらない作業が終われば気分が良くなることは分かっていますが、そうなるまでには、険しい道のりを延々と歩まなければなりません。だから、もし私がこれらの嫌なことをしなければならないのなら、まずはご褒美が必要なのです！そして、自分がどんな感情と向き合っているのか分からなかったものの、どういうわけか、先延ばし癖や不安に振り回されたり圧倒されたりするのではなく、それらと戯れ、うまく付き合っていく方法を身につけました。意図せず不安を操る達人、おめでとう！

不安への対処法を見直す

不安に対する質問は、「この感情を引き起こした原因は何か？」そして「本当にやらなければならないことは何か？」です。「本当に」という言葉が重要です。なぜなら、単に先延ばしに何をやらなければならないかを尋ねると、「チョコレートを食べる、ブログ巡りをする、アングリーバードをプレイする、映画を見る…」といった答えが返ってくるかもしれませんが、4時間後にはどこにいるのでしょうか？それらのことは本当にやらなければならなかったのでしょうか？

しかし、中程度または強い不安に何をすべきか尋ねると、次のような答えが返ってくるかもしれません。「コンロの火を消したか確認して、ドアノブを磨いて、手を洗って。でも爪切りはどこ？クローゼットの整理整頓や車のオイル交換はどうするの？あ、そういえばコンロは確認した？」そしてまた4時間後、あなたは数々のくだらない用事を頼まれているのです。

落ち着いて、不安を引き起こした状況を特定し、本当にやるべきことは何かを自問自答することで、状況に意識を集中させることができます。

自分の感情（あるいは他人の感情）がフィードバックループに陥ると、目を背けたり逃げ出したりして無視したくなる誘惑に駆られますが、感情を明確に認識し、共感的に向き合うことができれば、 共感の精度を大幅に向上させることができます。

感情が生じる理由を理解できれば、感情が本来の役割を果たすのを助けることができます。感情を認識し、耳を傾け、適切に対応することで、感情が前へと進むように促すこのプロセスこそが、優れた感情調整スキルを身につける方法です。

次に紹介するスキルは、不安症に対する具体的な治療法です。

不安に対する意識的な問いかけ

不安には目的と機能があり、それは非常に重要なものです。それは、タスクを完了させるための感情であり、先延ばしを警告するシステムでもあるのです。

不安は非常に行動に直結する感情であるため、それが強い時や悪循環に陥っている時に表現するのは非常に厄介で、一度に五つの異なる方向に引き裂かれてしまう可能性があります。しかし、不安を抑圧するのはあまり良い選択肢ではありません。なぜなら、不安は次々と湧き上がってくるからです。不安には果たすべき役割があるのです！

幸いなことに、不安を和らげるための共感的なマインドフルネスの実践法があります。

意識的な問いかけでは、自分の不安に向き合い、不安が反応している問題の一つ一つを特定することで、不安の活性化を整理します。この実践は、心を落ち着かせ、集中力を取り戻すのに役立ちます。

私の最新刊『不安を受け入れる』 （Sounds True社、2020年6月刊）では、意識的な質問法をはじめ、不安を和らげるための様々な実践方法について学ぶことができます！

この練習は、本当にやらなければならないこと一つひとつについて（声に出して）自問自答することで口頭で行うことができます（ジャネルの不安解消法を参照）。しかし、書き留めることも非常に効果的だと感じています。書くことは、不安を物理的に表現し、それに気づき、意図的に整理する方法です。そして、ここが興味深い点です。不安を声に出して言ったり書き出したりすることは、一つの行動です。それは感情に特化した行動としてカウントされ、不安を少し落ち着かせ、地に足をつけて集中するのに役立ちます。

不安な気持ちを声に出したり書き出したりするだけでも、不安が整理され、事前に計画を立てて効果的な行動をとれるようになります。この手軽で集中的な練習を通して、不安がもたらす恩恵を見出し、今後の課題を特定し、それらの課題を完了するために必要なことをすべて整理し、先延ばし癖に穏やかに立ち向かうことができるでしょう。

共感的なマインドフルネスのスキルは、行動、感情への向き合い方、ものの見方、緊張レベル、そして共感力といったあらゆる面で、真の変化をもたらすのに役立ちます。感情がどれほど高ぶっていても、共感力を使ってそれらの感情と向き合い、それらが何をしようとしているのかを理解することができるのです。

ただし、感情に寄り添い、共感的に対処しようと努力してもなお感情が過剰に感じられる場合（どの程度の感情が過剰になるのか？ ）、信頼できる友人、カウンセラー、または医療従事者に助けを求めてください。特に不安のような活発で強い感情の場合、感情のバランスを取り戻すために、誰しも少しのサポートが必要になることがあります。

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さらなるインスピレーションを得たい方は、こちらのカーラ・マクラーレンへのインタビューをご覧ください。