Chào đón những món quà của sự Lo lắng

Có quà tặng trong sự lo lắng?

Đúng vậy! Mọi người thường rất ngạc nhiên khi biết rằng lo lắng có những năng khiếu đặc biệt, bởi vì lo lắng thường chỉ được mô tả dưới dạng rối loạn hoặc bệnh tật. Tuy nhiên, ở mức độ tinh tế nhất, lo lắng (liên quan đến nỗi sợ hãi) giúp bạn lên kế hoạch cho tương lai và hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng. Thật vậy!

Khi nhìn vào vấn đề sắc thái , tôi thấy rất nhiều người trong chúng ta được dạy chỉ nhận diện cảm xúc khi chúng ở trạng thái căng thẳng. Điều này có nghĩa là khi nghĩ đến cơn giận , chúng ta thường nghĩ đến cơn thịnh nộ hơn là những kỹ năng thiết lập ranh giới bình tĩnh mà cơn giận sắc thái mang lại. Hoặc khi nghĩ đến nỗi sợ hãi , chúng ta thường nghĩ đến sự cảnh giác tột độ hơn là bản năng và nhận thức vững vàng mà nỗi sợ sắc thái mang lại.

Cũng giống như lo lắng: khi nghĩ đến nó, chúng ta thường nghĩ đến nỗi lo lắng dữ dội, đau đớn thay vì khả năng tập trung hoàn thành nhiệm vụ mà sự lo lắng tinh tế mang lại. Vậy nên, hãy thêm sắc thái cho cảm xúc quan trọng này, và hãy tiếp cận lo lắng một cách đồng cảm để chúng ta có thể khám phá những món quà của nó.

LO ÂU (hoặc lo lắng): Tập trung và hoàn thành

QUÀ TẶNG: Tầm nhìn xa ~ Tập trung ~ Lương tâm ~ Hoàn thành nhiệm vụ ~ Cảnh báo sự trì hoãn!

CẦN HÀNH ĐỘNG: Lo lắng giúp bạn sắp xếp, lên kế hoạch và hoàn thành nhiệm vụ – nó liên quan đến nỗi sợ hãi, nhưng nó giúp bạn định hướng về tương lai thay vì chỉ hiện tại. Lo lắng là siêu anh hùng giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ.

NHỮNG CÂU HỎI NỘI TÂM: Điều gì đã khơi dậy cảm giác này? Điều gì thực sự cần phải được thực hiện?

Trong Danh sách Từ vựng Cảm xúc của tôi (bạn có thể tải xuống miễn phí ), tôi cung cấp cho bạn nhiều từ vựng về những cảm xúc cụ thể ở ba mức độ cường độ khác nhau. Trong danh sách này, tôi gọi những biểu hiện tinh tế, mang tính năng khiếu của cảm xúc là trạng thái mềm mại . Tôi gọi những biểu hiện rõ ràng hơn của chúng là trạng thái trung bình , và khi chúng được kích hoạt mạnh mẽ, tôi gọi đó là trạng thái mãnh liệt .

Để nói rõ hơn, tôi không cho rằng cảm xúc chỉ tồn tại ở ba mức độ cường độ, vì điều đó thật ngớ ngẩn — tôi chỉ đang cố gắng mang lại cảm giác dễ chịu và rõ ràng cho một chủ đề có thể rất khó hiểu.

Để giúp bạn hiểu được những cường độ cảm xúc khác nhau này, tôi sẽ đưa sự lo lắng vào hỗn hợp và chạy nó qua ba trạng thái.

Hiểu được các mức độ lo lắng khác nhau

Ở trạng thái nhẹ nhàng , sự lo lắng sẽ chỉ giúp bạn nhận thức (ví dụ) những gì bạn cần mang theo cho chuyến đi sắp tới. Bạn sẽ không cảm thấy lo lắng rõ ràng; bạn chỉ kết nối với khả năng của sự lo lắng trong việc giúp bạn chuẩn bị cho tương lai và hoàn thành nhiệm vụ một cách thông minh.

Ở trạng thái trung bình , sự lo lắng của bạn sẽ dai dẳng hơn. Bạn sẽ cảm thấy thời gian eo hẹp hơn, và có thể cảm thấy sự tập trung và năng lượng mạnh mẽ. Bạn có thể hướng về tương lai và tập trung cao độ vào những việc cần làm – thậm chí bạn có thể bỏ qua những việc không liên quan đến nhiệm vụ cần hoàn thành trong phòng. Bạn sẽ cảm thấy năng động hơn trong trạng thái này, và có thể hơi cáu gắt nếu có ai đó cản đường.

Lo lắng là một cảm xúc hướng đến nhiệm vụ, và nó có liên quan đến nhiều thứ! Ở trạng thái lo lắng trung bình , bạn sẽ cảm thấy hơi bồn chồn, nhưng không đến mức khó chịu – và bạn sẽ có thể nhận ra rằng mình đang làm việc với những món quà của sự lo lắng. Ở trạng thái tâm trạng này, cảm xúc của bạn thường dễ nhận biết đối với bạn và những người khác.

Ở trạng thái căng thẳng tột độ , sự lo lắng của bạn có thể giống như một vòng lặp phản hồi, có thể được kích hoạt bởi nhiều yếu tố. Về mặt nội tại, nó có thể được tạo ra bởi sự gia tăng adrenaline, cortisol, nhịp tim hoặc các tình trạng thể chất khác không liên quan đến việc hoàn thành nhiệm vụ, nhưng bạn sẽ cảm nhận được cường độ tăng cao đó và nghĩ: "Ôi, mình còn cả núi việc phải làm - mà thời hạn lại gấp rút!!". Về mặt ngoại cảnh, mức độ lo lắng dữ dội này có thể được kích hoạt bởi một thời hạn gấp rút đột ngột, hoặc bởi một loạt những việc cần phải xử lý, nhưng thực tế một người không thể làm được.

Trong những tình huống như thế này, sự lo lắng của bạn có thể tự biến thành một cơn kích hoạt. Nó có thể bùng nổ và đưa bạn từ phòng này sang phòng khác, hoàn thành ba nhiệm vụ một cách tệ hại và bốn nhiệm vụ còn lại thì không. Bạn có thể quá tập trung vào một việc đến nỗi bỏ lỡ những thứ khác trong phòng, rồi vấp ngã, hoặc đâm sầm vào tường. Hoặc sự tập trung của bạn có thể bị choáng ngợp đến mức bạn không thể nhìn thấy hay tìm thấy tờ séc vừa đặt xuống bàn , trời ơi!!

Vào thời điểm này, kỹ năng đồng cảm mang tên Đặt câu hỏi có ý thức (bên dưới) sẽ vô cùng hữu ích.

Lưu ý rằng cả ba cấp độ kích hoạt đều liên quan đến cùng một cảm xúc - lo lắng - nhưng cũng lưu ý rằng khi chúng ta nói về lo lắng, chúng ta thường chỉ nói về trạng thái dữ dội của nó (hoặc chúng ta nhầm lẫn nó với hoảng loạn ) và chúng ta thường phân loại lo lắng là một cảm xúc hoàn toàn tiêu cực (mặc dù không có cảm xúc tiêu cực nào ).

Tuy nhiên, sai lầm này cũng dễ hiểu, bởi nếu bạn chỉ nhận diện sự lo lắng ở dạng dữ dội, thì sự nhầm lẫn của bạn về nó thực ra cũng khá hợp lý: Một cảm xúc khiến bạn đâm đầu vào tường và làm bạn mất tiền – điều đó chẳng giúp ích gì! Nó tiêu cực! Nhưng đó không phải là tất cả những gì sự lo lắng gây ra, và điều quan trọng cần nhớ là:

Mọi cảm xúc đều tồn tại ở nhiều mức độ kích hoạt và sắc thái khác nhau, và tất cả cảm xúc đều cần thiết.

Sự cần thiết của sự lo lắng

Mặc dù làm tác giả khá tuyệt vời, nhưng một trong những điều kém tuyệt vời nhất của việc viết sách là nó như đóng băng thời gian của bạn. Nó là minh chứng cho những gì bạn đã biết vào năm bạn viết nó, mặc dù bạn vẫn tiếp tục học hỏi và phát triển rất lâu sau khi nó được xuất bản. May mắn thay, tôi đã có thể sử dụng trang web này để cập nhật công trình của mình trong cuốn Ngôn ngữ của Cảm xúc (The Language of Emotions) (tôi viết năm 2009) và chia sẻ những điều mới mẻ tôi học được về cảm xúc và sự đồng cảm. Bài viết tiếp theo về sự lo lắng này được viết từ năm 2011 .

Tôi liên tục nghiên cứu về cảm xúc và sự đồng cảm trong khoa học xã hội, thần kinh học và các lĩnh vực liên quan để cập nhật kiến ​​thức. Vào tháng 1 năm 2011, trên chương trình phát thanh Diễn đàn với Michael Krasny tại San Francisco, tôi đã được nghe một cuộc phỏng vấn với Tiến sĩ Mary Lamia, một nhà phân tâm học và tâm lý học. Bà đã viết một cuốn sách có tên là Hiểu về bản thân: Hướng dẫn cho trẻ em về những cảm xúc mãnh liệt và cảm xúc mạnh mẽ . Đây là một cuốn sách rất hay dành cho trẻ em, và Tiến sĩ Lamia có những chia sẻ rất đáng ngạc nhiên.

Trong phần sau của buổi phỏng vấn, Tiến sĩ Lamia đã nói về sự lo lắng theo một cách mà tôi chưa từng nghe trước đây, và tôi đã suy ngẫm rất nhiều về nó. Bà ấy coi sự lo lắng là cảm xúc giúp chúng ta hành động và hoàn thành công việc. Tôi biết điều đó về nỗi sợ hãi (câu hỏi cho nỗi sợ hãi là: Phải hành động gì? ), và trong công việc của mình, tôi tập trung vào những khía cạnh rất hữu ích và cần thiết của nỗi sợ hãi.

Tuy nhiên, theo tôi, tôi đã gạt sự lo lắng sang một bên vì, thành thật mà nói, tôi thấy khó chịu khi thấy mọi người chạy loanh quanh trong trạng thái lo lắng. Tôi chỉ muốn họ bình tĩnh lại và tập trung lại thôi, trời ơi!

Khi viết sách, tôi không coi lo lắng là một cảm xúc có mục đích (tôi đã đề cao nó!), bởi vì tôi đã mắc phải sai lầm phổ biến là chỉ nhận diện nó ở trạng thái tâm trạng và trạng thái căng thẳng; do đó, tôi đã hoàn toàn bỏ qua những món quà và tầm quan trọng của nó. Tôi cũng đã bỏ qua những cách mà tôi đã dựa vào những món quà của sự lo lắng trong cuộc sống của chính mình. Ồ, thật tệ.

Trì hoãn so với thực hiện trước thời hạn

Tiến sĩ Lamia so sánh những người hay trì hoãn công việc , những người trì hoãn công việc cho đến khi nỗi lo lắng ập đến và bắt họ phải làm việc, với những người làm việc trước , những người hoàn thành công việc trước thời hạn.

Tôi là người luôn làm trước, và gia đình tôi có câu chuyện cười về việc cảm ơn Karla của quá khứ. Chúng tôi sẽ tìm thấy một số công việc tôi đã hoàn thành cách đây vài tuần, hoặc đào bới những phần đã hoàn thành cho một dự án quan trọng, hoặc chúng tôi sẽ tìm thấy những giấy tờ quan trọng trong hệ thống lưu trữ của tôi, và chúng tôi sẽ nói, "Cảm ơn Karla của quá khứ, vì đã giúp mọi việc trở nên dễ dàng!" Rõ ràng, lòng biết ơn này là một động lực to lớn, bởi vì mỗi ngày, tôi nghĩ đến đủ thứ dự án và công việc thú vị để làm vì hạnh phúc tương lai của bạn bè, gia đình và chính tôi. Thật là một chiến thắng trọn vẹn. Chính du hành thời gian mới hiệu quả!

Trước khi nghe Tiến sĩ Lamia nói, tôi đã nói rằng tôi không bị lo lắng, nhưng tôi nhận ra một cách đột ngột rằng, "Ồ, tôi rất lo lắng, nhưng bằng cách nào đó tôi đã học cách phản ứng với nó ngay từ những thời điểm đầu khi nó xuất hiện, vì vậy nó hầu như không bao giờ đạt đến mức độ rõ ràng."

Tôi nhận ra rằng tôi luôn chú ý đến những mức độ lo lắng tinh tế và phản ứng ngay từ những thời điểm rất sớm trong vòng đời của nó, điều đó có nghĩa là tôi hiếm khi trải qua trạng thái lo lắng có thể nhận biết được.

Kết quả là, tôi đã phát triển một sự đồng cảm sâu sắc và không có sắc thái nào đối với sự lo lắng!

Bởi vì tôi hầu như không bao giờ rơi vào trạng thái lo lắng rõ ràng, và thường phản ứng với nó một cách nhẹ nhàng và thoải mái, nên tôi đã nhầm lẫn mức độ lo lắng "làm trước" rất tinh tế của mình là sự tiên liệu, sự tận tâm , hoặc có lẽ chỉ là sự ngăn nắp . Tôi hoàn toàn bỏ lỡ sự thật rằng tôi đang làm việc với một cảm xúc đang cố gắng chuẩn bị cho tương lai.

Vạch trần bức màn vô minh

Chúng ta sống và học hỏi, nên cuối cùng tôi đã học được cách nhận biết các sắc thái của sự lo lắng, và tôi đã hoàn toàn đón nhận sự lo lắng vào bộ công cụ cảm xúc của mình. Khi tôi gỡ bỏ lớp màn vô minh về sự lo lắng, tôi nhận ra rằng hành vi của mình chỉ có vẻ không lo lắng vì tôi không ở trong tâm trạng lo lắng; tuy nhiên, tôi đã lợi dụng nỗi lo lắng về việc chưa hoàn thành mọi việc như một cách để giúp bản thân thoát khỏi những rắc rối trong tương lai. Điều đó có hợp lý không?

Tất cả chúng ta đều từng trải qua cảm giác tìm kiếm một chiếc áo sơ mi cụ thể nhưng hóa ra lại cần phải giặt (thất vọng, bực bội), hoặc cảm giác làm mất giấy tờ quan trọng (lo lắng, sợ hãi, thất vọng), hoặc cảm giác đến muộn (ngượng ngùng, xấu hổ, lo lắng).

Là một người luôn hành động trước, tôi đang cố gắng tránh những hậu quả khó chịu đó bằng cách đối mặt với chúng trước khi chúng kịp xảy ra. Tôi đang du hành thời gian theo một cách khác với một người hay trì hoãn (cố gắng tránh một tương lai không mấy tốt đẹp bằng cách không đối mặt với nó), nhưng cả hai chúng tôi đều đang cố gắng đạt được cùng một mục tiêu. Chúng tôi đều đang cố gắng tránh một tương lai không mấy tốt đẹp.

Trong buổi phỏng vấn với Tiến sĩ Lamia tại Diễn đàn , một người tự nhận mình là người hay trì hoãn đã gọi điện và giải thích rằng anh ta có thể dễ dàng hoàn thành những việc dễ chịu, nhưng thực ra anh ta phải ép buộc bản thân làm những việc mà anh ta cảm thấy như đang làm việc, hoặc hoàn thành những việc nhà mà anh ta cảm thấy mình không giỏi. Người gọi cần sự lo lắng của mình lên đến đỉnh điểm để anh ta có thể vượt qua sự trì hoãn và bắt tay vào những công việc khó chịu. Ngay cả với tư cách là người luôn sẵn sàng làm trước, tôi cũng hoàn toàn hiểu điều đó.

Khi tôi phải hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn, thói quen giải trí và chơi game trực tuyến của tôi lại trỗi dậy, và tôi trốn tránh nỗi đau khổ, sự khó chịu và nghi ngờ. Tuy nhiên, tôi đã học được cách tự thưởng cho mình bằng sự trì hoãn, đến mức tôi tự nhủ: "Được rồi, mình có thể chơi ba ván [trò chơi yêu thích hiện tại] hoặc xem một chương trình, nhưng sau đó mình cần phải viết một lá thư khó nhằn hoặc dọn sạch ngăn kéo đựng rau củ trong tủ lạnh." Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nó giúp tôi giữ được sự trung thực về mặt cảm xúc.

Bởi vì thành thật mà nói, tôi không muốn viết lá thư đó hay dọn sạch cái ngăn kéo đựng rau củ chết tiệt đó. Công việc đó thật là khổ sở – mà dù sao thì, lỡ tôi nói sai điều gì đó trong lá thư dở tệ đó và khiến mọi chuyện tệ hơn thì sao?

Chúng ta đều có thể đứng ngoài tình huống và biết rằng mình sẽ thấy khá hơn khi hoàn thành những nhiệm vụ khốn khổ này, nhưng còn cả một chặng đường dài gian nan trước khi điều đó xảy ra. Vậy nên, nếu phải làm những việc đáng ghét đó, thì trước tiên tôi cần một phần thưởng! Và dù không biết mình đang phải đối mặt với cảm xúc nào, bằng cách nào đó, tôi đã học được cách chơi đùa và làm chủ sự trì hoãn cùng nỗi lo lắng của mình, thay vì bị chúng làm cho kiệt sức hoặc choáng ngợp. Ghi điểm cho người vô tình chế ngự nỗi lo lắng!

Định hình lại cách tiếp cận của bạn đối với sự lo lắng

Những câu hỏi dành cho sự lo lắng là: "Điều gì đã khơi gợi cảm giác này? Và Điều gì thực sự cần phải hoàn thành?". Từ " thực sự " rất quan trọng, bởi vì nếu bạn chỉ cần hỏi sự trì hoãn của mình cần phải làm gì, nó có thể trả lời: "Ăn sô cô la, lướt blog, chơi Angry Birds, xem phim..." và rồi bốn tiếng sau, bạn đang ở đâu? Những việc đó có thực sự cần phải hoàn thành không?

Nhưng nếu bạn hỏi nỗi lo âu trung bình hoặc mạnh mẽ của mình cần làm gì, nó có thể trả lời: "Kiểm tra bếp xem đã tắt chưa, lau tay nắm cửa đi, rửa tay đi, nhưng bấm móng tay đâu rồi? Sắp xếp lại tủ quần áo hay thay dầu xe thì sao? À, kiểm tra bếp chưa?" Và một lần nữa, bốn tiếng sau, bạn lại bị sai đi làm vô số việc vặt ngớ ngẩn.

Nếu bạn có thể làm chậm bản thân lại, xác định tình huống khiến bạn lo lắng và tự hỏi bản thân điều gì thực sự cần phải làm, bạn có thể nhận thức đầy đủ về tình huống đó.

Khi bất kỳ cảm xúc nào của bạn (hoặc cảm xúc của người khác) bị mắc kẹt trong vòng lặp phản hồi, bạn rất dễ có xu hướng quay lưng (hoặc bỏ chạy) và phớt lờ chúng, nhưng bạn có thể cải thiện đáng kể Độ chính xác đồng cảm của mình nếu bạn có thể xác định rõ ràng cảm xúc và tương tác với chúng một cách đồng cảm.

Khi bạn hiểu được nguyên nhân gây ra cảm xúc, bạn có thể giúp chúng hoạt động đúng cách. Quá trình xác định, lắng nghe và phản hồi cảm xúc để chúng có thể tiến triển – đây chính là cách bạn phát triển kỹ năng Điều tiết Cảm xúc mạnh mẽ.

Kỹ năng tiếp theo là phương pháp chữa bệnh cụ thể cho chứng lo âu.

Đặt câu hỏi có ý thức cho sự lo lắng của bạn

Sự lo lắng có mục đích và chức năng riêng, và nó thực sự quan trọng; đó là cảm xúc hoàn thành nhiệm vụ và là hệ thống cảnh báo sự trì hoãn của bạn.

Lo lắng có thể là một cảm xúc tập trung mạnh mẽ vào hành động, vì vậy việc thể hiện nó khi nó đang ở mức độ dữ dội, hoặc khi nó đang trong vòng lặp phản hồi, có thể khá rắc rối - nó có thể khiến bạn đi theo năm hướng khác nhau cùng một lúc. Tuy nhiên, kìm nén sự lo lắng không phải là một lựa chọn tốt, bởi vì sự lo lắng sẽ cứ trào dâng - nó còn nhiều việc phải làm!

May mắn thay, chúng ta có phương pháp thực hành chánh niệm đồng cảm để giải tỏa lo âu.

Trong phương pháp Đặt Câu Hỏi Có Ý Thức , bạn hướng đến nỗi lo lắng của mình và xác định từng vấn đề mà nỗi lo lắng đang phản ứng để bạn có thể sắp xếp lại mọi hoạt động kích hoạt. Bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và tập trung.

Bạn có thể tìm hiểu về Câu hỏi có ý thức và nhiều phương pháp hỗ trợ khác cho chứng lo âu của mình trong cuốn sách mới nhất của tôi, Embracing Anxiety (Sounds True, tháng 6 năm 2020)!

Bạn có thể thực hành bài tập này bằng lời nói bằng cách tự hỏi (nói to) về từng việc thực sự cần phải làm (xem bài tập của Janelle về chứng lo âu ) – nhưng tôi thấy viết ra cũng rất hữu ích. Viết là một cách để thể hiện nỗi lo âu của bạn một cách trực quan, nhận thức được chúng và sắp xếp chúng một cách có chủ đích. Và đây là phần thú vị: Nói ra hoặc viết ra nỗi lo âu của bạn là một hành động. Nó được tính là một hành động cụ thể về cảm xúc, giúp xoa dịu nỗi lo âu của bạn một chút để bạn có thể bình tĩnh và tập trung.

Chỉ cần nói ra hoặc viết ra những lo lắng của bạn sẽ giúp chúng tự sắp xếp lại để bạn có thể lên kế hoạch trước và hành động hiệu quả. Với bài tập nhanh chóng và tập trung này, bạn có thể tiếp cận những món quà của sự lo lắng, xác định bất kỳ nhiệm vụ nào sắp tới, sắp xếp mọi thứ bạn cần làm để hoàn thành chúng và nhẹ nhàng đối mặt với xu hướng trì hoãn của mình.

Kỹ năng chánh niệm thấu cảm giúp bạn tạo ra những thay đổi thực sự trong hành vi, cách tiếp cận cảm xúc, cách nhìn nhận, mức độ căng thẳng và kỹ năng thấu cảm. Dù cảm xúc của bạn có bị kích động đến đâu, bạn vẫn có thể sử dụng kỹ năng thấu cảm để tương tác với tất cả chúng và tìm ra mục đích của chúng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn đã cố gắng hết sức để đồng cảm với một cảm xúc nào đó, nhưng nó vẫn quá mức chịu đựng ( Bao nhiêu cảm xúc thì được coi là quá mức? ), hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người bạn đáng tin cậy, chuyên gia tư vấn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Đôi khi, đặc biệt là với những cảm xúc mạnh mẽ và mãnh liệt như lo lắng, tất cả chúng ta đều có thể cần một chút hỗ trợ để cân bằng lại cảm xúc.

***

Để có thêm cảm hứng, hãy xem cuộc phỏng vấn với Karla McLaren tại đây.